Hur lindrar ryggsmärtor under graviditeten?
Om din rygg gör ont under graviditeten, prova graviditetssäkra övningar som promenader, simning och stillastående cykling. Du kan också minska smärta och ansträngning genom att bibehålla en bra hållning när du står eller sitter. För att lossa dina muskler och förhindra stelhet, försök att göra sträckor i nedre delen av ryggen, som "katt och ko". Ett annat bra sätt att smala på och minska smärta och stress är att ta prenatal yogakurser eller göra prenatal vattenövningar. Slutligen, skydda dig från ryggskador genom att huk och lyfta med benen om du behöver plocka upp något. Läs vidare för mer råd från vår medicinska författare, inklusive hur man behandlar ryggsmärtor med medicin, terapi eller hemvård.
Att delta i övningar med hög effekt innan graviditet, som löpning och jogging, har visat sig minska risken för smärta i bäckenbältet under graviditeten.
Ryggont och tryck under graviditeten är ett mycket vanligt och ofta mycket obekvämt problem. Viktökning, hormonella förändringar som förberedelser inför förlossningen, förändringar i din hållning och hur du går och stress kan alla orsaka ryggsmärtor som sträcker sig från mild till svår. Det finns många alternativ för att lindra detta obehag.
Metod 1 av 3: träna för att lindra ryggont
- 1Träna regelbundet. Fortsatt fysisk aktivitet under okomplicerade graviditeter har visat sig vara fördelaktigt och inte riskabelt. Men om din ryggsmärta utvecklas sent under graviditeten, bör du vara försiktig med att långsamt komma in i nya rutiner.
- Leta efter graviditetssäkra sätt att stärka dina kärn, mag- och ryggmuskler. Undvik traditionella crunches och sneda övningar, som kan sätta press på viktiga vener och separera magmuskler från varandra. Försök istället att stå på knä eller stoppa svansbenet medan du står. Du kan också försöka komma på dina händer och knän och vidröra alternativa armbågar med knäna, växla mellan sidor.
- Promenader, simning och stillastående cykling är särskilt säkra alternativ för träning under graviditeten. Be en läkare eller sjukgymnast om andra förslag.
- Stå med ryggen mot en vägg. Böj knäna och arbeta för att räta ut ryggraden.
- Att delta i övningar med hög effekt innan graviditet, som löpning och jogging, har visat sig minska risken för smärta i bäckenbältet under graviditeten.
- 2Behåll god hållning. När din tyngdpunkt flyttas framåt under graviditeten kan du börja spänna musklerna för att undvika att falla över. Att öva på god hållning kan flytta tillbaka tyngdpunkten och minska belastningen.
- När du står, föreställ dig en imaginär sladd som drar din kropp upp i perfekt inriktning ovanför huvudet. Använd en bekväm bred hållning, lås inte knäna och vila en fot ibland på en trappstol om du måste stå länge.
- När du sitter, sitta rakt och släng inte axlarna. Håll istället axlarna tillbaka och avslappnade.
- 3Sträck ned i ryggen. Gå på händer och knän och alternera avrundning och plana sedan ut ryggen. Håll varje position i flera sekunder, men var försiktig, gradvis arbeta upp till tio repetitioner. Detta kallas ibland "katt och ko" stretching.
- 4Anmäl dig till en prenatal yogakurs. Förutom att lindra ryggsmärtor, prenatal yoga kan förbättra sömnen, minska stress och lindra andra symptom som illamående och huvudvärk. Det kan också stärka musklerna du kommer att använda vid förlossningen.
- Låt alltid din yogainstruktör veta att du är gravid.
- Du kan också göra mjuka yogaställningar hemma. Var dock noga med att undvika poser som innebär att du ligger på magen, ligger på ryggen efter 16 veckor, inversioner (går upp och ner), starka vridningar, backbends, håller andan eller tar korta, kraftiga andetag. Om något känns svårt eller som en belastning, gör det inte.
- Det finns många säkra ställningar under graviditeten. Dessa inkluderar höftöppnande knäböj (malasana), stolposition (utkatasana), krigare utgör I och II (virabhadrasana), trädställning (vrksasana) och ben upp på väggen utgör (viparita Karani).
- 5Simma eller gör prenatal vattenövningar. Förutom att vara ett bra träningspass, lindrar vattenövningen tryck från rygg och leder. Eftersom vattnet stöder din vikt hjälper till och med att gå eller flyta i poolen för att lindra trycket.
- 6Huk och lyft med benen när du plockar upp något. Böj inte i midjan eller lyft inte med ryggmusklerna. Be om hjälp om du behöver det.
- När du bär väskor, försök att fördela vikten jämnt. Bär en lika stor vikt i varje hand.
Ryggont och tryck under graviditeten är ett mycket vanligt och ofta mycket obekvämt problem.
Metod 2 av 3: behandling av ryggont
- 1Skillnad mellan normal ryggont och tidigt förlossning. Ring alltid din läkare om du misstänker att ett symptom kan vara ett tecken på förlossning. Ryggvärk som inte kan lindras genom att byta position eller söka tröst på andra sätt kan vara ett tecken på arbetskraft. Rytmiska kramper kan också vara ett tecken på tidig förlossning.
- 2Använd smärtstillande medel. Du bör rådgöra med din läkare om vilka mediciner som är säkra att använda. I allmänhet är paracetamol (Tylenol) vanligtvis säkert under graviditet, medan aspirin och icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som ibuprofen eller naproxen inte är det.
- 3Kontakta en osteopat eller kiropraktor. En osteopat eller kiropraktor kan bedöma din ryggsmärta och erbjuda terapeutiska alternativ eller hänvisa dig till rätt sjukvårdspersonal. Om du ska konsultera en, se till att du går till någon som är specialiserad på graviditet och har haft många års erfarenhet av detta. Du kan kontakta det lokala kiropraktik- eller osteopatföreningen för en remiss.
- I en ny studie konstaterades att 6,1% av gravida kvinnor konsulterar osteopat.
- En kiropraktor och osteopat kan utföra behandlingar med osteopatisk manipulation och har visat sig vara till hjälp för kvinnor med ländryggssmärta under graviditeten.
- 4Försök med akupunktur. Hitta en certifierad akupunktör med erfarenhet av att behandla gravida kvinnor. Akupunktur har visat sig lindra smärta i nedre ryggen hos gravida kvinnor.
- Be om rekommendationer från vänner eller andra läkare när du söker efter en akupunktör. Fråga en potentiell akupunktör om vilken typ av utbildning och fortbildning hon får, vad hennes rekommenderade behandling är för dig och om hon kan arbeta med din försäkring (om tillämpligt). Arbeta med någon som får dig att känna dig bekväm och vars kontor är bekvämt.
- 5Applicera en värmedyna eller ispack. Du kan få lättnad genom att växla mellan ispaket och värme.
- 6Få en massage. Be en nära och kära att försiktigt gnugga ryggen. Du kan också få en fostermassage från en utbildad massageterapeut.
- 7Sök rådgivning för att hantera stress. Fråga din läkare, barnmorska, vänner eller trosledare om att hitta en bra rådgivare. Du kan behöva prata med några terapeuter innan du hittar en bra matchning. Fråga en potentiell terapeut om deras erfarenhet av att behandla ditt problem och om deras expertisområden. Du kan också hitta lättnad från att prata om din stress eller bekymmer med en betrodd vän eller släkting.
Om du känner att det inte finns någon förändring i ryggont efter graviditet, kontakta din läkare omedelbart.
Metod 3 av 3: stödja ryggen
- 1Använd platta skor med bra bågstöd. Förnuftiga skor kan hjälpa dig att gå jämnt utan att sätta på för högt tryck eller belastning på ryggen. Forskning har visat att under graviditetens vecka 20 och 32 sker en förändring där kroppens fulla tryck fördelas över foten. Det är därför det är viktigt att träffa en fotspecialist för att se om ett bågstöd kan vara användbart för dig.
- Undvik höga klackar såväl som skor som ger lite eller inget stöd för dina bågar eller anklar, som flip-flops eller "Crocs." Skons baksida ska vara styv och vertikal. Snörskor kan också ge mer stöd.
- 2Använd en korsryggkudde när du sitter. Du kanske uppskattar att ha en kudde på kontoret och en annan i bilen. Att höja fötterna på en fotpall kan också hjälpa till att lindra mottrycket när du sitter.
- 3Sov på din sida med extra kuddar. Böj ett eller båda knäna. Kuddarna bör placeras strategiskt för att lindra värk och smärta. Använd en fast kudde för huvudet och placera en annan kudde mellan benen. Placera en liten kudde under buken för att lindra bäcken och mottryck medan du sover. Vissa gravida kvinnor hittar kroppskuddar i full längd för att ge lättnad.
- Var försiktig när du går in och ut ur sängen för att undvika att spänna ryggraden.
- 4Använd ett mammabälte. Dessa tjocka elastiska band finns i olika former och storlekar och bärs under magvaggan och runt höfterna för att stödja dina magmuskler. Modeller finns också med byst och axelremmar för att ge lindring för ryggsmärtor.
- Stödslang kan också ge lättnad.
- Var noga med att diskutera dina träningsalternativ med din vårdgivare, särskilt om du funderar på nya aktiviteter som du inte gjorde innan du blev gravid. Tänk på att träningstypen och intensiteten du säkert kan delta i kan förändras när din graviditet fortskrider.
- Kontakta din läkare om du bestämmer dig för att söka kiropraktik för att lindra ryggont.
Men om dina ryggsmärtor utvecklas sent under graviditeten, bör du vara försiktig med att sakta gå in i nya rutiner.
- Sök omedelbar läkarvård om du tappar känslan i ett eller båda benen, plötsligt känner dig okoordinerad eller svag eller har smärta under revbenen.
- Om din ryggsmärta är plötslig, svår, orsakad av trauma, blir gradvis värre eller åtföljs av feber, kontakta din läkare omedelbart.
- Ryggsmärta försvinner vanligtvis efter graviditet. Om du känner att det inte finns någon förändring i ryggont efter graviditet, kontakta din läkare omedelbart.
Läs också: Hur man sätter upp affischer?
Kommentarer (3)
- Jag är sex månader gravid och kände obehag och ryggont. Efter att ha provat dessa lösningar är jag bättre än tidigare.
- Att använda kuddar kan hjälpa rygg- och nacksmärtor!!
- Katten sträckte sig och använde kuddar mellan mina knän hjälpte verkligen, tack.
