Hur får jag en avkopplande självskämande natt?

Välj ett projekt. Att göra konst och hantverk kan vara otroligt avkopplande och terapeutiskt. Det engagerar sinnena och hjälper till att flytta uppmärksamheten från allt du oroar dig för.

• Om du regelbundet gör hantverk, välj något du tycker om att göra och som du vet kommer att hjälpa dig att känna dig avslappnad. Det är inte dags att försöka lära sig en ny färdighet.
• Projekt som involverar repetitiva handlingar, som stickning, är särskilt användbara för att minska stress och lugna både kroppen och sinnet.
• Även om du inte är den konstnärliga eller snygga typen, kan något så enkelt som att klottera eller färga hjälpa dig att slappna av. Målarböcker för vuxna är ett fantastiskt stressavlastningsverktyg som nästan vem som helst kan använda.

Samla dina förnödenheter. Se till att du har allt du behöver för ditt projekt innan du börjar. För ett färg- eller skissprojekt kan detta inkludera papper, pennor och pennor. Om du gör något som stickning eller virkning, se till att du har det garn och nålar du behöver.

Förbered ditt utrymme. Välj ett lugnt och bekvämt område där du vet att du har tillräckligt med utrymme och ljus för att arbeta. Organisera dina material som du vill ha dem. Om du vill kan du förbereda dig ett lätt, hälsosamt mellanmål och en avkopplande dryck (som örtte) att ha till hands medan du arbetar.

Sätt på lite musik. Välj något lugnande som inte kommer att distrahera dig för mycket medan du arbetar med ditt projekt.

Stå upp och sträck dig då och då. Om du känner dig trång eller stel när du sitter för länge kan det vara dags att ta en paus. Gå runt och gör några ljussträckor.

• Skaka försiktigt dina handleder och vrister för att lossa dem.
• Dra upp axlarna upp och ner några gånger och rulla dem försiktigt framåt och bakåt.
• Sträck armarna upp ovanför huvudet och böj sedan långsamt tills du rör eller nästan rör vid tårna. Låt dina armar hänga lös framför dig ett ögonblick och räta dig sedan sakta upp igen.

Oroa dig inte för att avsluta ditt projekt. Målet är att koppla av, inte stressa dig själv. Du behöver inte avsluta eller ens göra en viss mängd. Om du börjar känna dig trött, lägg ditt projekt bort för natten.

Planera en rutin. Att sträcka och meditera även några minuter på kvällen kan minska stress och hjälpa dig att sova bättre. Vissa typer av yoga, som ofta kombinerar stretching med meditation, kan vara särskilt fördelaktiga. Planera en enkel stretching rutin, eller prova några yogaställningar som är kända för att vara särskilt användbara för att slappna av och lindra spänningar, som något av följande:

• Framåtböj: Sitt på golvet och korsa benen. Böj din torso framåt tills bröstet vilar på knäna och pannan vidrör golvet. Sträck ut armarna framför dig.
• Stående framåtböj: Stå med fötterna några centimeter ifrån varandra och knäna lätt böjda (lås inte knäna!), Och böj dig långsamt tills du rör vid golvet. Om du har problem att nå golvet, försök istället att hålla armbågen på en arm med din motsatta hand. Sväng försiktigt från sida till sida.
• Barnens ställning: Kna på golvet och böj sakta framåt tills din torso vilar på låren och pannan rör vid golvet. Sträck ut armarna framför dig och låt dem vila på vardera sidan av ditt huvud.

Skapa en avkopplande miljö. Välj en lugn och bekväm del av ditt hem där du har gott om utrymme att sträcka ut. Rensa lite utrymme om du måste. Lägg ner en yogamatta, särskilt om du har hårda golv. Dämp lamporna och sätt på lite lugnande musik.

Klä dig bekvämt. Ta på dig en bekväm t-shirt och några mjuka, löst sittande yoga- eller pyjamasbyxor. Använd inte något som begränsar dina rörelser eller gör dig för varm.

Andas långsamt och djupt. Det är särskilt viktigt att vara uppmärksam på andningen när du tränar, även under lätt träning som stretching eller yoga. Kontrollerad andning kan hjälpa dig att minska stress och minska ditt blodtryck.

• Försök att reglera din andning genom att räkna till fyra medan du andas in och igen medan du andas ut. Andas in och ut genom näsan.
• Andas lite i buken. Lägg en hand på magen medan du andas för att se till att det är din buk som expanderar med varje andetag snarare än bröstet. Fokus på buken andas hjälper dig att expandera ditt membran helt och få mer luft i dina lungor.
• Om du försöker göra dig redo för sängen, undvik andningsövningar som är utformade för att väcka dig, som Nadi Shodhana ("Alternativ näsborreandning").

Lägg till lite enkel meditation i din rutin. Att meditera i några minuter kan hjälpa till att återansluta din hjärna och minska känslor av stress och ångest. Ta några minuter att meditera före eller efter din stretching rutin, eller meditera medan du gör dina sträckor. Välj ett mantra (antingen en kort, lugnande fras eller ett enkelt ljud, som en brum) för att upprepa tyst eller högt. Om du känner att dina tankar driver, ta en stund för att hitta ditt fokus igen.