Hur kommer man i form för ridning?
För att komma i form för ridning, gör övningar som bygger dina höft- och benmuskler, som trappsteg, väggsteg och höftadduktorer. Du bör också fokusera på att bygga din kärnstyrka genom saker som yoga, sit-ups och plankor. Även om det är bra att fokusera på dina ben och kärnor, försumma inte dina andra muskelgrupper eftersom du behöver hela kroppen för att rida. Arbeta också med att förbättra din uthållighet och uthållighet genom att träna i aerob träning, som att springa, tre gånger i veckan. Bläddra ner för att lära dig att komma i form med enkla hästarbeten runt ladugården!
För att komma i form för ridning, gör övningar som bygger dina höft- och benmuskler, som trappsteg, väggsteg och höftadduktorer.
Det bästa sättet att komma i bra form och bli en bra ryttare är att åka. Att ha starka muskler är hälften av det, men det är också viktigt att träna din hjärna och ögon och ha balans och kroppskontroll medan du är på ett rörligt föremål. Om du inte får den här upplevelsen regelbundet kommer du inte att vara i bästa möjliga form för ridning. Följande är flera övningar du kan använda dagligen för att sträcka, stärka och tona de muskelgrupper du använder under ridning.
Metod 1 av 3: bygg ridspecifik höft- och benstyrka
- 1Gör trappövningar. Gå upp till trappan i ditt hem - om du inte har någon, kommer en trappsteg att göra eller en trappstege om du har en. Stå på trappan närmast marken. När du står, håll i räcken först. Håll nu räcket, balansera bara på dina bollar. Sträck långsamt ner och sänk hälen tills du känner sträckan i dina kalvar. Låter bekant? Detta återskapar stigbygeln! Håll i tio sekunder.
- Detta kommer inte bara att förbättra din position, utan också din balans!
- Försök nu att släppa räcken - det tar lite övning. Försök tills du kan balansera i två sekunder, försök sedan fem, öka sedan lite efterhand när du förbättrar dig.
- 2Prova väggförstärkningsövningen. Detta är en variation av trappövningen. Gå upp till vilken vägg som helst i ditt hus och sätt foten mot den ungefär 0,5 till 0,75 av den position som den skulle vara i dina stigbygel. Håll i tre sekunder och släpp sedan tillbaka mot väggen.
- Upprepa fem gånger; när du blir bättre kan du öka tiden med foten uppåt och hur många du gör totalt.
- 3Försök med övningar på badbollshöftadduktorer. Använd någon gummi- eller plastkula så länge den är minst en fot i diameter. Hitta en hård stol som gör att knäna kan sitta i rät vinkel mot golvet och sedan skott till stolens kant så att låren är helt borta från den. Krama strandkulan mellan knäna, håll i femton sekunder och släpp sedan. Gör detta några gånger om dagen tills 15 blir lätt, öka sedan till 20, sedan 30, och så vidare.
- Detta är ett bra sätt att öka din förmåga att hänga på din häst med låren. Det ökar de inre lårmusklerna. Du kan också gå till gymmet och använda det som kallas "höftadduktormaskinen". Många ryttare som har haft ledigt tid har noterat att när de regelbundet använder höftadduktormaskinen innan de går tillbaka på en häst, är de mer benägna att känna sig passande och undvika smärtan i innerlåren när man kommer tillbaka på en häst efter en lång ledighet.
Bra ridning är ridning i buken.
Metod 2 av 3: utveckla kärnstyrka
- 1Tillbringa fem minuter två eller tre gånger om dagen med sit ups. Om du föredrar andra buken övningar som crunches, det är okej också. Bra ridning är ridning i buken. Det betyder att du verkligen måste använda dina magmuskler för att balansera dig själv, samtidigt som du häver hästen med benen vid behov.
- Att göra sit-ups med en träningsboll är upp till 20% effektivare.
- 2Försök att använda yogaställningar. Även om du inte tränar yoga regelbundet, kan du förbättra din kondition genom att hålla några nyckelpositioner, som båten, halvbåten eller krigaren, i några sekunder om dagen.
