Hur förlorar jag 23 kg?

Inkludera regelbunden motion för att hjälpa dig att börja med ditt mål att gå ner 23 kg — Börja med att göra små förändringar i din kost och inkludera regelbunden motion för att hjälpa dig att börja med ditt mål att gå ner 23 kg.

Att försöka gå ner i 23 kg är ett stort mål som kan uppnås så länge du ägnar tillräckligt med tid och ansträngning åt det. Dessutom måste du hitta en mat- och träningsplan som passar din livsstil så att du kan hålla din viktminskning i flera månader. Att förlora 23 kg på ett säkert och hälsosamt sätt tar lång tid eftersom du bör sträva efter en viktminskning på 1-1 kg varje vecka. Börja med att göra små förändringar i din kost och inkludera regelbunden motion för att hjälpa dig att börja med ditt mål att gå ner 23 kg.

Del 1 av 3: ändra din kost

1
Se en registrerad dietist. När du försöker gå ner 23 kg siktar du på ett långsiktigt mål. Det tar flera månader och att se en registrerad dietist kan hjälpa dig att välja en dietplan som är säker och effektiv för dig på lång sikt.
- Registrerade dietister är experter på viktminskning och näring. De kan hjälpa dig att utforma en diet- och måltidsplan som hjälper dig att gå ner i vikt över tiden.
- Dessutom kan en dietist fungera som en källa till ansvar för dig under de månader du följer kosten. Dessutom, om du stöter på ett problem eller glider upp, kan dietisten hjälpa dig att komma igenom det.
- Sök online eller be din primärvårdsläkare om en remiss till en lokal dietist som fokuserar på viktminskning.
- Dessutom, när du har 23 kg eller mer att gå ner i vikt kan du också ha fetma-relaterade hälsotillstånd (som diabetes eller högt blodtryck). Att arbeta med en dietist som är läkare kan se till att dessa hälsotillstånd övervakas också.
2
Starta en matdagbok. Många studier visar att det är fördelaktigt för långvarig viktminskning och viktunderhåll att föra en detaljerad matdagbok. Starta en matdagbok som hjälper dig att hålla reda på dina måltider och ge dig en metod för ansvarsskyldighet.
- Starta din matdagbok innan du ändrar din kost. Detta kan hjälpa dig att se var i din kost du kan göra ändringar. Anteckna din matdagbok om saker som du bör sluta, saker du bör starta eller andra problemområden i din kost.
- När du börjar din diet, spåra alla måltider, snacks och drycker. Granska din dagbok de flesta dagar för att se till att du följer din plan.
3
Syfta till att minska 500 kalorier per dag från din kost. Att gå ner i vikt kräver att du äter mindre varje dag. Att skära ut kalorier är det bästa sättet att gå ner i vikt.
- För att förlora 1-1 kg per vecka rekommenderar de flesta vårdpersonal att skära ut cirka 500 kalorier från ditt nuvarande intag varje dag.
- Om du planerar att träna en timme eller mer per dag, prova ett mer konservativt antal, till exempel 300 eller 400 kalorier, så att träning kan stå för lika stor förändring.
- Ät aldrig mindre än 1200 kalorier dagligen. Även om du vill gå ner i stora mängder vikt är det aldrig tillrådligt att äta färre än 1200 kalorier dagligen. Du kommer att öka risken för näringsbrister, förlust av muskelmassa och med tiden kan din viktminskning faktiskt sakta ner.
4
Ät tillräckligt med protein. När du försöker gå ner i vikt och sänker kalorier vill du se till att du äter tillräckligt med protein varje dag. Protein är ett viktigt näringsämne för framgångsrik viktminskning.
