Hur undviker jag jetlag?
Du kan undvika jetlag genom att gå ut precis när du landar på din destination, vilket hjälper till att reglera kroppens dygnsrytm så att du snabbare anpassar dig till den nya tidszonen. Gör också ett försök att äta dina måltider samtidigt som lokalbefolkningen gör det så att din kropp snabbare anpassar sig till det nya schemat. Du vill också få dig på ett lokalt sömnschema, så du kanske vill ta melatonin eller ett sömntablett för att hjälpa dig att somna vid behov. Ju snabbare du kan få dig på rätt schema, desto snabbare kommer du över din jetlag! Om du vill lära dig mer, som att förbereda dig för jetlag innan ditt flyg, fortsätt läsa artikeln!
Du kan undvika jetlag genom att förbereda dig ordentligt för ditt flyg och genom att få tillräckligt med vila under din flygning.
När du flyger över tidszoner kan det ta lite tid att anpassa kroppen. Jetlag kan orsaka tillfälliga problem som sömnlöshet, trötthet, gastrointestinala problem och koncentrationssvårigheter. Du kan undvika jetlag genom att förbereda dig ordentligt för ditt flyg och genom att få tillräckligt med vila under din flygning. När du har landat, se till att du utsätts för naturligt solljus och följ lokal tid för att undvika jetlag.
Metod 1 av 3: förbereda dig för ditt flyg
- 1Justera din sömn och ätplan. Gör detta några dagar till en vecka innan du är redo att flyga. Om du reser österut, lägg dig en timme tidigare varje natt under de två till tre dagarna fram till din avresa. Om du reser västerut, gå och lägg dig en timme senare två till tre dagar före ditt flyg. Detta ger din kropp en chans att gradvis anpassa sig till din nya tidszon när du landar på din destination.
- Du bör också försöka justera ditt matschema två till tre dagar före ditt flyg. Ha dina måltider närmare när du ska äta dem på din destination så att din kropp vänjer sig vid de nya måltiderna. Till exempel, om middagstiden är en timme framåt på din destination, ha din middag en timme senare än vanligt hemma.
- 2Få tillräckligt med sömn innan du flyger. Se till att du får flera nätter med god sömn av hög kvalitet fram till ditt flyg. Att vara sömnberövad när du går ombord på planet kommer att göra din jetlag mycket värre. Håll ett regelbundet sömnschema, gör lugnande aktiviteter före sänggåendet och gör ditt sovutrymme mysigt och tyst för att hjälpa dig att sova.
- Du kan också skapa en sömnrutin under veckan fram till ditt flyg för att förbereda dig. Att göra en lugnande aktivitet före sängen som att läsa, bada eller chatta med din partner i sängen kan göra det lättare för dig att somna och upprätthålla en regelbunden sömnrutin.
- 3Undvik kaffe och alkohol 12 timmar före ditt flyg. Att dricka kaffe och alkohol innan du flyger kan göra din jetlag mycket värre när du landar. Försök att hålla dig borta från kaffe och alkohol 12 timmar innan du ska flyga. Håll dig istället hydrerad genom att dricka mycket vatten fram till din flygning.
- Packa en vattenflaska i din handbagage så att du kan smutta på vatten medan du är på flygplatsen och väntar på ditt flyg. Du kan också få vattenflaskan fylld på planet så att du kan hålla dig hydratiserad i luften.
Om du vill lära dig mer, som att förbereda dig för jetlag innan ditt flyg, fortsätt läsa artikeln! - 4Boka en flygning över natten. Om möjligt, försök boka en flygning över natten. På så sätt kan du äta middag vid normal tid på kvällen och är mer benägna att sova på flygningen under natten. Beroende på din destination kan du anlända på morgonen eller eftermiddagen om du väljer en flygning över natten. Detta gör det lättare för dig att anpassa dig till den nya tidszonen när du landar.
- Om du inte kan få en flygning över natten, försök att få ett flyg där du landar på morgonen eller eftermiddagen snarare än på kvällen. Detta kan göra det lättare att hantera jetlag på din destination.
