Hur kan du förbättra ditt minne genom kost?
Medelhavsdieten innehåller också mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt för att förbättra ditt minne.
Att glömma saker är en normal del av livet och händer oss alla. Det är särskilt vanligt när du är multitasking eller är mycket upptagen. Om du är orolig för ditt minne kan du kanske förbättra det naturligt genom kostförändringar. Men se din läkare om minnesförlust stör ditt dagliga liv, du kan ha ett underliggande tillstånd som diabetes eller depression eller om du tar mediciner som kan orsaka minnesförlust.
Metod 1 av 4: äta den medelhavsdieten
- 1Bestäm hur den medelhavsdieten kan hjälpa. Medelhavsdieten har studerats många gånger och det har visat sig ha en positiv inverkan på minne och kognitiv funktion. Denna diet hjälper också till att förbättra din allmänna hälsa, stöder hjärthälsa och hjälper till att kontrollera diabetes, fetma, högt blodtryck och artrit.
- Denna diet har också visat sig bidra till att minska LDL, vilket är det dåliga kolesterolet som orsakar många hälsoproblem.
- 2Bygg dina måltider runt färska råvaror för att få mer näringsämnen. Medelhavsdieten är fylld med mestadels växtbaserade livsmedel. Två av de viktigaste är grönsaker och frukter. I Medelhavsdieten bör du försöka äta sju till 10,5 en kopp portioner frukt och grönsaker varje dag. För att få så mycket varje dag måste du äta mer än en portion av varje vid varje måltid.
- Detta innebär att majoriteten av var och en av dina måltider ska fyllas med frukt och grönsaker, så inkludera två till tre i varje måltid samt en del av dina snacks.
- 3Välj fullkorn över enkla kolhydrater. En annan del av Medelhavsdieten är fullkorn. Du bör byta så många av dina korn till fullkorn som möjligt. Försök att byta spannmål, bröd och pasta för att öka ditt minne. Prova mat och mjöl med vete, råg och bovete.
- Du kan också byta till andra fullkorn, såsom brunt ris, quinoa, bönor, baljväxter och hirs.
- 4Öka ditt intag av nötter och frön för att stödja din näring. Nötter och frön innehåller mycket antioxidanter och hälsosamma fetter, vilket kan förbättra ditt minne. Försök att införliva fler nötter i din kost, inklusive cashewnötter, pistaschmandlar, sesamfrön, valnötter och mandel. Du kan äta dem råa som snacks eller införliva dem i sallader eller andra recept.
- Du kan också använda jordnötssmör eller tahini som spridning för hela kornbrödet eller som dopp för grönsaker och frukt. Se till att du får alla naturliga slag utan hydrerade oljor.
- 5Använd örter och kryddor för kryddor istället för salt. När du följer Medelhavsdieten för att förbättra ditt minne måste du minska ditt saltintag, vilket kan öka blodtrycket och skada hjärnan. Det bästa sättet att göra detta är att använda örter och kryddor för att smaka på maten istället för salt. Lägg till färska örter i recept när det är möjligt eller strö kryddor i dina rätter.
- Torkade örter är också bra, men se till att justera mängden du lägger till jämfört med färska örter.
- Se till att du undviker kryddor med massor av natrium, inklusive vitlöksalt eller kryddblandningar. Många av dessa blandningar har massor av salt i sig. Leta efter de inga natrium tillsatta versionerna.
- 6Välj magert kött som fisk och fjäderfä. Medelhavsdieten kräver att du äter lite eller inget rött kött eller fläsk. Istället måste du äta fisk och andra skaldjur minst tre gånger i veckan för att förbättra ditt minne. Du kan också äta fjäderfä tre gånger i veckan också.
- Om du verkligen vill äta rött kött eller fläsk, se till att du begränsar det till en eller två gånger i veckan och att det är magert och i små portioner.
- 7Ät hälsosamma fetter för att runda ut din kost. Medelhavsdieten kräver att hälsosamma fetter, som smör eller hydrerad olja, byts ut för hälsosammare fetter. Detta inkluderar olivolja och rapsoljor samt de som finns i avokado, olika andra grönsaker och frukter och nötter.
