Hur man kopplar av i sängen?

Hur kan jag koppla av i sängen om jag är allergisk mot mitt husdjur?

Att stanna i sängen betyder inte alltid sova. Oavsett om det är på morgonen och du slappar runt eller det är natt och du bara kopplar av innan du sover, kan du koppla av i sängen vara en av de bästa avkopplingarna du får hela dagen. För att få ut det mesta av din vaken tid under täcket måste du stämma och skämma bort dig själv. Låter bra, va? Låt oss börja.

Del 1 av 3: gör ditt sovrum avkopplande

1
Stäng av allt elektroniskt. Oavsett om det är morgon eller natt, vill du att du kopplar av vid sänggåendet bara är du och din säng (och kanske en kopp te eller en bok). Allt annat ska stängas av och läggas bort. Stäng väckarklockan från dig, stäng av telefonen, stäng datorn och lås dörren.
- Att ha elektronik på väg till våra kroppar för att hålla sig i beredskap. Bortsett från ljuset som de avger (som rör med vår sömnvaka cykel), får de oss att tänka på de miljoner saker vi måste göra. Bli av med dem och din hjärna kanske också kan stänga av.
- För att hjälpa till med detta, försök hålla dig borta från all elektronik och konstgjorda ljuskällor som skulle hålla din hjärna vaken i minst en timme innan du går och lägger dig.
- Okej, så den här förbehållet här är TV om det görs korrekt. Vi kommer att prata om hur man gör det på rätt sätt i nästa avsnitt.
2
Få rätt belysning. Om det är söndagsmorgon och du letar efter en lyxig liggande, kasta gardinerna och få ditt rum fyllt med naturligt ljus. Sug upp D-vitamin från solen och låt ljuset värma rummet.
- Om det är på natten, matcha belysningen efter dina behov. Om du läser en bok, sätt på en lampa vid din säng. Bortsett från det, har belysningen svag. Om du inte tänker sova kan du få belysningen lite ljusare, men det borde inte vara något som stör dina näthinnor.
3
Justera temperaturen. Om du så småningom vill somna är det en bra idé att sänka temperaturen till cirka 19°C. Inte bara programmerar detta din kropp att gå i viloläge, men ny vetenskap säger att det också kan öka din ämnesomsättning och till och med reglera dina insulinnivåer (hjälper till att bekämpa diabetes). Om det inte är tillräckligt skäl, vad är det?
- Om du inte vill somna, gör temperaturen lite högre men inte för hög. Du vill ha den där söta fläcken där din kropp vill klättra under täcket men inte somna. Det kommer sannolikt att ligga någonstans runt 69° (20°C).
4
Fyll rummet med en avkopplande doft. Det finns ganska anständig forskning om effekterna av aromaterapi, och allt pekar på ökad avkoppling. Om du inte tar eteriska oljor själv kan du lägga dem i en diffusor och fylla rummet med en doft som talar om för din kropp att det är dags att koppla av. Varför inte låta näsan göra jobbet?
- Några bra dofter är lavendel, petitgrain, kamomill, pelargon, sandelträ och ros. Men någon doft du tycker om kan sätta dig i zen trädgårdsläge.
Om du vill ha smulor i sängen, låt smulor vara i sängen.
5
Kasta på dig några bekväma kläder. Även om temperaturen är perfekt, din säng är skön, belysningen svag och rummet luktar fantastiskt, kommer du inte att ha en avkopplande tid att bära din söndagsbäst. Gå ut ur presentationsläget och i din pyjamas. Eller heck, i din födelsedagsdräkt.
- Du bör justera temperaturen så att den passar dina kläder. Om du har långa johns och en tröja i sängen kan rummet vara lite kallare. Om du går som dagen du föddes kanske du vill göra det lite varmare.