- Som en extra bonus kan du göra dessa rörelser på rätt sätt också stärka ryggen och förbättra din hållning! Dessa hjälper också till att öppna upp axlarna, vilket är bra för människor som gör mycket slumrande.
- 3Öva bra hållning. Det är lätt att bli självbelåten när man sitter vid en dator eller tittar på TV, men det här är några av de bästa tiderna för att träna rygg- och axelmusklerna genom att helt enkelt sitta rakt upp och öppna bröstet. Ridning är en aerob aktivitet, så ju längre du kan underhålla din affisch, desto bättre utrustad blir du för att rida.
- 4Gör omvänd sit-ups. Detta är en bra övning för rygg och kärna, och det kräver inte så mycket samordning som yoga. Ligga med ryggen på golvet och knäna böjda. Lyft nu knäna mot huvudet istället för tvärtom. Upprepa så många gånger som du skulle göra en normal sittning. Detta drag är bättre för dina mage och förkortar inte dina höftböjare. Det är viktigt att de är lösa för ridning.
- 5Prova plankläget. Detta anses ofta vara yoga och det är bra för dina kärnmuskler. Sätt dig i uppskjutningsläget, men luta dig på underarmarna istället för att luta dig på händerna. Skjut dig upp så att bara fotbollarna och underarmarna rör vid golvet. Kontrahera dina djupa kärnmuskler och håll ryggen platt och se till att inte låta ryggbågen eller höfterna falla mot golvet.
- Håll i cirka 45 sekunder och upprepa några gånger om dagen. (Om du inte kan göra en armbågsplanka utan att din nedre rygg skadar, börja med en enklare version, som bara håller den övre positionen för en push-up.)
- Testa plankan till häst i jockeyläge och ta tag i nacken för tröst för hästen och ryttaren. Detta kommer att få underarmen för att hjälpa dig att hålla dig balanserad på hästen i 20 sekunder.
- Detta är också bra för människor som är i hoppning och närmar ett hopp.
Hur kan jag använda yogabollar för att komma i form för ridning?
Metod 3 av 3: bibehålla allmän kondition
- 1Försumma inte någon muskelgrupp. Vid ridning är det nödvändigt att ha jämn toning över hela kroppen. Försumma inte att göra några övre kroppsövningar. Många förare på övre nivå har en liten uppsättning vikter och lyfter dem några gånger om dagen.
- 2Gör dina egna hästarbeten. Ge din häst en bra massage med en gummikurry kam. Bär dina egna vattenhinkar och hö. Gör sysslor runt ladan som att rengöra hästens stall eller paddock och rulla skottkärran. Alla dessa hästrelaterade aktiviteter är träning och gör ladan till ditt gratis träningsgym.
- 3Se till att du tränar aerob minst tre gånger i veckan. Du behöver inte vara aerob för att köra ett maraton, men du måste vara relativt smal och passform. Försök att gå på en 20-30 minuters körning tre gånger i veckan för att hålla din uthållighet och uthållighet uppe och eventuell extra vikt.
- 4Bygg muskelmotstånd. Uthållighet är en stor del av att vara en ryttare. Löpning ska hjälpa till med din aeroba uthållighet, men du måste också bygga muskulär uthållighet. Försök att starta ett styrketräning med lägre vikter och höga reps. Fitness är bra men om du inte har uthållighet kan du inte gå någonstans.
- 5Sträcka! Sträck alltid före och efter träning. Ta dig tid att värma upp och svalna. Fokusera på sträckor som riktar dig mot ljumsken och låren, som fjärilssträckan, för att hålla dig flexibel och minska styvheten. Se till att du gör alla dina sträckor långsamt och försiktigt.
- Studier har visat att passiv statisk töjning före träning kan minska stabilitet och styrka. Om du måste sträcka, värm upp med dynamiska sträckor, särskilt för de inre låren.
