Hur blir jag en bra längdskidåkning?
Vill du kunna göra ditt bästa på längdåkning?
Vill du kunna göra ditt bästa på längdåkning? Den här guiden visar dig några tips, tricks och tekniker för att bli en framgångsrik löpare..
- 1Var redo. Se till att du är hydratiserad och inte heller full, men inte svälter. Att springa på fastande mage kan vara distraherande och bristen på näringsämnen gör att din kropp inte kan prestera som högst.
- 2Börja röra. En uppvärmning är alltid nödvändig. Detta borde inte vara särskilt svårt, men det bör vara tillräckligt för att få blodet att flyta till dina muskler så att du kan sträcka dig effektivt.
- 3Sträcka. Det är mycket viktigt att du ser till att dina muskler är redo att springa. Se till att du sträcker lår, kalvar och höfter. En bra sträcka att göra innebär att gå ungefär tio meter på tipptårna och gå tillbaka på hälarna. Detta stärker dina fotleder så att du har mindre chans att vända din fotled på en sten, rot etc.
- 4Gör det. Träna. En bra 1 till 2 eller 3 miles (3,2 eller 4,8 km) är bra.
- 5Kyl ner det. Sakta jogga 1/4 -1 mil (0,4-1,6 km) för att låta din puls och andning återgår till det normala.
- 6Sträcka. Sträck alla muskler som kan vara ömma eller som användes för mycket under träningen.
- 7Is. Även om detta steg vanligtvis inte är nödvändigt, är det en bra idé att isa alla ömma delar av kroppen, till exempel: höft, kalv, knä, fotled, skenben etc. För att förhindra / lindra skenben, många löpare suga sina kalvar i isvatten i 12 minuter efter körning. De isvatten svalnar överhettade muskler och lindrar friktion mellan benet och muskler.
- 8Ta igen sig. Ät en hälsosam måltid och få tillräcklig vila efter träningen.
- 9Hastighet. Det är alltid bra att hålla en bra, jämn hastighet i slutet, du kan springa för att passera någon.
- 10I morgon är det ytterligare en dag och med det en ny strid.
Vad kan jag göra för att förbereda mig för kommande längdåkningsprov?
- Om du deltar i ett lopp, välj personen före dig och fånga upp dem. Välj sedan en annan person och försök komma ikapp med dem. Håll dock en ganska stadig självmordstakt så att du inte får slut på energi. Du kan också sjunga en låt i ditt huvud (helst (en snabb tempolåt fungerar bäst) och matcha dina steg i takt.
- När du kan se mållinjen, lägg allt ditt fokus på den. Du är nästan där. Tänk för dig själv: "Jag måste komma dit så snart som möjligt!"
- Sjung en optimistisk sång i ditt huvud och räkna antalet personer du passerar. Detta kommer att öka ditt självförtroende och ta dig från "smärta, trött, förlora" till "nästan där, fortsätt, gör ditt bästa".
- Ät pasta kvällen före ett lopp. Pasta är packad med kolhydrater som lagras tills du behöver energi.
- Välj en person över hela landet som du vill slå. Sedan väljer nästa möte en ny snabbare person tills du är bland de tre bästa eller så.
- Om du känner dig avskräckt eller på väg att ge upp i loppet, påminn dig själv om att loppet snart är över och fortsätter. Alla har sina lediga dagar. Kolhydrater är den viktigaste delen av terränglöpare, men det är också viktigt att få en stor mängd protein XC-löpare är att ha så lite fettöverskott som möjligt.
- Kom ihåg att personen bredvid dig i slutet av ett lopp är troligtvis lika trött som du. Tryck lite hårdare så får du dem att slå.
- Försök att stanna hos någon från ditt lag under ett lopp. Stöd varandra med positiva tankar och håll verbalt reda på avståndet. "Halvvägs, Angela, fortsätt!" "400 meter (1312,3 ft) kvar; låt oss ta upp takten!" Detta gör att tiden går snabbare.
Gå med i en längdsklubb nära dig om du kan, och hitta en park eller skola där du kan träna.
