Hur man är redo för ångest i skolan?
Du måste göra något produktivt, antingen för att minska det som orsakar din ångest eller för att motverka ångestsymtom.
En viss grad av stress om skolan är normal. Men om du har frekvent stress som gör det svårt att utföra dagliga uppgifter eller leva ett lyckligt liv, kanske du har att göra med ett verkligt problem. Så här hanterar du frågan och gör skolan till en mindre smärtsam upplevelse för dig.
Del 1 av 3: bygga hälsosamma vanor
- 1Förbered dig för skolan tidigt. Arbeta med att hålla koll på dina läxor och förbered dig på varje dag kvällen innan. Detta hjälper dig att somna med vetskapen att du har hanterat allt.
- Kläder. Välj vilka kläder du ska ha kvällen innan. Häng dem någonstans uppenbart, som på din garderobsdörr, så att de är lätta att ta tag i.
- Tillbehör. Titta på ditt schema för att se vilka ämnen du har nästa dag. Lägg alla nödvändiga böcker i din ryggsäck. Kontrollera att du har varje objekt du behöver, till exempel agenda, miniräknare och läxmapp.
- Läxa. Starta dina läxor tidigt och spåra dem i en agenda. På det här sättet kommer du inte ha sista minuten stress när du har glömt något eller något händer. Detta hjälper dig också att undvika sena nätter när du har underskattat dina läxor.
- 2Dela stora uppgifter i mindre bitar. Undvikande kan förvärra din ångest, så det hjälper till att göra något litet direkt. Dela upp varje uppgift i bitar och kryssa för dem när du slutför dem. Du kan också belöna dig själv, till exempel "Jag får en äppelskiva varje gång jag läser en lärobokssida" eller "när mitt utkast är klart får jag titta på två avsnitt av min show."
- Till exempel kan en lista över uppgifter för en engelsk uppsats vara: skriva en översikt, skriva ner viktiga citat med sidnummer, skriv 1 kroppsavsnitt (3 gånger), skriv slutsats, skriv introduktion, korrekturläsning, skriv ut och placera i läxmappen.
- För en lång läsning, gör en lista över avsnitt på 5 sidor och kryssa för dem när du är klar.
- 3Håll en tacksamhetsdagbok. Varje kväll skriver du ner två saker som du är tacksam för idag. Låt det bli en vana. Studier har visat om och om igen att tacksamma människor är lyckligare människor och upplever mindre ångest.
- "Jag är tacksam för att min lilla bror kramade mig idag och bad att leka med mig. Jag kan säga att han älskar mig väldigt mycket."
- "Jag är tacksam för att jag tillbringade så mycket tid på att skriva som barn. Jag spikade den uppsatsen helt och det var fantastiskt."
- "Jag är tacksam för att min mamma tog tid att hjälpa mig med mina fysikläxor."
- "Jag är tacksam för det varma, soliga vädret som fanns idag."
- 4Kom utomhus. Att spendera tid ute kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad och energisk. Försök ta promenader med nära och kära, spela bakgårdssport, simma, vandra eller cykla. Till och med att ta fem minuter att gå runt kvarteret är bättre än att inte gå ut alls.
- 5Arbeta med egenvård. Din hälsa är viktig, och att ta väl hand om din kropp kommer att lägga mindre stress på ditt sinne. Få 8-10 timmars sömn, fyll 0,33 på tallriken med frukt och grönsaker och hitta små sätt att träna. Att ta hand om din kropp kommer inte att få dina problem att försvinna, men det kommer att göra dig starkare så att du kan hantera dem bättre.
- 6Tillbringa mycket tid med människor som gör dig lycklig. Hjälp dem med projekt, snuggla, gå platser tillsammans eller bara umgås. Att spendera tid på människor som får dig att känna dig avslappnad hjälper dig att varva ner.
- 7Schemalägg dig själv ledig tid. Detta kan verka kontraintuitivt, men att ge din hjärna en paus gör att den kan prestera ännu bättre när du arbetar. Planerad avkoppling hjälper din mentala hälsa. Prova att snuggla, sticka, läsa, umgås med nära och kära eller arbeta med dina hobbyer.
- 8Säg nej till perfektionism. Om du kämpar med perfektionistiska tendenser kan varje uppgift vara en källa till allvarlig ångest. Arbeta med att vara okej med att göra ett bra jobb istället för ett perfekt jobb. Du får vara människa.
- Du behöver inte göra 100% ansträngning hela tiden. Det är inte hälsosamt. Att anstränga sig mycket för det mesta är tillräckligt bra. "Att göra ditt bästa" betyder inte "arbeta så hårt att du blir ett sömnberövat och / eller snyftande vrak."
