Hur övervinner distraktioner?
Om du vill begränsa vanan och göra distraktioner till det förflutna, börja lägga till lite struktur i ditt liv.
Distraktioner kan påverka din produktivitet på jobbet, skolan och hemma. Om du vill begränsa vanan och göra distraktioner till det förflutna, börja lägga till lite struktur i ditt liv. Hantera din tid genom att hålla dig till ett schema och ta pauser. Bli av med saker som avbryter ditt arbete eller som tenderar att distrahera dig. Att göra små ändringar som att rensa skrivbordet eller stänga av telefonaviseringarna kan hjälpa dig att hålla koncentrationen hög.
Del 1 av 3: göra små förändringar
- 1Håll elektronik borta. Om du vet att din smartphone eller surfplatta kommer att distrahera dig, håll dem borta från dig. Lägg din elektronik ur sikte eller slå ner dem om du tenderar att bli insvept i dem. Förvara din elektronik i ett annat rum, i en låda eller någonstans där du inte lätt kan komma åt dem.
- Stäng av ljud så att de inte distraherar dig.
- Om du arbetar på en dator eller använder din smartphone för att underlätta ditt arbete, överväg att använda applikationer som uppmuntrar produktivitet och begränsar distraktioner. Ladda ned till exempel ett webbläsartillägg som blockerar eller begränsar tid på sociala medier.
- 2Stäng av notifikationer. Att se din telefon tändas och varna dig för ett e-postmeddelande eller interaktion med sociala medier kan leda till att 15 minuter distraheras oväntat. Om du tycker att dessa aviseringar är distraherande stänger du av skrivbordsaviseringar på din dator. Många smartphones har en 'Stör ej' -funktion, som gör att meddelanden inte kan varnas. Du kan också inaktivera push-meddelanden tillfälligt eller permanent.
- Även att vända på din telefon eller hålla skrivbordsflikarna öppna i bakgrunden kan vara störande. Om du verkligen vill slå dessa distraktioner, eliminera dem.
- 3Belöna dig själv. Håll dig motiverad att fortsätta med uppgiften genom att skapa belöningar för dig själv. Särskilt om du motstår något, skapa en belöning för att slutföra det. Belöna dig till exempel med en tv-show, godis, kopp te eller skuldfri internettid.
- Om du är frestad att vända dig till en distraktion, tänk på din belöning.
Om du använder distraktioner som ett sätt att undvika något kan du ha symtom på ångest. - 4Rensa skrivbordet och håll ditt område organiserat. Håll ditt skrivbord fritt från röran och andra föremål som kan distrahera dig. Till exempel, om du har en stapel att göra saker på ditt skrivbord, lägg dem i en mapp i en låda istället. Håll telefonen utanför skrivbordet så att du inte når det. Håll skrivbordet enkelt och störningsfritt.
- Håll inte böcker som du kanske vill läsa eller spel på ditt skrivbord.
- Det kan också vara bra att ändra din plats då och då för att förbättra produktiviteten. Försök att gå till ett annat område på ditt kontor för att arbeta, eller gå till ett kafé eller biblioteket för en total platsförändring.
Del 2 av 3: hantera din tid
- 1Skriv en att göra-lista. Om du blir distraherad av främmande saker eller projekt, skriv en att göra-lista. En att göra-lista kan hålla dig uppe och motiverad att slutföra dina mål. Du kommer att känna till varje objekt som behöver göras och när det måste slutföras. Att skriva ner uppgifter innebär att du håller dig uppdaterad om deadlines, inte glömmer tentor och slutför viktiga uppgifter.
- Du kanske vill prioritera din att göra-lista genom att ha de viktigaste artiklarna högst upp för att slutföra först.
- Om du blir distraherad, hänvisa tillbaka till din att göra-lista för att stanna kvar.
- 2Håll dig till ett schema. Kanske startar du ett projekt, sedan avbryts av något annat och glömmer bort projektet. Tilldela din tid i block och håll dig till schemat för att hålla fokus. Att använda ett schema kan hjälpa dig att inse vad du kan åstadkomma på en viss tid och kan säkerställa att högprioriterade uppgifter slutförs. Planera för oväntade uppgifter eller situationer genom att ställa in en viss beredskapstid. Ha en allmän plan för varje vecka och ange sedan ditt schema kortare för nästa dag.
- Till exempel, om du har en timme mellan personliga möten eller lektioner, tilldela den tiden till vissa uppgifter. Arbeta med en uppgift i 30 minuter, ring telefonsamtal i 15 minuter och spendera sedan 15 minuter fritt.
- Du kan också försöka dela upp dina mål i små hanterbara uppgifter för att hjälpa dig att göra framsteg. I stället för att göra ett mål att städa köket kan du till exempel dela upp det målet i uppgifter, som att sopa golvet, ladda diskmaskinen eller tvätta handtvätten, torka diskarna och ta ut soporna.
- Titta på digitala verktyg som kan hjälpa dig att bryta ner dina mål och arbeta mot dem.
- 3Schema raster. Om du tycker att det är bästa sättet att maximera din produktivitet att arbeta sex timmar i rad, bli inte förvånad om du kraschar halvvägs eller "går ut" med en distraherande aktivitet. Dela upp din tid så att du spenderar lite tid på att arbeta och lite tid på att vila borta från jobbet. Ta till exempel en paus på 20 minuter för varje arbetstimme.