Del 2 av 3: ta det lugnt och minska stress

1
Skriv i din dagbok. För många människor är det något vi alla har gjort att skriva i en dagbok, vi lovar att hålla fast vid det och sluta inom veckan. Men vad de flesta av oss inte vet är att journalföring faktiskt kan minska ångest och stress - faktiskt hjälper journalföring om våra bekymmer att bli av med dem och hjälper oss att prestera bättre i det dagliga livet. Om du inte hade någon anledning att journalisera tidigare, varför inte göra det för din mentala hälsa?
- Om du har en anteckningsbok och penna i handen men inte vet riktigt vad du ska skriva om, titta ut genom fönstret för inspiration. Vad hör du? Vilken typ av träd är det? Dessa fåglar, vad är de? Vad märker du att du inte märkte tidigare?
2
Gör ett korsord eller läs en bok. Du vet förmodligen att göra hjärnspel och läsa böcker är bra för dig intellektuellt, men visste du också att de är bra för att eliminera stress och ta bort dig från dina bekymmer? Att ha något annat att koncentrera sig på kan vara allt du behöver.
- Det är naturligtvis inte bara korsord. Du kan också ta en belastning med sudoku, ordfynd eller andra matematiska och ordpussel också.
3
Primp dig själv. Vi måste alla ibland påminna oss själva om att vi är vårdade och säkra - även av oss själva. Ta en morgon, eftermiddag eller kväll och gör bara vad som helst som gör att du mår bra. Du kan sitta i sängen med en avokado ansiktsmask på medan du målar naglarna, sätta en het oljeblandning på håret eller bara lägga dig med en uppvärmd massagekudde och blötlägg ögonblicket.
- Ibland är det för mycket vi tänker för att spendera tid på att skaka. Om det stämmer för dig, istället, ta dig den här tiden att ordna ditt sinne, skriva ner att göra-listor, planera din budget eller dina måltider för veckan och få bara ett fast grepp om ratten i ditt liv. När du har den här känslan kan resten falla på plats.
4
Om du tittar på TV, titta på något lätt och glatt. Okej, så i allmänhet är elektronik dålig. Men det sägs att vissa människor tycker att TV i sängen är ett bra sätt att lindra från stress i vardagen. Om detta låter bekant, försök inte varva ner med ditt favoritdrama eller till och med nyheterna (eftersom det mesta är så negativt). Håll dig till något lätt och glatt för att hålla din hjärna lätt och glad.
- Din favorit-sitcom på gamla skolor är en bra satsning. Hitta ett program där du kan stänga av hjärnan och njuta av skratt. Undvik de som får dig att oroa dig eller framkalla en negativ känslomässig reaktion, som rädsla eller ilska.
5
Ta en kopp varmt te till sängs. Förutom att känslan av att ha något varmt i dina händer är ganska tröstande, kan teet i sig hjälpa dig att slappna av och förstöra. Passionsblomma och kamomill är särskilt bra om du vill sova, och grönt te är bra för att förstöra och bli av med ilska.
- Lägg till honung i ditt te för en extra stressbekämpning. Det minskar förmodligen inflammation i hjärnan, sänker depression och ångest.
Fortsätt läsa för mer råd, inklusive hur man använder aromaterapi för att hjälpa dig att slappna av i sängen.
6
Om du vill kan du koppla av med ett stresskämpande mellanmål. Men var försiktig så att du inte får smulor i lakan! Om du letar efter ett mellanmål, här är några saker du kan lägga till på din relax-i-säng-meny:
- Mörk choklad. Bara lite (ungefär ett och ett halvt gram) har visat sig minska kortisolnivåerna, vilket är hormonet i kroppen som producerar stress. Det kan också hjälpa till att reglera din ämnesomsättning.
- Mango. Denna frukt har stora mängder linalool, vilket också har visat sig vara en allvarlig stress-buster.
- Tuggummi. Och det spelar ingen roll smaken heller. Bara några minuters tuggning kan hjälpa till att sänka stressnivån, eller så har ny vetenskap visat.
- Något krispigt. Stressade individer tenderar att längta efter krispiga saker, och det verkar som att krossa bort kan vara en stressreducerande. Så ta en handfull nötter eller selleri och börja arbeta med din sinnesfrid.
7
Gosa med ett husdjur eller ett barn. Vi känner alla den känslan av att hålla en bedårande kattunge, valp eller till och med bebis. Det värmer våra hjärtan och placerar vårt sinne på ett bra ställe. Föreställ dig nu den känslan i sängen! Den känslan av ovillkorlig kärlek sipprar in i dina ådror och du kommer aldrig att vilja gå ur sängen.
- Det visar sig att äga ett husdjur också har hälsofördelar. Ägare av furiga, fyrbenta vänner tenderar att ha lägre blodtrycksnivåer och har lägre risk för depression.
8
Börja planera din semester. Ibland är allt vi behöver koppla av bara för att komma ut ur det förflutna eller nuet och gräva oss in i framtidens potential. Ta en anteckningsbok och börja arbeta med något du kan se fram emot, som en semester. Föreställ dig platsen i ditt sinne. Vad vill du göra? Vart vill du gå?
- Detta bör ses som en slags praktisk visualisering. Du tänker inte bara på hur underbar din destination är, utan också hur lycklig du kommer att bli. Det kan också tjäna som motivation att spara pengar, komma i form och må bra om vart ditt liv går.

