Hur hanterar man jetlag?
Om du vet att jetlag påverkar dig särskilt dåligt, försök att ta långsammare resor, till exempel tåg eller fartyg.
Jetlag beskriver de depressiva symtomen du kan uppleva från att resa genom flera tidszoner. Dessa symtom inkluderar trötthet, minskad vakenhet, aptitlöshet, minskade kognitiva färdigheter och störningar i din sömn / vakna cykel (även känd som dygnsrytm sömnstörningar) Denna tillfälliga utmattning och sömnlöshet kan vara tillräckligt för att utlösa din depression om du redan är mottaglig. För att hantera denna situation bör du vidta åtgärder för att hålla ditt humör uppe så mycket som möjligt. Att ta proaktiva åtgärder, både före och under resan, kan också hjälpa dig att hantera depressiva symtom eller depression återfall i samband med jetlag.
Del 1 av 3: klara av just nu
- 1Bär dina mediciner med dig. Om du använder ett antidepressivt medel, se till att placera dem i ditt handbagage för att ta med dig. Se också till att du har tillräckligt med medicin för att hålla hela resan. Om du behöver mer än du har, prata med din läkare om hur du får en förlängning på receptet.
- 2Få den mängd sömn du behöver. När du är på resa kan det vara frestande att förkorta sömntiden med så mycket att se och göra; Men det kan bara göra alla jetlag depressiva symtom du upplever så mycket värre.
- Det betyder att du måste veta hur mycket sömn du behöver för att känna dig okej. Kanske har du det bra på sju timmar, men du kan också behöva lite mer, som åtta och en halv.
- Om du vet att du har problem med att somna i nya situationer, försök att göra det så mycket som hemma som möjligt. Använd ljud för att somna om du normalt gör det hemma, till exempel. Om du hittar en viss doft, som lavendel, avkopplande, ta med dig en ryggsäck av den.
- Du kan också prova guidad sömnmeditation. Många telefonappar ger guidade meditationer gratis, och du kan använda en som är utformad för sömn för att hjälpa dig somna.
- Blockera ljus. Se till att dra i alla gardiner för att blockera så mycket gatubelysning som möjligt, eller använd en sovmask.
- 3Ha ditt stöd på plats. Att ha bra stöd, i form av vänner och familj du kan prata med, kan hjälpa dig att hantera eventuella depressiva symtom som dyker upp. Res om möjligt med någon du litar på. Om det inte är möjligt, ha någon som är villig att vara tillgänglig för att prata när du behöver det.
- Se till att din partner vet att du är nervös för att vara ensam på en affärsresa och oroad för jetlag. Du kan be dem checka in med dig varje natt för att hjälpa dig att känna dig tryggare. Du kan säga, "Jag är lite nervös för den här resan. Har du något emot att ringa mig varje natt klockan 9:30?"
- Du kan också säga till en vän, "Jag ska på en resa och jag är orolig för att jetlag kan orsaka ett återfall av min depression. Kan jag ringa dig om jag känner mig nere?"
Om du inte mår bra kan jetlag påverka dig mer, vilket kan leda till mild depression. - 4Ta dig tid att vara social och ha stillestånd. När du reser, ta dig lite tid att spendera med andra människor, oavsett om det är dina vänner, familjemedlemmar eller kollegor. Om du reser ensam kan det bara hjälpa ditt humör att gå ut och äta någonstans istället för att äta. Om du är en introvert, se också till att planera i lite stillestånd, så att du inte överanstränger dig känslomässigt, särskilt om du reser med en stor grupp.
- 5Njut av lite hobby tid. Om möjligt, ta med dig din favorithobby, oavsett om det är att läsa en bok, spela kort eller virka. På det sättet har du något du tycker om att göra under tiden på kvällen, vilket kan göra dig lyckligare totalt sett.
- 6Prova meditation eller djup andning. Om du känner dig deprimerad kan det också leda till viss ångest. Ta några ögonblick varje dag för att meditera eller andas djupt, och fokusera om dina energier. Djup andning är enklast. Det kräver bara att du tar några ögonblick för att fokusera på din andning.
- Blunda. Andas in till räkningen av fyra, känna din mage fylld med luft och håll sedan fyra. Andas ut till räkningen av fyra, känna din mage tappas och håll sedan fyra. Upprepa tills du känner de lugnande effekterna.
- 7Var inte rädd för att åka hem. Om du bara inte har det bra för att du är för deprimerad eller inte tycker om att vara ute av din rutin, är det okej att korta din resa (såvida det inte är en arbetsresa som du inte kan komma ur). Du kanske upptäcker att du bara är för utmattad för att verkligen njuta av att vara på ett roligt ställe, och vad nyttar det med att göra någon?
- Glöm inte att jetlag-symtom också kan uppstå efter en resa. I så fall kan det att hjälpa till att bekämpa blues att komma ut och göra något roligt hemma.
Del 2 av 3: vidta förebyggande åtgärder för att minska jetlag
- 1Börja ändra ditt sömnschema. Innan du åker på din resa, börja gradvis flytta ditt sömnschema till ett som är i linje med platsen du åker. Till exempel, om det finns en fyra timmars tidsskillnad mellan var du är och vart du ska, börjar du flytta din sömn i den riktningen.
- Om du åker österut går du gradvis och lägger dig tidigare. Om du till exempel bor i New York och ska till Skottland, är det en fem timmars tidsskillnad. Om du normalt går och lägger dig klockan 22 är det klockan 3 i Skottland. Försök att flytta din läggdags 30 minuter tidigare och lägg dig kl 21:30, vilket är 02:30 i Skottland. Nästa natt, försök att gå till sängs kl. 21 och så vidare tills du kommer närmare din normala läggdags på den plats du ska.
- Om du reser västerut kan det vara lite svårare att flytta ditt schema om du måste arbeta vid en viss tidpunkt, för du kommer att stanna uppe senare och senare.
Se till att din partner vet att du är nervös för att vara ensam på en affärsresa och oroad för jetlag. - 2Se till att dina hälsoproblem är under kontroll. Om du har andra tillstånd, som diabetes eller andningsproblem, hjälper det att ha det under kontroll innan du lämnar. Var noga med att ta dina mediciner och följ din läkares order. Tala med din läkare om du har haft problem.
- Om du inte mår bra kan jetlag påverka dig mer, vilket kan leda till mild depression.
- 3Drick tillräckligt med vatten. Det kan vara lätt att bli uttorkad när du reser, eftersom du är ute av din normala rutin och luften i flygplan är ganska torr. Dehydrering kan förvärra effekterna av jetlag, så gör det till en punkt att dricka tillräckligt med vatten. Köp en flaska vatten när du kommer förbi säkerhet eller ta en tom flaska för att fylla på vid en fontän.
- Ta de drycker som erbjuds i flygplan, men håll dig till vatten och juice istället för alkohol, läsk eller kaffe för att maximera hydrering.
- Se till att du dricker innan du lämnar hemmet också.
- Du kan också prova att äta hydratiserande livsmedel, som vattenmelon, gurkor, tomater, apelsiner och soppa.
- 4Ät en hälsosam kost. Om du äter skräp när du reser, kan du känna dig värre. Naturligtvis vill du inte avvika för mycket från din normala kost (som kan störa din mage), men du bör försöka hålla dig till hälsosammare val för att öka din allmänna känsla av välbefinnande.
- 5Ta ett annat transportmedel. Om du vet att jetlag påverkar dig särskilt dåligt, försök att ta långsammare resor, till exempel tåg eller fartyg. Alternativt kan du stanna några dagar någonstans halvvägs dit du ska. Att ta det långsammare kan hjälpa dig att justera.
Del 3 av 3: komma på det nya schemat
- 1Använd ljus till din fördel. När du behöver gå upp tidigare än du är van vid hemma, se till att du får lite solljus tidigt på dagen. Solljus kan hjälpa din kropp att anpassa sig till det nya schemat. När du behöver stanna uppe senare kan du försöka få lite solljus mot slutet av dagen så att du känner dig mer vaken.
Att ta proaktiva åtgärder, både före och under resan, kan också hjälpa dig att hantera depressiva symtom eller depression återfall i samband med jetlag. - 2Hoppa över tupplur såvida det inte är tidigt. När du kommer till din destination kommer du troligtvis att vilja ta en tupplur; det kan dock kasta bort ditt senare sömnschema. Om det är tillräckligt tidigt, som att börja en tupplur före kl. 11, kan du komma undan med det, men senare kan vara ett problem.
- 3Prova melatonin. Vissa människor tycker att melatonin hjälper dem att anpassa sig. Att ta cirka 0,5 milligram melatonin 30 minuter före sänggåendet kan hjälpa dig att anpassa dig till det nya schemat. Melatonin kan göra dig sömnig och hjälpa dig att somna lättare.
- Rådfråga alltid din läkare innan du börjar ett nytt tillskott.
- Melatonin produceras naturligt av din kropp. Det berättar för din kropp att bli sömnig, vilket är anledningen till att det har hjälpt vissa människor att sova bättre.
- Dessutom kan långa flygningar minska kroppens produktion av melatonin, vilket gör det svårare att sova.
- Undvik alkohol när du tar melatonin.
- 4Glöm inte andra delar av din rutin. Om du lägger tid på att läsa tidningen varje morgon, se till att det är en del av din rutin på din destination. På samma sätt, om du tränar i en halvtimme de flesta dagarna, försök att se till att du stannar i ditt schema också. Naturligtvis kommer du att behöva göra några justeringar av ditt normala schema, men att hålla vissa aspekter av din vanliga rutin bra hjälper dig att känna dig mer som dig själv.
Läs också: Hur packar jag för flygresor?