- Istället för att låta distraktioner inträffa hela dagen, schemalägg i tid för att koppla av och kolla sociala medier, titta på roliga videor eller göra andra tanklösa saker.
- Dina pauser ska vara något du tycker om. Byt upp dina aktiviteter som att ta en promenad, kolla sociala medier eller få ett mellanmål.
Utan distraktioner från andra människor, ljud eller rörelser kan du hitta en timme eller två med ökad produktivitet. - 4Skjut upp de små sakerna. Små avbrott kan få stor inverkan, så det är bäst att undvika dem helt. Till exempel, om du svarar på varje e-postmeddelande som det kommer, deltar i många konversationer med kollegor hela dagen och kontrollerar dina meddelanden på sociala medier varje gång du får en varning, kommer du troligen att slösa mycket tid under dagen. Istället för att göra varje liten sak i taget, gör dem alla på en gång.
- Gör små uppgifter i en tidsperiod, som tio minuter, två gånger varje dag.
- 5Skicka e-post på en gång. Sätt av tid varje dag för att ägna dig åt e-post. Kanske gör du några mejl på morgonen och eftermiddagen i 15 minuter åt gången. Håll din e-post stängd och aviseringar. Tillbringa sedan lite avbruten tid med att läsa och skicka e-post.
- Känn dig inte dålig om du inte svarar på e-post direkt. De flesta e-postmeddelanden är inte brådskande och kan besvaras inom några timmar.
- 6Spåra dina dagliga aktiviteter. Om du inte kan ta reda på var all din tid går hela dagen, överväg att spåra dina aktiviteter en efter en varje dag under en hel vecka. Du kan bli förvånad över hur mycket tid du slösar bort eller hur många distraktioner som uppstår. När du har spårat dina aktiviteter kan du börja märka mönster när du tenderar att bli distraherad och hur du distraherar dig själv.
- När du väl känner igen dina egna mönster kan du börja ändra dina vanor. Till exempel, istället för att spendera 30 minuter på sociala medier kan du ta en 15-minuters promenad istället.
- Att förse dig själv med deadlines kan också hjälpa om du upptäcker att du ofta blir spårad under dagen på grund av en uppfattad brist på deadline. Du kan till exempel ställa in en tidsfrist för vilken dag och tid du vill ha avslutat ett projekt för skolan eller jobbet och stämma detta för att motivera dig.
- 7Justera ditt schema. Om du arbetar bättre i en lugn miljö, planera att komma till jobbet lite tidigt eller stanna lite sent. Kanske blir ditt kontor, sovsal eller bibliotek bullrigt eller trångt hela dagen, så börja ditt arbete medan stämningen är tyst. Utan distraktioner från andra människor, ljud eller rörelser kan du hitta en timme eller två med ökad produktivitet.
- Om du arbetar bättre på morgonen, gå till jobbet lite tidigare. Om du arbetar bättre på natten, stanna lite senare för att slutföra ditt arbete. Hur som helst kommer distraktioner att minska och du kan få lite kvalitetsarbete gjort.
Om du arbetar på en dator eller använder din smartphone för att underlätta ditt arbete, överväg att använda applikationer som uppmuntrar produktivitet och begränsar distraktioner.
Del 3 av 3: öka din koncentration
- 1Använd hörlurar. Massor av ljud kan vara distraherande på jobbet och fånga din uppmärksamhet. Om ljud hindrar dig från att hålla fokus, överväg att använda hörlurar. Du kan lyssna på musik för att hjälpa dig att hålla koll på eller använda brusreducerande hörlurar. Om du väljer att lyssna på musik, spela inte låtar du vill sjunga med eller som drar din uppmärksamhet bort från dina uppgifter. Håll dig istället till instrumental musik utan texter.
- Om du lyssnar på musik på jobbet ska du inte ansluta hörlurarna hela dagen. Du kan upplevas som oförskämd eller missar några viktiga interaktioner.
- 2Ge upp multitasking. Vissa människor känner sig mer skickliga när de arbetar med flera uppgifter samtidigt. Multitasking kan dock minska din produktivitet. Att stoppa och starta uppgifter kan ta bort tid och energi som bättre kan ägnas åt en uppgift. När du är klar med uppgifterna gör du en i taget och startar inte en annan förrän den första är klar.
- Om du känner att du vill starta en annan uppgift, ta en paus istället.
- 3Hantera känslor av ångest. Om du använder distraktioner som ett sätt att undvika något kan du ha symtom på ångest. Kanske har du en stor deadline som kommer och istället för att arbeta mot den, undviker du stressen genom att distrahera dig själv. Tänk på dina lösningar och hur du kan vara produktiv trots att du känner dig orolig.
- Använd lugn andning för att hjälpa dig att känna dig mer kontrollerad och mindre orolig.
- Om du känner dig orolig eller nervös för något, tala tillbaka till din rädsla rationellt. Fråga dig själv: "Kan jag slutföra detta under den tid jag har? Blästrar jag detta ur proportioner?"
- Tänk på att det blir mycket svårare att göra motstånd mot uppgiften än om du arbetar med den. Försök att fördjupa dig i uppgiften så kommer du att avsluta den mycket snabbare och med mindre kamp.
Läs också:
Relaterade artiklar