- Många gånger när du sänker kalorier och ökar din fysiska aktivitet kan du känna dig mer hungrig hela dagen. Att se till att du äter tillräckliga mängder protein kan hjälpa till att minimera besvärliga hungerproblem under hela dagen.
- Dessutom hjälper protein bränsle viktminskning. Det gör att du känner dig nöjd med dina måltider och hjälper till att stödja din ämnesomsättning.
- För att möta dina proteinbehov dagligen, inkludera 1-2 portioner protein vid varje måltid och mellanmål. Varje portion protein bör vara cirka 3-4 oz.
- Välj också magert protein. Magrare proteiner har mindre fett och kalorier och kan hjälpa dig att hålla dig inom din kalorigräns.
- Välj magra proteiner som: fjäderfä, ägg, magert nötkött, fläsk, skaldjur, baljväxter och tofu.
5
Ät en frukt eller grönsak vid varje måltid. Frukt och grönsaker är viktiga livsmedelsgrupper att inkludera i din kost när du försöker gå ner i vikt. Syfta till att ha en frukt, en grönsak eller båda vid varje måltid.
- Frukt och grönsaker kan stödja viktminskning eftersom de har låga kalorier och höga fibrer. De ger bulk till dina måltider som kan hjälpa dig att känna dig nöjd med mindre förutom att hålla dig nöjd längre.
- Dessa livsmedel är också mycket näringsrika. De innehåller mycket stora mängder vitaminer och mineraler som är nyckeln till hälsan.
- Mät portionerna av frukt och grönsaker till 1 kopp grönsaker, 2 koppar salladsgrönsaker och 0,5 kopp frukt.
6
Välj fullkornsmat. Inkludera regelbundna portioner av fullkorn i din kost också. Dessa livsmedel kan också hjälpa dig med viktminskning.
- Hela korn är mycket näringsrika och hjälper till med viktminskning genom att lägga mer fiber till din kost. Fiber hjälper dig att känna dig mätt längre och kan hålla aptiten dämpad längre.
- Raffinerade korn, som vitt bröd, vitt ris eller andra bakverk med vitt mjöl, är vanligtvis mycket låga i fiber och andra näringsämnen. Dessa anses vara tomma kalorier och bör undvikas eller ätas endast vid ett speciellt tillfälle.
- Se till att mäta korn. En servering är 1 oz eller totalt 0,5 kopp.
- Även om dieter med lägre kolhydrater resulterar i något snabbare viktminskning, kom ihåg att du försöker göra en livsstilsförändring och inte följa en diet. Om du verkligen gillar att äta kolhydrater som bröd, ris eller pasta är det inte en realistisk livsstilsförändring att eliminera dessa.
7
Begränsa livsmedel med hög fetthalt och mat med tillsatt socker. Även om det finns många livsmedel som stöder och bränner din viktminskning, finns det några som bör vara strikt begränsade.
- Livsmedel med hög fetthalt som stekt mat eller snabbmat bör vara begränsade eller begränsade. De innehåller mycket fett och kalorier och kan leda till en viktplatå eller viktökning om de äts ofta.
- Undvik mat som snabbmat, stekt mat, feta styckningar av kött och bearbetat kött.
- Förutom fet mat, försök att undvika mat som innehåller mycket socker. Liksom fett, kommer mycket tillsatt socker också med en betydande mängd extra kalorier. Att äta många av dessa livsmedel kan öka din vikt.
- Undvik mat som: sötade drycker, frukostbakverk, godis, kakor, kakor eller pajer, glass eller frysta yoghurt, yoghurt med godis och gelé / sylt.

Att försöka gå ner i 23 kg är ett stort mål som kan uppnås så länge du ägnar tillräckligt med tid och ansträngning åt det.

Del 2 av 3: inklusive en träningsrutin

1
Välj konditionsträning som fungerar för din kropp. Gemensamma problem och övervikt kan avgöra hur mycket du tränar och vilka typer av aktiviteter du kan göra.
- Träna 30 till 60 minuter per dag, minst 5 dagar per vecka. Gör alltid dina träningspass i minst 20 minuter åt gången.
- För snabbare viktminskning, gör cardio i 45 minuter 5 till 6 gånger per vecka.
- Träna lite, som simning, vattenaerobics, promenader, elliptisk träning och / eller cykling, om du har gemensamma problem. Om promenader är smärtsamma på grund av din vikt, välj sedan träningspassar tills du har tappat 20 kg.
- Träna med hög effekt om du inte har gemensamma problem. Effektiva löp, hopp- och startläger förbränner fett snabbast, vilket gör det lättare att nå dina mål.
2
Träna styrketräning i 30 minuter 2 till 3 gånger per vecka. Precis som kardio kan styrketräningsövningar hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den långvarig.
- Tyngdlyftning eller styrketräning övar inte så många kalorier som hjärt. De hjälper dock till att öka muskelmassan och minska risken för benskörhet.
- Dessutom, med ökad muskelmassa, kommer din kropp att bränna mer kalorier i vila. Din ämnesomsättning blir högre och det blir lättare att behålla din vikt.
- Anmäl dig till en träningsklass om du aldrig har använt vikter förut. Du kan lära dig att använda vikter eller viktmaskiner korrekt.
- Du kan börja med fria vikter på 2 till 5 kg. (0,9 till 2,3 kg) eller välj tyngre fria vikter och viktmaskiner efter en månad med styrketräning.
3
Få en träningskompis. Hitta någon som vill göra en livsstilsförändring. Att träna med en vän gör träning roligare och det hjälper dig att hålla dig till ditt mål på lång sikt.
- Registrera dig för träningskurser, personliga träningskurser eller helt enkelt gå promenader tillsammans.
- Många personliga tränare erbjuder reducerade priser till partners eller grupper av människor.
- Om du inte kan hitta någon att göra ett mål med dig, gå med i en grupp som Weight Watchers. Vägning varje vecka är mestadels viktigt för moraliskt stöd.
4
Blanda dina träningspass. Prova något nytt varje månad. Detta kan hjälpa dig att hålla dig intresserad av fysisk aktivitet och hjälpa till att förhindra att du kommer in i ett träningsspår.
- Om du märker att du tröttnar på ditt träningspass eller om det blir för lätt, prova något nytt. Prova gruppklasser, försök att träna utomhus eller till och med byta tid på dagen.
- Försök också göra träning som är roligare. Du kan spela en sport, gå på en vandring eller till och med åka kajakpaddling som mer icke-traditionella träningsformer.

Uppmuntran när du börjar på din viktminskningsresa — Berätta för dem att du vill gå ner i 23 kg och behöver dem för stöd och uppmuntran när du börjar på din viktminskningsresa.