Del 3 av 3: hitta total kroppsavslappning

1
Övervaka din andning. Ett bra sätt att fokusera på din kropp och få ditt sinne in i nuet är att övervaka din andning. Det är trots allt det första steget i meditation. Bli bekväm och fokusera på en djup andning in och en djup andning ut. Hur känns dina lungor? Ditt membran? Dina näsborrar och hals? Att fokusera på detta kan ta dig till en helt annan plats mentalt - en stressfri plats för lugn.
- Försök börja med att andas in i fyra slag och andas ut i åtta. Gör detta några gånger och gå gradvis upp till inandning i åtta och andas ut i sexton. När du andas långsammare kommer din hjärtrytm också att sakta ner och cue din kropp för att slappna av.
2
Gör några kroppsavslappningsövningar. När det gäller progressiv avkoppling har du två grundläggande alternativ, och de är båda ganska effektiva. Här är detaljerna:
- Progressiv muskelavslappning. När du lägger ner med fokus på din andning, börja flytta ditt fokus till tårna. Koppla av dem helt. Gå upp till anklarna. Släpp också de. Rör dig långsamt men säkert upp i kroppen tills varje bit av dig är medvetet avslappnad.
- Progressiv spänningsfrisättning. För den här typen av avkoppling, ta ett djupt andetag in. När du släpper ut det, slappna av din kropp bara lite. Sedan när du andas in, låt din kropp vara. Försök inte göra någonting. Men på andningen, slappna av lite mer. Fortsätt detta tills din kropp känns helt avslappnad.
3
Prova bön eller meditation. Om du är en religiös typ kan lite bön i sängen vara allt du behöver för att känna dig lite mer i fred. När du gör det, kom ihåg att ta en sekund att lyssna - det behöver inte bara vara du som pratar, pratar, pratar.
- Om det inte tilltalar dig, prova meditation. Varför? Massor av forskning har visat att meditation hjälper till att lindra nivåer av stress, ångest och depression. Och du behöver inte sitta upp och säga "ommm" heller. Fokusera bara på din andedräkt och låt allt du märker svepa över dig utan att reagera. Det handlar inte om att rensa ditt sinne, det handlar om att låta absolut ingenting fester.
Tanken är att dela ett ögonblick, ett ögonblick avsatt bara för att koppla av i sängen och njuta av varandra.
4
Ta en mental semester med visualisering. Ibland är det enda du känner för att stänga ögonen, och det är helt okej i avslappningens namn. När du gör det, föreställ dig din version av paradiset. Var noga med att göra det så sensoriskt som möjligt med alla dina 5 sinnen. Ju mer komplett en bild du målar, desto effektivare blir din visualisering.
- Låt oss säga att du befinner dig på en öde strand. Står du eller sitter? Hur känns sanden? Finns det en vind? Finns det också vattendroppar i vinden? Hur låter vågorna? Finns det fåglar? Känner du lukten av fisken? Hur ljus är den?
5
Ge dig själv en handmassage. Visste du att en handmassage faktiskt kan bromsa ett bultande hjärta? Det är sant. Oavsett om det är du som ger dig själv eller någon annan som nådigt ger, kan det hjälpa dig att lugna dig ner och centrera dig för ultimat avkoppling.
- Akupressur kan också vara ganska effektivt. Det liknar en massage, men det finns mindre rörelse. Försök att klämma in hudplattan mellan pekfingret och tummen och håll den där i fem sekunder innan du släpper. Din kropp har flera tryckpunkter och inställning av dem kan hjälpa dina muskler att frigöra spänningar.
6
Försök inte slappna av. Känner du de människor som försöker vara coola och misslyckas? Och hur beror det på att de försöker vara coola och så fungerar det inte? Tja, det är inte hur avkopplande fungerar heller. Försök inte slappna av. Om du gör det kommer du bara att fokusera på hur du inte är avslappnad och blir frustrerad. Istället bara sakta ner. Välj vilken avkopplande aktivitet du tänker på och avkopplingen kommer. Lita på det.
- Denna lista är inte uttömmande. Om det inspirerar dig att göra något annat lika avslappnande, gör det. Det handlar om vad som får dig att må bra och ger dig zen, inte vad någon annan säger. Om du vill ha smulor i sängen, låt smulor vara i sängen. Varför inte?

Tips

Om dina barn är småbarn kan du prata med dem. Läs dem illustrerade böcker, prata om bilderna, visa dem färgerna. Tanken är att dela ett ögonblick, ett ögonblick avsatt bara för att koppla av i sängen och njuta av varandra.
Håll aldrig lampan tänd, eftersom det bara håller dig vaken längre.

Läs också: Hur gör jag fönster?

Hur man kopplar av i sängen?

Steg

Del 1 av 3: gör ditt sovrum avkopplande

Del 2 av 3: ta det lugnt och minska stress

Del 3 av 3: hitta total kroppsavslappning

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (4)

Läs också: