Hur man matar ditt barn tillräckligt med protein?
Keso har den högsta koncentrationen av protein vid ungefär 12 gram protein per mellanmålsbehållare.
En proteinrik diet är avgörande för en fungerande ämnesomsättning och är ännu viktigare för barn än vuxna. Barn mellan 4 och 13 år ska konsumera mellan 0,35 och 0,45 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Tonåringar bör få minst ett halvt gram protein per kilo kroppsvikt. Dessa siffror kan vara svåra att nå om ditt barn är en kräsen ätare. Genom att förstå vilka livsmedel som ger stora koncentrationer av protein och utforma ditt barns kost runt dem kan du ge dem de näringsämnen de behöver för att växa upp starka.
Metod 1 av 3: arbeta protein i ditt barns frukost
- 1Uppmuntra ditt barn att dricka mjölk. Ett glas mjölk på 8 gram ger cirka 8 gram protein. Det är också en främsta källa till kalcium, vitamin D och kalium. De amerikanska dietriktlinjerna föreslår 3 glas mjölk per dag för barn under 9 år.
- Om ditt barn inte gillar mjölk, försök blanda i en liten mängd choklad sirap för att göra chokladmjölk.
- Om ditt barn är laktosintolerant, presentera dem för soja, mandel eller kokosmjölk. Dessa mjölkar innehåller också mycket protein och berikas vanligtvis med kalcium och kalium.
- 2Mata dem ägg. Ett ägg ger cirka 6 gram (0,2 oz) protein. De är också rika på vitaminerna A och B, Omega-3 och lutein, vilket förbättrar synen.
- Tjuvjakt och hårdkokning är de hälsosammaste sätten att förbereda ägg. Men kryptering och stekning är också bra alternativ, även om de kräver lite smör eller olja. Ta reda på vad ditt barn föredrar.
- 3Inkludera proteinrik frukt. Frukt har i allmänhet inte mycket protein men det finns några undantag. Fikon, katrinplommon, russin, aprikoser, melon, nektariner, persikor, bananer och avokadoer ger vardera mellan 1 och 3 gram protein per kopp. De innehåller också en mängd vitaminer, antioxidanter och andra värdefulla näringsämnen. Försök att arbeta i minst en portion proteinrik frukt per dag.
Metod 3 av 3: mata ditt barn snacks med hög proteinhalt. - 4Erbjud ditt barn ett proteinrikt spannmål eller havregryn. Vissa fullkornsflingor innehåller mycket protein och fiber för att ge ditt barn energi och hålla dem mätta långt in på dagen. Försök erbjuda ett högproteinflingor till ditt barn till frukost.
- Några bra märken för spannmål med högt proteininnehåll inkluderar Kashi Go Lean, Special K, Nature's Path, Post Selects, Kind Health, Quaker Oats och Cascadian Farms.
- Undvik spannmål med tillsatt socker eller godis som marshmallows eller choklad.
- Om ditt barn inte tycker om dessa flingor eller havregryn, lägg i frukt eller en liten mängd kanel eller honung för smak.
- 5Lägg till en näringstillskottsdrink. Om du är orolig för att ditt barn inte får i sig tillräckligt med protein kan det vara bra att lägga till en näringstillskottdrink. Se dock till att du pratar om att du är ditt barns barnläkare eller dietist innan du lägger till ett näringstillskott i ditt barns kost. Några alternativ inkluderar:
- Carnation Instant Breakfast
- PediaSure
- Säkerställa
- Lyft
- KinderCal
Metod 2 av 3: arbeta protein i ditt barns lunch och middag
- 1Mata dem magert kött. Kött innehåller mycket protein. En kopp kyckling eller kalkon har cirka 38 gram (1 oz) protein och cirka 25 gram (0,9 oz) för fläsk, nötkött och tonfisk. Försök att arbeta minst en halv kopp kött i kosten per dag.
- Kokning i eller över vatten och bakning i ugnen är de hälsosammaste sätten att laga kött och hjälper till att behålla det mesta av proteinet och vitaminerna. Undvik friterat kött.
- 2Erbjud fullkornsbröd. 2 skivor fullkornsbröd innehåller cirka 7 gram protein. Använd fullkornsbröd för att göra kött- eller ostsmörgåsar eller servera det som rostat bröd med en liten bit smör.
Yoghurt är en utmärkt källa till lättprotein som du kan mata ditt barn mellan måltiderna. - 3Förbered baljväxter som tillbehör. Bönor, linser och kikärter ger en hälsosam maträtt med hög proteinhalt. Tofu och edamame dopp, båda kommer från sojabönan, innehåller också mycket protein. En kopp bönor eller hummus ger mellan 15 och 25 gram protein.
- Vissa barn kanske inte gillar linsens smak, så försök blanda dem med andra livsmedel som hackat kött, ost och / eller ris.
- Du kan också lägga till kryddor som kanel, muskotnöt, paprika, kummin, oregano eller peppar.
Metod 3 av 3: mata ditt barn snacks med hög proteinhalt
- 1Mata dem jordnötssmör. Jordnötssmör är en utmärkt proteinkälla vid 8 gram per matsked och en favorit bland barn. Jordnötssmör på kex, morötter och selleripinnar ger alla utmärkta snacks. Du kan också välja en klassisk jordnötssmör och gelésmörgås.
- Jordnötssmör innehåller mycket kolesterol, så det ska inte matas till dem varje dag. Försök att begränsa jordnötssmör till högst fyra dagar i veckan..
- Köp jordnötssmörmärken med etiketten "transfri" för att undvika ohälsosamma transfetter.
- 2Erbjud dem yoghurt. Yoghurt är en utmärkt källa till lättprotein som du kan mata ditt barn mellan måltiderna. Den bästa typen är grekisk yoghurt som innehåller ungefär 15 gram protein per behållare.
Vissa fullkornsflingor innehåller mycket protein och fiber för att ge ditt barn energi och hålla dem mätta långt in på dagen. - 3Uppmuntra dem att snacka på ost. En enskild skiva europeisk ost eller en pinne strängost har båda cirka 7 gram protein (0,2 oz). Strängost, osthjul av individuell storlek eller grillad ostsmörgås gör bra snacks och många barn älskar dem.
- Keso har den högsta koncentrationen av protein vid ungefär 12 gram protein per mellanmålsbehållare.
- 4Ge nötter och frön. Nötter och frön är fyllda med protein, vitaminer och många andra näringsämnen och kan lätt serveras som mellanmål. Försök att ta en halv kopp nötter eller frön, ungefär 13 gram protein, i kosten varje dag. Nötter har mycket samma aminosyror och vitaminer som kött, så de bör betonas starkt i ditt barns kost om de är vegetariska.
- Mandlar, pekannötter och cashewnötter är de bästa nötterna eftersom de också innehåller kalcium, magnesium, fiber och en mängd viktiga vitaminer. Paranötter, valnötter och pinjenötter innehåller också vitaminer, järn och aminosyror.
- Lin, quinoa, solros, chia, pumpa och sesamfrön är rika på omega-3, antioxidanter och kalcium. De har inte mycket smak men kan enkelt blandas i andra livsmedel för att få ett protein.
- Se till att du pratar med en nutritionist innan du börjar ditt barn om några kosttillskott.
Läs också: Hur heter jag din iller?