Del 3 av 3: förbli motiverad med långvarig viktminskning

1
Fokusera på att ändra din livsstil, inte följa en diet. I allmänhet hänför sig en diet normalt till ett mer kortsiktigt program. Att förlora stora mängder vikt tar dock mycket mer än en diet. Det kommer att ta livslånga förändringar av livsstilen.
- Fokusera på att göra förändringar i din livsstil istället för att följa en diet. Att hålla din vikt långvarig kräver livsstilsförändringar i förhållande till en diet.
- Om det finns förändringar som du har gjort i din livsstil som är svåra att behålla eller inte passar med vem du är, gör ändringar eller prova nya saker tills du hittar en plan som fungerar för dig.
2
Skapa en supportgrupp. Att ha en stödgrupp medan du strävar efter att gå ner i 23 kg är lika viktigt som att följa en näringsrik diet och träna regelbundet.
- De människor som hade en stödgrupp medan de försökte gå ner i vikt förlorade mer vikt och höll den borta längre än de utan en stödgrupp.
- Prata med vänner eller familjemedlemmar om att vara din supportgrupp. Berätta för dem att du vill gå ner i 23 kg och behöver dem för stöd och uppmuntran när du börjar på din viktminskningsresa.
- En supportgrupp ger dig också mer ansvar. Be dina vänner eller familjemedlemmar spåra din viktminskning med dig eller vara närvarande för din veckoviktning.
3
Spåra dina framsteg. Att titta på dina framsteg varje vecka eller månad kan vara en mycket motiverande faktor när du går ner i vikt.
- Överväg att väga dig själv varje vecka eller varannan vecka. Att inte se viktminskning är inte bara spännande, studier har visat att de som väger in regelbundet ser mer viktminskning och kan bibehålla sin viktminskning bättre än de som inte väger in regelbundet.
- Håll koll på dina framsteg på en tidslinje, kalender eller dagbok för viktminskning. Om du märker att du inte går ner i vikt eller går upp i vikt igen, gå igenom din diet och träningsrutin för att göra nödvändiga förändringar.
4
Ställ in belöningar för dig själv. Att förlora 23 kg är ett stort viktmål och tar tid. För att hjälpa dig att hålla dig motiverad under den tidsperioden, överväg att skapa små och stora belöningar för dina framgångar.
- Planera i vissa tider när du kommer att belöna dig själv. Du kanske planerar lite godis för när du har förlorat de första 5 kg, men en större belöning när du har gått ner 11 kg.
- När du går ner i vikt bör du inte belöna dig själv med mat, middagar eller ett extra glas vin. Dessa saker kan motverka dina stora framsteg.
- Försök istället att belöna dig själv med saker som stöder fortsatt viktminskning och framsteg. Till exempel: köp en ny träningsdräkt, ladda ner 10 nya låtar till din träningspellista, köp ett nytt par jeans eller ett nytt par skor.
- Du kan också belöna dig själv för att hålla dig till din kost under en viss tid. Det är svårt att följa en diet eller viktminskningsplan på lång sikt, skapa ett roligt evenemang eller en shoppingresa efter 6 månaders bantning.
5
Överväg andra viktminskningsmetoder. Efter några månader av bättre ätande och mer regelbunden fysisk aktivitet har du kanske inte märkt mycket framsteg eller har svårt att hålla dig motiverad på lång sikt. Överväg andra metoder för viktminskning.
- Att följa en diet eller livsstilsförändring under långa perioder kan vara svårt. Dessutom kan det vara frustrerande att vänta månader och månader på att gå ner i vikt.
- Du kanske vill överväga att prata med en läkare för viktminskning eller ett medicinskt viktminskningsprogram. De kan erbjuda måltidsersättning, måltidsplanering och till och med viktminskningsmedicin för att hjälpa dig att fortsätta med ditt mål.
- Du kanske också vill överväga kirurgiska ingrepp. Detta är endast reserverat för dem som är överviktiga eller sjukligt överviktiga, men det är en annan metod att gå ner i vikt om du kontinuerligt har kämpat tidigare.

Hälsosamt sätt tar lång tid eftersom du bör sträva efter en viktminskning på 1-1 kg varje vecka — Att förlora 23 kg på ett säkert och hälsosamt sätt tar lång tid eftersom du bör sträva efter en viktminskning på 1-1 kg varje vecka.

Tips

Rådfråga din läkare innan du börjar med en viktminskning, om du lider av diabetes, hjärtsjukdom eller andra kroniska tillstånd. Det kan finnas begränsningar för vilka typer av träning du ska göra och vitaminer som kan hjälpa dig att hålla dig frisk medan du tappar kroppsvikt.
Kom ihåg att förlora 23 kg är ett stort mål och det tar lite tid att nå.
Om du kämpar för att gå ner i vikt, överväga att träffa en registrerad dietist eller viktminskningsläkare för extra hjälp.

Läs också: Hur diagnostiserar man KOL?

Hur förlorar jag 23 kg?

Steg

Del 1 av 3: ändra din kost

Del 2 av 3: inklusive en träningsrutin

Del 3 av 3: förbli motiverad med långvarig viktminskning

Tips

Frågor och svar

Läs också: