Hur sover man bra under graviditeten?

Se bara till att du inte sover för länge och ersätt vilsam nattetid med dagslapning.

Det finns många anledningar till att blivande mödrar kan ha svårt att få tillräckligt med sömn under graviditeten. De flesta gravida kvinnor förväntar sig att sömnen kommer att minska efter att de har fått sitt barn, men de är inte beredda på de sömnlösa nätterna som kan utvecklas under graviditeten. Många faktorer kan påverka din sömn när du är gravid, som att ofta gå upp för att urinera, ångest över graviditeten och kommande födsel, rädsla för arbetskraft och magproblem som halsbränna. Beroende på orsaken till sömnlöshet finns det några saker du kan göra för att få en bättre nattsömn.

Metod 1 av 3: göra dietförändringar

1
Se vad du äter. När du är gravid måste du titta noga på maten du äter, särskilt allt du konsumerar strax innan du går och lägger dig. Det är aldrig en bra idé att äta fet kryddig mat på kvällen. Dessa livsmedel kan öka risken för att du håller dig vaken med halsbränna.
- Det är i allmänhet en bra idé att undvika att äta något inom en timme eller två av din läggdags. Detta inkluderar också vätskor, vilket kan leda till att du måste urinera mycket också på natten.
2
Ät mindre måltider. För att minska problem med mat, som matsmältningsbesvär och förstoppning, försök dela upp dina måltider. Istället för att äta tre stora måltider, dela upp dem i fem eller sex mindre måltider. Detta borde definitivt vara fallet med dina måltidsmåltider, som borde vara mindre.
- Om du råkar bli hungrig på natten, äta ett litet mellanmål med protein och goda kolhydrater. Ät något som några smällare och ost med låg fetthalt eller en fullkornsgranola och ett glas skummjölk.
3

Drick drycker som inte innehåller koffein. Undvik koffeinhaltiga drycker efter middagstid. Om du behöver dricka något, dricka vatten eller något avkopplande, som en kopp koffeinfritt varmt te. Det är mycket viktigt att hålla dig hydratiserad för att undvika huvudvärk och andra problem som kan orsakas av uttorkning.

Din läkare kanske kan hjälpa dig att komma fram till en bra sömnplan som passar dig.

Metod 2 av 3: göra livsstilsförändringar

1
Träna så mycket du kan. Du bör inte försumma din träningsrutin bara för att du är gravid. Att hålla en regelbunden träningsrutin kan hjälpa dig att göra dig trött nog att somna så snart ditt huvud rör vid kudden. Det är dock viktigt att inte träna omedelbart innan du går och lägger dig. Den adrenalinkick som kommer med motion kan ha motsatt effekt av att hålla dig vaken i stället för att trötta dig.
- Kvinnor upplever ofta benkramper under graviditeten. Träning kan vara till hjälp för att träna benmusklerna och hålla dem från att väcka dig under natten.
- Lyssna alltid på din läkare om han eller hon säger till dig att undvika ansträngande träning. Om du är orolig för vilka övningar som passar dig, prata med din läkare för att få några förslag.
2
Varva ner på natten. Istället för att göra stressande eller ansträngande aktiviteter på eftermiddagen och på natten, försök att göra mer lugnande aktiviteter. Det betyder inte att du inte kan göra någonting, det betyder bara att du bör ta två till tre timmar före sänggåendet för att göra något roligt och avkopplande. Stressa inte om jobbet eller framtiden. Detta gör dig bara orolig och gör det svårare för dig att somna på natten. Istället kan du läsa, meditera eller titta på din favoritprogram.
- Du kan också prova yoga några timmar innan du går och lägger dig. Detta kan hjälpa dig att slappna av och räknas som din dagliga träning. Se till att du hittar en bra prenatal rutin som fungerar för dig.
- Be din partner ge dig en massage för att underlätta dina axlar, nacke, rygg eller fötter. Detta kan hjälpa dig att slappna av och börja känna dig sömnig.
- Undvik för mycket mental stimulans och ljus under halvtimme till timme före sänggåendet. Ljuset från elektronik kan minska produktionen av melatonin, ett hormon som din kropp producerar för att hjälpa dig att sova. Försök att läsa eller lyssna på musik istället för att spela på din telefon eller dator eller titta på TV.
- På några minuter precis före sängen, ta bara en minut och koppla av utan stimulering alls. Sluta läsa, stäng av musiken och låt bara kroppen avsluta varningen för en god natts sömn.
3
Se till att du fortsätter med en vanlig daglig rutin. Om du försöker tvinga dig att gå och lägga dig vid samma tid varje natt, kommer det att hjälpa din kropp att utveckla en regelbunden sömnmönsterrutin. Genom att göra detta kommer din kropp att bli trött vid samma tid varje natt, vilket gör det lättare att somna och somna.
- Det är också okej att lägga en tupplur till din vanliga sömnrutin, men bara korta. Tupplur en kort stund under dagen, cirka 30 minuter, kan faktiskt hjälpa dig att sova bättre på natten genom att se till att du inte är alltför trött. Ibland kan det vara svårt att somna när du är utmattad. Se bara till att du inte sover för länge och ersätt vilsam nattetid med dagslapning.
4
Använd din säng endast för aktiviteter före sänggåendet. Använd inte din säng för arbete, betala räkningar eller någon annan aktivitet som kan få dig att associera din säng med stress eller obehag. Istället gör du bara de aktiviteter i din säng som hör hemma, som sömn och sex. På det här sättet kommer din kropp att konditioneras för att associera din säng med vilande, bra saker istället för stress.
- Det borde inte vara ett problem om du läser före sängen medan du är i sängen. Se bara till att det är nöjesläsning och inte något för arbete eller klass som kan stressa dig.

