Hur mäter jag träningsintensiteten?
Om du till exempel är 30 år och hade en vilopuls på 75 bpm skulle din HRR vara 115 bpm (maximal puls på 190 bpm - vilopuls på 75 bpm = 115 bpm).
Du kanske har hört att vuxna bör delta i minst 150 minuters måttlig aerob aktivitet i veckan eller 75 minuter med kraftig aktivitet. Detta är dock inte till hjälp om du inte vet exakt vad som kvalificerar som "måttlig" eller "kraftfull". Det finns några olika sätt att mäta träningsintensitet, baserat på din hjärtfrekvens eller kroppens reaktion på aktiviteten. Om du precis har börjat träna, använd båda dessa åtgärder tillsammans för att se till att du inte överanstränger dig själv.
Metod 1 av 3: Använd din hjärtfrekvens
- 1Hitta din vilopuls. Din hjärtfrekvens är det antal gånger ditt hjärta samlas eller slår varje minut. Din vilopuls är det antal gånger ditt hjärta slår per minut (bpm) när du är i vila.
- För bästa resultat, få din hjärtfrekvens strax efter att du vaknat på morgonen. Använd en pulsmätare eller ta pulsen på handleden eller använd halspulsådern i nacken.
- Använd ditt pekfinger och tredje fingrar för att mäta din puls, inte tummen. Placera dessa fingrar på nacken bredvid luftröret för att använda halspulsådern eller mellan benet och senan på tummen på handleden för att använda din radiella artär.
- Innan du börjar räkna ställer du in en timer för att släcka efter 30 sekunder. Du kommer inte att kunna räkna slag och hålla koll på tiden också. Du kan också använda en klocka med en andra hand, förutsatt att du kan titta på den utan att tappa antalet rytmer.
- När 30 sekunder är slut, ta antalet slag du räknade och multiplicera det med två för att hitta din vilopuls.
- Den genomsnittliga vuxna har en vilopuls någonstans mellan 60 och 100 bpm. Om siffran du får ligger långt utanför det intervallet kanske du vill kontrollera din puls igen för att se till att du inte tappar räkningen.
- Tänk på att din vilopuls kan förändras över tid, särskilt om du börjar träna regelbundet eller göra andra livsstilsförändringar. Mät det en gång i veckan så att du kan justera dina beräkningar efter behov.
- 2Bestäm din maximala hjärtfrekvens. Din högsta puls är den högsta hjärtfrekvensen du kan uppnå utan allvarliga problem. Det maximala förändras inte riktigt i förhållande till din fysiska kondition, men det minskar med åldern. Men för att uppnå din maximala hjärtfrekvens krävs mindre ansträngning om du inte är särskilt fysisk i form.
- Träningens intensitet mäts som en procentandel av din maximala hjärtfrekvens. För att hitta din högsta hjärtfrekvens, ta din ålder och dra den från 220.
- Till exempel, om du är 30 år, skulle din högsta hjärtfrekvens vara 190 (220 - 30 = 190).
- 3Beräkna din pulsreserv (HRR). Din HRR är skillnaden mellan din vilopuls och din maximala hjärtfrekvens. Detta nummer representerar mängden hjärtslag som du kan träna på ett säkert sätt.
- För att hitta din HRR, subtrahera din vila hjärtfrekvens från din maxpuls.
- Om du till exempel är 30 år och hade en vilopuls på 75 bpm skulle din HRR vara 115 bpm (maximal puls på 190 bpm - vilopuls på 75 bpm = 115 bpm).
Träningens intensitet mäts som en procentandel av din maximala hjärtfrekvens. - 4Hitta ditt träningsmålområde. För träning med måttlig intensitet bör din hjärtfrekvens vara mellan 50 och 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. Kraftig träning innebär att din hjärtfrekvens är från 70 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens.
- Beräkna den nedre änden av ditt målintervall genom att multiplicera din HRR med 50 procent (0,5) och lägga till det talet till din vilopuls. För att fortsätta med föregående exempel skulle en 30-åring med en HRR på 115 bpm och en vilopuls på 75 bpm behöva en puls på minst 132,5 bpm (115 x 0,5 = 57,5; 57,5 + 75 = 132,5) för den aktivitet som de deltog i för att kvalificera sig som måttlig intensitetsträning.
- Därifrån kan du bestämma vad du vill att din high end ska vara. Om du vill stanna i intervallet med måttlig intensitet, gör samma beräkning med 70 procent.
- För att hitta ditt mål för intensiv träning, gör samma beräkning, men multiplicera din HRR 80 procent.
- Speciellt om du precis startar ett träningsprogram efter att ha levt en mestadels stillasittande livsstil kan det vara till hjälp att hitta siffran för den övre änden av det intensiva intervallet så att du vet om du överdriver det.
Metod 2 av 3: stanna i din målzon
- 1Välj en aerob aktivitet med måttlig intensitet. Att gå i snabb takt anses i allmänhet vara en måttligt intensiv övning - även om det kanske inte är sant för dig om du är i form eller har hjärt- eller andningsbesvär.
- Många vanliga dagliga aktiviteter, som trädgårdsarbete eller städning av ditt hus, anses också vara måttlig intensitet.
- Andra fysiska aktiviteter som vanligtvis kvalificerar sig som aktiviteter med måttlig intensitet inkluderar cykling (förutsatt att du reser mindre än 16 km / h) och leker med barn, tränar yoga, golf eller balsal.
- Tänk på att gränsen mellan måttlig och kraftfull kan suddas ut för vissa av dessa aktiviteter. Till exempel är att leka med barn i allmänhet en måttlig intensitetsaktivitet, men om dessa barn springer på en all-out sprint och du jagar dem, passerar du över tröskeln för kraftig intensitet. På samma sätt är trädgårdsarbete vanligtvis en måttligt intensiv aktivitet, men med kontinuerlig grävning eller hackning kan den utvecklas till en kraftigt intensiv aktivitet.
- 2Träna i 10 minuter. Om du vill stanna i din målzon, börja din måttligt intensiva aeroba aktivitet och ställ in en timer eller en stoppur så att du kan stoppa och kontrollera din puls efter att du har tränat en kort tid.
- När du har tränat oftare behöver du inte sluta så ofta. Men om du precis har börjat är det bättre att stanna med tio minuters mellanrum så att du kan se till att du stannar kvar i zonen.
- Om du har gjort samma typ av aktivitet i flera veckor kanske du inte behöver sluta alls. Du kommer att vänja dig vid hur det känns att vara i den intensitetszon du vill ha.
- 3Ta din puls. Om du inte har en pulsmätare, ta pulsen med hjälp av den radiella artären i din vila eller halspulsådern i nacken så att du kan ta reda på din hjärtfrekvens efter 10 minuters träning. Många mobiltelefoner kan också mäta din hjärtfrekvens.
- Din radiella artär ligger mellan benet och senan på handleden på tummen. Det spelar ingen roll vilken arm du använder. Din halspulsår finns på sidan av luftröret i halsen.
- Använd ditt pekfinger och tredje fingrar för att kontrollera din puls, inte din tumme. Applicera lätt, men pressa inte. Andas normalt.
- Du kan hålla tid med en klocka som har en sekundvisare, men du kanske vill ställa in en timer på din mobiltelefon om du har svårt att titta på sekundvisaren utan att räkna.
- Du kan räkna hjärtslag i 15 sekunder eller i 30. Om du tog pulsen i 15 sekunder, multiplicera med 4 för att få din bpm. Om du tog pulsen i 30 sekunder skulle du multiplicera med 2.
- 4Jämför din puls med dina målnummer och justera därefter. Din hjärtfrekvens berättar om aktiviteten du gör är måttlig eller kraftfull för dig, eller om du överanstränger dig själv. Använd den här informationen för att stanna i din målzon.
- Anta till exempel att du tidigare beräknat din målpuls för träning med måttlig intensitet till 140 slag per minut. Efter 10 minuters snabb promenad tar du pulsen och upptäcker att din puls är 150 bpm. Förutsatt att hastigheten inte faller inom det kraftiga intervallet för dig, behöver du inte justera din aktivitet.
- Om din hjärtfrekvens är betydligt högre än ditt målintervall, sakta ner din aktivitet tills pulsen faller inom rätt intervall. Återuppta inte aktiviteten på samma nivå. Det kan ta lite försök och fel för att hitta din söta plats.
- Å andra sidan, om din hjärtfrekvens faller under den nedre raden som du beräknade för aktivitet med måttlig intensitet, måste du gå lite hårdare för att nå rätt zon. Återigen måste du gå genom försök och fel. Till exempel kan din hjärtfrekvens initialt vara för snabb, men sedan när du saktar ner ser du att efter tio minuter är din hjärtfrekvens nu för långsam.
- När du konsekvent kan prestera inom målområdet, gör en översikt över hur din kropp känns så att du vet hur det känns att vara i målzonen och du kan komma dit utan att ständigt behöva kontrollera din hjärtfrekvens, vilket kan avbryta flödet av din träningsrutin.
Anta till exempel att du tidigare beräknat din målpuls för träning med måttlig intensitet till 140 slag per minut. - 5Ta hänsyn till andra faktorer. Träning är inte det enda som påverkar din hjärtfrekvens. Särskilt om du tränar utomhus kan väderförhållandena spela en roll. Hälsotillstånd och andra problem, både interna och externa, kan öka eller minska din hjärtfrekvens.
