Hur får man starkare fötter för balett?
Hur kan jag undvika att blanda fötterna när jag går in?
Som dansare är dina fötter några av dina mest värdefulla tillgångar, så det är mycket viktigt att hålla dem starka, flexibla och friska. Du kanske inte kan ändra benstrukturen på din fot eller ändra var din båge är placerad, men det finns många övningar du kan göra för att stärka och förbättra flexibiliteten i dina fötter och bågar.
Metod 1 av 3: förbättra styrka och uthållighet
- 1Öva din tendus. Stå vid barren i första position. Förläng långsamt foten till en hel punkt framför dig, massera golvet med foten när du går. Starta sedan rörelsen med tårna och följ tillbaka tendu-rörelsen till första position.
- Upprepa denna rörelse tio gånger framåt, tio gånger i sidled och tio gånger bakåt.
- Använd hälen för att skjuta dig framåt, låt tårna leda på vägen tillbaka.
- När din fot är utsträckt framåt, se till att den är uppradad framför din navel.
- Ju fler repetitioner du utför, desto mer kommer din uthållighet att öka. När du bygger upp styrka och uthållighet, lägg till fler repetitioner i din övningstid för att ytterligare öka din uthållighet.
- 2Stärka dina fötter med ett terapiband. Terapiband kan köpas online eller i butiker och är ett måste för alla dansare. Sitt på golvet med utsträckta ben. Vik bandet runt en av dina fötter och använd händerna för att ta tag i bandets ändar. Håll bandet hårt för att öka motståndet och växla mellan att peka och böja tårna.
- För att göra övningen ännu mer fördelaktig, försök att göra övningen medan du fokuserar på en del av foten i taget. Isolera din fotled och peka bara med tårna. Isolera sedan tårna och peka genom fotleden.
- 3Skriv alfabetet med tårna. Detta är en bra övning för att förbättra fotledsstyrkan. Sitt i en stol med ett ben utsträckt. Led med tårna och skriv hela alfabetet i luften. Byt sedan fötterna och utför samma övning med din andra fot.
- Se till att använda versaler, inte små bokstäver.
- När du är klar med alfabetet kan du försöka skriva ditt namn eller till och med hela meningarna.
Vilken är den bästa vinkeln för mina fötter i första position i balett?
Metod 2 av 3: stärka din båge
- 1Gör pranceövningar. Stå inför barren. Stå på tåna och böj ditt högra knä, tvinga din vikt på dina högra tår och kör din vänstra häl mot golvet. Byt sedan fötterna. Växla mellan de två fötterna för att slutföra två uppsättningar om åtta.
- Det spelar ingen roll vad du håller på, så länge det är något stabilt. Om du inte har tillgång till en barre, försök använda en bänkskiva eller baksidan av en matsalsstol.
- Försök att upprepa prance-övningen igen, men blev den första positionen.
- 2Öva på dina relevanser. Stå vid barren i första position. Stig upp på tårna, in i det som kallas demi pointe och lägg sedan långsamt tillbaka klackarna på golvet.
- Din vikt ska vara centralt placerad. Lägg inte för mycket vikt på storåen eller barnetåen.
- Lim dina inre lår ihop och engagera dina magmuskler.
- 3Testa handdukskrumpen. Sitt på golvet med fötterna utsträckta framför dig. Lägg en handduk vid tåspetsen. Ta tag i handduken med tårna, dra den mot dig tills den är helt samlad under fotbågen.
- För att minska kramper, rulla ut din båge med en golfboll. Placera en golfboll under foten och rulla den från tårna till hälarna. Tillbringa femton sekunder under tårna, under fotbågen och sedan under hälen. Rulla sedan långsamt bollen fram och tillbaka utan att stoppa.
- Försök att frysa golfbollen för den ultimata utrullningen.
Vik bandet runt en av dina fötter och använd händerna för att ta tag i ändarna på bandet.
Metod 3 av 3: förbättra flexibiliteten
- 1Använd en fotbår. Sitt på golvet och placera en fot i båren. Räta ut knäet långsamt tills du känner ett tryck på toppen av foten. Gör denna övning en gång om dagen i ett par minuter och lägg gradvis på med tiden.
- Var försiktig så att du inte sträcker över foten. Du bör aldrig känna mer än ett litet tryck under sträckning. Om din fot blir för sträckt, ta en paus från att sträcka i några dagar.
- Fotbårar finns tillgängliga online eller så kan du skapa dina egna. Ta en slipad träbit (ungefär två gånger längden på din fot) och använd en limpistol för att limma en strumpa runt träets omkrets. Ta ett Thera-Band (som du kan köpa online) och bind det i en knut en nävebredd bort från din strumpa. Skjut tårna genom knuten i Thera-Band och vil din häl på strumpan för att sträcka ut foten.
- 2Gör tå sit-ups. Sitt på golvet med utsträckta ben. Peka tån, lyft sedan långsamt bara tårna uppåt och peka sedan tårna igen. Gör tre uppsättningar om tolv varje dag för att uppnå maximala resultat med denna övning.
- Se till att du isolerar tårna från resten av fötterna, så den enda delen av foten som rör sig är dina tår.
- Fokusera också på att hålla benet rakt. Låt det inte gunga från sida till sida.
- 3Gör en marmorplockning. För att göra denna övning behöver du tjugo kulor och en skål. Placera kulorna på golvet och sätt dig sedan bredvid dem. Plocka kulorna upp med tårna en efter en och lägg dem i skålen.
- Denna övning är särskilt användbar om du har ont i foten eller kramper i tårna.
Träna fötterna genom att peka och böja flera gånger om dagen och låt en vän trycka tårna neråt.
- Öva dessa övningar så ofta du kan. Multi-task genom att sträcka medan du tittar på TV.
- Att göra yoga eller aerobics hjälper till med flexibilitet.
- Om din fot är öm rekommenderar vi att du rullar ut den med något lämpligt om du inte har något designat för den.
- Det tar tid att bygga upp styrka att gå på pointe även om du är äldre än de andra, men när du gör det kommer du att komma ikapp snabbt.
- Gå långsamt. Att sätta för mycket på kroppen kan leda till skador. Om något känns av eller gör ont, sluta göra det omedelbart och prata med en lärare eller förälder. Kontakta läkare vid behov.
Läs också: Hur gör man Haka?
Frågor och svar
- Hur kan jag undvika att blanda fötterna när jag går in?Var noga med att se till att du inte skär. Öva på att göra eleves och relevans för att göra dina anklar starkare. Be din instruktör om tips eller övningar för detta.
- Hur gör jag sträckorna om jag inte är så flexibel?Gör de sträckor du kan göra, och lite av de hårdare sträckorna, arbeta dig sedan uppåt. Men låt inte din kropp krampas eller ha ont. Gör det försiktigt.
- Hur balanserar jag på tårna?Du behöver pointe skor för att balansera på tårna. Försök inte utan dem.
- Är fotsträckare säkra att använda?Ja, men om de skadar foten så att du inte kan gå eller lägga vikt på den, sluta omedelbart.
- Vilken typ av sträckor gör jag i steg 1?Peka och böj dina fötter, rulla också runt dem - det fungerar verkligen de yttre musklerna i dina anklar. Gör också lite avlastning och höjningar i alla positioner tills dina kalvar gör ont. Det kan bygga upp vadmusklerna och stärka dina anklar.
- Hur förbättrar jag min fotpunkt?Träna fötterna genom att peka och böja flera gånger om dagen och låt en vän trycka tårna neråt. Så småningom kommer dina tår att röra marken.
- Hur förhindrar jag fotkramper vid pekande?Professionella säger alla att det ska vara "en lätt stretch", så gör dessa övningar så att du bara känner en fin stretch, och om det börjar göra ont, sluta! Gör detta varje dag, det tar längre tid men det är säkrare. Om din fot kramar lite, även om du bara gör ljussträckorna, sluta, sträck foten till motsatt sida och ta en snabb paus. Det borde inte vara smärtsamt. Bättre att komma dit långsamt.
- Vilken är den bästa vinkeln för mina fötter i första position i balett?De flesta dansare strävar efter att ha en perfekt 180 graders vinkel i början, men du bör aldrig tvinga din deltagande till smärtpunkten. Det tar vanligtvis år att få din första hela vägen. Fram till dess, var säker och sträck varje dag.
- Hur länge ska du träna innan du är redo för demi pointe skor?Beror på din lärare. I min studio är kravet att du måste vara minst 13 år och ha haft minst 5 års professionell balettutbildning.
- Ska jag göra alla dessa övningar varje dag?Du behöver inte göra dem varje dag. Jag gör dessa varannan dag, så måndag, onsdag, fredag och ibland på helgerna. Det är alltid bra att ge dina fötter vila så att du inte knäpper eller drar en sena!
Kommentarer (16)
- Detta fungerade perfekt för jazz. Jag behövde det för snurr och det fungerade riktigt bra!
- Theraband-övningen är en av mina favoriter och inte bara för fötter. Jag använder den för flexibilitet eller som om jag är i sjukgymnastik eftersom jag har böjda ben vilket betyder att mina knän är inne istället för att de borde vara i mitten och det hade hjälpt mig så mycket!
- Den här artikeln hjälper verkligen dansare som känner att de aldrig kommer att göra det på pointe. Det hjälpte mig verkligen för jag är på pointe nu.
- Jag försökte göra några av dessa övningar efter att ha genomgått min hammartåoperation, det hjälpte.
- Det hjälpte mig verkligen! Jag har precis fått mina resultat för balettentamen och jag fick reda på att jag inte har förbättrat mig. Inte det minsta! Så snart jag började detta berömmer min lärare mig mycket och jag känner att jag äntligen har gjort en prestation. Tack så mycket!
- Detta har hjälpt mig att se vad jag kan göra för att stärka mina fötter och utveckla mina bågar.
- Saken med kulorna var till hjälp, tack.
- Jag står nu officiellt på pointe skor på grund av er!!! Tack så mycket för dessa fötter! De hjälpte MYCKET!!!
- Jag har ingen stark kropp för att starta balett, men från den här artikeln fick jag kunskap för hur jag kan bli starkare. Jag gör dessa övningar dagligen. Tack.
- Metoden att plocka marmor med tårna och lägga dem i en skål, det hjälpte mig mycket! Tack till alla som skapade detta, tack för ditt ansträngning och bra arbete, kan du skapa en sida för a la seconde turer för nybörjare? Tack så mycket!
- Detta hjälpte mycket med min båge. Tack!
- Jag är en nybörjare i balett, det här är till hjälp för mina fötter.
- Det var häftigt. Tack.
- Det kommer att göra mina fötter redo för punkt och jag hoppas att det fungerar.
- Detta hjälpte mig att alltid förstå att alltid värma upp innan jag gör balett.
- Det fanns mer än en metod.