Gör något avkopplande precis före sängen varje natt — För att sova bättre medan du är gravid, gör något avkopplande precis före sängen varje natt, som yoga, läsa en bok eller meditera, vilket hjälper dig att förbereda din kropp för sömn.

Metod 3 av 3: bibehålla en avkopplande sömnmiljö

1

Få några bekväma pyjamas. Du köper moderkläder för dagskläder, så du bör också köpa dem för nattkläder. Om du sover i pyjamas som inte passar rätt eller är för snäva, kan detta hindra din god natts sömn. Investera i några bekväma mammapyjamas så att du kan sova bekvämare.
2
Gör en bekväm säng. Om du upplevde obehag på din madrass innan du blev gravid kommer det bara att bli värre när du är gravid. Det kan vara en bra tid att investera i en ny madrass som ger dig bra stöd. Detta kan göra hela skillnaden i världen när det gäller att få en god natts sömn.
- Om du inte har råd med en ny madrass, prova en madrassdyna. Detta kan hjälpa rygg och ben när du sover utan mycket extra kostnad.
- Se till att dina lakan och täcken också är bekväma. Du vill inte ha en stor madrass förstörd med dåliga sängöverdrag. Se till att du får ett tyg du gillar och en täcke eller filt som matchar dina temperaturbehov på natten.
3
Håll ditt sovrum vid en behaglig temperatur. Gravida kvinnor genererar mycket extra värme, så försök att hålla ditt rum vid en svalare temperatur för att tillgodose denna faktor. Förvara en extra filt nära dig så att du kan täcka om du blir svalare på natten på grund av den svalare temperaturen.
- Det är bättre att vara lite kall än för varm när det gäller att sova. Det är väldigt svårt att sova bekvämt när du är för varm.
- Denna temperatur kan variera beroende på din personliga kroppstemperatur. Fortsätt arbeta med det för att hitta rätt temperatur för dig. 68-21°C (20-20,6°C) verkar fungera för de flesta
4
Hitta en sömnposition som fungerar för dig. Om du är van vid att sova på ryggen eller magen, måste du anpassa dig till en ny sovposition medan du är gravid, vilket kan vara mycket svårt först. När du är gravid är det bäst att sova på vänster sida, enligt European Pregnancy Association. Denna position hjälper till att öka blod- och näringsflödet till det utvecklande barnet och det är bekvämt för dig.
- Det kan också hjälpa att sova med en kudde mellan benen eller med dina ben stötta på en kudde eller ett par kuddar. Detta kan hjälpa till att hålla blodet cirkulerande till dig och barnet och hjälpa dig att sova bättre.
- Överväg att köpa en kroppskudde speciellt utformad för gravida kvinnor.
5
Sova i upprätt läge. Om du tenderar att få halsbränna oavsett vad du gör, försök att sova i upprätt läge genom att använda kuddar för att stötta dig - se bara till att du fortfarande sover på din sida. Att hålla några TUMS nära dig kan också hjälpa till att få halsbränna under kontroll om och när det slår.
- Du kan också försöka hålla ett lätt mellanmål som smällare nära din säng så att du kan snacka på dem om du är benägen att vakna och känna dig illamående under natten.
- Att ta TUMS är säkert under graviditet. Fråga dock din läkare innan du tar andra antacida som innehåller natriumbikarbonat, såsom Alka-Seltzer och Zegerid.

Men de är inte beredda på de sömnlösa nätterna som kan utvecklas under graviditeten — De flesta gravida kvinnor förväntar sig att sömnen kommer att minska efter att de har fått sitt barn, men de är inte beredda på de sömnlösa nätterna som kan utvecklas under graviditeten.

Tips

Om du har många problem med sömnlöshet eller bara somnar på natten i allmänhet är det alltid en bra idé att rådfråga din läkare. Din läkare kanske kan hjälpa dig att komma fram till en bra sömnplan som passar dig.
Om du har svår sömnlöshet, fråga din läkare om doxyalamin, vilket är säkert under graviditeten. Doxyalamin kan orsaka grogginess på morgonen om du inte kan ägna sju till åtta timmar till att sova.

Läs också: Hur rengör jag en DVD?

Hur sover man bra under graviditeten?

Steg

Metod 1 av 3: göra dietförändringar

Metod 2 av 3: göra livsstilsförändringar

Metod 3 av 3: bibehålla en avkopplande sömnmiljö

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (2)

Läs också: