Hur man behandlar artritiska knän med Tai Chi?
Det är inte nödvändigt att gå framåt i en viss takt eller att lära sig och öva många olika rörelser för att behandla dina artritiska knän med tai chi.
Tai chi är en långsam och mild övning som har många fördelar för personer som lider av artrit. Faktum är att om du har artritiska knän, kan tai chi vara lika fördelaktigt för dig som sjukgymnastik som din läkare föreskriver. En vanlig tai chi-övning kan hjälpa till att lindra ledvärk och också göra dig stadigare på fötterna, så du har en mindre risk för att falla. Om du tror att du kanske vill behandla dina artritiska knän med tai chi, lära dig grunderna så att du kan få en känsla för om det är rätt för dig. När du känner dig bekväm, hitta en klass nära dig för att komma igång.
Del 1 av 3: bekanta dig med grunderna
- 1Tala med din läkare. Även om tai chi innebär försiktiga rörelser med låg effekt, är det fortfarande en bra idé att fråga din läkare om det. Beroende på ditt tillstånd kan det finnas andra saker du måste göra först.
- Om du har betydande balans- eller koordinationsproblem kanske tai chi inte passar dig. Detta är också sant om du tar mediciner som gör dig yr eller yr som en bieffekt.
- Förutom råd kan din läkare också rekommendera specifika lektioner eller instruktörer i ditt område som du kan prova.
- 2Börja med andningsövningar. Andning är grundläggande för tai chi. Grundläggande andningsövningar kan ge dig en introduktion till övningen och underlätta stress och spänning, även om den aldrig kombineras med rörelse.
- Andning i tai chi är som en kontinuerlig cirkel, utan pauser mellan inandning och utandning. När du andas in, expandera bröstet och magen för att skapa plats för luften. När du andas ut, suga i magen och tänka på att försiktigt klämma ut luften.
- Andas in genom näsan och ut genom munnen, vila tungans spets mot taket på munnen. Det borde vara i samma position som om du skulle säga "skratt" eller "lätt".
- När du har andats djupt ner, låt ditt fokus glida till delar av kroppen som är spända. Fokusera på att koppla av och lossa dem med andan.
- 3Lär dig att stå. När du tränar tai chi är det viktigt att stå i rätt inriktning. I neutralt läge hjälper du till att frigöra spänningar från din kropp och hitta balans och stabilitet. Även om det finns flera tai chi-ställningar är den neutrala positionen vanligtvis den första du lär dig.
- Börja med andningsövningar för att koppla av hela kroppen. När du är redo, stå med fötterna höft- eller axelbredd isär, parallellt med varandra. Se till att du är bekväm och stabil.
- Fördela din vikt jämnt och håll ryggen rak. Fötterna ska vara tillräckligt långt ifrån varandra så att du känner dig stabil, bekväm och avslappnad. När händerna står i linje över dina fötter är du i rätt inriktning.
- Böj knäna något, tugga bäckenet så att svansbenet pekar mot marken. Du borde fortfarande kunna se dina knän. Håll axlarna platta och neutrala och slappna av i bröstet. Fortsätt andas djupt.
- När du andas, börja ha medvetenhet om varje del av din kropp i positionen. Du kan stänga ögonen om det känns rätt, men du bör hålla huvudet uppe och nacken rakt.
Det bästa sättet att starta en tai chi-övning är att gå till en formell veckokurs. - 4Kolla in några gratis videor. Det finns ett antal videor gratis online som hjälper dig att introducera dig till tai chi och lära dig några grundläggande principer. Många av dessa videor är specifikt inriktade på dem som vill behandla artritiska knän med tai chi.
- Till exempel kan du hitta videor på Tai Chi for Health Institute webbplats. Dessa videoklipp använder en form av tai chi-övning som modifierades av läkare och vårdpersonal specifikt för att behandla artros.
- Fokusera på videor för nybörjare. Att titta på mer avancerade utövare i detta skede kan vara skrämmande.
- 5Använd lämpliga kläder. Lös, lätt klädsel är mest lämplig för att öva tai chi. Oavsett vad du bär bör du få hela rörelsen utan att binda eller begränsa din rörelse. Lätta kläder rör sig lättare med din kropp.
- Du behöver vanligtvis inte köpa några nya kläder för att starta en tai chi-övning. Vissa människor bär till och med vanliga gatukläder till klassen. De långsamma, mjuka rörelserna i tai chi innebär att du inte borde förvänta dig att svettas eller behöver särskilda träningskläder.
- Du kanske vill klä dig i lager om du tenderar att bli kall, beroende på var du vill träna tai chi.
Del 2 av 3: hitta en klass
- 1Besök webbplatsen för artritfonden. Arthritis Foundation har utvecklat ett 12-rörelseprogram specifikt för behandling av artritsmärta. Detta nybörjarprogram erbjuds i hela Europa på platser som anges på stiftelsens webbplats.
- Leta efter platser genom att gå till arthritis.org. Klicka på Arthritis Resource Finder, eller sök efter "tai chi" för att få mer information om tai chi-praxis och stiftelsens program.
- Du kan också hitta platser och mer information om programmet genom att ringa stiftelsen på 1-800-283-7800.
- Du kan kanske ansluta till andra möjligheter i ditt område genom stiftelsen, även om det specifika programmet inte finns tillgängligt någonstans som passar dig.
- 2Observera en levande klass. Innan du börjar är det vanligtvis bäst att titta på en klass som pågår så att rörelserna och atmosfären blir mer bekant för dig och du blir mer bekväm när du kommer igång.