- Du kan också få ytterligare hälsosamma fetter från omega-3-fetter, som finns i lax, valnötter, tonfisk, linfrön, makrill, sardiner, gröna grönsaker och gräsmatade kött.
- 8Inkludera ägg och mejeriprodukter för att eventuellt förbättra ditt minne. Medelhavsdieten innehåller också mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt för att förbättra ditt minne. Du kan också äta ägg. Ät dessa med måtta för att inte få för mycket mättade fetter, vilket inte är bra för dig.
- Leta efter gräsmatade, hormonfria och antibiotikafria ägg. Välj också skummjölk, ost med låg fetthalt och yoghurt utan fett för att undvika för mycket fett.
Nötter och frön innehåller mycket antioxidanter och hälsosamma fetter, vilket kan förbättra ditt minne.
Metod 2 av 4: äta ytterligare minnesmat
- 1Ät mat med mycket C-vitamin eftersom de har antioxidanter. Även om det inte är lika testat som Medelhavsdieten, har vissa andra livsmedel testats och har betraktats som användbara för minnet. Livsmedel, som de med C-vitamin, innehåller mycket antioxidanter som hjälper till att förbättra minnesfunktionen. Livsmedel som innehåller mycket C-vitamin inkluderar:
- Citrusfrukter, såsom apelsiner, citroner, limefrukter och grapefrukt
- paprika
- Tropiska frukter som mango och papaya
- 2Konsumera mer mat med vitamin E, vilket kan förbättra ditt minne. Livsmedel med vitamin E har också visat sig hjälpa till med minnet. Dessa livsmedel är utmärkta för användning i recept, snacks och smoothies. Välj bara de som du gillar bäst för att förbättra ditt minne. Vitamin E-rika livsmedel inkluderar:
- Avokado
- Nötter som mandlar, hasselnötter och valnötter
- Frön, som solros, squash och sesamfrön
- Mörka lövgröna grönsaker, såsom schweizisk chard, spenat, collard, rov, grönkål och senapsgrönsaker
- 3Prova mer mat med karotenoider för att skydda mot minnesförlust. Livsmedel med mycket antioxidantkarotenoid är också bra för minnesförlust. Dessa livsmedel är oftast gula och orange och kan läggas till recept eller ätas som snacks. Dessa livsmedel inkluderar:
- Sötpotatis, yams och squash
- Morötter och röda, gula och orange paprika
- Meloner och aprikoser
- Bladgrönsaker, broccoli och ärtor
- 4Ät andra antioxidantrika livsmedel och drycker. Det finns andra livsmedel som innehåller mycket antioxidanter som också kan hjälpa till med minnet. Försök att äta dem varje dag som en del av måltiderna, i recept eller som snacks. Dessa antioxidantrika livsmedel inkluderar:
- Bär, såsom blåbär, hallon, jordgubbar och björnbär
- Frukt, såsom päron, äpplen och druvor
- Fruktjuicer
- Grönsaker som kronärtskockor, okra, rödkål och tomater
- Grönt te, antingen varmt eller kallt
- Mörk choklad
Istället måste du äta fisk och andra skaldjur minst tre gånger i veckan för att förbättra ditt minne.
Metod 3 av 4: Undvik problemmat
- 1Begränsa eller eliminera socker eftersom det innehåller lite näringsämnen. Sockerhaltiga livsmedel som bakverk, godis och andra desserter bör undvikas för det mesta för att förbättra minnet. Om du äter dem, välj små portioner och begränsa den till mindre än två till tre gånger i veckan.
- Detta inkluderar även söta drycker, såsom läsk.
