Hur man sträcker benen efter skidåkning?
Det krävs ansträngningar för att vända och manövrera dina skidor, så de flesta skidåkare måste sträcka ut benen ganska bra efter skidåkning.
Eftersom du huvudsakligen förlitar dig på dina ben och torso för att kontrollera och manövrera dina skidor, går din kropp genom oproportionerligt mycket fysiskt arbete när du är ute i backarna. Att sträcka på benen, magen och ryggen efter att du har åkt skidor är viktigt eftersom det hjälper till att minska den tid det tar att återhämta sig. Det säkerställer också att du inte skadar dig själv efter den intensiva träningen och ökar oddsen du vaknar och känner dig frisk nästa dag. Några av dessa sträckor kan till och med göras medan du njuter av en varm drink på lodgen! Kom ihåg att hålla varje sträcka i 15-20 sekunder för att få maximal nytta.
Metod 1 av 4: lossa dina kalvar
- 1Rör vid tårna för att lindra spänningen i dina fyrhjulingar och hamstrings. Stå med fötterna tillsammans under ryggraden. Luta långsamt din överkropp ner till marken framför dig. Bli så låg som möjligt utan att förlora balans eller skada dig själv. Håll dina klackar på marken för att sträcka allt från anklarna till skinkorna.
- Du kan sprida dina ben bort från dig och nå ner istället för att hålla fötterna under dig för att fokusera mer på insidan av dina ben.
- 2Gör stående kalvsträckor genom att stötta varje fot på en upphöjd yta. När du har tagit av dig skidorna hittar du en trottoarkant, gren, sten eller räcke. Stå rakt och lyft upp din högra fot. Placera din fot på den upphöjda kanten och luta dig lite framåt för att sänka hälen. Detta kommer verkligen att aktivera dina kalvar och hamstrings. Håll sträckan i 15-20 sekunder innan du byter fötter.
- Du kan luta dig framåt och luta ryggen ner medan du gör detta om du också vill sträcka ned ryggen samtidigt.
- 3Håll en nedåtvänd hund för att arbeta dina hamstrings och kalvar i välvd position. Ta dig på händerna och knäna på mattan eller yogamattan. Lyft upp knäna och lås dem för att bilda en tipi med rygg och ben. Håll händerna plana på golvet och flytta dem långsamt närmare dina fötter tills du känner spänning i rygg, kalvar och bröst. Håll den här positionen.
- Håll dina klackar på marken medan du gör det här. Om du upptäcker att du lyfter upp till dina fotbollar, flytta händerna bort från fötterna lite.
Gör skidåkarens sträckning genom att stoppa dina sken under dig för att sträcka benen.
Metod 2 av 4: lindra spänningar i överbenen
- 1Dra foten tillbaka till rumpan för att sträcka ut dina böjningar och lår. Stå rakt med fötterna ihop. Lyft din högra fot bakom dig och ta tag i den med din högra hand. Dra upp den till baksidan och håll den här positionen innan du byter fötter.
- Du kan göra detta nära en vägg och använda din fria hand för att hålla dig själv om du har svårt att hålla balansen.
- 2Sträck ut benen och bli låg för att göra lungor som slappnar av i låren och ljumsken. Stå med fötterna under höfterna och flytta din högra fot 2-4 meter (0,61-1,22 m) åt höger. Flytta din vikt åt höger och sakta ner dig långsamt genom att böja höger knä. Håll ditt vänstra ben så rakt som möjligt för att sträcka vänster lår och innerkalvar. Byt till din vänstra fot när du är klar.
- 3Vik benen över varandra för att rikta dina lår och knän. Sitt på marken och böj ditt högra knä i en 90 graders vinkel inåt. Böj ditt vänstra knä på exakt samma sätt och lyft din vänstra fotled ovanpå ditt högra knä. Sitt upp så rakt som möjligt. Luta dig lite framåt om du inte känner sträckan. Byt knäens position efter att ha hållit posen i 15-20 sekunder.
- Om du inte kan göra den här, sprida benen bort från dig och böj knäna inåt. Pressa ihop fotbågarna framför dig och luta dig lite framåt.
Byt benen och upprepa sträckan för att få båda benen helt utsträckta.
Metod 3 av 4: gör sträckningar i hela benen
- 1Gör skidåkarens sträckning genom att stoppa dina sken under dig för att sträcka benen. Börja med fötterna på axelbredd. Lägg din högra fot 2-3 fot (0,61-0,91 m) framåt och luta dig över knäet. Håll din kroppsvikt genom att lägga händerna på marken och sänka dig själv tills du känner att dina vänstra hamstrings och höger lår dras åt. Byt benen och upprepa sträckan för att få båda benen helt utsträckta.
- Dina ben gör det mesta av jobbet när du åker skidor. Det krävs ansträngningar för att vända och manövrera dina skidor, så de flesta skidåkare måste sträcka ut benen ganska bra efter skidåkning.
Tips: För varje sträcka du gör, håll den i minst 15 sekunder för att ge hela musklerna tid att känna spänningen. Det är inte mycket nytta med att sträcka i 5-10 sekunder.