- Tai chi är för människor i alla åldrar och alla nivåer av fysisk förmåga. Medan du vanligtvis vill följa en nybörjarklass är det inte nödvändigt att hitta en klass speciellt för seniorer eller specifikt för personer med artrit - såvida det inte skulle göra dig mer bekväm.
- Var tyst och stilla medan du observerar. När klassen är över har du möjlighet att prata med instruktören och några klassdeltagare, men du bör avstå från att avbryta medan klassen pågår.
- Om du inte kunde hitta en klass genom Arthritis Foundation kan du vanligtvis hitta en klass nära dig genom att kolla in ditt lokala bibliotek, samhällscenter eller gym. Äldre grupper av klubbar kan också erbjuda tai chi-lektioner.
Många av dessa videor är specifikt inriktade på dem som vill behandla artritiska knän med tai chi. - 3Prata med klassinstruktören. Det finns inget universellt ackrediteringsprogram för tai chi-instruktörer. Innan du anmäler dig till en kurs måste du ta reda på mer om deras referenser, erfarenhet och rykte i praktiken.
- Du kanske också vill undersöka instruktörens bakgrund online. Ta reda på var de har undervisat tidigare och leta efter eventuella recensioner.
- Utövare som har varit i klassen under en längre tidsperiod, eller utövare i mellan- eller avancerade klasser som undervisats av samma instruktör, kan också vara bra informationskällor om instruktören.
- Om du tar en klass som inte är speciellt utformad för personer med artrit måste du förklara ditt tillstånd för instruktören så att de kan göra nödvändiga boenden åt dig.
- 4Registrera dig för en veckokurs. Det bästa sättet att starta en tai chi-övning är att gå till en formell veckokurs. Detta hjälper till att strukturera din träning och lära dig de grundläggande rörelserna så att du så småningom kan börja träna hemma också.
- De andra klassmedlemmarna finns också tillgängliga för vägledning och råd förutom instruktören.
- Var öppen för upplevelsen såväl som för kamratskap från andra utövare. Det kan vara skrämmande först, men kom ihåg att ni alla är nybörjare.
Del 3 av 3: bygga en vanlig praxis
- 1Gör tai chi till en del av din morgonrutin. Du kommer att få mest nytta av din tai chi-övning om du gör det varje dag. När du är bekväm med de grundläggande rörelserna kan du börja göra det varje dag hemma för att komplettera din veckokurs.
- Det finns några lektioner som träffas flera gånger i veckan, men du kanske tycker att en veckokurs passar bättre för din budget. Tyvärr omfattas inte tai chi-klasser som en behandling för artrit av de flesta sjukförsäkringsprogram, även om övningen kan vara lika fördelaktig som sjukgymnastik.
- 2Följ 70 procents regeln. 70-procentregeln är grundläggande för utövandet av tai chi. Enligt denna regel bör du bara göra 70 procent av vad du kan göra när du utför någon av tai chi-rörelserna.
- När det gäller artrit betyder det att dina 100 procent kommer att vara så långt du kan gå utan att uppleva smärta. Din rörelse i tai chi borde bara vara cirka 70 procent av det.
- Tänk på att detta intervall kan ändras från dag till dag. Väx i din kroppsmedvetenhet så att du förstår var linjen är och hur långt du kan gå på en viss dag.
Klicka på Arthritis Resource Finder, eller sök efter "tai chi" för att få mer information om tai chi-praxis och stiftelsens program. - 3Fokusera på flödet av energi. Cykler och cirklar står i centrum för många tai chi- rörelser. Principerna för tai chi är baserade på att koncentrera och utnyttja energin som flyter genom din kropp, precis när din andedräkt rör sig in och ut i en kontinuerlig cykel.
- Tänk på din kropp som en cirkel, eller dina ben som rör sig i cirklar. Försök att känna energin cykla genom din kropp.
- Energibollövningen är vanligtvis en av de första sakerna du lär dig när du startar tai chi. Den övning innebär gnugga händerna tillsammans, dra energi i dem, och sedan långsamt dra dina händer isär, känna energin ansluta dina händerna. Med tiden kan du upptäcka att du faktiskt kan känna fysiskt den energiboll du har skapat.
- 4Återgå till andan. När energicykeln är i harmoni med din kontinuerliga andningscykel kommer du att få mest nytta av din tai chi-övning. Vanligtvis börjar din instruktör varje lektion med andningsövningar som hjälper dig att centrera dig.
- Du bör också börja dina hemövningar med andningsövningar. Försök att hålla ditt sinne fokuserat på den cykeln.
- Om du upptäcker att du tappar andan eller att ditt sinne har drivit bort från ditt andetag, ta en stund att återhämta det. Sluta röra dig och stå i neutral position, vänd dig till din andedräkt.
- 5Ta det lugnt. Det är inte nödvändigt att gå framåt i en viss takt eller att lära sig och öva många olika rörelser för att behandla dina artritiska knän med tai chi. Lär dig i din egen takt, med tanke på att tai chi inte är konkurrenskraftigt.
- I början kan du tycka att det är frustrerande eller har svårt att följa med. Om du känner dig frustrerad, ta en paus och återgå till andan tills du är lugn.
- Fortsätt med det, även om du har svårt att förstå rörelserna eller inte kan göra allt du kan. Ha tålamod och kom ihåg att tai chi ska vara långsamt och skonsamt.
- När du väl har lärt dig grundläggande rörelser kan du förbinda dig att lära dig en eller två nya former eller rörelser varje månad så att du gradvis kan utöka din övning.
