Hur tränar jag utomhus i vinterväder?
För att träna utomhus i vinterväder, håll dig varm och skyddad från väder och vind.
När det börjar bli kallt under vintermånaderna kan du känna dig mindre benägen att våga dig utomhus. Att stanna uppe inomhus hela vintern är dock inte bra för din hälsa och kan leda till större risk för vintersjukdomar som förkylning och influensa. För att träna utomhus i vinterväder, håll dig varm och skyddad från väder och vind. Du kanske till och med hittar en viss vinteraktivitet, som skidåkning eller skridskoåkning, som du gillar så mycket att det knappast känns som att träna.
Del 1 av 3: njuta av vinteraktiviteter
- 1Prova skidåkning eller snowboard. Skidåkning och snowboard är traditionella sportar i kallt väder som också ger dig en bra konditionsträning. Om du är ny inom sporten, inser att de kräver en betydande investering av tid och pengar för att komma igång.
- Om du bor i ett bergigt område kan du kanske hitta en sluttning som erbjuder lektioner för nybörjare och utrustning som är relativt rimliga - speciellt om du går tidigt på säsongen (vanligtvis oktober). Detta kan vara ett bra sätt att prova sporten och se om du gillar den innan du investerar för mycket pengar.
- Liftbiljetter brukar vara billigare på vardagar och sent på kvällen.
- Om backarna är lite för skrämmande för dig kan längdåkning vara mer din hastighet. Längdskidåkning är en helkroppsträning som får bröstet, armarna och benen att röra sig i tandem.
- 2Åka skridskor. Skridskoåkning är en aerob träning med låg effekt som kraftigt kan öka din balans och koordination. Det fungerar många mindre stabilisator muskler, som kan förbättra din prestanda i andra aktiviteter, som löpning eller yoga.
- Om du precis har börjat kanske du vill ta några lektioner först så att du kan få ner allt och lära dig att åka skridskor med bra form. Du kan vanligtvis hitta en timmes klass som träffas en gång i veckan i sex till åtta veckor för mindre än 75€
- Du kanske vill ha hjälm för att börja - många instruktörer kräver dem. Du kan använda en hockeyhjälm eller en skid- eller snowboardhjälm.
- Använd varma, lätta lager som ger dig mycket rörlighet. Undvik jeans, eftersom de kan bli styva och minska din rörlighet. Dessutom kan jeans bli våta när du faller (vilket du kommer, när du precis börjar), vilket gör dig kallare och ökar risken för hypotermi.
- 3Plocka upp snöskor. Snöskor är en korsning mellan promenader, vandring och naturskådning för vintern. Det är hårt arbete, särskilt när du är nybörjare, men det blir lättare med träning. Det är mycket givande och det håller dig definitivt i form.
- Som en extra fördel drar du ofta snöskor i områden där vinterliv kan ses, vilket gör detta till ett utmärkt tillfälle för naturälskare att ta foton eller till och med rita snabba skisser.
- Snöskor är lätt att lära sig - om du kan gå, kan du snöskor - och kräver minimal utrustning. Allt du behöver är ett bra par snöskor, som du kan hitta på de flesta sportartiklar eller specialbutiker för vintersport, särskilt i mer nordliga områden.
- Du kanske också vill använda stolpar för att balansera när du går. Typ av stolpar spelar ingen roll, så länge de har rätt längd för att du ska kunna använda dem när du går.
- Ta en paus efter cirka 10 minuter för att göra några knäböj och lungor för att sträcka dina muskler och minska styvheten senare.
En längre och mer omfattande uppvärmning krävs när du ska träna utomhus i vinterväder. - 4Leka i snön. Barn vet hur man tränar mycket när det finns snö på marken, pulka, göra snöänglar och till och med ha en snöbollstrid kan få ditt blod att pumpa. Du behöver inte vara ett litet barn för att delta i den här typen av aktiviteter och ha mycket kul.
- Att göra snöänglar kanske inte verkar som träning, men de är egentligen bara horisontella hoppjack.
- En snöbollstrid fungerar på bröstet, ryggen och armarna (kastar) såväl som din underkropp (dodging och spring).
- Sledding är ett utmärkt sätt att träna bra, för när du väl har kommit till botten av backen måste du springa upp igen. Tänk på det som intervallträning med en rolig bild. Du kan till och med använda armarna och överkroppen för att styra din släde.
- 5Bygg ett iglo- eller snöfort. Om du planerar att åka ut med vänner eller familj kan det vara en riktig teambuildingupplevelse och en bra träning att bygga en isstruktur. När du är klar kan du krypa ihop med en mugg varm kakao i din nya is- och snöresa.
- Sök online efter planer på att bygga en iglo eller vinge den med ditt eget snöfort. Du kan bygga ett snöfort på samma sätt som du skulle bygga ett sandslott på stranden - du kan till och med använda några av samma verktyg.
- Om en iglo eller ett fort verkar vara lite over-the-top för dig (eller om du inte har så mycket snö och is tillgänglig), kan du alltid göra en snögubbe. Att rulla och packa snön för att bygga snögubben är ganska bra övning, och du får också möjlighet att använda din kreativitet med dekorationer.
- 6Gå eller spring. Om du vant dig med en daglig eftermiddagspromenad eller en morgonjogg när vädret var varmt, finns det ingen anledning att stoppa det bara för att det blev kallare. Du måste bara vidta några extra försiktighetsåtgärder för att vara säker och varm.
- Om det är sannolikt att vara is och snö, investera i ett par vinter eller all-terrain löparskor som har gott om slitbanan. En kontorist vid en sportaffär eller en specialaffär nära dig borde kunna hjälpa dig att hitta något som fungerar för dig.
- På grund av risken för fall bör du undvika att gå eller springa om det finns en betydande mängd is på marken.
- Klä dig i lager och bära reflekterande kläder om du ska vara ute efter mörkret. Tänk på att solen går ned tidigare under vintermånaderna.
Del 2 av 3: hålla dig varm
- 1Använd lager. När du tränar genererar du mycket värme. Om du klär dig för varmt kan du bli överhettad - även i kyliga utetemperaturer. Om du bär flera klädlager kan du ta bort kläder när din träning intensifieras.
- Börja med ett tunt lager kläder gjorda av ett syntetiskt material. Detta kommer att dra bort svetten från din kropp. Leta efter ett långärmad plagg för din överkropp och några leggings för din underkropp.
- Ett lager fleece över detta lager ger isolering och skydd mot utomhustemperaturen. Tänk på att om du är en relativt tunn person kan du behöva ytterligare isoleringsskikt.
- Ditt toppskikt ska vara vattentätt och vindtåligt. Ofta hittar du vinterjackor med dubbla lager avsedda för vintersport som skidåkning och snowboardåkning. Dessa jackor kombinerar ett vattentätt yttre skal med ett avtagbart fleecefoder.
- Om du inte är van att träna utomhus kan du behöva experimentera lite med dina kläder tills du hittar rätt kombination. Håll dina sessioner korta medan du gör detta så att du inte riskerar frostskador eller hypotermi.
De kläder du väljer för att träna i vinterväder skiljer sig avsevärt från de träningskläder du bär i varmt väder, såväl som de casual kläder du bär för att hålla dig varm på vintern. - 2Välj rätt kläder. De kläder du väljer för att träna i vinterväder skiljer sig avsevärt från de träningskläder du bär i varmt väder, såväl som de casual kläder du bär för att hålla dig varm på vintern.
- Bomull och ull är dåliga tyger att bära när du tränar, eftersom de fäller svett bredvid din kropp. Du kan bära ett lager bomull eller ull för isolering, men du bör ha minst ett lager syntetiskt tyg under det, bredvid din kropp.
- Dina kläder varierar beroende på aktiviteten. Om du planerar att åka skidor eller snowboard, vill du bära redskap som håller dig varm och torr, eftersom du kommer i nära kontakt med snö.
- Några specifika vinterkläder är mångsidiga. Men du vill fortfarande se till att kläderna du väljer är lämpliga för den specifika aktiviteten. Till exempel kan en snowboardjacka med dubbla lager vara bra för att leka i snön med barn, men det skulle vara för skrymmande att bära vid skridskoåkning eller jogga.
- 3Skydda dina händer och fötter. Du bör bära handskar och tjocka strumpor för att hålla dina händer och fötter varma och täckta. Att fördubbla med ett tunt, fuktavvisande foder och tjocka strumpor och handskar är till hjälp för intensiva aktiviteter.
- Se till att du kan röra händer och fingrar, särskilt om du är engagerad i en sport eller aktivitet som kräver mer skicklighet.