- 6Försök göra pull ups, push ups eller andra ryggrelaterade träningspass. Simning är också ett bra alternativ. Många nybörjare och mellanliggande ryttare fokuserar för mycket på magstyrkan och lutar sig framåt i sadeln. Motverkar denna tendens genom att träna ryggmuskler och tänka "luta dig tillbaka" istället för "sitt upp" när du är på hästen.
Om du inte får den här upplevelsen regelbundet kommer du inte att vara i bästa möjliga form för ridning.
- Få dina underben starka. Det här är vad som håller dig på hästen.
- Värm alltid upp innan du rider utöver sträckning, eftersom sträckning och uppvärmning är väldigt olika och har separata syften. Uppvärmning förbereder dina muskler och ökar blodtillförseln för arbete.
- Du kan också öva på att åka barbacka, eftersom det hjälper till med naturlig positionering och lårstyrka.
- Att ha på sig rätt klädsel är också en bra idé. Bär byxor, en bekväm t-shirt, stövlar ovanför fotleden med minst 1,90 cm häl, ridhandskar för att skydda händerna från tyglarna och en ASTM-säkerhetsgodkänd hjälm.
- Håll dig avslappnad medan du är i sadeln. Vissa hästar är spända som "Go Faster".
- På hästen, sjunka ner din vikt i dina klackar och sitt rakt upp och håll huvudet uppe. Håll händerna mjuka och armbågarna elastiska; rör sig med hästen. Hästar gillar ett eller två pund konstant tryck på munnen (för engelsk ridning) och hatar det när du går av och på. Rör dina höfter med hästens rörelser för en snabbare rörelse.
- När du lär dig något nytt, som galopp eller hopp, tänk på något galen, som "Jag är ett kylskåp." Det hjälper dig att hålla dig på rätt diagonal, och det tar dig från de saker du kanske är rädd för.
- När du först lär dig galopp kan du träna genom att sitta på en boll och svänga fram och tillbaka utan att falla av bollen.
- Gör kalvhöjningar för att öva på att hålla hälarna nere. Gör 50 först varje dag i ungefär en vecka. Gå sedan till 100 och så vidare.
Läs också: Hur lär man någon att rida?
Frågor och svar
- Hur kan jag använda yogabollar för att komma i form för ridning?Försök sitta på en yogaboll i rätt körställning. Träna sedan på grundläggande rörelser medan du behåller den positionen, till exempel utstationering, galopp eller benböjning. Så småningom kommer du att upptäcka att du får en lättare tid på en riktig häst. Det enda problemet med en yogaboll är att du måste flytta "hästen" själv.
- Det finns lite övning för att få hälen ner med stigbygeln uppåt?Gå till trappan, lägg tårna uppför trappan och luta dig, håll din fotkula på trappan nedanför.
- Vilka träningspass kan hjälpa mig att hoppa över min häst för att åka barbacka?Hoppning, knäböj, hög knäjogging, övningar i ökning och övningar för att stärka dina armmuskler kan hjälpa.
- Efter trav har jag ibland ont i benen nästa dag. Finns det något som kan hjälpa till?Om du är ny på det här eller gör det sällan, ja de kommer troligen att göra ont. Men det är bara att bygga muskler efter en åktur. Precis som att vara i ett gym och bli öm nästa dag. Det bästa sättet att bygga muskler för ridning är att bara fortsätta åka tills du är van vid det och benen vet vad de kan förvänta sig.
- Hur kan jag montera en väldigt lång häst?Jag skulle rekommendera att använda ett monteringsblock eller staket. Även om du kan montera från marken är det ingen bra idé eftersom det sätter mycket på hästens rygg. Om din ladugård, eller var du än håller din häst, inte har några monteringsblock eller något du kan använda som en, bör du fråga om en kan installeras.
- Jag kan inte hålla benet stilla när jag travar eller centrerar på sadeln. Kan jag göra något åt det?Försök att ha en platt klass utan bygel varannan eller var tredje dag tills du känner att du har kontroll över dina ben.
- Jag har problem med att svänga benet upp över hästen och får alltid kramper i ljumsken och fötterna. Hur kan jag förbättra min flexibilitet för att åtgärda detta? Några sträckor som hjälper?Försök göra lite yoga och fokusera särskilt på dina höfter. Försök att göra lungor, öppen ödla yogaställning, fjärilsposen, huvudet mot knäposen, duvposen och den bredbenade delade ställningen. Detta bör hjälpa dig att få benet över hästen och också hjälpa till med smärtan. Om du har ont i fötterna, försök att massera dem och om du har ont i fotbågarna kan du behöva bågstöd.
- Jag har problem med att svänga mitt högra ben tillräckligt högt för att få det över hästens rygg. Några övningar som hjälper det?Hitta något om midjehöjden för att svänga benet över, som en osmann, stol eller lågt staket. Lägg sedan händerna på det som om du skulle gå på en häst. Öva att svänga benet över det, sitta i hästställning och föra tillbaka benet. Detta kommer att förbättra din bensvingningsförmåga snabbt, med frekvent övning.
- Kan du ge några råd till en äldre ryttare som är ganska stel?Att sträcka är ett bra sätt att hjälpa till. Gör enkla yogaställningar som lungor, ryttarformade sit ups (slå upp Daniel Stewart) vägg sitter och vägg push ups.
- Hur kan jag vara mer stabil när jag galopperar eller hoppar?Anslut dina höfter / sittben till sadeln och låt midjan fungera som ett gångjärn medan du låter dina höfter röra sig med hästens rörelse.
Kommentarer (21)
- De olika aspekterna av att komma i form för ridning hjälpte mest. Även som en erfaren ryttare (12 år) var den här artikeln så hjälpsam. Jag kommer att använda alla dessa exempel!
- Jag älskade dessa tips. De hjälpte mig med mitt hopp och galopp.
- Jag tyckte att bilderna med de skriftliga förklaringarna var till stor hjälp. Jag kommer att integrera dessa i mitt träningsprogram.
- Jag gillade det faktum att du hade diagram som jag kunde skriva ut och använda. De var lätta att följa och verkade mycket bra och praktiska.
- Jag älskar den här artikeln. Det har hjälpt mig att träna ridning utan att ens vara på hästen.
- Jag var inte säker på hur jag skulle träna för att rida och den här artikeln om hur man gör det hjälpte mycket! Jag visste aldrig att jag kunde göra bakåt sit ups!
- Detta hjälpte mig verkligen! Jag gjorde några av dessa övningar några gånger om dagen och några av dem förbättrade min ridning något! Tack för att du gjorde det här!
- Tack! Dessa övningar fick mig verkligen att tänka på att hålla mig i form på och utanför min häst.
- Bra, grundläggande grundarbete för att utveckla styrka för ridning.
- Hållning hemma och användning av badbollar var goda råd.
- Det ger tydliga råd om hur man kan hålla sig i form med olika metoder som är enkla och praktiska.
- Verkligen hjälpsam och fick mig upphetsad om ridning.
- Har nyligen adopterat en häst och kommer tillbaka i sadeln igen vid 64 års ålder. Dessa övningar är fantastiska utan att vara för "fulla" för mina gamla ben.
- Bra, snabb läsning med illustrationer för att hjälpa till med sträckningarna och förstärkningsövningarna.
- Som person med MS är det viktigt för mig att bygga mina muskler så nu har jag ytterligare idéer. Tack.
- Intuitivt och lätt att förstå.
- Uppnåelig, enkel, grundläggande, till punkten, tydlig för dem som inte kan läsa mellan raderna.
- Att vara en visuell inlärare är konstverk och tydliga, kortfattade förklaringar för att öka styrka och samordning specifikt för vår sport en utmärkt informationskälla. Tack till alla bidragsgivare!
- Det är väldigt fokuserat och användbart.
- Bygg ridspecifik höft- och benstyrka.
- Från min erfarenhet av att vara ryttare i 9 år, fann jag att dessa övningar kom till mycket bra användning för att fastställa grundläggande kroppsstyrkor som behövs för ridning och grundläggande hästvård.