- Din hjärtfrekvens fluktuerar hela dagen. Om du tog din vilopuls första gången på morgonen, men du tränar på sen eftermiddag, kanske du vill få en annan vilopuls under den tid du vanligtvis tränar och se till att det inte finns någon signifikant skillnad. Om det finns, gör dina beräkningar igen.
- Vissa typer av livsmedel och drycker, särskilt de som innehåller socker eller koffein, kan påverka din hjärtfrekvens. Detta är också fallet med vissa mediciner.
- Stress eller ångest kan öka din hjärtfrekvens, och dina naturliga hormonfluktuationer kan också spela en roll.
Metod 3 av 3: mät din kropps reaktion
- 1Försök att prata. Om du inte är redo att göra flera beräkningar och upprepade gånger kontrollera din puls, är "pratestet" ett av de enklaste och enklaste sätten att mäta träningsintensiteten. Allt du behöver göra är att ta reda på hur lätt det är för dig att prata högt.
- Om du kan sjunga medan du deltar i en aktivitet arbetar din kropp förmodligen inte tillräckligt hårt för att aktiviteten ska kvalificera sig som måttligt intensiv träning.
- Om du kan fortsätta en konversation deltar du i måttligt intensiv träning. Tänk på att gå en snabb promenad med en vän och prata medan du går, eller prata i telefon när du går.
- Med kraftig träning kan du fortfarande prata, men du kan inte säga mer än ett ord eller två utan att sluta andas.
- Du tränar för hårt om du inte alls kan prata medan du bedriver aktiviteten. Sakta ner och ta en paus.
- 2Kontrollera din andningsfrekvens. Hur snabbt och hur hårt du andas är ett annat sätt att mäta träningsintensitet, förutsatt att du inte har några existerande andningsförhållanden som påverkar hur du andas.
- Med måttlig intensitetsträning kommer din andedräkt att bli snabbare, men du känner dig inte andfådd.
- Kraftig träning kommer att kännas mer utmanande. Du bör andas djupt och snabbt.
- Om du ständigt har svårt att andas, börja väsande andning eller hosta eller känner bröstsmärtor och tryck, sluta träna omedelbart. Din kropp arbetar för hårt.
- 3Utvärdera hur mycket du svettas. I de flesta fall kan du effektivt mäta intensiteten på din träning baserat på hur mycket du svettas. Den här metoden fungerar bara inomhus i en klimatstyrd miljö, men när du är ute finns det många andra faktorer som kan bidra till hur mycket du svettas.
- Luftens temperatur runt dig medan du tränar är den mest uppenbara faktor som kommer att bidra till hur mycket du svettas. Om du till exempel går ute mitt på sommaren när det är varmt, kommer du att svettas mycket mer än om du gjorde samma sak på vintern.
- Generellt, med måttligt intensiv träning, bör du uppleva lätt till måttlig svettning.
- Om du tränar kraftigt bör du svettas kraftigt. Men om du svettas mycket, så att du kan vrida ut dina kläder, arbetar du förmodligen för hårt - speciellt om du är inomhus i en klimatkontrollerad miljö.
- 4Tänk på din relativa konditionsnivå. I slutändan är hur subjektivt du tränar ett subjektivt mått. Om du inte är i form kan en snabb promenad vara en kraftig träning för dig. Men för någon i högsta fysiska skick skulle det vara enkelt att gå snabbt.
- Var därför försiktig när du ser listor över aktiviteter som är märkta som "måttliga" eller "kraftfulla". Dessa etiketter gäller vanligtvis för en relativt frisk person och kanske inte är korrekta för dig.
- Trots allt du läser, gå i din egen takt - speciellt om du precis börjar. Du kan till exempel ha läst att cykling vid mer än 10 km / h (cirka 16 km / tim) kvalificerar som kraftig träning. Men du håller på att svettas och tycker att det är svårt att säga mer än ett ord eller två åt gången om du cyklar med halva den hastigheten. Det är din kraftfulla träning.
- När du blir mer passform blir fysisk aktivitet lättare för dig. Vid den tiden vet du att det är dags att öka din ansträngning.
Det finns några olika sätt att mäta träningsintensitet, baserat på din hjärtfrekvens eller kroppens reaktion på aktiviteten.
- Du kan köpa relativt billiga träningsspårare som också övervakar din hjärtfrekvens för att säkerställa att du alltid är i zonen.
- Om du har levt en relativt stillasittande livsstil, har några kroniska medicinska tillstånd eller återhämtar dig efter en skada, var noga med att kontakta din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
Läs också: Hur man gör en brun socker skrubba?