- Dina skor ska vara tunga och vattentäta. Om du bär sneakers eller löparskor kan du köpa vattenavvisande spray i de flesta sportvaruaffärer för att skydda dem (och dina fötter).
- Se till att sulorna på dina skor har tillräckligt med slitbanor för terrängen. Om du ska träna i ett isigt område kanske du vill ha kläder.
- 4Täck huvudet och ansiktet. Så mycket som 40 procent av kroppsvärmen du tappar när du är ute på vintern går förlorad genom huvudet. En varm hatt som täcker ditt huvud och öron är viktigt, och att täcka ansiktet rekommenderas i snöiga eller blåsiga förhållanden.
- Du kanske vill ha ett huvudband eller öronskydd över öronen och sedan ha en hatt ovanpå.
- Att täcka munnen med en halsduk kan också hjälpa till att värma luften innan du andas, vilket gör det mindre chock för din kropp.
- Om du ska bära ansiktsskydd, se till att du har god sikt och kan andas lätt. När det gäller ett enda plagg som är utformat för att täcka huvud och ansikte, till exempel en skidmask, är det bra att passa eller det blir mer hinder än någonting annat.
- Du kan också behöva skyddsglasögon för att skydda dina ögon i snöiga förhållanden. Skydda dem från solens bländning från snö med solglasögon eller tonade glasögon.
- 5Värm upp dina muskler. En längre och mer omfattande uppvärmning krävs när du ska träna utomhus i vinterväder. Eftersom utetemperaturen är så låg, tar det längre tid att få dina muskler varma nog för att träna utan risk för skada.
- Vid varmt väder räcker det vanligtvis med en uppvärmning på fem till tio minuter. Men om det är kallt, planera att spendera 15 till 20 minuter på att värma upp innan du börjar träna. En snabb promenad är en bra uppvärmning, tillsammans med dynamisk stretching om du gör en mer helkroppsaktivitet som skidåkning.
- Du kan överväga att starta din uppvärmning inuti och sedan åka utomhus för resten av träningen. Du bör dock tillåta minst 5 minuters lätt till måttlig aktivitet för att ge ditt hjärta och lungor chansen att anpassa sig till den kalla luften.
- Starta inte någon form av intensiv aerob aktivitet ute i kylan - inte ens skyffla snö - förrän du har värmt upp ordentligt och sträckt ut några trånga områden.
Intensiv fysisk aktivitet i vinterväder ger dig en högre risk för hjärtinfarkt, så om du har ett kroniskt hjärtsjukdom bör du förmodligen undvika att träna utomhus i vinterväder, speciellt när temperaturen är nära frysning. - 6Ät varma kolhydrater. Det finns en anledning till att havregryn och chili anses vara vinterkomfortmat - de är det bästa sättet att värma upp dig själv efter en period av ansträngning utomhus. Soppa och pasta uppnår samma effekt, tillsammans med drycker som varm kakao eller mullad cider.
- Försök att ha något varmt inom 20 minuter efter att ha kommit inomhus efter intensiv vinteraktivitet.
- Efter att ha tränat utomhus i vinterväder handlar ditt mellanmål efter träning lika mycket om att ta upp kroppstemperaturen som om det är att fylla på dina muskler.
- Undvik att dricka iskallt vatten under eller efter träningen, eftersom det blir kallare.
Del 3 av 3: vara säker
- 1Kontakta din läkare. Om du har kroniska hälsoproblem som astma, är det en bra idé att prata med din läkare innan du börjar intensiva fysiska aktiviteter utomhus. Din läkare kan varna dig för viktiga försiktighetsåtgärder som håller dig säker under dina vinteraktiviteter utomhus.
- Börja konditionera din kropp i flera veckor om du planerar att göra några kraftfulla vinteraktiviteter, såsom skidåkning eller snowboard.
- Intensiv fysisk aktivitet i vinterväder ger dig en högre risk för hjärtinfarkt, så om du har ett kroniskt hjärtsjukdom bör du förmodligen undvika att träna utomhus i vinterväder, speciellt när temperaturen är nära frysning.
- Du bör också rådfråga din läkare om du har några kroniska medicinska tillstånd som du för närvarande tar medicin för. Träning utomhus kan störa effektiviteten av din medicinering.
- 2Var uppmärksam på vindkylningen. Vindkylan är en kombination av utetemperatur och vindhastighet. Kontrollera vindkylan i väderprognosen innan du går utomhus för att träna kommer att berätta hur temperaturen "känns" på huden.
- Extrem vindkylning kan göra träning utomhus farligt eftersom vinden tränger igenom dina kläder och gör dig sårbar för frostskador.
- Använd temperatur, luftfuktighet och vindkylning för att planera dina utomhusaktiviteter. Så länge lufttemperaturen är över -15°C (minus 15°C) är risken för frostskada minimal. Denna risk ökar dock beroende på vindkylan.
- Undvik utomhusaktiviteter om temperaturen (står för vindkylning) är under -18°C (minus 18°C), eller om det regnar eller snöar kraftigt.
- 3Lär dig att känna igen symtom på frostskador och hypotermi. Frostbite och hypotermi är en risk för alla som tillbringar mycket tid ute på vintern. Du är särskilt utsatt om du bedriver intensiv fysisk aktivitet, eftersom det är mindre troligt att du märker tecknen.
- Dina fingrar, tår, händer, fötter, öron, näsa och kinder är mest troliga att bli frostbitna. Om din hud blir grå eller gul kan du få ytlig frostskada.
- Om du tror att du har frostskada ska du komma till en varm plats så snart som möjligt och försöka värma upp genom att placera det drabbade området under ljummet vatten eller under en filt. Få någon annan att testa vattentemperaturen, eftersom du inte kan känna det om du är dom. Undvik att frysskydda huden för nära direkt värme, t.ex. eld eller spis.
- Hypotermi är en risk om du är kall och våt, särskilt om du tillbringar någon tid i mycket kallt vatten. Om du har extrem skakningar, sömnighet, stelhet eller ytlig andning. Var varm och torr så snart som möjligt och sök omedelbar läkarvård.
- Du bör också komma ihåg att bära solskyddsmedel på någon exponerad hud. Det behöver inte vara varmt för att du ska bli solbränd.
När det börjar bli kallt under vintermånaderna kan du känna dig mindre benägen att våga dig utomhus. - 4Håll dig hydratiserad. Det kan vara svårt att märka att du blir uttorkad när du är ute i kylan, men med intensiv fysisk aktivitet kommer du att förlora mycket vatten. Drick mycket vatten under din aktivitet såväl som före och efter, även om du inte känner dig törstig.
- Du kan överväga en sportdryck om du bedriver intensiv aktivitet, eftersom det kommer att återfukta dig snabbare och ge din kropp de elektrolyter den behöver.
- Om du ska vara ute under en längre tid, se till att hålla vattnet skyddat så att det förblir ganska varmt. Att dricka iskallt vatten kommer att hydrera dig, men det får dig att känna dig mycket kallare.
- 5Använd lämplig säkerhetsutrustning. Dina skor ska ha tillräckligt med dragkraft för att hindra dig från att falla på vilken terräng du än står inför, och du behöver hjälm och skyddsglasögon om du åker skidor eller snowboard.
- Solen går ned tidigare på vintern, så använd reflekterande kläder eller använd riklig belysning om du ska vara ute efter mörkret.
- Om du ska åka skridskoåkning, åka skidor eller delta i en annan aktivitet som involverar utrustning, testa allt innan du ger dig ut för att se till att det fungerar som det ska.
- 6Justera till hög höjd. Om du reser till bergen, till exempel för att åka skidor eller åka snöskor, ge ditt hjärta och lungor en dag eller två för att anpassa dig till den tunnare luften. Under dessa dagar, spendera tid utomhus ofta, men undvik att överanstränga dig själv.
- Att ta korta, snabba promenader kan hjälpa din kropp att vänja sig i luften på högre höjd. Börja lågt och arbeta dig upp, på samma sätt som bergsklättrare gör innan du klättrar upp på Mount Everest.
- Öva djupandning och andas långsamt och medvetet. Att andas in genom näsan och ut genom munnen hjälper dig att få mer luft i lungorna.
- Om du börjar känna att du inte får tillräckligt med syre, ska du omedelbart stoppa din aktivitet och andas djupt. Expandera bröstet och magen när du andas in, komprimera sedan när du andas ut och pressa ut luften. Pausa innan du andas in igen.
Läs också: Hur packar jag ett tält i en ryggsäck?
Kommentarer (1)
- Jag bor i Adirondacks och tycker om att promenera utomhus under alla årstider. Jag tvekar på vintern på grund av vägarna, men nu vet jag vad jag ska ha på mig.