- Det är inget fel med att få ett "dåligt" betyg så ofta. Så länge du fortsätter att studera och försöka hårt kommer det troligen att balansera. Förlåt dig själv för att du gjorde det dåligt och fortsätt bara göra så bra du kan.
- Ett dåligt grovt utkast är bättre än ett helt blankt papper. Starta dina läxor, även om det först är dåligt. Du kommer att ha tid att redigera och revidera. Gör något dåligt först och låt det vara dåligt. Gör det roligt hemskt om du vill! Ta sedan en paus och gör den vacker senare.
- 9Sök på internet för tips från andra människor som kämpar med ångest. Personer med ångestsyndrom samlas ofta i samhällen med funktionshinder / psykiska sjukdomar, såsom webbplatser för psykisk hälsa eller återhämtningsgemenskapen på Tumblr. Du kan be dem om råd, läsa de resurser de skriver och stödja varandra.
- 10Prata om dina kämpar. Försök att prata med en specialist (som en psykolog eller skolrådgivare) om det och leta efter några hjälptrickar. Du kan också prata om det med en vän eller bara skriva om det i en dagbok. Att låta någon fungera som en klangbräda eller helt enkelt kunna ventilera, hjälper till att hålla tankarna från att konsumera dig. Du kan också ta reda på vad som får dig att få panik och vad som får dig att slappna av.
Om du tror att det kan vara svårt, försök gå till skolguiden och be dem hjälpa dig.
Del 2 av 3: göra ändringar
- 1Klipp ut giftiga influenser i ditt liv. Om det finns en enda sak som orsakar dig mycket stress, se om du kan minimera eller eliminera dess inverkan på ditt liv. Du behöver inte stå ut med hemska saker. Det kan finnas ett sätt att bli av med det, eller åtminstone göra det mindre.
- Sluta umgås med en vän som gör vanliga kommentarer.
- Ta färre svåra klasser om svårigheten eller läxbelastningen är överväldigande för dig.
- Prata med en vägledare eller annan vuxen om skolmobbare.
- 2Prata med din familj om vad du går igenom. Om de inte känner till dina ångestproblem kan det vara dags att prata med dem. Förklara vad du går igenom och hur det påverkar din skolprestanda eller ditt hemliv. Att prata om dina känslor ger dem möjlighet att stödja dig.
- Om du tror att det kan vara svårt, försök gå till skolguiden och be dem hjälpa dig.
- Inte alla föräldrar och vårdnadshavare förstår. Om du har vanliga eller kränkande familjemedlemmar kan de vägra att ta dig på allvar. Det betyder inte att dina problem inte är verkliga eller allvarliga.
- 3Prata med en läkare om hur du behandlar din ångest. Be din familj om ett möte eller ta upp det vid din nästa kontroll. Berätta för din läkare hur din ångest påverkar ditt liv och be om hjälp med att hantera det.
- Din läkare kan hänvisa dig till en terapeut som specialiserat sig på ångeststörningar och kan lära dig sätt att hantera din ångest.
- Läkemedel kan vara ett alternativ, beroende på din ålder. Vissa läkare tvekar att ordinera tonåringar som fortfarande växer, såvida inte problemet är allvarligt. Fråga din läkare om vad som kan vara rätt för dig.
- 4Begär handikappboende i skolan. Om du har fått diagnosen ångestsyndrom har du en dokumenterad funktionsnedsättning och kan få hjälp. Detta kan inkludera förlängd testtid, flexibilitet med förfallodagar eller tillåtelse av extra frånvaro på grund av frekvent sjukdom. Boende krävs av många skolor och hjälper dig att få samma tillgång som du förtjänar.
Din läkare kan hänvisa dig till en terapeut som är specialiserad på ångeststörningar och kan lära dig sätt att hantera din ångest.
Del 3 av 3: hantera ångest nu
- 1Identifiera dina känslor. Är du nervös, orolig, stressad, på väg? Varför känner du dig så här? Att förstå dina känslor och märka dem är det första steget i att hantera dem.
- 2Prova avslappningstekniker. Dessa hjälper dig att fokusera på något förutom dina bekymmer - antingen något fysiskt eller något imaginärt. Berätta för dig själv att de närmaste fem minuterna endast är för avkoppling, och du kan göra något efter det.
- Räkna eller recitera multiplikationstabeller i ditt huvud.
- Fokusera på dina sinnen och vad som finns runt dig. Beskriv det för dig själv i ditt huvud.
- Gör andningsövningar.
