Hur håller du andan under långa perioder?

För att hålla andan under långa perioder, öva djup andning genom att andas in i 5 sekunder, hålla andan i 1 sekund och sedan andas ut i 10 sekunder.

Förmågan att hålla andan under en lång tid är en mycket eftertraktad färdighet. Kanske vill du hålla längre under vattnet medan du dyker eller surfar, eller kanske letar du bara efter ett imponerande festtrick. Oavsett orsaken är det faktiskt överraskande lätt att öka den tid du kan gå utan att andas, förutsatt att du använder rätt träningsteknik och följer adekvata säkerhetsåtgärder. Läs nedan för att ta reda på hur.

Metod 1 av 3: träningstekniker för att hålla andan

1
Öva djupandning. Innan du andas, andas in och andas ut långsamt från djupt in i membranet. Genom att göra detta befriar du lungorna av lågkvalitativ luft. Spendera in fem sekunder och håll sedan andan i en sekund innan du andas ut i tio sekunder. Fortsätt djupt andas i två minuter och se till att när du andas ut trycker du ut varje "droppe" luft.
- Djup andning gör att din kropp kan ta överskott av syre, som den sedan kan lagra i blodkropparna. Detta hjälper när du håller andan eftersom din kropp kan använda det lagrade syret för att fortsätta fungera, även när du inte andas.
Tips: När du andas ut trycker du tungan upp mot tänderna. Detta bildar en ventil som hjälper till att kontrollera luftutsläpp. Din andedräkt ska ge ett väsande ljud när det släpps.
2
Rensa CO2 från dina lungor. När du håller andan är trycket du känner i lungorna inte resultatet av ett behov av att andas, utan snarare resultatet av en ansamling av koldioxid som kämpar för att släppas. Denna koldioxidutveckling blir alltmer smärtsam med tiden. För att minimera denna uppbyggnad är det nödvändigt att rensa eventuella koldioxid från lungorna innan du håller andan. Att göra detta:
- Andas ut kraftigt och tryck så mycket luft ur lungorna som möjligt. Puffa ut dina kinder när du gör detta och föreställ dig att du försöker blåsa en leksaks segelbåt över en vattensträcka.
- När du har andats ut helt, andas in snabbt och upprepa. Försök att hålla din kropp så still som möjligt medan du gör detta, för att undvika att använda något av det lagrade syret från föregående steg.
3
Andas och håll i en minut och trettio sekunder. Detta är en övningskörning som gör att din kropp kan anpassa sig till känslan av att gå utan luft. Använd en timer för att räkna ner 90 sekunder och försök inte hålla andan längre än.
- När du andas in, andas inte in så mycket att du håller på att poppa; detta skapar spänning i din kropp och får dig att använda mer energi. Fyll istället din lungkapacitet till cirka 80-85% så att du fortfarande har utrymme att koppla av.
- När 90 sekunder har gått ut, andas kort för att befria lungorna från den använda luften, ta sedan tre andetag, andas in och andas ut helt. Detta kallas semi-rensning.
4
Upprepa djupandningsprocessen och rensningen, håll sedan andan i två minuter och trettio sekunder. När den första 90-sekundersövningen är klar, upprepa de djupa andnings- och rensningsövningarna. Utför varje övning under en minut och trettio sekunder.
- När detta är klart, ta ett andetag och håll det i två minuter och trettio sekunder, och ställ det på ett stoppur. Försök inte hålla andan längre än så här.
- När tiden är ute, andas ut för att släppa ut den använda luften och ta tre andetag. Följ detta med två minuters djupandning och en och en halv minut av rensning. Du är nu redo att försöka hålla andan så länge som möjligt.
5
Stänk kallt vatten i ansiktet. Vid denna punkt kan du bestämma dig för att stänka ditt ansikte med lite kallt vatten innan du försöker hålla andan. Det har observerats att det att sätta en persons ansikte i kontakt med kallt vatten utlöser bradykardi eller saktar av hjärtfrekvensen, vilket är den första fasen av dykningsreflexen hos däggdjur. Detta steg är dock rent frivilligt.
- Du behöver dock inte lägga hela huvudet under vattnet. Stänk bara lite kallt vatten i ansiktet precis innan du håller andan, eller försök använda en kall, våt tvättduk.
- Använd inte en ispack istället för vatten; samma studie antyder att chocken av något för kallt utlöser andra reflexer. Se bara till att vattnet har en temperatur på cirka 21°C och att resten av kroppen är i ett avslappnat läge.
6
Andas och håll den så länge som möjligt. Anta en bekväm sittposition och andas djupt och fyller dina lungor till cirka 80-85% av kapaciteten. Håll andan så länge som möjligt, håll dig helt still för att undvika att slösa onödig energi och slösa syre. Det är oftast bättre att ha någon annan som planerar dina framsteg, eftersom tiden kommer att gå snabbare och du kommer att kunna hålla andan längre om du inte ständigt tittar på klockan.
- Att hålla andan under långa perioder kan vara smärtsamt, och det är vanligtvis nödvändigt att hitta ett sätt att distrahera dig själv om du lyckas uppnå ditt mål. En populär distraktionsteknik är att gå igenom alfabetet från A till Ö och tänka på en vän, kändis eller historisk figur vars namn börjar med varje bokstav. Aleix Segura Vendrell, som satte världsrekord för att hålla andan under vattnet i 24 minuter och 3 sekunder, är en förespråkare för just denna teknik.
- Håll inte luft i kinderna. Denna metod är avsedd för en luftreserv, som kräver "släppa" luften i dina lungor och byta den med luften i kinderna. Detta kallas "cirkulär andning" och kan vara mycket svårt att uppnå, vilket vanligtvis resulterar i att andningshållaren tappar båda luftreserverna. Därför kan det vara bäst att för närvarande undvika denna metod.
7
Koppla av varje muskel i kroppen. Det är viktigt att du slappnar av helt och släpper ut spänningar från kroppen när du håller andan. Stäng dina ögon och fokusera på att frigöra spänningen från varje kroppsdel i tur och ordning, börja med fötterna och flytta långsamt uppåt längs kroppen, hela vägen upp till nacken och huvudet. Genom att göra detta är det möjligt att sänka hjärtfrekvensen avsevärt och öka tiden du kan hålla andan i.
- Koncentrera dig om något som är avkopplande för dig. När du inte kan koncentrera dig längre, distrahera dig själv genom att göra något med händerna, som att räkna till 99 med fingrarna.
- Försök att inte röra dig under någon punkt när du håller andan. När du rör dig slösar du bort syre och det minskar tiden du kan gå utan att andas. Stå still.
8

Andas ut långsamt. När du inte kan hålla andan längre, försök att undvika att andas ut all luft i dina lungor i en galen rush. Andas först ut 20% av luften, andas sedan in igen så att syre kommer snabbare till dina mest kritiska områden. Då kan du andas ut och andas in helt.
9

Upprepa dessa steg 3-4 gånger per session. Det rekommenderas inte att göra detta mer, eftersom det kan skada dina lungor och kropp. Prova en session på morgonen och en session på natten om du vill. Fortsätt träna och innan du vet ordet av kommer du att kunna hålla andan i flera minuter.

Förmågan att hålla andan under en lång tid är en mycket eftertraktad färdighet.

Metod 2 av 3: vidta nödvändiga säkerhetsåtgärder

1

Öva alltid med en partner. Det är mycket tillrådligt att du tränar att hålla andan med en partner. Den främsta anledningen till detta är att de kan garantera din säkerhet om du råkar passera (vilket är ganska vanligt under träningspass med begränsade tester), vilket hindrar dig från att skada dig själv och ta hand om dig medan du återställer dina sinnen. Dessutom kan en partner hjälpa till att ta tid på dina andningsspänningar och meddela dig vid varje 30 sekunders intervall.
2

Öva att sitta upp, snarare än att ligga ner. Det bästa stället att öva på att hålla andan i är att sitta upprätt i ett bekvämt läge, till exempel på en soffa eller fåtölj. Detta gör att du kan använda så lite energi som möjligt medan du håller andan. Det rekommenderas inte att du lägger dig medan du håller andan, eftersom du riskerar att kvävas på tungan om du råkar passera.
3
Försök inte göra detta under vattnet, såvida det inte övervakas av en professionell. Även om syftet med att lära sig hålla andan längre är vanligtvis för användning under vattnet, bör du aldrig träna under vattnet ensam utan tillsyn. Som nämnts tidigare är det ganska vanligt att människor försvinner eller förlorar medvetandet efter att ha hållit andan under långa perioder, och om detta händer under vattnet kan det leda till drunkning.
- Även att öva med en partner kan vara farligt, eftersom ett otränat öga kanske inte kan skilja på någon som håller andan och någon som har gått ut.
Obs: Om du bestämmer dig för att träna med en partner, se till att du bestämmer dig för en handsignal som du kan ge med jämna mellanrum för att indikera för din partner att du är okej.

Håll sedan andan i två minuter — Upprepa djupandningsprocessen och rensningen, håll sedan andan i två minuter och trettio sekunder.

Metod 3 av 3: Optimera din lungkapacitet

1
Gör övningar för att öka din lungkapacitet. Det finns inget sätt att öka din lungstorlek, men det finns många sätt att öka mängden luft som dina lungor tar in och effektiviteten med vilken de fångar syre. I synnerhet kan en rigorös träningsrutin hjälpa till att stärka dina lungor och maximera deras förmåga att hålla luft.
- Gör mycket cardio. Att integrera några intensiva konditionsträningar i din veckovisa rutin kan göra underverk för dina lungor. Löpning, hoppning, aerobics och simning är alla fantastiska former av kardiovaskulär träning som får blodet att pumpa och lungorna arbetar hårt för att förse kroppen med det syre det behöver för att fortsätta. Försök att träna i intensiva 30 minuters skurar, tryck din kropp till sina gränser för att uppnå bästa resultat.
- Träna i vatten. Träning i vatten (simning, vattenaerobics, undervattensviktsträning) är också en form av konditionsträning, men vattnet ger ett motståndselement som kräver att kroppen arbetar hårdare för att slutföra varje uppgift. Som ett resultat måste lungorna arbeta hårdare för att förse kroppen med syre, vilket gör att deras luftkapacitet ökar avsevärt över tiden.
- Träning i hög höjd. Vid högre höjder är det mindre syre i luften, vilket innebär att dina lungor måste arbeta hårdare för att förse kroppen med syre. Detta är ett utmärkt sätt att stärka lungorna, men du måste vara försiktig så att du inte tränar för hårt, annars kan du eventuellt bli offer för höjdsjuka.
2
Gå ner i vikt. Eventuellt överflödigt bagage minskar kroppens effektivitet när det gäller att använda syre, eftersom det finns en ökad kroppsmassa som ditt blod måste pumpa syre till. Som ett resultat kommer många tävlingsinnehavare att försöka kasta bort extra pund under de veckor som kommer fram till en tävling.
- Denna viktminskning bör uppnås på ett strikt hälsosamt sätt - genom träning och balanserad kost - eftersom försvagning av din kropp genom kraschdiet kommer att påverka din förmåga att hålla andan negativt.
- Den världsrekord andetag hållare, Aleix Segura Vendrell, rapporteras ha gått ner i vikt under 4 månader innan du försöker slå världsrekord för att hålla andan under vattnet, i ett försök att förbättra sin förhållandet mellan kroppsvolym till lungvolymen.
3
Sluta röka. Det är allmänt känt att rökning har en negativ inverkan på lungstyrkan och kapaciteten. Att sluta kan öka dina lungors förmåga att frigöra koldioxid och absorbera syre avsevärt, även inom några veckor. Så om du försöker stärka dina lungor och öka deras kapacitet, är det utan tvekan det första på att göra-listan att sluta röka.
- Du bör också försöka undvika begagnad rök så långt som möjligt, eftersom inandning av någon annans cigarettrök kan ha en negativ effekt på dina lungor.
4
Ta upp ett blås- eller mässingsinstrument. Dessa typer av instrument kräver mycket lungkraft, vilket gör dem till ett utmärkt sätt att förbättra lungstyrkan och öka din förmåga att kontrollera din andning. Och bortsett från det är att spela ett instrument en fantastisk livsförmåga som kan ge enorm personlig tillfredsställelse.
- Flöjt, klarinett, obo och saxofon är alla bra alternativ när det gäller blåsinstrument, medan trumpet, trombon och tuba är populära mässingsalternativ.
Tips: Om du har en bra röst är sång ett annat fantastiskt musikaliskt hjälpmedel för att förbättra lungkraften. För att sjunga krävs enorm kontroll av andningen, vilket gör det till en utmärkt kompletterande aktivitet för blivande andningshållare.

Tips

Gör inga onödiga rörelser. Detta kommer att använda ditt syre och hindra dig från att kunna hålla andan.
Försök att inte tänka på att hålla andan. Om du tänker på trevliga saker blir du mindre upptagen av din önskan att andas.
Ta några djupa andetag innan du gör det under lång tid.
Försök att slappna av, stänga ögonen och halta. Men om du är under vattnet, håll alltid en liten energiökning om du behöver spränga till ytan.
Även om du har en professionell i närheten, ska du inte träna under vattnet! Det har skett många dödsfall på detta sätt. Snälla bli inte en statistik!
När du håller andan över eller under vattnet förblir du bara lugn för om du blir nervös kommer din hjärtfrekvens att öka och använda mer syre och energi.
Andas ut så mycket luft du kan aka co2 och kvävgas (men inte för mycket) andas sedan in djupt i ungefär en minut (var försiktig så att du kommer i ett tillstånd av eufori) efter det andas in tills de flesta av dina lungor är fyllda (stick inte ut bröstet) och efter 10 sekunders skurar i cirka 2 minuter, försök 15 sedan 30 och så vidare.
Försök att inte andas ut. Den enda gången du ska andas ut är när du kommer upp. Prova meditation också. Meditation hjälper dig att andas lugnare.

Håll sedan andan i en sekund innan du andas ut i tio sekunder — Spendera in fem sekunder och håll sedan andan i en sekund innan du andas ut i tio sekunder.

Varningar

Håll aldrig andan under vattnet under uppstigning om du använder tryckluft (som en dyktank). Expansionen av tryckluften under stigning kan brista dina lungor.
Var försiktig när du hyperventilerar! Hyperventilation har många oönskade effekter, en av de farligare är att den lurar din kropp att tro att du har mycket mer luft än möjligt, vilket gör att du går förbi utan några varningstecken. Om detta händer när du är nedsänkt och utan kompis, kommer du troligen att dö.
Om du känner smärta i bröstet, andas ut och andas normalt. (Om du inte är under vattnet, om du andas ut under vattnet och börjar stiga enligt rekommenderade djupriktlinjer.)

Saker du behöver

Stoppur
Penna
Papper för inspelningstider
Buddy (valfritt, men rekommenderar starkt.)
Stol (eller något som gör ryggen rak.)

Läs också: Hur kittlar någon?