Hur hanterar du din partners familjesamling med social ångest?

Om din sociala ångest försämrar din relation med din partner eller din partners familj, sök information om behandlingsalternativ för din ångest.

Din sociala ångest kan utlösas bara av tanken på att gå till din partners nästa familjesamling. För att hantera dessa känslor och kommunicera effektivt, se till att prata öppet med din partner om din sociala ångest och situationer som kan utlösa dina oroliga känslor. Fokusera på sätt att göra den sociala situationen mindre om dig och mer om att lära känna andra människor. Oavsett hur händelsen går är det viktigt att ta hand om dig själv och känna mer kontroll över din ångest.

Del 1 av 3: Minska ångest i förväg

1
Forskning social ångest. Du kan inte börja hantera din sociala ångest förrän du förstår det. Gå online eller kolla in en bok på det lokala biblioteket för att utbilda dig själv. Som en person med social ångest kanske du fruktar att du kommer att bli förödmjukad eller generad inför andra. Det är denna rädsla som utlöser ångestsymptom, och i värre fall scenarier, möjliga panikattacker.
- Du kanske är helt medveten om att denna rädsla är orimlig och ibland orealistisk; Men rädslan och oroliga känslor som är förknippade med det kan vara så överväldigande och intensiva att de kan få dig att vilja undvika dessa fruktade situationer.
- En person med social ångest kan ha denna ångest som framkallar rädsla i 6 månader eller mer.
- Den överväldigande oroliga förväntan och nöd som följer med social ångest kan påverka din normala dagliga funktion negativt och ta en vägtull på dina personliga relationer.
2
Få kontroll över din ångest. Istället för att låta dina rädslor och ångestsymptom kontrollera dig, börja ta kontroll över ditt eget liv och hur du mår. När du börjar agera mer av dina kognitiva och fysiologiska svar kan du känna en ökning av hopp, empowerment och mod att möta din rädsla. Försök att använda följande steg för att hjälpa dig med social ångest:
- Känna igen och utvärdera dina tankar. Tänker du att andra kommer att tänka dig mindre än dem? Känner du att de kommer att skratta åt dig av någon anledning? Varför känner du det här? Är du rädd för att misslyckas eller ser dum ut? Efter noggrann utvärdering av dina tankar, fråga dig själv om det här är realistiska tankar, eller om du bara ska släppa dem.
- Känna igen och utvärdera dina fysiska reaktioner. Känner du dig rolig i tarmen som om du har fjärilar som fladdrar? Märker du en ökning av svett eller att rodnad kryper upp i bröstet, nacken och ansiktet? Tävlar ditt hjärta? Är bröstet tungt och du har svårare och svårare att ta vanliga andetag?
- Öva på några hälsosamma coping-färdigheter för att hjälpa dig att minska dina symtom. Försök ta flera långa och mycket långsamma djupa andetag eller stäng ögonen och föreställ dig en glad, säker plats tills du märker att ditt hjärtslag saktar och dina muskler slappnar av.
- Utmana alla dina negativa tankar. Försök att ersätta varje negativ tanke du har med en positiv.
3
Öva inför din rädsla. Försök att inte ignorera din rädsla eller undvika de situationer som väcker denna rädsla inom dig. Ju mer du möter rädslan förknippad med social ångest, desto mer kommer du att kunna bevisa att din värsta rädsla kommer att övervinnas och inte längre förverkligas. Stärk dig själv med mod och styrka och lut dig på din partners stöd för att hjälpa dig att möta din rädsla direkt.
- Överväg att gå till terapigrupper för social kompetens.
- Gör små mål, som att säga hej till alla du möter. Ju mer du gör detta, desto mer kommer din ångest att minska.
4
Prata öppet med din partner om din ångest. Oavsett om du träffar din partners familj för första eller tionde gången, är det viktigt att vara öppen om de oro du har. Se till att din partner förstår vad du känner och står inför.
- Bedöm om du och din partner har liknande personligheter om sociala situationer och familjesammankomster. Är ni båda mer introverta? Eller är du den introverta och din partner är den extroverta? Genom att förstå varandras personligheter i sociala situationer är det mindre sannolikt att du och din partner får missförstånd om varandras beteenden i sociala miljöer.
- Var inte undan för att förklara för din partner hur din sociala ångest påverkar dig fysiskt och emotionellt. Använd detta en möjlighet att utbilda. Säg till exempel något som "Min sociala ångest kan få mig att bli yr och yr när jag står framför en stor grupp människor. Ibland känner jag att jag inte kan andas förrän jag är ensam i en minut. "
- Be om din partners stöd och försäkran. Se till att din partner förstår att du behöver uppmuntrande ord snarare än omdöme. Överväg att säga, "Jag vet att du kanske inte helt förstår min ångest, men dina ord av uppmuntran och stöd hjälper mig att få igenom det."
5
Kom i förväg med en strategi om du blir för orolig. Ha en "ut" om saker och ting blir för oroande på familjen. Det kan vara frestande att bara stanna hemma eller inte gå, men att ha en plan på plats i förväg gör att evenemanget verkar mindre stressigt. Överväg att öva linjer med din partner om hur du kan säga att du måste lämna artigt eller avsluta konversationen med de olika familjemedlemmarna.
- Om du åker hem till din partners familj, kan du överväga att prata i förväg om en bestämd tid att lämna. Låt oss till exempel säga att festen börjar kl 19 och att du sannolikt vill lämna kl 21. Hitta en möjlig kompromiss mellan dig och din partner om när du ska åka och hur du kommer hem om saker förändras. Se till att "checka in" med din partner hela natten om den tid du diskuterade.
- Ett annat alternativ kan vara en kroppsspråkssignal som ni båda använder för att hjälpa eller "rädda" varandra när en konversation är för stressande eller irriterande. Detta kan hjälpa dig att lära dig och din partner att hjälpa varandra i besvärliga situationer, snarare än att ignorera eller bli frustrerade över varandra.
- Hitta en rimlig ursäkt för att åtminstone lämna rummet eller festen om sakerna är för ångestgivande. Du kan till exempel säga att du behöver "lite luft och vill sitta ute" ett ögonblick, eller en mer klassisk ursäkt för att bara "behöva använda toaletten." Om du behöver lämna festen helt, fokusera på att vara artig oavsett anledningen till att du lämnar.
6
Gör aktiviteter som minskar din stress i förväg. Hitta hälsosamma sätt att hantera stress och social ångest. Kanske har du en ritual som gör saker lättare, eller en aktivitet som hjälper dig att må bättre. Tänk på dessa hälsosamma aktiviteter för att minska ångest:
- Övning. Fick en promenad. Kom utomhus. Gå till gymmet.
- Skriv ner saker som du vet att du kan och saker du har övervunnit. Hitta inspiration för att tro på dig själv genom dina ord. Journalföring kan hjälpa till att externa och släppa negativa tankar.
- Gör yoga eller meditation. Hitta tröst och fred genom en sinnes- och kroppsförbindelse.
- Öppna för en betrodd familjemedlem eller vän. Tillbringa lite tid med någon du bryr dig om och be om deras råd och stöd för att hjälpa dig att hantera och övervinna din sociala ångest.
- Tänk om medicinering eller terapi kan vara till nytta, om du inte redan gör dessa saker. Många människor får lättnad genom ångestmedicin eller pågående behandling med en kvalificerad psykolog.
- Använd självbekräftelser. Berätta för dem för dig själv när du är ensam. Tänk på dessa: "Jag är säker på sociala situationer" eller "Jag känner mig lugn och kan föra en konversation."

En person med social ångest kan ha dessa ångest som framkallar rädsla i 6 månader eller mer.

Del 2 av 3: kommunicera effektivt vid familjesammankomster

1
Var en aktiv och engagerad lyssnare. Med social ångest kan du känna dig tveksam till att prata. Fokusera på att lyssna, istället för att prata. Många människor är mer intresserade av att prata om sig själva. Använd dessa tekniker för att visa att du är förlovad när det är möjligt:
- Undvik att skjuta dina ögon bort från de familjemedlemmar du pratar med. Behåll ögonkontakt och nicka huvudet. Fokusera mindre på hur de kan döma dig och tänk istället på vad som är intressant med dem.
- Om de börjar ställa frågor om dig, överväg att omdirigera konversationen tillbaka till dem. Låt oss säga att en av gästerna frågar dig om din familj. Du kan hålla det kort och säga, "De mår bra. Jag hör att du funderar på att flytta, hur har den processen varit för dig?"
- Medan du kanske vill använda din telefon, surfplatta eller andra enheter för att distrahera dig själv, undvik att göra detta när någon är mitt i att prata med dig.
2
Fråga andra om deras intressen och hobbyer. Lär dig att ställa frågor om andra människor som ett sätt att minska fokus på dig själv. Jag kan känna mig mindre stressad för dig i sociala situationer när du inte behöver prata.
- Ställ öppna frågor om deras intressen snarare än frågor som leder till "ja" eller "nej" svar. Överväg till exempel att fråga "Har du sett några bra filmer nyligen?" eller "Är du en sportfantast?"
- Försök att komma ihåg vad de säger och hänvisa tillbaka till den här informationen senare när du fortsätter samtalet med dem eller andra som har liknande intressen.
3
Fokusera på att få kontakt med minst en av din partners familjemedlemmar. Om du är på en stor familjesamling kan det kännas överväldigande att vara runt många människor. Överväg att identifiera en person eller en liten grupp på två eller tre personer som du fokuserar på att lära känna.
- Överväg att prata med din partner om vem som kan passa bra för att utveckla en konversation vid evenemanget när din partner är upptagen.
- Hitta gemensamma intressen eller personlighetsdrag med den familjen. Försök att titta mer på gemensamhet snarare än skillnader.
- Att komma på den goda sidan av minst en familjemedlem i din partners familj kommer att vara särskilt bra över tid, eftersom du kan vara skyldig att delta i vissa sociala funktioner i framtiden.
4
Var hjälpsam. Om du har social ångest kan du känna dig mindre orolig om du är upptagen med att göra något, snarare än att behöva delta i småprat. Beroende på det sociala mötet, se om du kan hjälpa värden eller andra familjemedlemmar med uppgifter som behöver göras.
- Om det till exempel är ett evenemang med massor av mat som behöver förberedas eller läggas ut för gästerna, be om hjälp med matberedning eller mat.
- Om det finns en äldre vuxen som behöver hjälp, fråga om du kan hjälpa dem med att få mat eller gå dem till ett annat område av evenemanget. Identifiera andra som kan vara i nöd och överväg att hjälpa dem.

Din sociala ångest kan utlösas bara av tanken på att gå till din partners nästa familjesamling.

Del 3 av 3: ta hand om dig själv

1
Hitta ett lugnt utrymme när du behöver en stund. Om du har social ångest är det troligt att du kan behöva lugnare tid för dig själv borta från andra. Även om du kanske inte vill hitta en plats att gömma dig så snart du anländer till en familjesamling, är det okej att ta pauser medan du är där.
- Kanske behöver du en stund för dig själv för att minska din ångest eller förhindra att en panikattack startar. När du börjar känna din ångestnivå öka, be att få ursäkt ett ögonblick.
- Om evenemanget äger rum utomhus, till exempel i en park eller någons bakgård, överväga att gå runt området på egen hand för att få andan.
- Om evenemanget är i ett litet eller trångt utrymme, överväga att säga att du behöver hämta något från bilen eller att du måste kolla din bil. Då kan du eventuellt sitta ensam i bilen tills dina känslor avtar.
- Om evenemanget är i ett stort hem eller en byggnad, överväg att hitta ett rum som är tomt eller ett badrum som inte används.
2
Undvik att använda alkohol eller andra ämnen för att klara av stress. Även om det kan verka som att dricka lättar humöret och gör att du känner dig mindre orolig, kan det också ha motsatt effekt. Överväg att hålla dig borta från saker som kan förändra ditt beteende, eventuellt till det sämre. Om du är mycket orolig, undvik att bero på alkohol före, under eller efter evenemanget för att hantera dina känslor.
- Om du känner att du behöver alkohol för att hantera sociala situationer kan du behöva hitta andra, hälsosammare sätt att hantera den ångest du känner. Beroende på alkohol eller andra beroendeframkallande ämnen när du är orolig eller deprimerad kan vara en farlig blandning.
- Kontakta SAMHSA: s nationella hjälplinje på 1-800-662-4357 eller https://findtreatment.samhsa.gov/ för behandlingsalternativ för beteendehälsa och substansanvändning i ditt område. En utbildad specialist kan hjälpa dig med alternativ för hjälp som behandlingsprogram eller rådgivning.
3
Fokusera på det positiva i situationen. När du är orolig kan det vara lättare att se negativa situationer, men det finns vanligtvis några positiva effekter i en given situation. Det är viktigt att komma ihåg att du är stark och kapabel.
- Överväg att tänka på din partner och vad de har gjort för att vara stödjande under hela evenemanget, även om det är mycket små saker.
- Fokusera på de människor som är omtänksamma, kärleksfulla och nådiga, även om du kanske inte håller med om vissa saker eller ibland känner dig orolig.
- Kom ihåg att du lyckas bara genom att komma till evenemanget. Även om det är en liten seger, se till att komma ihåg det.

Om du har social ångest är det troligt att du kan behöva mer tyst tid för dig själv borta från andra.

Tips

Kom ihåg att denna samling är tillfällig. Det kan kännas som att det är ett oändligt familjeevenemang, men försök att se situationen i steg om 30 minuter. Kan du hålla i ytterligare 30 minuter? Och sedan en till, och sedan en till? Om du delar upp det i mindre delar kan evenemanget kännas mer hanterbart och mindre överväldigande.

Varningar

Om din sociala ångest försämrar din relation med din partner eller din partners familj, sök information om behandlingsalternativ för din ångest. Social ångest är ett vanligt psykiskt tillstånd som kan behandlas. En kombination av terapi och medicinering är ett allmänt använt behandlingsförlopp. Hitta resurser och hjälp genom Angst och depression Association of Europe: https://adaa.org/understanding-anxiety/social-anxiety-disorder/treatment

Läs också: Hur agerar jag vänligt?