- Föreställ dig en naturscen i ditt huvud. Bygg detaljerna till den trevligaste platsen du kan.
- 3Använd ett komfortobjekt eller en favoritfidget-leksak. Leksaker som trassel, stressbollar eller små fyllda djur kan vara avkopplande för dig. Försök att manipulera en leksak i ena handen medan du skriver med den andra.
- Om din lärare frågar, förklara att det hjälper dig att fokusera. Så länge din leksak inte är störande (dvs. tyst och ganska diskret) bör den vara tillåten.
- Vitamindroppar, hårda godisar och tuggummi (om tillåtet) kan ge en liknande avslappnande effekt.
- 4Prova en avkopplingsapp. Det finns gratis appar som hjälper dig genom avslappningsövningar och hanterar dina känslor.
- Prova en chatbot som pratar igenom saker med dig, som Wysa.
- 5Var försiktig när du gömmer dig för dina problem. Att fördröja ångest kommer inte att försvinna. Att titta på slumpmässiga videor eller distrahera dig själv med ett spel kan lugna dig ner för tillfället, men ångest kommer fortfarande att finnas där under ytan. Du måste göra något produktivt, antingen för att minska det som orsakar din ångest eller för att motverka ångestsymtom.
- Om du gör en distraktion, förbinda dig att göra något för att möta ditt problem efteråt. Till exempel "När jag har sett den här kattvideon kommer jag att göra fem matematiska problem."
- 6Ta ett litet steg för att bekämpa det problem du är rädd för. Om du är rädd för en uppsats, skriv två meningar om den. Om du är orolig för ditt betyg i din Java-klass, arbeta lite med ett program eller studiekod. Ibland kan det att göra något (till och med något litet) i hög grad lindra din ångest. Säg till dig själv: "Där, hjärna! Jag gjorde något. Var nu tyst!"
Prata med din skolvägledare eller din allmänläkare om du tror att din ångest kan vara störd (dvs. om det fortsätter att störa ditt liv).
- Fortsätt inte bara gå runt med det om ångest kvarstår eller förvärras under en längre tid (när det stannar längre än en månad och växer, borde du göra något) och få hjälp! Ångest är inte hälsosam om det blir sjuk eller stannar länge.
- Prata med din skolvägledare eller din allmänläkare om du tror att din ångest kan vara störd (dvs. om det fortsätter att störa ditt liv). Om du tog dig tid att söka efter den här artikeln finns det en rimlig chans att du kan dra nytta av att berätta för en läkare.
- Dölj inte din ångest för din familj. Du kanske står inför ett legitimt, behandlingsbart medicinskt tillstånd. Du förtjänar att få hjälp och du är inte en börda för dina föräldrar. De flesta föräldrar skulle hellre betala lite extra för att ha ett lyckligt barn, snarare än att inte köpa piller / terapi och få ett oroligt och ohälsosamt barn.
Frågor och svar
- Vad händer om din lärare drar din grupp ut ur klassen för att prata privat och magen börjar göra ont och du känner dig hemsk?Försök att säga "Jag är riktigt stressad och magen gör ont." Din lärare kan försäkra dig om att du inte är i trubbel. Be vid behov om att gå till skolsjuksköterskan. Prova andningsövningar och försök att räkna ut vad du är så rädd för. Magont orsakad av stress (och "känner sig hemskt") är vanligtvis ett tecken på att du har en ångestsyndrom, och det skulle vara bra att prata med en läkare om detta.
- Jag blir alltid tillsagd att bara delta i PE, men jag fryser bara. Jag lider av social ångest men läraren förstår inte. Hur övervinner jag det? Jag har bara två vänner i PE.Få läraren utanför klassen och förklara problemet. Om en lärare gör sitt jobb rätt hjälper de dig genom klassen så mycket du behöver. Prata också med dina föräldrar - de kan ta upp det vid nästa föräldrakonferens. En vägledare skulle vara en annan resurs i denna situation, de utbildas för att förmedla svårigheter mellan lärare och elever och hjälpa till med frågor som detta.
- Jag blir orolig under testerna och jag är rädd att skriva ner ett svar. Hur kan jag komma över det?Det bästa sättet att bekämpa ångest med tester är att få förtroende genom att studera. Om du vet att du har studerat efter bästa förmåga är allt du kan göra att lita på dig själv att du känner till innehållet och skriva ner det. Det är alltid bättre att skriva ner ett svar än att inte skriva ner någonting alls. Även så länge du försöker svara efter bästa förmåga finns det fortfarande en chans att du får ett betyg för det än att lämna det tomt och få noll för det.
