Hur uppdaterar man sig?
Hur uppdaterar jag mig om jag har ett mentalt block i tankarna?
Att ta tid att ta hand om din kropp och ditt sinne är absolut nödvändigt för att förhindra utbrändhet. Att inte ge dig själv den omsorg du förtjänar kan leda till att du känner dig trött, groggy, orolig och överväldigad. Genom att leva en hälsosammare livsstil och lära dig att skämma bort din kropp och ditt sinne kan du hålla dig uppdaterad.
Del 1 av 3: Uppfriskar dig med mentala övningar
- 1Meditera varje dag. Studier tyder på att meditation kan förändra din hjärna fysiskt för att göra dig lyckligare, lugnare, mer empatisk och mer fokuserad. Många skräms av tanken på att sitta tyst under långa perioder, men även bara några minuter om dagen hjälper.
- Sätt ett mål att sitta tyst med ett klart sinne i 10 minuter varje dag. Det här kommer inte att vara enkelt först. Du kanske bara kan gå 1 eller 2 sekunder innan en tanke flyger in i ditt sinne.
- När tankar och bekymmer kommer in i ditt sinne, observera dem utan dom och låt dem sedan passera.
- Behandla ditt sinne som en muskel. Arbeta upp till längre tysta ögonblick precis som du skulle arbeta upp till tyngre vikter när du lyfter.
- Vissa människor tycker att det är bra att nämna de tankar som kommer upp i deras sinne när de går förbi. Till exempel, om arbetsstress kommer att tänka på, säg bara i ditt huvud, "Arbeta" och låt sedan tanken försvinna från ditt sinne, som ett moln som flyter över himlen.
- 2Gör en vandringsmeditation. Om du inte är särskilt bra på att sitta och meditera, försök börja med en vandringsmeditation. Hitta ett lugnt utrymme och gå från den ena änden till den andra, fram och tillbaka, var noga med upplevelsen av att gå.
- Var uppmärksam på hur dina fötter känns på marken; hur luften runt dig känns; till något ljud som du hör; eller någon lukt som kan finnas där.
- När tankar kommer in i ditt sinne, inte engagera dig med dem, bara låta dem passera och arbeta med att tysta ditt sinne igen. Nyckeln är att vara helt närvarande i ögonblicket och verkligen uppleva allt omkring dig.
- 3Lär dig att leva i ögonblicket. Detta kallas också vara uppmärksam. Försök att sakta ner och vara närvarande i varje ögonblick, och gör saker med avsikt. Att göra detta hjälper dig att känna dig mer glad och lugn varje dag.
- Det kan vara svårt först, men det blir lättare med tiden. När du blir distraherad, dra bara försiktigt din uppmärksamhet tillbaka till ögonblicket och din avsikt.
- 4Skriv i en dagbok varje dag. Att hålla en regelbunden dagbok kan hjälpa dig att komma i kontakt med dig själv och hur du verkligen känner för saker. Det kan också hjälpa dig att lösa problem och slappna av. Avsätt 20 minuter varje dag för att skriva i din dagbok.
- Det är perfekt att skriva i en fysisk dagbok i motsats till att använda din dator. Gå till en bokhandel och skaffa dig en trevlig dagbok som du känner dig glada att skriva i. Du kan också skaffa dig en fin penna!
- Om du är så orolig för din integritet att du inte kan låta dig skriva i en fysisk dagbok, använd istället ett lösenordsskyddat textdokument. Att använda en fysisk journal kommer att vara effektivare, men varje journal är bättre än ingenting!
Hur kan jag uppdatera och öka mitt humör när jag omges av mina barn? - 5Koppla ifrån. Otaliga studier har kopplat användningen av teknik - inklusive datorer, mobiltelefoner och TV-apparater - till sömnproblem och depressiva symtom. Det är viktigt att avsätta tid varje dag för att göra något som inte innebär att titta på en skärm: läs en bok, gå en promenad, meditera eller gör vad som helst som tilltalar dig.
- Människor som tillbringar mycket tid på Internet och sociala medier är särskilt utsatta för trötthet, sömnproblem och depression.
- Tecken på att du spenderar för mycket tid på nätet är att du stannar längre online än tänkt, tappar koll på tiden medan du är online och att du inte kan minska tiden du spenderar online.
- Om du tror att du kan ha problem kan du börja hålla reda på hur mycket tid du spenderar online. Du kan göra detta i en kalender, anteckningsblock eller annan enhet, men var noga med att vara konsekvent. Det finns också online-resurser som hjälper dig att begränsa tiden du spenderar på din dator.
- 6Rengör ditt hus och / eller din arbetsyta. Att ha ett rörigt hus och arbetsutrymme kan få dig att känna dig orolig och överväldigad. Om du tillbringar mycket tid i röriga, röriga utrymmen kan du ha problem med att känna dig uppdaterad.
- Den fysiska rengöringen kan till och med få ditt blod att pumpa tillräckligt för att du ska känna dig lite bättre, och att ha ett mindre rörigt boende / arbetsutrymme kommer definitivt att hjälpa dig att känna dig mer tydlig och uppdaterad.
- Experter föreslår att rengöringsuppgiften blir roligare genom att ställa in en spellista med din favoritmusik att rengöra.
Del 2 av 3: skäm bort dig själv
- 1Håll dig ren och välvårdad. När vi mår dåligt kan det vara svårt att upprätthålla grundläggande hygien. Att göra grundläggande saker som att borsta tänderna, duscha, tvätta ansiktet, trimma naglarna och borsta håret kommer säkert att hjälpa dig att känna dig uppdaterad.
- Gör din dagliga hygienrutin till en trevlig ritual genom att använda produkter som får dig att må bra: smakprovande tandkräm, doftande ansikte och / eller kroppstvätt och en fuktighetskräm av hög kvalitet är allt som hjälper dig att njuta av att bli ren och ser bäst ut.
- 2Ta ett långt bad. En populär bild för avkoppling är en person som blötläggs i ett varmt, bubblande bad. Tänd några ljus, spela lite mjuk musik och glida in i ett badkar med varmt vatten. Försök att ligga i badet i minst 15 minuter medan du njuter av badet - tänk inte på arbete / skola / etc.
- Om du inte har känslig hud kan du lägga till ett trevligt bubbelbad i vattnet. Om du har känslig hud, prova Epsom-salter och torkad lavendel.
- Om du inte kan bada eller inte gillar dem kan du också ta en avkopplande dusch. Använd en kroppstvätt eller tvål i en avslappnande doft som lavendel.
- Om du tar en dusch istället för ett bad, var uppmärksam på hur vattnet känns på din hud, hur det låter när det träffar badkaret och till alla andra delar av upplevelsen som kan sticka ut för dig.
- 3Unna dig själv. Få en massage, gå till ett spa, klippa dig eller ta dig själv ut till middag. Gör något som du normalt inte skulle göra, och som får dig att bli bortskämd. Nyckeln är att ge dig själv en paus och få någon att göra något trevligt för dig.
- Om du inte har mycket pengar, håll utkik efter lokala Groupon (eller liknande kupong) erbjudanden. Andra idéer för att skämma bort dig själv på en budget:
- Gå och få en fin varm choklad eller kaffe från ett trevligt kafé, och sitta i och njut bara av atmosfären, eller läs en bok.
- Gå till ett lokalt samhällscenter som har en bastu och sitta där inne, kanske till och med njuta av en bubbelpool och bada.
- Se om det finns några trädgårdar i ditt område som tillåter gratis eller billig entré, och gå sedan runt och njut av upplevelsen - till exempel dofter, sevärdheter och känsla av din känsla på marken när du går.
- Om du inte har mycket pengar, håll utkik efter lokala Groupon (eller liknande kupong) erbjudanden. Andra idéer för att skämma bort dig själv på en budget:
- 4Sätt av tid för att fokusera på något du tycker om. Ta dig tid att njuta av något du älskar och ägna verkligen din tid åt det. Kontrollera inte din telefon eller gå på din dator eller något annat under den här tiden. Exempel:
- Gosa i filtar och kuddar med lite varmt te och en bra bok.
- Tänd några doftljus eller rökelse och bläddra igenom sångtexter medan du lyssnar på ditt favoritalbum från början till slut.
- Sätt dig ner med några av dina favoritchoklad och ät var och en långsamt och medvetet, och uppmärksamma deras komplexa smaker, texturer och dofter.
- Att undvika skärmar är en bra idé när du försöker uppdatera dig själv, men om du verkligen vill kan du också avsätta tid för att krypa upp med ett mellanmål och din favoritdryck och titta på en av dina favorit-TV-program eller filmer.
Hur kan jag uppdatera mig på eftermiddagen medan jag fortfarande är på kontoret? - 5Känn dig inte skyldig. När du skämmer bort dig själv är det absolut nödvändigt att du inte tänker på arbete eller något annat som stressar dig. När dessa tankar dyker upp i ditt sinne, lägg dem försiktigt åt sidan och fortsätt njuta av det du gör.
- Om du känner dig skyldig att ta tid för dig själv kommer det att bli stressigt istället för att vara uppfriskande, så försök att hålla dig borta från jobbet eller andra stressfaktorer medan du skämmer bort dig själv.
Del 3 av 3: leva en hälsosam livsstil
- 1Drick tillräckligt med vatten. Tecken på att du inte dricker tillräckligt med vatten är att du känner dig hungrig, känner dig trött, har brinnande ögon och torr mun och minskad mental funktion, inklusive dåligt humör och oförmåga att fokusera.
- För att beräkna hur mycket vatten du ska dricka varje dag, ta din kroppsvikt i pund och dela den på mitten. Det är hur mycket du ska dricka varje dag, i gram. Till exempel måste en kvinna på 68 kg dricka ungefär 75 gram vatten varje dag.
- Om du bor någonstans hett eller tränar regelbundet (dvs. du svettar mycket) kommer detta antal att öka. En 68 kg kvinna som lever i ett varmt klimat med en aktiv livsstil kan dricka allt från 75 till 150 gram vatten, beroende på hennes dag.
- 2Ät hälsosamt. Experter rekommenderar vanligtvis att äta magra proteiner, hälsosamma fetter och fullkorn och undvika bearbetade livsmedel som innehåller mycket natrium och / eller socker. Nyckeln är att äta en mängd olika livsmedel för att få alla näringsämnen och vitaminer du behöver.
- Studier har visat att äta för mycket och / eller äta fel mat kan orsaka hjärnskador och påverka ditt humör och minne.
- Omega-3-fettsyror (finns i fisk), antioxidanter (finns i blåbär) och folsyra (finns i spenat, apelsinjuice och jäst) förbättrar hjärnans funktion.
- 3Ät inte för mycket. Syfta till att använda ("bränna") så många kalorier som du konsumerar. Hur många kalorier du behöver varje dag beror på din ålder, kön, storlek och nivå av fysisk aktivitet.
- Exempel: En måttligt aktiv kvinna i åldern 19-30 bör sträva efter att konsumera 2000 kalorier om dagen. Måttlig aktivitet inkluderar att gå cirka 1,5 till 3 miles per dag (med en hastighet på 3 till 4 miles per timme), plus alla dagliga aktiviteter.
- 4Träna regelbundet. Studier har visat att träning omorganiserar hjärnan, vilket gör den mer motståndskraftig mot stress. Träning har också visat sig förbättra minnet och tänkande. När du kan tänka klart och är mindre känslig för stress är det mindre troligt att du känner dig utbränd.
- Experter rekommenderar att du gör minst 150 minuters måttlig fysisk aktivitet (promenader) eller 75 minuter med kraftig fysisk aktivitet (löpning, kardioklass) varje vecka. Du kan också kombinera de två. Trettio minuter varje dag är den mest populära rekommendationen.
- Om du kämpar för att hitta tid för schemaläggning av regelbundna träningspass, gör dina minuter i intervaller på 10 eller 20 minuter hela veckan. Till exempel en dag kan du gå 10 minuters promenad på morgonen, 20 minuter vid lunch och sedan 10 minuter efter jobbet.
- 5Tänk positivt. Fira dina dagliga framgångar, oavsett hur små de kan verka. Förlåt dig själv när du gör misstag. Försök att leva i ögonblicket och släpp alla bekymmer du har om det förflutna eller framtiden.
- Det är också viktigt att släppa alla bekymmer du har om andra människor. Du kan inte kontrollera dem. Att oroa sig för vad andra tycker eller vad de kan göra kommer bara att utmatta dig.
Hur kan jag känna mig uppdaterad före en tentamen och efter långa studietider? - 6Socialisera. Se till att du kommer ut ur huset / arbetsplatsen och umgås med människor som du tycker om att umgås med. Socialisera med människor som får dig att känna dig som den bästa versionen av dig, som är stödjande och roliga att vara med.
- När vi känner oss stressade och utbrända tenderar vi att isolera oss. Undvik denna lust, eftersom det bara kommer att göra dina känslor värre. Försök att prata med minst en god vän om hur du mår. Gå ut på en promenad eller en kopp te med dem.
- Om du bor långt ifrån vänner, försök hitta tid att prata med dem via telefon eller online. Det finns många sätt att kommunicera nu bortom ansikte mot ansikte, och många av dem är gratis, så dra nytta av dem.
- 7Skratta och ha kul. Dansa, titta på en komediespecial, umgås med människor som får dig att skratta - vad det än är som gör dig lycklig, gör det! Att ta dig tid att njuta av livet hjälper dig att känna dig uppdaterad och förhindra att du känner dig utbränd.
- Även om du inte känner dig lycklig just nu, tvinga dig själv att komma ut och göra något som sannolikt kan förbättra ditt humör.
- 8Gör saker som intresserar dig. Välj en hobby eller två som får dig att känna dig uppfylld i livet. Lär dig ett musikinstrument eller ett andra språk; gå med i en matlagningskurs; ta en konst- eller skrivkurs på en lokal högskola.
- Att ta dig tid att utveckla dina intressen gör att du känner dig mer uppfylld i livet. Om allt du gör är att vakna, arbeta / gå i skolan, komma hem, äta och sova är det inte konstigt att du känner dig utbränd. Hjälp till att känna dig uppdaterad och inspirerad av att lära dig nya saker.
- 9Få tillräckligt med sömn. Den vanliga rekommendationen om nattsömn är 7 till 9 timmar för vuxna och 8,5 till 9,5 timmar för tonåringar. En studie som testade deltagare efter 9 timmars sömn jämfört med 7 timmars sömn föreslog dock att även sju timmars sömn per natt är för lite.
- Om du känner dig utbränd och groggy hela tiden, försök öka hur mycket sömn du får varje natt. Sikta på 9 timmar per natt. Om det inte är möjligt, sikta på så nära 9 som möjligt.
- Vissa forskare föreslår att du planerar din sömn i enlighet med 90-minuters cykelregeln. När du sover cyklar du genom fem faser som går från djup till relativt vaken sömn. Du kommer att känna dig mest vaken när du vaknar under den vakna fasen.
- Du kan göra detta genom att bestämma när du vill vakna och sedan räkna bakåt i 90-minutssegment för att räkna ut när du behöver sova. Som ett exempel, för att vakna och känna dig väl utvilad klockan 7, måste du gå och sova klockan 22
- 10Ha en bra balans mellan arbete och privatliv. Studier har visat att brist på en bra balans mellan arbete och liv faktiskt kommer att bränna ut dig och göra dig mindre produktiv på lång sikt. Förhindra utbrändhet genom att hålla lägre arbetstid och spendera mer tid på att hålla dig glad och frisk.
- Det är vanligt att studenter och de i vanliga jobb arbetar långt utöver heltidstimmar. Detta är redan utmattande, men det som är värre är att många arbetsgivare och lärare uppmuntrar detta beteende.
- Många verkar tro att att vara utmattad och saknar ledig tid är tecken på att du arbetar extra hårt. Du kanske till och med har de bästa avsikterna och verkligen tror att du arbetar hårdare, men du kommer bara att göra dig mindre produktiv på lång sikt.
- Om du verkligen känner dig utmattad mitt på dagen, känner dig inte skyldig när du tar en 30-minuters tupplur. Studier har visat att tupplur dramatiskt kan förbättra din mentala och fysiska vakenhet och din produktivitet. Tupplurstiden kommer att vara effektiv även om du bara vilar och faktiskt inte somnar.
Hur andas jag korrekt? - När du gör val om vad du ska äta, tänk på mat som bränsle för din kropp. Istället för att nå en påse godis när du börjar tappa energi runt klockan 15 (eller när du tappar energi), äta ett äpple och några mandlar.
- Tillbringa tid på gröna platser. Studier har visat att gå en promenad / spendera tid i gröna utrymmen - till exempel parker eller skogar - minskar tröttheten i hjärnan och ökar humöret mer effektivt än andra områden.
- Det är absolut nödvändigt att planera tid för att ta hand om dig själv. Skriv det till din planerare som du skulle göra ett möte eller ett möte. Det kan verka kontraintuitivt, men att schemalägga till och med din avkopplingstid hjälper dig faktiskt att bli effektivare i ditt arbete och bättre kunna slappna av under din stilleståndstid.
- Låt dig inte känna dig skyldig för att ta hand om dig själv. Du behöver regelbundet uppdateras precis som din bil behöver oljeställning. Utan dessa inställningar kommer du att bryta ner, så det är i allas bästa att du ger dig den vård du förtjänar.
- Det finns massor av råd här. Försök inte göra allt på en gång annars kommer du att bränna dig mer!
- Om du redan gör alla dessa saker och fortfarande inte känner dig uppdaterad, kontakta din läkare för att se till att du inte lider av några hälsoproblem. Problem med sköldkörtel- och järnnivåer är vanliga och behandlingsbara orsaker till utmattning.
Frågor och svar
- Hur kan jag uppdatera och öka mitt humör när jag omges av mina barn?Be om möjligt din partner eller någon annan att hålla koll på barnen medan du går till ditt rum och lugnar dig. Andas djupt, prova meditation, eller gå ut för en snabb jogging. Du kanske vill anställa en barnvakt så att du kan gå ut och ha en natt med fred. Om du inte kan få lite tid ensam och måste ta hand om dina barn, skapa lugnande strategier. Om alla pratar på en gång, be dem ställa upp och prata en efter en. Låt dem spela ett roligt spel när du blir lugnare.
- Hur blir jag av med spänningar?Det finns några bra råd i Hantera ångest och stress.
- Hur uppdaterar jag mig om jag har ett mentalt block i tankarna?Det viktiga att göra är att ta bort dig själv från det du gör och ta en kort paus (du kommer bara orsaka dig mer stress och huvudvärk genom att trycka på dig själv för att fortsätta!). Jag gillar att tvätta ansiktet eller få något kallt att dricka om jag behöver en andning. Om du kan och letar efter en längre paus är promenader alltid trevliga och hjälper till att rensa sinnet, men om detta inte är möjligt kommer jag alltid att föreslå att du lyssnar på musik eller något som stimulerar och motiverar dig. Det viktiga är att inte starta något nytt, för det här kommer bara att distrahera dig från den uppgift som du fortfarande behöver slutföra.
- Hur kan jag uppdatera mig på eftermiddagen medan jag fortfarande är på kontoret?Ta en paus i badrummet och stänk ditt ansikte med vatten. Eller ta en kort paus och gör tyst något du tycker om, som att läsa ett kapitel i en roman.
- Hur kan jag känna mig uppdaterad före en tentamen och efter långa studietider?Olika saker fungerar för olika människor, men några bra alternativ skulle vara att duscha, ta en snabb körning runt kvarteret, stänk kallt vatten i ansiktet eller äta ett hälsosnack, som en bit frukt.
Obesvarade frågor
- Hur andas jag korrekt?
Kommentarer (3)
- Av alla tips gillar jag meditation mest med några djupa andningsövningar. Tack.
- Den här artikeln ger mig fler idéer för att leva ett hälsosamt liv och omvandla dåliga vanor till goda. Det är så trevligt och användbart, tack så mycket.
- Den här är till hjälp, speciellt att inte känna skuld i vissa fall.