Metod 2 av 3: få tillräckligt med vila under ditt flyg
- 1Ta med en kudde och en ögonmask. För att undvika jetlag är det viktigt att du får tillräckligt med sömn på planet. Packa en resekudde och en ögonmask för att underlätta att sova på flyget. Ta med en filt eller en stor halsduk som du kan använda för att hålla dig varm medan du sover.
- Du kan också packa hörlurar eller öronproppar för att blockera buller eller störningar under flygningen.
- 2Ta ett sömntablett. Ta bara sömntabletter under flygningen om du har tagit dem innan och i låg dos. Ett sömntablett är ofta bra för en nattflyg för att hjälpa dig att sova. Att ta mer än en kan sluta få dig att känna dig groggy när du landar och kan sluta göra din jetlag värre.
- Be din läkare om råd om dosering och när du ska ta sömntabletten under din flygning.
- 3Ändra klockan till tidszonen för din destination. Om du bär en klocka, ändra tiden så att den matchar tidszonen för din destination. Du kan också justera klockan på din mobiltelefon. Att göra detta hjälper dig att vänja dig vid den nya tidszonen och förbereda dig för ett nytt schema för att sova och äta.
- Om du inte är säker på hur den nya tidszonen kommer att vara på din destination, be en flygvärdinna om denna information.
När du har landat, se till att du utsätts för naturligt solljus och följ lokal tid för att undvika jetlag. - 4Drick mycket vatten. Det är vanligt att bli uttorkad på planet, och uttorkning kan göra jetlag mycket värre. Försök att dricka minst 8 gram vatten för varje timme du är i luften. Sippa från en vattenflaska i din handbagage och be om vatten från flygvärdinnan.
- Undvik att dricka alkohol eller koffeinhaltiga drycker under flygningen, eftersom de kan störa din sömn.
- 5Träna lätt. Försök att gå upp och gå i planetens gång, särskilt under en lång flygning. Att göra lätt träning och flytta din kropp kan hjälpa till att förbättra din blodcirkulation på flygningen. Det kan också hjälpa dig att sova lättare, särskilt om du går en kort promenad innan du lägger dig.
- Du kan också försöka göra lätt sträckning i gången, till exempel stående sidosträckningar.
- Djup andning och meditation kan också hjälpa dig att hålla dig lugn och avslappnad under flygningen.
Metod 3 av 3: Undvik jetlag när du landar
- 1Gå ut när du landar. När du väl har kommit till din destination är det viktigt att du får tillräckligt med exponering för naturligt solljus. Ljusexponering hjälper till att reglera kroppens dygnsrytm och gör det lättare för dig att anpassa dig till din nya plats. Om du har rest västerut, försök att gå ut tidigt på kvällen så att du utsätts för ljus på natten. Om du har rest österut, gå ut på morgonen så att du utsätts för ljus tidigt på dagen.
- 2Undvik att gå ut om du har rest mer än åtta tidszoner. Det enda undantaget från denna regel är om du har rest mer än åtta tidszoner från din ursprungliga tidszon. Om du har rest mer än åtta tidszoner i öster, använd solglasögon och håll dig borta från starkt ljus på morgonen. Försök sedan få så mycket solljus som möjligt på sen eftermiddag.
- Om du har rest mer än åtta tidszoner i väster, undvik utomhusbelysning några timmar före mörkret under de första dagarna så att du kan anpassa dig till lokal tid.
Du kan undvika jetlag genom att gå ut precis när du landar på din destination, vilket hjälper till att reglera kroppens dygnsrytm så att du snabbare anpassar dig till den nya tidszonen. - 3Ät på lokal tid. När du har landat, försök att äta dina måltider lokalt så att din kropp kan anpassa sig. Om du till exempel landar på natten äter du middag på lokal tid. Om du landar på morgonen, äta frukost vid lokal tid.
- Om du blir själv hungrig mellan måltiderna, ha små snacks för att hålla magen nöjd. Ät bara stora måltider lokalt så att du anpassar dig bättre till den nya tidszonen.
- Se till att du har mycket vatten som en del av dina måltider. Dehydrering kan göra din jetlag värre. Undvik alkohol och koffein när du landar eftersom de kan påverka din sömn negativt.
- 4Håll dig till ett vanligt sömnschema. Du bör också sova baserat på lokal tid och hålla dig till ett vanligt sömnschema. Detta gör din jetlag mindre intensiv och hjälper din kropp att anpassa sig till den nya tidszonen.
- Om du till exempel landar tidigt på kvällen, försök att hålla dig vaken tills sent på kvällen så att du kan somna vid en lämplig tidpunkt. Om du kommer in tidigt på dagen, håll dig vaken tills kvällen så att din sömntid matchar lokal tid.
- 5Ta melatonin för att hjälpa dig att sova. Om du kämpar med att somna i den nya tidszonen, överväg att ta melatonin. Melatonin är ett receptfritt läkemedel som har visat sig hjälpa dig att ställa in din interna klocka och göra sömn mycket lättare. Att ha 3 milligram melatonin före sänggåendet i flera dagar efter ankomst kan hjälpa till att reglera ditt sömnschema.
- Tala med din läkare om att ta melatonin innan du åker.
Läs också: Hur packar man i en vecka i en fortsättning?
Frågor och svar
- Ska jag oroa mig för jetlag om jag inte flyger?Du kan fortfarande ha jetlag när du inte flyger eftersom det är en medicinsk fråga snarare än en flygande fråga.
- Vad händer om jag perfekt kan gå och sova utan problem, men jag är så sömnig runt sex att jag måste ta en tupplur?Försök att hålla dig vaken så länge som möjligt. Att sova vid den här tiden kan kasta bort kroppens sömnschema och störa dina normala sömntider. Om du har ett stort behov av en tupplur, prova en middagstund. De föryngrar din kropp och ger dig mycket mer energi på eftermiddagen. Om detta inte är ett alternativ, prova en mer hållbar frukost. Ägg är en stor energikälla när som helst på dygnet. Vitaminer och kosttillskott skadar inte heller, såsom vitamin C.
- Efter att ha rest över hela världen har jag vaknat tidigt (2-5) och kan inte somna igen. Jag har vanligtvis inte sömnsvårigheter, är det normalt?Det är helt normalt. Om du reser över hela världen reser du över tidszoner. Att inte vara helt anpassad till en tidszon gör det svårare för dig att sova.
- Hur länge kan jetlag uppstå?Jetlag kan pågå i upp till en vecka, och det kommer att ske enligt den tidszon du är van vid.
- Vad är skillnaden i tidszoner mellan Pennsylvania och Hawaii?Hawaii ligger fem timmar efter Pennsylvania. På sommaren är det sex timmar efter eftersom Hawaii inte följer sommartid.
- Kommer det att bli jetlag från Barbados till New York?Nej, New York och Barbados ligger i samma tidszon, så du behöver inte oroa dig!
- Finns det jetlag från Filippinerna till Singapore?Nej. Filippinerna och Singapore ligger i samma tidszon.
- Hur bli av med jetlag?Den här artikeln bör ha några användbara tips: hur man hanterar jetlag.
- Hur ofta ska jag flytta runt på en lång flygning?Mer än troligt kommer din kropp att berätta när den behöver gå upp och röra sig, men minst en gång i timmen eller två skulle vara perfekt.
- Vilka avstånd måste ruttas för att orsaka jetlag?Alla avstånd som är utanför din tidszon. Till exempel är tidszonen för Korea och Japan densamma men från Europa till Japan eller Korea är det stor tidsskillnad eftersom de ligger en dag framåt.
Kommentarer (5)
- Varje aspekt av att ta en långdistansflyg förklarades perfekt och fick mig att känna mig väldigt bekväm. Diagrammen var också till stor hjälp. Det har tagit oro från att gå på en så lång flygresa. Tack.
- Det var mycket hjälpsamt att förbereda sig för utlandsflygning österut.
- Att ställa in din klocka till det land du flyger till hjälpte mig mycket.
- Eftersom det är mitt första flyg, kom den här artikeln till nytta. Tack så mycket.
- Jetlag-tips var fantastiska, tack så mycket.