- 2Klipp ut bearbetade livsmedel eftersom de kan innehålla tomma kalorier. Bearbetade livsmedel har ofta lagt till ingredienser som inte är hälsosamma för dig och som inte hjälper ditt minne. Detta inkluderar tillsatt socker eller sockerersättningar, hydrerade oljor och konserveringsmedel. Dessa bör vara bör undvikas helt. Dessa livsmedel inkluderar:
- Bearbetade delikött
- Raffinerade korn, som vitt bröd, vitt ris och berikad pasta
- Färdigförpackade eller beredda livsmedel, även de som är märkta "låg fetthalt" eller "diet", som ofta innehåller tillsatt socker
- 3Övervaka mättade fetter eftersom de ökar risken för hälsoproblem. Mättade fetter är associerade med höga nivåer av kolesterol och plackbildning i blodkärlen. Den ökade plack som orsakas av detta är förknippad med en högre risk för Alzheimers sjukdom, andra former av demens, samt en minskning av kognitiva och minnesförmågor. Försök att begränsa livsmedel med mycket mättat fett till två eller tre gånger i månaden. Livsmedel med mycket mättat fett inkluderar:
- Djurkött och animaliska produkter, såsom nötkött, lamm och fläsk, såvida de inte är ekologiska och gräsmatade
- Smör, ister och helmjölkost
- Bearbetade köttprodukter, som korv och bacon
- 4Ät mindre mängder tofu om du gillar det. Även om tofu i allmänhet anses vara hälsosamt, har det gjorts studier som visar att stora mängder tofu har förknippats med försämring av minnet. Samma studie visade dock att högt intag av tempeh, en indonesisk fermenterad sojabönkaka som liknar tofu, var associerad med förbättrat minne i samma grupp äldre.
- Om du gillar tofu, äta den i mindre doser för att undvika problem med minnesproblem.
Sockerhaltiga livsmedel som bakverk, godis och andra desserter bör undvikas för det mesta för att förbättra minnet.
Metod 4 av 4: när ska jag söka läkarvård
- 1Tala med din läkare om minnesförlust stör ditt dagliga liv. Även om det är möjligt att förbättra ditt minne med diet, kan dina resultat variera. Se din läkare om du har minnesproblem som gör det svårt för dig att hålla jämna steg med ditt ansvar eller leva ditt liv. De kan ta reda på vad som orsakar dina minnesproblem och hjälpa dig att skapa en behandlingsplan för att hantera dina symtom.
- Din läkare kan behöva göra några diagnostiska tester för att ta reda på vad som orsakar din minnesförlust.
- 2Behandla underliggande medicinska tillstånd som kan orsaka minnesförlust. Vissa hälsoproblem kan leda till minnesförlust om de inte hanteras ordentligt. Lyckligtvis kan du kanske skydda ditt minne genom att behandla ditt tillstånd. Tala med din läkare för att lära dig om dina alternativ. Följande villkor kan bidra till minnesförlust:
- Diabetes
- Hjärtsjukdom
- Högt blodtryck
- Högt kolesterol
- Hormonobalanser
- 3Besök en terapeut om du kan vara deprimerad. I vissa fall kan minnesproblem vara ett symptom på depression. Vanligtvis hjälper behandling av depression också till att förbättra ditt minne. Om du tror att du kan ha depression, prata med din läkare eller en terapeut för att få en diagnos och lära dig om dina behandlingsalternativ. Överväg om du har följande symtom:
- Känner mig ledsen, orolig eller tom
- Känner sig skyldig, värdelös eller hjälplös
- Känner mig hopplös eller pessimistisk
- Att vara irriterad
- Att vara rastlös
- Trötthet
- Rör dig och pratar långsamt
- Brist på intresse för saker du brukar tycka om
- Svårigheter att komma ihåg eller koncentrera sig
- Sömnlöshet eller sömnlöshet
- Aptit eller viktförändringar
- Oförklarliga fysiska symtom
- Tankar om självskada
- 4Fråga din läkare om minnesförlust är en bieffekt av din medicinering. Vissa mediciner kan orsaka minnesförlust som en bieffekt. Om du använder något läkemedel, prata med din läkare för att ta reda på om det kan orsaka minnesförlust. Kontrollera dessutom med din läkare eller apotekspersonal innan du tar några nya mediciner.
- Antidepressiva medel, sömnhjälpmedel och receptfria förkylnings- och influensaläkemedel har vanligtvis minnesförlust som en biverkning. Men andra mediciner kan också orsaka det.
- Sluta inte ta medicinen utan din läkares godkännande. Det kan förvärra ditt tillstånd.
Läs också: Hur identifierar man barockarkitektur?
