Hur kan jag själv övervaka ditt beteende?
Du kan lära barn om självövervakning för att styra beteenden.
Det är inte ovanligt att människor vill ändra vissa beteenden. Den svåraste delen av detta kan vara att bestämma hur ofta du uppvisar beteendet och vad som utlöser det. Självövervakningstekniker hjälper dig att identifiera och spåra beteenden och utlösare. När du väl har utvecklat en strategi för att övervaka dig själv registrerar du bara ditt beteende under en tidsperiod. I vissa fall kan du till och med använda teknik för att passivt registrera ditt beteende.
Metod 1 av 3: utveckla en självövervakningsstrategi
- 1Identifiera målbeteenden. Det är bäst att övervaka ett beteende åt gången. Detta kan vara allt du väljer, från kostval till hur ofta du blir distraherad. Välj det viktigaste / intressantaste beteendet och övervaka det först.
- 2Observera kvalitet och kvantitet av målbeteenden. När du observerar beteendekvalitet reflekterar du över din egen upplevelse av ett visst beteende, inklusive hur det beteendet får dig att känna dig. Det är dock viktigt att du också tar hänsyn till beteendemängden. Med andra ord bör du mäta hur ofta ett beteende inträffar och hur länge.
- Att observera beteendemängden är nyckeln för att göra beteendeförändringar. Säg att du vill minska din rökning. Du kanske tror att du bara röker ett par cigaretter om dagen, men efter att ha räknat beteendeförhållandena, inser att du röker ett helt paket under dagen!
- När du tänker på beteendekvalitet kan du reflektera över ditt svar på cigarettbegär. Ge dig lätt, eller kan du öva självkontroll?
- 3Bygg in belöningar. Du kan förstärka beteenden som du vill visa genom att bygga belöningar i din plan. Varje gång du ser dig själv bete dig som du föredrar, belönar du dig själv. Gör belöningen proportionell mot det beteende du vill visa.
- En lämplig belöning för att spendera en timmes studier kan till exempel vara att ta en promenad. En helg ut ur staden skulle vara en mer lämplig belöning för att ha gjort raka A: er.
Detta gör att du kan övervaka och justera alla beteenden som du vill. - 4Anlita en betrodd person att hjälpa. Be en vän, familjemedlem eller annan betrodd person att hjälpa dig att identifiera potentiella målbeteenden och utveckla en strategi för registrering och adressering av beteenden du vill ändra. Denna person kan ge motivation samtidigt som du tar ansvar.
- Till exempel, om du försöker träna varje dag, låt en vän ringa dig varje natt för att se till att du har slutfört din dagliga träning.
- Överväg att välja en vän som försöker genomföra en liknande beteendeförändring.
Metod 2 av 3: registrera målbeteenden
- 1Använd uppmaningarna för att starta inspelningen. Det är inte alltid möjligt att spela in varje drag i realtid. Ange i så fall vissa tider eller situationer där du kommer att registrera ditt beteende. Återigen kan det vara väldigt bra att arbeta med andra. Låt dem påminna dig om att registrera ditt beteende vid specifika tider.
- Till exempel, om du försöker äta mindre skräpmat, anlita en kompis för att påminna dig om att registrera ditt skräpmatintag vid lunch varje dag.
- Om du inte kan hitta någon som kan hjälpa till, ställ in en påminnelse som ett larm.
- 2Skapa diagram för att spåra beteenden. Att ha ett diagram med lämpliga kolumner (t.ex. en för beteende, tid och frekvens) kan göra inspelningen mycket enklare. Du kan rita ett diagram för hand eller skriva ut ett från en dator. Om du har problem med att utforma diagrammet letar du efter en diagrammall.
- 3Tejpa dig själv. I vissa situationer är det uppmätta beteendet omöjligt att hålla räkningen ensam. Till exempel, om du vill veta hur många gånger du såg ner när du höll ett tal, kan du inte räkna under talet. Istället för att försöka räkna dem när du går, spela in dig själv med en video- / ljudinspelare. Efter evenemanget, gå tillbaka och räkna de gånger du uppvisade beteendet i fråga.
När du väl har utvecklat en strategi för att övervaka dig själv registrerar du bara ditt beteende under en tidsperiod. - 4Bestäm när eller hur ytterligare teknik kommer att gynna övervakningen. Det beteende som övervakas kommer att avgöra när / hur teknik kommer att vara till hjälp. Fysisk aktivitet är ett vanligt övervakat beteende. Teknik är mycket väl lämpad för att hjälpa dig att mäta allt från hjärtfrekvens till steg tagna på en dag.
- Många tekniska enheter gör också arbetet med att grafera ditt beteende.
- 5Använd din smartphone. Om du har en smartphone behöver du kanske inte köpa ny utrustning. Smartphones kan använda appar för att berätta hur långt du har gått, vilken takt du har hållit och hur många kalorier du har bränt. De kan användas för att hålla reda på kostvanor, sömnmönster och en mängd andra dagliga beteenden. Om din telefon inte har en app för att övervaka dessa beteenden kan du gå till din appleverantör och ladda ner en.
- 6Diagram över dina resultat. När du har sammanställt antalet gånger du visat ett visst beteende kan du lägga in informationen i ett diagram. Detta låter dig visa frekvensen för ditt beteende jämfört med en annan variabel, till exempel tid. Detta kan vara ett bra verktyg för att övervaka dina framsteg när du arbetar med olika beteenden.
Metod 3 av 3: utnyttja resultat
- 1Studera diagrammet. Grafen för dina resultat visar inte bara frekvensen för ett visst beteende utan också dina trender över tiden. Du kan använda diagrammet för att jämföra olika variabler och analysera var ditt problembeteende eller önskat beteende visas oftast. Detta kan hjälpa dig att justera dina belöningar och uppmaningar för att maximera resultaten.
- Om du till exempel försöker träna oftare kan du studera ett diagram över hur ofta du tar en kvällspromenad. Om du märker att du konsekvent saknar promenader på tisdagar kan du analysera din tisdagrutin för att identifiera problemet och åtgärda det.
- Om du använder något som en smartphone genererar den ofta grafer åt dig automatiskt.
Du kan använda diagrammet för att jämföra olika variabler och analysera var ditt problembeteende eller önskat beteende visas oftast. - 2Fade uppmanar och belönar långsamt. När du börjar se mer av ditt gynnsamma beteende bör du börja använda dina inspelningsanvisningar och belöningar mindre ofta. Avta genom att bara använda hälften så många uppmaningar ett tag, sedan hälften av det och sedan inga uppmaningar alls. Du kan göra detsamma med belöningar.
- 3Använd dina resultat för att modellera framtida insatser. När du väl har skapat en framgångsrik rutin för att övervaka och ändra ett beteende kan du tillämpa den rutinen på andra aspekter av ditt liv. Varje beteende du ändrar kan behöva små justeringar, men totalt sett ska samma metod fungera för grupper med liknande beteenden. Detta gör att du kan övervaka och justera alla beteenden som du vill.
- Du kan starta en själv övervakningssystem under överinseende av en professionell.
- Du kan lära barn om självövervakning för att styra beteenden.
- Självövervakning kan orsaka lite stress, eftersom du kan behöva konfrontera verkligheten av problematiska beteenden.