- 2Håll en stolposition på en vägg för att stärka dina fotleds- och benmuskler. Denna ställning hjälper till att stärka alla muskler du använder för att åka skidor. Hitta en platt, stabil vägg. Stå 1-2 meter (0,30-0,61 m) bort från den och sprid benen under axlarna. Kom i sittande läge och vila ryggen mot väggen. Detta förbättrar din flexibilitet och styrka när du åker skidor, förutom att räta ut ryggen efter en lång skidåkning.
- Du kan göra detta med dina skor om du har svårt att hålla fötterna från att glida ut under dig.
- 3Håll en krigare pose med benen spridda för att uppdatera dina ben medan du står. Böj ditt högra knä och placera det 2-3 meter (0,61-0,91 m) framför dig. Skjut ditt vänstra ben 2-3 meter (0,61-0,91 m) bakom dig. Andas djupt och lyft armarna över dig. Håll den för att slutföra den första krigareposen. Sprid sedan armarna ut från varandra med armarna parallella med marken. Växla mellan dessa poser i 15-20 sekunder vardera.
- Håll varje pose och växla mellan dem innan du byter position.
- Dessa är generella helkroppsställningar som sträcker ut hela kroppen.
- Krigare poserar avser en uppsättning poser där ett ben är böjt ut framför dig med det andra benet bakom.
- 4Ligga på ryggen och dra upp knäna för att lindra spänningar i benen. Hitta ett heltäckningsmatta eller rulla ut en yogamatta och lägg dig på ryggen. Lyft båda knäna upp till bröstet och gunga lite tillbaka. Kram knäna genom att korsa armarna över benen. Rotera anklarna i en cirkelrörelse i 15-20 sekunder. För sedan ut benen i luften och dra cirklar med fötterna medan knäna är låsta i 15-20 sekunder. Alternativa 2-3 gånger för att verkligen få en bra stretch.
- Detta är känt som det vilade barnets ställning.
- 5Massera dina fötter och ben med en skumrulle för att minska ömhet. Även om det tekniskt inte är en stretch, använder många skidåkare en skumrulle för att massera och slappna av i benen. Ta tag i en skumrulle och sätt dig ner med benen framför dig. Skjut in rullen fysiskt i lår, skenbenen och vadmusklerna. Låt det rulla när du skjuter runt det och spendera lite extra tid på ömma eller slitna muskler.
- Detta mjukar vävnaden och masserar musklerna så att de känns som nya.
- Du kan använda en massagekula istället för en skumrulle om du vill.
Denna sträcka låter ganska komplicerad, men det är faktiskt ganska enkelt när du har fått benen i rätt position.
Metod 4 av 4: inriktning på rygg och mag
- 1Gör några knä-till-bröststräckningar för att slappna av i nedre delen av ryggen. Lägg dig på en matta eller yogamatta. Håll din vänstra fot platt på marken med tårna uppåt. Böj sedan ditt högra knä och dra upp det till dig. Ta tag i knäet med båda händerna och dra det mot bröstet för att sträcka höger höft och höger sida av nedre delen av ryggen. Byt till ditt vänstra ben efter att ha avslutat denna sträcka med din högra sida.
Tips: Medan du huvudsakligen använder benen för att styra och kontrollera skidorna, gör din rygg och kärna allt stabiliserande medan du åker skidor. Om du sträcker ryggen och magen efter skidåkning kommer du att vakna upp med en ansträngd rygg eller kärna.
- 2Skjut ditt sken under bröstet för att få dina höfter och rygg utsträckta. Den här är ganska knepig, men den är ganska effektiv. Gå på knä och händer. Skjut ditt högra ben under bröstet så att utsidan av skenbenet vilar på marken. Förläng ditt vänstra ben bakom dig och luta dig framåt så bra du kan. Byt benens position när du är klar med din högra fot.
- Denna sträcka kan vara ganska tuff om du inte är särskilt flexibel. Oroa dig inte om du inte kan dra av den här. Sträck dig regelbundet så jobbar du dig upp till tuffare sträckor över tiden!
- Detta riktar sig främst till dina höfter, men det kommer också att sträcka ut din kärna genom att isolera den från dina höfter. Du kommer också att känna en viss spänning i ryggen när du lutar dig framåt med höften under dig.
- 3Vrid din ryggrad i sittande läge för att förbättra rygg- och kärnrörligheten. Sitt ner och böj ditt högra ben böjt framför dig och ditt vänstra ben på din sida pekar bort från dig. Lägg din högra hand på marken och lyft din vänstra hand i luften. Vrid din torso till höger för att sträcka hela ryggen och justera ryggraden. Vänd dessa instruktioner och vrid åt andra hållet för att sträcka den andra sidan av ryggen.
- Denna sträcka låter ganska komplicerad, men det är faktiskt ganska enkelt när du har fått benen i rätt position.
- Om du inte kan få benen att vila platt på marken medan du gör det, sitt bara med korsade ben. Du kommer inte att bli så bra av en sträcka, men det kommer fortfarande att hjälpa dig att träna.
- Sträck dig efter varje skidåkning. Det tar bara 10-15 minuter och din kropp kommer att tacka dig för det på morgonen!
- Även om dessa sträckor är särskilt användbara för skidåkare, kommer de att fungera om du också snowboard.
Läs också: Hur packar jag ett tält i en ryggsäck?
