Hur kontrollerar du din mobiltelefonanvändning?
Det första steget för att minska din mobiltelefon är att vara ärlig mot dig själv om hur mycket tid du spenderar på din telefon.
Det är lätt att låta ditt liv konsumeras av en mobiltelefon. Människor använder sina telefoner för nästan allt nuförtiden, vilket kan leda till att du känner att du är knuten till teknik. Det finns många sätt att minska användningen av din telefon. Att ställa in telefonen åt sidan under vissa timmar på dygnet och att begränsa att använda telefonen för saker som en väckarklocka kan hjälpa. Om du har barn eller tonåringar, ställ in tydliga regler om när och hur de kan använda sina telefoner. Om du är orolig för data kan du göra en mängd små justeringar för din mobiltelefonanvändning.
Del 1 av 4: begränsa din tid på din telefon
- 1Övervaka hur ofta du använder telefonen. Det första steget för att minska din mobiltelefon är att vara ärlig mot dig själv om hur mycket tid du spenderar på din telefon. När du förstår hur ofta du är på din telefon kan du bestämma hur mycket du vill skära ner. Du kan övervaka din mobiltelefons användning genom att spåra din tid manuellt i en liten anteckningsbok. Du kan också använda en telefonapp för att se hur ofta du är på din telefon.
- Appar som QualityTime och Moment kan användas för att övervaka din telefonanvändning. De kommer att berätta hur mycket tid du har använt din mobiltelefon under en viss dag.
- När du förstår hur mycket du använder telefonen bestämmer du hur mycket du vill skära ner. Låt oss till exempel säga att du använder telefonen i tre timmar om dagen och vill halvera den. Du kan sträva efter bara 90 minuters telefonanvändning de närmaste dagarna.
- 2Stäng av notifikationer. Många telefonappar har meddelanden som kan locka dig att gå vilse i din telefon. Du kan till exempel få ett meddelande varje gång någon interagerar med dig på Facebook eller gillar en av dina tweets. Detta kommer att få dig att kontrollera dessa webbplatser, vilket kan leda till tankelös surfning.
- De flesta nya appar frågar dig om du vill tillåta aviseringar när du först installerar dem. Du bör vana dig att säga "Nej."
- Stäng av aviseringar på dina befintliga appar. Det blir lättare att undvika att kontrollera Facebook om du inte får ett meddelande om att det finns ett nytt meddelande i din inkorg.
- 3Använd en riktig väckarklocka över din telefon. Många använder sina telefoner som väckarklocka. Detta kan leda dig att kontrollera din Facebook, e-post och andra webbplatser först på morgonen. För att minska denna frestelse väljer du att använda en verklig väckarklocka. På så sätt blir din telefon inte det första du sträcker efter på morgonen.
- Arbeta med att ta bort telefonen helt från ditt sovrum. På det här sättet har du ett telefonfritt utrymme i ditt hem. Detta kan också hjälpa till med din sömn, eftersom ljuset från mobiltelefonskärmar kan störa din sömncykel.
- 4Blockera tid för att svara på meddelanden. Faktum är att telefoner är nödvändiga. Du kan inte sluta använda en mobiltelefon helt, särskilt om du litar på en för ditt arbete. Försök att schemalägga tid för att returnera saker som e-post och textmeddelanden. På så sätt är du inte bunden till din mobiltelefon på och av hela dagen och du kommer också att se till att du skickar meddelanden i rätt tid.
- Det är viktigt att hitta en tid som passar dig. Titta på luckor i ditt schema där du har ledig tid eller stillestånd på jobbet. Du kan till exempel avsätta en timme varje morgon efter frukost för att skicka meddelanden på din telefon.
- 5Stäng av telefonen under vissa timmar varje dag. Det är viktigt att ha lite tid när telefonen är helt avstängd. Det kan vara mycket frestande att ta din telefon och komma på Facebook om din telefon är där. Ha en viss tid varje dag när du stänger av telefonen och kopplar bort.
- Det kan vara särskilt användbart att göra detta strax före sänggåendet. Detta hjälper dig att koppla ur och varva ner för sömn.
