Hur bli av med negativa tankar?

Gör två kolumner under den negativa tanken: en för att lista bevis för din negativa tanke, en för bevis mot din negativa tanke.

Du kan bli förvånad över att lära dig att det är normalt att uppleva negativa tankar - i själva verket är de en del av vår evolutionära smink. Vi är programmerade för att söka igenom vår miljö, leta efter problem att åtgärda, och det kräver att vi spenderar en hel del mental energi med tanke på om-eller-värsta fall-scenarier. Negativa tankar blir dock ett problem när vi börjar tro att de är sanna. Lyckligtvis kan en mängd olika taktiker hjälpa dig att dämpa negativa tankar och lära dig att tänka mer positivt.

Del 1 av 4: identifiera och utmana dina negativa tankar

1
Identifiera dina negativa tankar. Undersök negativa tankar och bekymmer genom att överväga vilka typer av kognitiva snedvridningar som kan vara inblandade - med andra ord, bestäm vilken typ av partiell eller icke-sanning ditt sinne kan berätta för dig. Kognitiva snedvridningar kan innefatta:
- Allt-eller-inget-tänkande: Svartvita uttalanden som saknar mellanliggande. Du är antingen bra eller dålig, fel eller rätt, och det finns ingen komplexitet eller däremellan.
- Övergeneralisering: Att ta en negativ upplevelse och göra det till en hård och snabb "regel". Dessa tankar innehåller ofta fraserna "Du alltid...", "Jag har aldrig..." eller "Alla..."
- Mental filtrering: Filtrera bort alla positiva element i en situation och lämna bara negativa. Du kanske gick på ett fantastiskt datum, men allt du kan fokusera på är att en besvärlig tystnad i början av natten.
- Hoppa till slutsatser: Att dra negativa slutsatser utan en rimlig grund för bevis, som att anta att vi vet vad andra tänker eller vad som kommer att hända i framtiden.
- Katastrofering: fixering av värsta fall och blåser små problem ur proportion.
- Emotionellt resonemang: Att tro att det sätt du känner just nu återspeglar objektiv verklighet. Om du mår dåligt måste den nuvarande situationen vara väldigt dålig.
- "Shoulds" och "should-nots": Håll dig till en strikt uppsättning (ofta godtyckliga) regler och skapa orealistiska förväntningar på vad du ska och inte ska göra.
- Märkning: Märkning av dig själv eller andra baserat på upplevda brister, även om vi har mycket bevis för det motsatta.
- Anpassning: Anta personligt ansvar för omständigheter utanför din kontroll. Om festen du planerade regnar ut trots den soliga prognosen klandrar du dig själv för det dåliga vädret.
- Förstoring och minimering: Du minimerar dina positiva attribut medan du idealiserar andra. När någon ger dig en komplimang förklarar du bort den.
2
Registrera dina negativa tankar. Skapa en "tankedagbok" just för detta ändamål. När du tänker negativt, vänd dig till en ren sida och följ dessa steg:
- Skriv ner den aktiverande händelsen, som kan vara en tanke, händelse eller situation. Ett exempel skulle vara: "Jag hade en stor kamp med min partner innan jobbet i morse."
- Skriv ner de negativa tankar eller övertygelser som inträffade under och efter den aktiverande händelsen. Fråga dig själv: "Vad tänkte jag?" "Vad sa jag till mig själv?" och "Vad gick genom mitt huvud den tiden?" Ett exempel kan vara: "Jag har sprängt det. Det är slutet på förhållandet. Han är trött på att tåla mig och älskar mig inte längre och han kommer att lämna mig."
- Skriv ner ord som beskriver hur du känner och understryka det som är mest förknippat med den aktiverande händelsen. Till exempel "Rädd, ensam, sårad." Med "Rädd" understrukna.
- Undersök vad du har skrivit och se om du märker några ohjälpsamma tänkande stilar du kan ha använt. Till exempel "katastrofaliserande, hoppande till slutsatser, svartvitt tänkande."
3
Testa tankens sanning. Gör två kolumner under den negativa tanken: en för att lista bevis för din negativa tanke, en för bevis mot din negativa tanke. Genom att fylla i dessa kolumner kan du se om det finns någon sanning i din negativa tanke.
- Fortsätt exemplet med att slåss med din partner, kolumnen "Bevis för" kan säga: "Han blev riktigt arg och röd i ansiktet och stormade ut ur huset. Han ringde inte till mig under sin lunchpaus som han brukar göra. "
- Kolumnen "Bevis mot" kan säga: "Vi har kämpat tidigare, värre än detta, och vi kan alltid prata om det. Han har sagt till mig att han tar ett tag att svalna efter att ha blivit arg, men när han är lugnare är han rationell och villig att kompromissa. Han berättade för mig tidigare i veckan att han har möten hela dagen idag och inte kommer att kunna ringa mig under lunchen. Han har sagt många gånger att han har åtagit sig att få vårt äktenskap att fungera, oavsett vad. för oss, "etc.
- Denna process hjälper dig att titta på dina tankar objektivt. Du analyserar, bedömer och utvärderar dina tankar för att se om de har någon grund i sanningen, istället för att acceptera dem utan tvekan.
4
Utmana den negativa tanken. Ställ dig själv följande frågor om den negativa tanken och registrera dina svar i din tankedagbok:
- Hur kan jag annars se situationen?
- Om jag inte kände så, hur skulle jag se situationen?
- Realistiskt, vad är sannolikheten för att det händer?
- Hur kan någon annan se situationen?
- Hjälper det mig verkligen att tänka så här?
- Vad är några användbara självuttalanden?

