Hur man sträcker ryggen när man sitter?
Denna övning är en variation av ryggraden, men skapar en djupare sträcka.
Många människor tillbringar mycket tid på att sitta: vid ett skrivbord, i en bil, framför en dator eller på en arbetsstation, som alla kan leda till ryggont. Gör några sträckor efter varje timme där du sitter kvar och oftare om du känner dig stel eller öm. Prova sittande stretchövningar för att lindra spänningar och hålla din ryggrad smidig och muskler tonade. Några av sträckorna är mycket iögonfallande, medan andra är mindre, men de kan alla hjälpa till att lindra stress och muskelspänningar.
Metod 1 av 3: göra böjsträckor
- 1Gör en ryggrad. En ryggradsträckning kan hjälpa till att lindra spänningar och hålla ryggraden smidig. Sitt nära stolens kant. Placera fötterna platt på golvet. Sprid isär knäna och böj nacken så att hakan vidrör bröstet. Böj långsamt din ryggrad, sänk överkroppen mellan benen.
- Andas normalt och håll i tre till fem sekunder.
- Låt händer och armar hänga mellan benen.
- Böj långsamt upp din ryggrad. Andas och upprepa tre till fem gånger.
- 2Prova en framåtböjning. Denna övning är en variation av ryggraden, men skapar en djupare sträcka. Placera knäna tillsammans med fötterna platt på golvet. Böj i midjan, försök ta tag i anklarna. Koppla av nacken. Om du kan, när du har tagit dina anklar, böj ryggen som en katt. Håll i fem till åtta sekunder.
- Andas och slappna av, upprepa fem till åtta gånger.
- Du kan också använda en handduk som ett band runt anklarna. Lägg handduken under fötterna och trampa på den för att hålla den på plats. Använd handduken för att dra dig mot anklarna medan du böjer ryggen.
- 3Gör ett nummer fyra sträckning. Sitt på en stol. Placera din högra fotled på toppen av ditt vänstra ben. Tryck lätt på insidan av ditt högra knä när du lutar dig framåt. Andas djupt. När du andas ut, luta dig framåt ännu mer för att fördjupa sträckan.
- Fortsätt att böja djupare och applicera tryck när du andas.
- Byt sida och gör samma sak med din andra sida.
- 4Kolla in taket. Sitt på stolens kant, men se till att du inte glider av. Titta upp till taket. Böj sedan ryggen och fokusera på de delar av taket som ligger längre och längre bakom dig.
- Håll i fem till åtta sekunder och slappna av, andas alltid normalt.
- Upprepa fem till åtta gånger.
- 5Böj i midjan. Placera knäna tillsammans med fötterna platt på golvet. Lyft din högra arm vid axeln och peka mot taket. Böj i midjan och lämna armen upplyft, böj så att armen nu pekar mot väggen. Andas normalt och håll i cirka 10 sekunder.
- Koppla av och upprepa på andra sidan.
- Upprepa tre till fem gånger.
En ryggradssträckning kan hjälpa till att lindra spänningar och hålla ryggraden smidig.
Metod 2 av 3: Utföra vridsträckor
- 1Gör en ryggrad med en vridning. Sitt nära stolens kant och lägg fötterna platt på golvet. Sprid isär knäna och böj nacken så att hakan vidrör bröstet. Lägg händerna på knäna. Vrid långsamt din överkropp en väg och håll normalt i tre till fem sekunder. Använd dina händer för att stabilisera underkroppen och för att skjuta överkroppen. Sedan, långsamt untwist.
- Andas och upprepa tre till fem gånger.
- Om du har en svängstol kan du kanske öka vridningen, men se till att stolen är stabil och inte rullar ut under dig.
- Upprepa övningen på båda sidor.
- 2Vrid och vrid. När du sitter, ta tag i armen eller stolens stol med båda händerna. Med skinkorna förblir stabila, vrid överkroppen med hjälp av armarna eller stolens stol för att dra dig själv till mer av en vridning.
- Håll i fem till åtta sekunder och vrid sedan i motsatt riktning. Upprepa fem till åtta gånger.
- 3Lägg till mer av en twist. Korsa ditt högra ben över din vänstra sida. Ta tag i ditt högra knä med vänster hand. Vrid åt höger och håll i cirka 10 sekunder. Byt ben och håll i 10 sekunder.
- Upprepa tre gånger.
Kom ihåg att ta regelbundna pauser för att stå upp och sträcka dig när du sitter under långa perioder.
Metod 3 av 3: sträcker ryggen på andra sätt
- 1Sträck ned i ryggen. Sitt på stolens kant. Placera handflatorna på nedre delen av ryggen med fingrarna riktade ner mot stolen. Skjut armbågarna rakt bakåt när du lyfter bröstet mot taket. Du ska känna en sträcka i nedre delen av ryggen.
- Håll denna sträcka i 15 sekunder.
- Upprepa två till tre gånger.
- 2Dra knäna mot bröstet. Sitt rakt i stolen. Ta tag i ditt högra knä och ta långsamt knäet mot bröstet. Se till att hålla ryggen rak och luta dig inte framåt. Håll knäet och sänk sedan sakta.
- Försök att hålla i 30 sekunder.
- Upprepa med vänster knä.
- 3Prova kamelryggen. Sitt på din stol som vanligt. Vrid axlarna inåt i en ryggande gest. Öka axelryckningen, dra i axlarna och neråt. Andas normalt och håll i fem till tio sekunder.
- Låt dina händer och armar hänga vid dina sidor.
- Ta långsamt tillbaka dina axlar. Andas och upprepa fem till åtta gånger.
- 4Nå upp mot himlen. När du sitter, lyft båda händerna upp till himlen eller taket. Sträck ut som om du försökte röra taket. Håll i fem till åtta sekunder och slappna av, böj armarna vid armbågarna.
- Upprepa fem till åtta gånger och nå högre varje gång.
För en sittande sträcka, sitt upprätt i en stol och lägg händerna på axlarna så att armarna korsas.
- Kom ihåg att ta regelbundna pauser för att stå upp och sträcka dig när du sitter under långa perioder.
- Om du sitter vid ett skrivbord för arbete, se till att din stol är tillräckligt hög för att dina höfter är jämna med knäna eller något högre. Dina fötter ska också planteras på marken.
- Försök att placera en upprullad kudde eller handduk bakom nedre delen av ryggen när du sitter för extra stöd.
Frågor och svar
- Vilka sträckor kan jag göra för smärta i nedre ryggen?Du kan göra både kobra pose och barns pose från yoga för att sträcka din nedre rygg. För en sittande sträcka, sitt upprätt i en stol och lägg händerna på axlarna så att armarna korsas. Vrid långsamt åt ena sidan och sedan på den andra.
Obesvarade frågor
- Hur sträcker du foten?
Kommentarer (2)
- Det här var ett bra sätt att sträcka ryggen på!
- Jag kände mig riktigt stel på jobbet och hade ont i ryggen. De sträckor som illustreras i den här artikeln hjälpte mig att lindra smärtan och minska ryggen.
