Hur man förbättrar en squat?

Gör en squat-rutin minst två till tre gånger i veckan för att förbättra styrkan i alla muskelgrupper.

En knäböj är en dynamisk övning som kan stärka dina ben, höfter, glutes, mag, rygg och axlar. Denna träning i hela kroppen används ofta som en del av ett lyftregime och en aerob rutin. Kontrollera att ditt formulär är perfekt för att förbättra din squat utan att skada dig själv. Lägg sedan till dessa squat-förbättringsrutiner i ditt träningspass.

Steg

1

Om du kanske tappar balansen / faller tillbaka, använd en spotter eller placera en stark, armlös stol bakom din stående position och huk dig nära stolens nivå.
2

Sänk inte låren till under parallellt med golvet för att undvika stress eller knäskada.
3

Stretch: Använd statiska kontra dynamiska sträckor. Statisk stretching är vanligtvis en övning där du håller en position under en viss tid (vanligtvis 15-30 sekunder). Dynamisk (aktiv) stretching innefattar kontrollerade rörelser genom olika rörelseområden. Ibland rekommenderas dynamisk töjning eftersom uppvärmning genom rörelse kan medföra mindre risk för skador. Axelrullar, lätta sparkar, sumo squats, vändningar är alla bra exempel på dynamiska stretchövningar.
4

Börja utan vikter alls - eller bara en olastad skivstång, om du är ny på knäböj och styrketräning. Arbeta med att lägga till vikter.

Gör en assisterad squat för att förbättra formen.

Metod 1 av 4: förbättra form

1

Placera fötterna höftbredd isär eller mycket lite bredare. Börja med fötterna vända framåt och vrid dem sedan åt sidan med cirka 10 grader. Om du vrider lite ut dina fötter öppnas dina höfter och låter dig sitta på huk.
2
Lyft tårna uppåt. Din kroppsvikt ska vila i dina klackar när du lutar dig tillbaka. Att lyfta tårna tvingar din kropp att kompensera.
- När du reser dig från din knäböj, föreställ dig att dina fötter sprider sig bredare när du kör hälarna i golvet.
3
Luta dig tillbaka som om du ska sitta i en låg stol. De flesta människor fördelar inte tillbaka vikten tillräckligt långt. För att träna dig själv kan du sitta på huk på en låg stol eller en låda.
- I den här positionen lutar du dig lite framåt för att fördela din vikt i bakkvarteret. När du flyttar rumpan nedåt ska din torso luta sig framåt i en rak linje.
4

Håll knäna i linje med tårna. Starta din knäböj parallellt med en spegel så att du kan se om dina knän går förbi tårna. Om de gör det, huk mindre djupt och håll den hukade positionen längre tills du utvecklar styrka.
5

Välj en punkt på väggen för att titta när du huk. Tappa aldrig huvudet eller titta upp i taket. Håll en avlägsen kontaktpunkt och bryt aldrig din blick.
6
Håll ett stolt bröst. Detta är särskilt viktigt om du använder en stång och lyfter vikter när du hukar. När du placerar stången över dina axlar, se till att du drar ner tills armbågarna ligger strax under dina axlar och det hjälper ditt bröst att lyftas.
- Din överkropp ska aldrig avrundas framåt. En rundad rygg kan orsaka skador på nedre ryggen.
7

Lägg märke till bågen i nedre delen av ryggen. Du bör aldrig överordna ryggen. Att hålla en liten båge, liknande den mängd som återstår när du står, hjälper dig dock att fördela vikten. Håll dina nedre buken i och upp under träningen för att hålla nedre delen av ryggen stabil.
8

Andas in när du hukar ner och andas ut när du återvänder till stående. Använd andningen för att hantera viktens motstånd. Följ alltid denna regel och återställ andan för varje upprepning.
9
Gör en assisterad squat för att förbättra formen. Forma din knäböjsposition framför en stolpe eller stång. Håll i stången och låt den absorbera en del av din kroppsvikt så att du kan gå in i en låg knäböj.
- Rör dig långsamt tills dina hamstrings är parallella med marken eller något lägre. Om du har knäproblem, gå inte längre än parallellt.
- Upprepa i tre uppsättningar om 10 varannan dag i några veckor. Gör sedan knäböj utan hjälp.
- Om du kan placera din stolpe nära en spegel, se dig själv när du gör var och en av dessa ändringar så att du kan bekräfta ditt formulär. Var uppmärksam på hur det känns så att du kan replikera det utan hjälp.

Om du vrider dina fötter något öppnar du upp dina höfter och låter dig sitta på huk.

Metod 2 av 4: övningar för att förbättra knäböj

1

Värm upp innan du börjar sitta på huk. Tio minuter med hela kroppen cardio bör räcka för att värma upp alla muskler du kommer att arbeta under knäböj.
2
Gör höftbryggor för att stärka dina glutes. Lägg på en träningsmatta med knäna böjda. Lyft dina höfter för att bilda en inverterad planka och håll i en minut.
- Gör repetitioner när du tar tag. Sänk dina glutes och lyft dem, håll en bro i tre sekunder. Sänk sedan ner dina höfter långsamt.
- Gör tre uppsättningar med 10 repetitioner.
- Gör sedan rörelsen mindre, sänk en tum ner och en tum upp i en minut.
- Håll en annan höftbrygga i en minut i slutet för extra effekt. Upprepa varannan dag.
3
Gör hamstringkrullar för att jämna ut styrkan i dina hamstrings och quads. De flesta människors fyrhjulingar är mycket starkare, vilket skapar en obalans och potential för skador. Dina hamstrings lyfter dig ur din lägsta hukposition.
- Luta dig tillbaka på din träningsmatta. Placera en liten gummikula, kallad en fysiokula, under dina fötter. Gör en höftbrygga, som du gjorde för att stärka dina glutes.
- Försök att hålla dig så stabil som möjligt i överkroppen när du drar dina klackar mot rumpan. Bollen ska komma lite närmare när du fortsätter att lyfta dina höfter.
- Returnera bollen. Upprepa med tre uppsättningar med 10 reps.
4
Gör ryggförlängningar för att stärka dina ryggförlängare. Ligga på magen och dra åt dina magmuskler. Lyft dina händer och fötter för att nå träningsmattans fyra hörn.
- Dra åt dina mage och glutes och lyft dem över marken.
- Byt din högra arm och vänster ben upp en tum. Sänk dem sedan något när du lyfter upp din vänstra arm och högra ben. Upprepa denna långsamma simrörelse i en till två minuter.
- Vila en minut och återgå sedan till det läge där dina armar och ben lyfts mot mattans hörn. Gör långsamma hoppjack, rör armarna och benen ut och in i en minut.
5
Gör enstaka benförlängningar. Jämna ut vikten i fötterna genom att hålla hantlarna åt sidorna och vila ett ben tillbaka på en viktbänk när du gör en enda benknäp. Sluta att böja knät när du känner en djup höftböj stretch i upphöjda ben.
- Upprepa i två till tre uppsättningar om 10 på varje sida.
6
Sträck dina axlar. Om dina axlar är för strama kommer du inte att kunna hålla bröstet uppe. Placera en medicinboll mot väggen och luta dina axlar på den.
- Rulla runt för att bryta upp trånga muskler innan du huk.
7
Gör höftböjningssträckor varje dag. Sträcka fjärilen genom att sitta upp med benen böjda och sulorna vidrör. Försök samla tårna mot dig och luta dig framåt.
- Ett lågt utfall med händerna på golvet inuti ditt främre ben sträcker också din höftböj. Håll i minst en minut innan du byter ben.

Metod 3 av 4: squat-träning

1
Gör flera uppsättningar väggknäböj för att förbättra din form. Kom i hukposition med fötterna en fotbredd från väggen. Lägg händerna mot väggen.
- Sänk ner kroppen så lågt som möjligt utan att låta knäna röra vid väggen.
2

Gör bägare squats när du tränar för att göra back squats. Håll en hantel vertikalt som om det vore ett vinglas. Gör djupa knäböj, öka vikten så att du bara kan göra tre uppsättningar om åtta innan du når muskeltrötthet.
3
Starta knäböj. Håll en skivstång med vikter över axlarna och gör dina knäböj. Detta är den traditionella knäböj som används av viktlyftare. Hitta din en-rep max genom att be om hjälp från en vän.
- Hitta den vikt du kan bära över axlarna och lyft i rätt form en gång. Detta är max.
- Gör bara knäböj varannan dag, så att dina muskler får gott om tid att vila och bygga om.
4

Beräkna 90 procent av ditt max. Gör tre till fem uppsättningar med två reps. Det kommer att öka din en-rep max.
5

Gör hastighetsrepresentanter nästa dag du gör squats. Räkna ut 50 procent av din en-rep max. Gör åtta till tio snabba repetitioner i två till tre uppsättningar.
6

Gör en squat-rutin minst två till tre gånger i veckan för att förbättra styrkan i alla muskelgrupper. Var mer aggressiv om du tränar för att lyfta stora mängder.

Kontrollera att ditt formulär är perfekt för att förbättra din squat utan att skada dig själv.

Metod 4 av 4: anaerob knäböj, undvikande av smärta

1
Använd denna metod för att göra anaeroba knäböj (icke-aerob), med fötterna ungefär axelbredd, hakan uppåt. Luta dig framåt efter behov för balans; börja utan vikter.
- Detta kan undvika smärta genom att inte göra full motion squats (begränsa repetitiva rörelser).
2
Håll flera nivåer av en partiell knäböj i 30 sekunder vid varje position eller mindre för att undvika smärta.
- Börja huk genom att sänka botten cirka 8 centimeter och hålla.
- Ta ytterligare 8 centimeter nedåt och håll. Fortsätt tills låren är något över parallella med golvet. Återgå till stående position.
3
Upprepa denna serie isometri ungefär 10 gånger.
- Om du behöver mer motstånd, använd hantlar som hålls framför, med underarmar parallellt med golvet eller lyft lite.

Tips

Prova yoga- eller pilateslektioner om flexibilitet hindrar dig från att göra fulla knäböj inte lägre än att sitta i stolens nivå (lår parallellt med golvet). Rygg, höft- och hamstringsflexibilitet kommer att förbättra dina knäböj dramatiskt.

Varningar

Knäböj med tunga vikter kan vara extremt hårda på rygg och leder om de görs felaktigt. Använd hjälp / en spotter tills du kan ha rätt form.
Sänk inte ned botten och låren till parallellt med golvet.

Saker du behöver

Pole / bar
Träningsmatta
Fysioboll
Skivstång
Hantlar
Vägg
Medicin boll
Spegel
Träningsbänk
Kalkylator

Läs också: Hur lägger jag till giphy-sökning till slack på PC eller mac?