Del 2 av 4: lära sig positiva tänkande färdigheter

1
Gör en daglig tacksamhetslista. Tänk på fem stora eller små saker som du känner dig tacksam för, från taket över huvudet, till leendet från främlingen på bussen till den otroliga solnedgången du såg igår kväll. Att uttrycka tacksamhet kan leda till positiva känslor, optimism och anslutning.
- Andra sätt att uttrycka tacksamhet är att skriva någon en tacksedel, berätta för en partner att du uppskattar honom eller henne eller till och med bara tacka någon mentalt.
2
Gör en lista över dina positiva attribut. Du kanske kämpar först, men när du kommer igång kanske du överraskar dig själv med hur lång din lista blir. Inkludera fysiska attribut ("Mina starka löparben"), aspekter av din personlighet ("Jag är medkännande och snäll"), saker du är bra på ("Jag är riktigt bra på att måla") och så vidare.
- Om du har problem med din lista, fråga pålitliga vänner och familjemedlemmar vad de tycker bäst om dig.
- Förvara din lista där den är lättillgänglig, som i sängbordets låda, tejpad nära spegeln i ditt sovrum eller i din dagbok. Hänvisa till det när du känner dig fast i negativa tankar.
3
Omrama dina negativa tankar. När negativa tankar dyker upp, tro inte automatiskt detta pessimistiska, kritiska och ohjälpsamma självprat. Isolera den negativa tanken (som "Jag bombade det testet") och omformulera det så att det är positivt, stödjande och uppmuntrande ("Det är för tidigt att säga. Jag gjorde nog bättre än jag tror.")
- När du medvetet och medvetet avbryter dina negativa tankar och omformulerar dem på ett positivt sätt blir det lättare för dig att se saker i ett positivt ljus.
- Kom ihåg att händelser inte orsakar känslor - händelser först utlöser tankar, som sedan producerar dina känslor. Om du kan träna dig själv att börja svara med positiva tankar är det mer troligt att du då kommer att uppleva positiva eller neutrala känslor.
4

Omge dig med positiva människor. Studier visar att människor tar på sig några av egenskaperna hos dem omkring dem. Medan du inte alltid kommer att kunna undvika negativa människor, ta vad du kan för att minimera deras närvaro i ditt liv. Upbeat, optimistiska människor kommer att modellera beteenden du kan efterlikna.

Hur kan jag bli av med tankar efter att ha sett en video som är lite störande / oroande?

Del 3 av 4: Anta långsiktiga hanteringsstrategier

1
Upprätta en "bekymringsperiod ". Avsätt en viss tid och plats varje dag under vilken du tillåter dig att oroa dig. Se till att du väljer ett tidsfönster tillräckligt tidigt för att du inte ska göra dig orolig strax före sänggåendet.
- Utsätt dagliga bekymmer med avsikt att fokusera på dem under din "orostid". Om en negativ tanke dyker upp, gör en snabb anteckning och spara den för senare.
- Spendera din "bekymringsperiod" över listan du har sammanställt. Om tanken inte längre är relevant eller oroande, korsa den från din lista. Du kommer sannolikt att upptäcka att många av dina tidigare negativa tankar har avtagit och inte längre utgör några bekymmer, och du behöver inte oroa dig alls för dem.
- Om något fortfarande stör dig, låt dig oroa dig - men bara för det tidsfönster du har avsatt.
2
Acceptera osäkerhet. Du kan inte vara helt säker på allt i livet, men många människor kämpar när de hanterar situationer där det råder stor osäkerhet. Inse att tänka på vad som kan gå fel inte gör livet mer förutsägbart, inte heller gör det dig mer förberedd - du spenderar tid på att oroa dig för vad som kan hända istället för att verkligen vidta åtgärder. Det kommer att ta tid att vara okej med osäkerhet, så öva följande:
- När du märker att du är förlamad av osäkerhet, erkänn att du har svårt att acceptera att du inte vet vad som kommer att hända.
- Svara inte på känslan (inte "jaga den ner på vägen" av oro). Vänd dig istället bort från framtiden (vilket är osäkert) och mot nutiden. Använd mindfulness för att ta dig in i nuet, med fokus på din andning och märka hur olika delar av din kropp känns.
3

Sök tillväxtmöjligheter. Undersök sätt att bygga vidare på dina intressen och ersätta en positiv berättelse för de negativa tankar du har berättat för dig själv tidigare. Utveckla en ny färdighet eller hobby. Ge dig själv tillåtelse att lära dig, erkänn att lärande innebär misstag - och det är okej!
4
Använd problemlösning för att identifiera lösningsorienterade åtgärder. Att hantera dina negativa tankar med problemlösning betyder att du försöker minska eller ta bort källan till din stress. Så om du är arbetslös och den negativa tanken är: "Jag kommer aldrig hitta ett annat jobb", kan du använda problemlösning för att bestämma en lösning. Eftersom ditt negativa uppstår på grund av din arbetslöshet kan du säga till dig själv: "Jag hittade ett jobb innan jag blev avskedad. Det enda sättet jag kan hitta ett annat är om jag lägger mig där ute och börjar leta."
- Skriv ner saker du kan göra för att börja lösa problemet, till exempel att söka jobb online, ringa samtal, fråga vänner och titta på rubrikannonserna i tidningen. Börja sedan göra dem!
- När den negativa tanken uppstår, påminn dig själv om att du har en handlingsplan och att du arbetar med en lösning.

Inklusive hur man lär sig positiva tänkande färdigheter för att bli av med negativa tankar — Fortsätt läsa för mer råd från vår medförfattare till Mental Health, inklusive hur man lär sig positiva tänkande färdigheter för att bli av med negativa tankar.

Del 4 av 4: hantera stress, oro och rädsla

1
Öva på mindfulness. Mindfulness är en form av meditation som uppmärksammar det nuvarande ögonblicket - dofter, ljud, kroppsupplevelser och dina tankar och känslor - och ber dig att uppleva dem utan dom. Du försöker inte bekämpa dina negativa tankar, men du engagerar inte heller dem. Du erkänner deras existens (försök att namnge dem - "ilska", "rädsla", etc.) och försök att inte reagera eller bedöma.
- Fördelarna med mindfulness inkluderar minskad idissling (att stanna vid negativa tankar), minskad stress och förbättrad kognitiv flexibilitet, vilket gör det lättare för dig att bryta ur gamla tankemönster.
- Mindfulness hjälper dig att fokusera mindre på framtidens "vad-om-är" och "bör-haver" och istället engagera dig i nuet så att du kan delta fullt ut i ditt liv.
2
Prova progressiv muskelavslappning. Dina negativa tankar kan fylla dig med sådan ångest att du går runt med din kropp spänd och inte ens inser det. Att lära dig att slappna av dina muskler hjälper dig att känna skillnaden mellan din avslappnade muskel och spänd muskel, vilket kan hjälpa dig att identifiera när du blir orolig och spänd under dagen.
- Progressiv muskelavslappning kan hjälpa dig att sänka den totala spänningen och stress, förbättra sömnen och minska magont och huvudvärk relaterad till ångest.
3
Använd djupa andningstekniker för att bekämpa stress. Du kan ändra ditt fysiska och emotionella svar på stress genom att träna med fokuserad andning. Detta är en enkel teknik för både vuxna och barn, och det kan ta så lite som sex sekunder att stoppa ditt stressrespons.
- När du börjar känna dig stressad, börja med att stänga ögonen och koppla av dina axlar.
- Föreställ dig hål i fötterna. Andas djupt in och föreställ dig att varm luft kommer in i kroppen genom hålen och flyter uppåt för att fylla dina lungor. Koppla av varje muskel när du föreställer dig luften som passerar - dina kalvar, lår, mage etc.
- Andas ut och vända visualiseringen, föreställ dig luften som strömmar ut ur kroppen och går ut genom hålen i dina fötter.
4

Ta en varm dryck. Detta kan vara en särskilt effektiv kortsiktig taktik om dina negativa tankar är relaterade till ensamhet. Forskare har funnit att fysisk värme kan bidra till att ersätta emotionell värme. Låt inte varma drycker bli en ersättning för mänsklig interaktion, men om du behöver en snabb pick-up kan en kopp te vara till stor hjälp.
5

Använd det du har lärt dig. När du upplever rädsla, stress eller negativa tankar, gå tillbaka till metod en och gör jobbet i din tankedagbok. Identifiera den ohjälpsamma tankestilen, testa riktigheten i tanken och utmana vad den säger dig. Negativa tankar slutar inte bara - alla har dem, och du kan inte kontrollera vad som slumpmässigt kan komma in i ditt huvud. Men att ta itu med och utmana dessa tankar, liksom att öva mindfulness och andra copingstrategier, gör att du kan se att de bara är tankar, inte sanningar, och avfärda dem så att du kan gå din dag.

Läs också: Hur organiserar jag idéer?

Hur bli av med negativa tankar?

Steg

Del 1 av 4: identifiera och utmana dina negativa tankar

Del 2 av 4: lära sig positiva tänkande färdigheter

Del 3 av 4: Anta långsiktiga hanteringsstrategier

Del 4 av 4: hantera stress, oro och rädsla

Frågor och svar

Kommentarer (9)

Läs också: