Hur bli av med social ångest i skolan?
Om du har ångest är det normalt att ha dåliga drömmar om skolan när ditt sinne förbereder sig för att gå tillbaka till skolan.
Skolan kan vara en skrämmande upplevelse för personer med social ångest. Arbeta med att hantera en svår situation genom avkoppling och kognitiva strategier, och ta små steg mot att leva ditt bästa liv.
Metod 1 av 3: förbereda över sommaren
- 1Njut av dina favoritaktiviteter på sommaren. Gör saker som gör dig lycklig under sommaren. Det är okej att mest göra saker ensam, med familjen eller med några pålitliga vänner. Fokusera på vad som är kul för dig.
- Tillbringa tid med filmer, böcker, TV, serier och andra media du gillar.
- Gå med i en onlinechattgrupp om ditt favoritämne. Om du är för nervös för att skriva, läs bara vad folk säger.
- Skapa några spellistor med favoritmusik. Prova också att utforska ny musik.
- 2Hitta sätt att hantera mardrömmar från skolan. Om du har ångest är det normalt att ha dåliga drömmar om skolan när ditt sinne förbereder sig för att gå tillbaka till skolan.
- Hitta sätt att identifiera återkommande vanor. Till exempel, säg till dig själv "Om mina tänder faller ut, eller om jag är naken, är det en dröm. Tänderna faller inte ut så och min familj skulle stoppa mig om jag försökte gå i skolan utan kläder på. Om jag drömmer behöver jag inte stanna i skolan och jag kan flyga istället. "
- 3Förbered dig på avslappningsstrategier. Djup andning, bilder och progressiv muskelavslappning är alla användbara verktyg för att hantera ångest.
- 4Arbeta med kognitiv omramning. Utmana dina negativa tankar. Fråga dig själv om de är realistiska. Att identifiera dina kognitiva snedvridningar kan hjälpa dig att krossa dem och tänka mer realistiskt. Lägg märke till om du är...
- Hoppar till det värsta fallet
- Att agera som du kan läsa deras tankar
- Förutsatt att de bryr sig så mycket om dig
- 5Förbered allt ditt material kvällen innan. Att känna sig förberedd kan hjälpa dig att sova lite bättre. (Om du inser att du har glömt att göra något, skriv ner det på morgonen.)
- Sätt upp en favoritdräkt att bära.
- Lägg allt ditt material, inklusive ditt schema och en karta över skolan, i din ryggsäck.
"Jag har social ångest.
Metod 2 av 3: hantering av sociala situationer i skolan
- 1Använd de strategier du tränat under sommaren. Gör avslappningsövning och omformulera negativa tankar när du kan. Fånga dig själv besatt av något ohjälpsamt och arbeta med att hantera det. Fortsätt göra ditt bästa. När du får mer övning för att hantera ångest kommer du att bli bättre på det.
- 2Var dig själv. Att följa ett personlighetsdrag får dig bara att känna dig mer ensam, och folk kan vanligtvis säga att det inte är äkta. Det är bättre att vara en äkta, bristfällig person än att vara en dålig kopia av någon annan. Tänk inte vad dina skolvänner säger om dig. Kom ihåg att de kommer att ha en åsikt, precis som du.
- Bestraffa dig inte för att vara mindre social. Om du tillbringar din helg med läxor, tittar på film med en nära vän och ritar bilder, är det en fantastisk helg. Njut av din tysta tid och tryck dig inte för att känna dig skyldig.
- 3Försök att utveckla din sociala cirkel i ett område med låg stress. Prata med människor som verkar vänliga, ibland när du känner dig mer bekväm.
- 4Sätt dig realistiska mål. Kanske är det allt du kan göra att le och få ögonkontakt med någon. Eller jobbar modet för att prata med den snygga flickan som kan vara en bra vän någon dag. Försök att göra små saker för att driva dig själv lite, utan att driva dig själv till panik.
- Om du får panik och inte kan göra något idag är det okej. Du kan försöka igen imorgon eller nästa dag. Det finns gott om tid att utveckla dina färdigheter.
- Belöna dig själv för att göra ett bra jobb. Beröm dig själv mentalt och skäm bort dig själv efter skolan.
- 5Ge dig själv en paus. Det är okej att ta lite plats om du behöver det. Det är inget fel i att gå ut en stund eller äta lunch ensam ibland, om det är vad du behöver. Ta det lugnt och ge dig tid att andas. Du behöver inte driva dig själv hela tiden.
- 6Kom ihåg att lite besvärlighet är normalt. Skolan är en besvärlig tid. Alla har besvärliga stunder. Du är inte särskilt hemsk. Obehagliga saker händer hela tiden och människor tenderar att glömma bort dem över tiden. Även om det känns som en stor sak just nu, kommer det förmodligen inte att kännas som en stor sak nästa månad.
- 7Berätta för dina vänner om din ångest. Du kan vara specifik om din störning eller bara behandla den avslappnad, beroende på din komfortnivå. Du kan till exempel säga saker som...
- "Jag är lite blyg. Ibland måste jag ta en paus och vara ensam för att lugna mig ner."
- "Jag har social ångest. Ibland kan jag bli panikig eller be om försäkring mycket. Du kan hjälpa till genom att prata med mig när jag säger saker som inte är realistiska, eller genom att göra denna avslappningsövning med mig."
Prata med skolhandledaren om sätt att hantera din ångest i skolan.
Metod 3 av 3: Få hjälp
- 1Prata med din familj om din ångest. Förklara vilka symtom du har och hur de påverkar dig. Om de är öppna för att lyssna, berätta för dem vad som skulle kunna göra saker bättre för dig.
- Om du tror att du kommer att ha svårt att berätta för dem, försök be skolguiden att hjälpa dig eller skriv ett brev.
- Kom ihåg att inte alla vuxna lyssnar bra. Om din familj inte lyssnar beror det inte på att ditt problem inte är verkligt. Det beror på att de är dåliga lyssnare.
- 2Tala med en läkare om din sociala ångest, om du kan. En läkare kan ge dig en bedömning och prata med dig om alternativ. Be din familj om ett möte eller ta upp det vid din nästa kontroll. Din läkare kan ordinera medicinering och / eller hänvisa dig till en terapeut för hjälp.
- Om du är nervös för att berätta för läkaren allt, skriv en lista över dina symtom och lämna den till läkaren.
- 3Prova terapi. En terapeut kan hjälpa dig att hitta sätt att hantera din ångest och omrama negativa tankar. Veckoterapi, antingen individuellt eller i grupp, kan hjälpa till med social ångest.
- 4Försök att se en supportgrupp. Att gå till en grupp för personer med social ångest kan hjälpa dig att lära dig strategier från andra människor. Det kan också vara tröstande att veta att du inte är ensam och att människor inte bedömer dig för din ångest eftersom de själva har exakt samma problem.
- 5Prata med skolhandledaren om sätt att hantera din ångest i skolan. Du kan ha en IEP om din diagnos är registrerad. Prata med rådgivaren om strategier som du kan använda i skolan.
- Finns det en lugn plats där du kan ta en paus om det behövs, som biblioteket? (Om inte, använd badrummet.)
Att gå till en grupp för personer med social ångest kan hjälpa dig att lära dig strategier från andra människor.
- Människor tenderar att se mot ljud eller rörelse. Om du släpper dina böcker eller kommer sent till lektionen kommer de att titta på dig så att de kan se vad som händer. Men de bryr sig vanligtvis inte mycket. De kommer förmodligen att glömma bort det inom en dag eller vecka. Människor tenderar att inte bry sig mycket.
- Håll en karta, en kopia av ditt schema och din skåpkombination någonstans lätt att nå. På så sätt har du det där för dig om du glömmer något.
- Ibland går mobbar bort om du låtsas att du inte kan höra dem. Det kan vara besvärligt och sårande, men det kan leda till att de blir uttråkade och försvinner.
Läs också: Hur överlever jag fjärde klass?
