Hur uppfostrar jag vegetariska barn?
Oavsett om du själv följer en växtbaserad diet eller om dina barn har bett att sluta äta kött på egen hand, kan det vara svårt att uppfostra vegetariska barn.
Oavsett om du själv följer en växtbaserad diet eller om dina barn har bett att sluta äta kött på egen hand, kan det vara svårt att uppfostra vegetariska barn. Barn har mycket specifika näringsbehov för att driva sina växande kroppar, och de kan missa några av dessa viktiga näringsämnen om de äter vegetarisk. Lyckligtvis finns det dock många hälsosamma sätt att se till att dina barn får alla vitaminer och mineraler de behöver, allt medan de åtnjuter en vegetarisk diet!
Metod 1 av 2: hjälpa dina barn att växla
- 1Prata med din barnläkare innan du byter diet. Innan du gör några större ändringar i dina barns kostvanor bör du prata med din barnläkare. På det sättet kan läkaren göra några specifika rekommendationer skräddarsydda för varje barns hälsobehov. Dessutom vet läkaren att leta efter specifika näringsbrister som är vanliga för vegetarism.
- Till exempel kan din läkare regelbundet testa dina barns järnnivåer, eller de kan be dig att övervaka dina barn för tecken på en B12-brist, vilket kan inkludera trötthet, desorientering, klagomål om nålar, tal- eller minnesnedsättning eller agitation.
- Du kan också konsultera en näringsexpert om du vill.
- 2Bestäm vilken typ av vegetarisk kost att följa. Vegetariska dieter sträcker sig från att helt enkelt undvika kött och fjäderfä för det mesta till att gå helt vegan, där du undviker några animaliska produkter. När du överväger att ändra dina barn till en vegetarisk kost, tänk på exakt vilka livsmedel du vill klippa ut och vilka du har det bra med dina barn fortfarande. Några av de vanligaste typerna av vegetarism inkluderar:
- Pescatarian: Äter fisk och skaldjur, mejeriprodukter och ägg, men inget kött och fjäderfä.
- Lacto-ovo vegetarian: Äter mejeri och ägg, men inget kött, fjäderfä eller fisk.
- Ovo vegetarian: Äter ägg, men inget mejeri, kött, fjäderfä eller fisk.
- Lakto-vegetarisk: Äter mejeriprodukter, men inga ägg, kött, fjäderfä eller fisk.
- Vegan: Äter inte mejeri, ägg, kött, fjäderfä eller fisk.
- 3Klipp ut kött gradvis. För att göra övergången enklare, börja med att lägga till fler vegetariska rätter till dina måltider, men erbjuder fortfarande lite kött också. Byt sedan ut köttet i dina rätter gradvis med vegetariska alternativ. På så sätt kommer dina barns system att ha tid att anpassa sig till att ha mindre kött och mer grönsaker, och du kommer också att ge dem tid att utforska nya rätter.
- Du kan klippa ut specifika typer av kött en i taget. Du kan till exempel sluta servera rött kött och sedan eliminera fjäderfä från dina barns diet, följt av fisk och sedan mejeriprodukter, efter några veckor.
Ovo vegetarian: Äter ägg, men inget mejeri, kött, fjäderfä eller fisk. - 4Välj bekanta livsmedel till att börja med. Ibland kan det vara svårt att få barnen att äta sina grönsaker, särskilt för kräsenare. Om du vill introducera mer vegetarvänliga livsmedel i dina barns kostvanor, försök ge dem alla veggieversioner av mat som de redan tycker om.
- Det kommer att hjälpa krävande barn att övervinna sitt ursprungliga motstånd mot förändring, och det kan vara ett bra sätt att lära dem att mat kan vara lika god utan kött.
Tips: Du kan till exempel göra rostad vegetarisk pizza, vegetariskt stekt ris eller vegetarisk lasagne.
- 5Få dina barn delaktiga i att välja och laga mat. Ett enkelt knep för att göra dina barn mer glada över grönsaker är att be dem hjälpa dig att planera, handla och laga mat tillsammans. Om dina barn känner sig mer involverade i processen kommer det mer sannolikt att de vill äta maten de hjälpte till att plocka ut och förbereda. Äldre barn kan hjälpa dig med uppgifter som att hugga grönsaker, och även små barn kan hjälpa till med att beskjuta bönor eller ordna ingredienser på en pizza.
- Om du har utrymme kan du till och med överväga att få dina barn med att odla sin egen grönsaks trädgård!
Metod 2 av 2: tillhandahålla en välbalanserad diet
- 1Erbjud järnrika livsmedel som avokado, bönor och ärtor. Det kan vara en utmaning att få tillräckligt med järn i kosten när du är vegetarian. Veganer har den högsta risken för järnbrist, medan lakto-ovo-vegetarianer, som äter mejeri och ägg, har en lägre risk. Men genom att ge dina barn mat som innehåller mycket järn och genom att be deras barnläkare att övervaka deras järnnivåer kan du hjälpa till att säkerställa att de har en balanserad kost.
- Andra livsmedel som innehåller mycket järn inkluderar nötter och frösmör, linser, tofu, sötpotatis, grönkål och fullkorn.
- Du kan också ge dina barn spannmål som är berikad med järn.
- Järnbrist kan leda till hämmad tillväxt, liksom problem med inlärning och beteende. Prata med din barnläkare om ditt barns specifika näringsbehov
Visste du? Att äta C-vitamin kan hjälpa din kropp att absorbera järn bättre, så para järnrika grönsaker med mat som tomater, citrusfrukter, meloner, paprika och broccoli!
- 2Byt ut kött med bönor, sojaprodukter och mejeriprodukter för att ge protein. Kött är den vanligaste proteinkällan, så se till att du erbjuder massor av proteinrika livsmedel när du börjar ta bort kött från dina barns dieter. Kroppen använder protein för att bygga och underhålla muskler, organ och ditt immunförsvar, så detta näringsämne är särskilt viktigt för barn.
- Andra proteinkällor inkluderar tofu, bönor, ärtor och linser.
Lyckligtvis finns det dock många hälsosamma sätt att se till att dina barn får alla vitaminer och mineraler de behöver, allt medan de njuter av en vegetarisk diet! - 3Ge kalcium genom att erbjuda mejeriprodukter, bladgrönsaker och berikade livsmedel. Om du ger dina barn mejeriprodukter, är kalciumbrist inte ett allvarligt problem. Men om du skär ut mejeriprodukter måste du ge ditt barn mycket kalciumrika livsmedel som bladgrönsaker, bönor, ärtor, mandelsmör eller livsmedel som är berikade med kalcium.
- Kalciumbrist hos barn kan leda till rickets, en störning som mjukar upp benen och försvagar tillväxten.
- 4Ge dina barn sparris och broccoli för att ge riboflavin. Riboflavin, även känt som vitamin B2, hjälper till att ge energi och bränsletillväxt. De flesta människor får den rekommenderade dagliga mängden riboflavin från ägg, mejeriprodukter och kött. Men många gröna grönsaker, särskilt sparris och broccoli, är rika på riboflavin.
- Prova att servera ångad broccoli eller sparris med ett strö citronpeppar!
- 5Blötlägg bönor, korn och frön tills de groddar för att frigöra zink. Det kan vara svårt för kroppen att absorbera zink, särskilt när den primära källan kommer från bönor, korn och frön. För att hjälpa till att övervinna det, försök blötlägg dessa livsmedel i kallt vatten i flera timmar innan du lagar dem. När du ser groddar börja bildas kan du laga dem som vanligt.
- Att äta surgjorda livsmedel, som bröd och kex, kan också hjälpa din kropp att absorbera zink bättre.
- 6Välj mat berikad med dha | dha för att uppmuntra tillväxt. DHA, som är en omega-3- fettsyra som finns i fisk, är ett viktigt näringsämne för ett barns tillväxt. Om du inte är en pescatarian och din familj äter mycket fisk är det förmodligen en bra idé att lägga till extra DHA i ditt barns diet för att säkerställa att de får den mängd de behöver.
- Även icke-vegetariska barn kan dra nytta av DHA-berikade livsmedel, som ofta innehåller juice, spannmål och till och med babyformel.
När du överväger att ändra dina barn till en vegetarisk kost, tänk på exakt vilka livsmedel du vill klippa ut och vilka du har det bra med dina barn fortfarande. - 7Undvik att ge växtbaserade drycker av mjölktyp till barn under 2 år. Drycker som sojamjölk och mandelmjölk är ett bra alternativ för vanlig mjölk, men de innehåller inte tillräckligt med näring för barn under 2 år. erbjuder en sojabaserad formel, som är berikad med de vitaminer och näringsämnen som ett barn behöver växa.
- Självklart, prata med din läkare innan du ändrar ditt barns formel.
- Om du ammar behöver du antagligen inte komplettera med sojabaserad formel.
- 8Lägg till ett tillägg om din vårdgivare rekommenderar det. Även om du gör ditt bästa för att ge dina barn en mängd hälsosamma alternativ vid varje måltid och mellanmål, kan de fortfarande kämpa för att få de näringsämnen de behöver. Om din barnläkare är orolig kan de rekommendera att du ger dina barn ett dagligt tillskott, som ett multivitamin eller en B12-tablett.
- Om din familj följer en vegansk diet är det mer troligt att din barnläkare rekommenderar ett dagligt tillskott.
- Gör inga större förändringar i ditt barns kost utan att rådfråga läkare eller nutritionist.
Läs också: Hur man gör nigerianska puffpuffar?