- 6Utse ett rum med låg trafik för laddstationen. Istället för att ladda telefonen i vilket rum du än är kan du försöka ladda den i ett rum som inte används så ofta. Du kan till exempel utse ditt hemmakontor som laddningsstation istället för kök eller vardagsrum. Detta ger dig lite ledig tid medan din telefon laddas.
Om du vill se till att ett barn eller en tonåring inte överdriver det på sin mobiltelefon, gör specifika regler.
Del 2 av 4: arbeta igenom kognitiva hinder för att minska användningen av mobiltelefoner
- 1Påminn dig själv att allt kommer att vara okej. Om du oroar dig för att vara utan din telefon i en nödsituation kan det vara oroande att lägga ner telefonen en liten stund. Att ha en mobiltelefon på dig hela tiden kommer dock inte att göra stor skillnad i en nödsituation. De flesta människor har mobiltelefoner, och även om ingen gjorde det, kan du gå till ett närliggande företag för att ringa efter hjälp om det uppstod en nödsituation.
- Nästa gång du försöker lämna ditt hus utan din mobiltelefon, försök att säga dig själv något som: "Jag kan vara utan min telefon ett tag och jag mår bra. Om det finns en nödsituation, kommer någon att hjälpa mig."
- 2Lugna din rädsla för att inte veta vad som händer. Vissa människor har svårt att lägga ner sina telefoner eftersom de oroar sig för att de kommer att missa viktiga nyheter eller uppdateringar på sociala medier. Att ha nyheter eller uppdateringar en timme tidigare kommer dock inte att göra någon skillnad. Försök att påminna dig själv om detta om det hindrar dig från att lägga ner din telefon ett tag.
- Om du känner dig orolig för att vara utan nyheter eller uppdateringar, försök säga till dig själv: "Nyheterna / uppdateringarna kommer att finnas där när jag tar upp telefonen igen. Det kommer inte att göra någon skillnad om jag får reda på en timme eller två senare."
- 3Leta efter uppfyllelse och stolthet över andra saker. Om det att bli "gillanden" på dina inlägg har blivit en stor del av din känsla av lycka och stolthet, kan det vara dags att förgrena sig och försöka hitta några alternativa sätt att känna dig glad och stolt. Några saker som kan hjälpa dig att bli mindre beroende av sociala medier inkluderar:
- Att prova en ny hobby, som att måla, sticka eller laga mat.
- Letar du efter möjligheter att lysa i skolan eller på jobbet, till exempel genom att gå med i en klubb eller ta ett speciellt projekt.
- Bygg ditt självförtroende.
Detta kan också hjälpa till med din sömn, eftersom ljuset från mobiltelefonskärmar kan störa din sömncykel.
Del 3 av 4: kontrollera ditt barns eller tonårings mobiltelefonanvändning
- 1Prata över föräldrakontroll med din mobiltelefonleverantör. Om du är orolig för dina barns internetanvändning kanske din mobiltelefonleverantör kan hjälpa dig att ställa in föräldrakontroll. Prata med din representant för din mobiltelefonleverantör och se om det finns en tjänst du kan betala för att blockera farliga webbplatser.
- Mobilleverantörer har olika tjänster för olika avgifter. AT&T erbjuder till exempel en gratis app som heter Data Blocker som låter dig blockera video- och bildmeddelanden på ditt barns telefon. Detta kan hjälpa om du är orolig för saker som sexting. Andra leverantörer har liknande tjänster.
- Med andra appar kan du filtrera bort olämpligt innehåll. T-Mobile har till exempel en app som heter Web Guard som blockerar allt 18 och över innehåll på dina barns mobiltelefoner.
- 2Titta på telefonappar som erbjuder föräldrakontroll. Om du inte hittar något som fungerar genom din leverantör finns det många mobilappar du kan köpa. Med dessa kan du filtrera innehåll och begränsa mängden texter som dina barn kan skicka.
- Appar kan hjälpa till att filtrera bort olämpligt innehåll, men de kan också uppmuntra ditt barn att ta en paus från mobiltelefonen. Många appar kommer till exempel att skicka meddelanden som uppmuntrar ett barn att komma bort från telefonen ibland.
- 3Ha specifika riktlinjer för telefonanvändning. Om du vill se till att ett barn eller en tonåring inte överdriver det på sin mobiltelefon, gör specifika regler. Se till att ditt barn vet hur ofta de kan använda telefonen och när telefonen måste stängas av.
- Gör en familjeregel om telefonanvändning. Du kan till exempel göra det till en regel att alla i familjen måste stänga av sina mobiltelefoner för kvällen vid en bestämd tid, till exempel 19:00. Du kanske till och med låter alla släppa sina telefoner i en korg för natten och sedan låta dem få dem igen på morgonen.
- Vissa föräldrar tycker att det är bra att skriva upp ett avtal om mobiltelefonanvändning och låta sin tonåring eller sitt barn underteckna det. På så sätt vet alla vilka regler som gäller för telefonen och det finns lite utrymme för förvirring eller missförstånd.
- 4Se till att ditt barn eller tonåring följer skolreglerna. Om ditt barn eller tonåring tar med sig telefonen till skolan, prata med lärare eller rektorer om reglerna i skolan. Du vill uppmuntra din tonåring att vara respektfull när det gäller deras mobiltelefonanvändning. Du vill se till att din tonåring eller ditt barn vet att mobiltelefoner inte alltid är tillåtna eller lämpliga, och de bör respektera reglerna angående telefoner.
- Om din skola inte tillåter mobiltelefoner alls, se till att ta bort din tonåring eller ditt barns telefon innan de går i skolan.
- 5Kommunicera öppet om online-säkerhet. Barn och tonåringar kan lätt få problem online. Ha en öppen dialog i ditt hem angående säker användning av mobiltelefoner och annan teknik.
- Prata med din tonåring om vad de lägger ut online. Låt din tonåring veta att ingenting de lägger ut på internet någonsin är 100% privat och att de inte ska lägga upp något de inte vill att någon ska se i framtiden.
- Låt din tonåring veta farorna eller sextingen. Prata med din tonåring om regler för att dela otäckt innehåll i din stat eller ditt område.
Om du inte hittar något som fungerar genom din leverantör finns det många mobilappar du kan köpa.
Del 4 av 4: Använd mindre data på din mobiltelefon
- 1Var försiktig med sms-applikationer. Många sms-applikationer, som Apple iMessage, Google Hangouts och tredjepartsappar, kan använda mycket data. Medan de är gratis att ladda ner slutar du med att bränna igenom mycket data varje månad med dessa appar.
- Tänk på att utbyte av textmeddelanden ensam inte borde äta upp för mycket data. Men att skicka videor och foton tenderar att använda mycket data, så skära ner på utbytet av mediemeddelanden.
- 2Undvik att streama musik och video såvida du inte är ansluten till wi-fi. Att lyssna på musik genom appar som Pandora och titta på videor online, äter snabbt snabbt genom data. Du bör avstå från att göra det såvida du inte är ansluten till wi-fi. Annars kommer du att äta upp dina data snabbt.
- Många tittar på filmer eller lyssnar på musik när de tränar. Se om ditt gym har gratis wi-fi för att se till att du inte äter upp för mycket data under ditt vanliga träningspass.
- 3Använd wi-fi för att uppdatera appar. Om du måste uppdatera appar ska du alltid göra det när du är ansluten till wi-fi. Det krävs mycket data för att uppdatera applikationer, särskilt om du uppdaterar flera samtidigt. Vänta tills du är hemma, eller en allmän plats med wi-fi, för att uppdatera saker som Uber.
- 4Begränsa bakgrundsdata. Många appar körs i bakgrunden, även när du inte använder dem. Detta äter upp en överraskande mängd data. Kontrollera inställningarna i alla dina appar och se om några är aktiverade att köras när de inte används. Om så är fallet stänger du av den här funktionen för att frigöra data på din telefon.
- 5Ladda bara ner filer och innehåll när du är ansluten till wi-fi. Ofta hittar du att du vill ladda ner en podcast, låt eller annat innehåll under din morgonpendling eller medan du väntar på en buss. Gör en vana att ladda ner den här typen av innehåll i förväg när du är ansluten till wi-fi. Nedladdning av alla typer av innehåll äter snabbt i dina data.
Läs också: Hur kommer man ihåg namn och ansikten?
Kommentarer (1)
- Jag gillar verkligen idén att stänga av telefonen, för jag är verkligen en av de människor som tillbringar hela dagen i sin mobiltelefon. Och detta förstör min sömnkvalitet och längd. Tack.