- Starta inte för snabbt under ett lopp, även om du i början är bakåt. Många människor startar för snabbt och saktar ner under mitten av loppet.
- Om du skadas, ta dig tillräckligt med ledighet. Om du skadar din fotleder på tisdag och det börjar må bättre men är fortfarande ömt på loppdagen (lördag), är chansen att du kommer att skada den igen under loppet och orsaka ännu mer skada än tidigare.
- Försök att inte äta mycket före träning eller tävlingar. Om du måste äta, äta något litet och minst en och en halv timme innan.
- Efter XC-säsongen, se till att du fortfarande kör minst 3-4 gånger i veckan så att du inte är i form när banan eller nästa längdåkningssäsong kommer.
- Rök aldrig! Rökning gör det mycket svårare att få luft in i lungorna.
- Svälta dig själv aldrig! Du kommer aldrig ha tillräckligt med energi för att springa om du inte får rätt näringsämnen
Frågor och svar
- Jag är 13 år och jag är en konkurrenskraftig löpare och har varit i 6 år nu. Jag bröt min handled nyligen och har inte lyckats komma tillbaka till den nivå jag var på. Finns det något jag kan göra?Om du hade en handledsskada är det förmodligen ett mentalt block som håller dig tillbaka. Det återhämtade sig nyligen från en stressfraktur och det svåraste med att komma tillbaka är förtroendet för din förmåga att springa.
- Hur lägger jag ner fötterna korrekt?När du springer, lägg inte foten direkt ner på marken, för det kan ibland leda till skenproblem som skenben. Försök istället att landa på hälen och avrunda till tån; detta kommer också att göra dig tystare medan du springer, och du blir inte trött så fort.
- Min 13-åring började precis längdåkning och placerar mycket bra vid möten, men hon får en söm i sin sida ungefär en mil in i varje lopp. Vad gör hon fel?Om hon precis började är det förmodligen ett problem med hennes andning. Din dotter måste hålla andningen under kontroll och inte låta den komma ur ett mönster. I samband med detta bör din dotter försöka stärka sin kärna och se till att hon är extremt hydrerad innan hennes lopp. Något som också orsakar sidokramper är vilken mat som äts före ett lopp.
- Jag gjorde en längdåkning i skolan idag. Jag kunde smaka blod i munnen medan jag sprang; Vad gör jag fel?Förmodligen ingenting, du kanske bara har varit lite under vädret eller bit in i munnen. Att springa tenderar inte att göra att munnen på människan blöder.
- Vad gör jag om jag är återfuktande men ändå så törstig när jag kör?Om du är öppen, torkar det halsen och munnen, så försök att hålla den stängd. Om det inte hjälper, ta en paus och drick lite tills du inte känner dig törstig.
- Vad kan jag göra för att förbereda mig för kommande längdåkningsprov?För att bli snabbare och bättre på längdåkning måste du träna. Gå med i en längdsklubb nära dig om du kan, och hitta en park eller skola där du kan träna. Du kan springa varv på en oval bana, eller om du har en kuperad gata eller park nära dig kan du springa uppför kullar.
- Jag har en cross crountry race om två dagar och när jag börjar springa är det ont i ryggen. Vad ska jag göra?Prata med din tränare för råd och hjälp.
- Hur springer jag snabbt utan att stanna?Det enklaste sättet att springa snabbare och längre är att arbeta på steg och form. Förbättra din form genom att landa på mitten av foten och gå inte för mycket snabbare än din målhastighet.
- Ska jag springa med en partner?Att springa med en partner kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och tvinga dig att driva dig själv. Det är mindre troligt att du missar ett träningspass om du har någon som väntar på dig. Men överväga att springa själv ibland, för det här är det tillstånd du kommer att tävla i.
Kommentarer (2)
- Jag har en längdåkning i morgon och jag brukar placera riktigt bra, men jag har aldrig riktigt värmt upp eller sträckt mig ordentligt, så det hjälpte mig.
- Jag är en sub för mitt längdåkningslag. Jag vill byta ut någon eller vara med nästa år, så det är bra för mig att få tips.
