Hur undviker jag viktökning när du arbetar på skrivbordet?

Det finns några steg du kan ta för att undvika att gå upp i vikt när du arbetar på ett skrivbord, och kanske gå ner i vikt du redan har fått.

Kontorsarbetare, särskilt de som har skrivbord, tillbringar större delen av dagen och sitter vid en dator. Det kan vara väldigt enkelt att gå upp i vikt i en miljö där du förväntas sitta stilla var som helst från åtta till nio timmar om dagen. Det finns några steg du kan ta för att undvika att gå upp i vikt när du arbetar på ett skrivbord, och kanske gå ner i vikt du redan har fått.

Del 1 av 4: välja hälsosamma måltider och snacks

1
Packa dina luncher. Lunchpaket är en bra start för att slå viktminskningen på kontoret. Det är så lätt att bli vana att ta ut mat, cafeteria eller gå till restauranger med vänner. Men många gånger har dessa livsmedel mycket högre kalorier och fett. Du kan kontrollera dessa faktorer när du packar din egen hälsosamma måltid.
- Se alltid till att packa luncher med magert protein och frukt eller grönsaker. Kombinationen av dessa livsmedel håller dig nöjd under din långa arbetsdag.
- Gör det roligt att packa dina luncher. Köp en ny matlåda och liten tupperware för bekväm förpackning.
- Snabba upp din morgonrutin och packa din lunch på natten. Oavsett om det är rester eller en sallad, om din lunch är packad på natten och redo att gå på morgonen, är det mer sannolikt att du tar den med dig till jobbet.
- Hälsosamma lunchpaket kan inkludera: spenatsallad med grillad kyckling, grönsaker och vinägrettdressing; två salladsomslag med delikött och skivad ost och en liten bit frukt; helvete wrap med skivade grönsaker, avokado och hummus med en liten bit frukt; eller hemlagad chili med strimlad ost, tärnad lök och avokado.
2
Välj hälsosamma restaurangalternativ. Oavsett om det är ett företagsmöte eller någons födelsedag, kommer du antagligen att äta ute några gånger till lunch. Försök att hålla dig till hälsosammare alternativ när du äter ute. Kom ihåg att restaurangmaten i allmänhet innehåller högre kalorier.
- Om du äter på en restaurang eller kafeteria, leta efter mindre portioner. Erbjuder de en halv smörgås med en sallad eller en kopp soppa?
- Leta efter livsmedel som innehåller lägre kalorier, till exempel sallader.
- Dela en förrätt med en vän. Detta kommer automatiskt att halva din portion och begränsa kalorierna du konsumerar. Det här är också en bra idé om du är på humör för något mer överseende.
- Be din server att lägga upp hälften av din förrätt innan den anländer. Om det är utom synhåll kommer det att vara ur sinnet.
- Undersök restaurangen och menyn innan du anländer. Detta hjälper dig att avgöra vilka hälsosamma alternativ som finns. Att komma förberedd hjälper dig att inte falla för frestelserna från specialerbjudanden och hjälper dig att hålla dig på rätt spår med din hälsosamma kostplan.
3
Söm stora eller kolhydratrika måltider. Stora måltider, eller sådana som innehåller mycket kolhydrater som pasta eller pizza, kan få dig att känna dig trött, dimmig och groggy - som en "matkoma" - på eftermiddagen. Detta kan utlösa mer mellanmål efteråt för en nödvändig energistöt.
- Undvik eftermiddagsnedgången genom att hoppa över dessa större måltider och hålla fast vid din hälsosammare lunchpaket.
- Känner du dig fortfarande trött efter lunch? Ta en snabb promenad för att väcka dig! Detta kommer att vitalisera din hjärna utan extra kalorier mellanmål.
4
Mellanmål hälsosam. Du behöver ett mellanmål en gång ett tag, speciellt om du arbetar långa timmar eller om det är mer än fyra till fem timmar mellan två av dina måltider. Om du inte kan lita på hälsosamma varuautomatsval, packa dina egna snacks. På det sättet blir du inte frestad av söta godisar!
- Snacks bör alltid innehålla protein och en frukt eller grönsak. Detta kraftlag ger dig energi och bränsle som behövs för att hålla dig igång din hektiska dag.
- Mellanmål bör också vara "mellanmål", inte en mini måltid. Håll dig med fördelade snacks eller ge dig själv en kalorigräns som 200 kalorier per mellanmål.
- Hälsosamma snacksalternativ inkluderar saker som: morötter och hummus, en ost med låg fetthalt och ett äpple, selleripinnar med jordnötssmör eller yoghurt med låg fetthalt med frukt.
5
Hoppa över godisskålen. Godisskålar, varuautomater och pausrum kan laddas med frestande godis och andra godis med högt kaloriinnehåll. Hoppa över dessa alternativ och håll dig till din lunchpaket och snacks.
- Förvara inte din egen godisskål eller låda på kontoret. Om det är svårt att hålla handen ur kollegans godisburk, undvik att gå vid skrivbordet eller ta en annan väg till din destination.
- Titta inte in i automaten. Även med de bästa avsikterna kan ibland till och med en titt på den godisbaren vara för frestande att motstå. Ret inte dig själv och håll dig till din plan.
6
Håll dig hydratiserad. Minst åtta glas eller 64 oz (2 liter) klara, sockerfria vätskor som vatten, iste eller vatten som inte innehåller kalorier, hjälper dig att upprätthålla en hälsosam kost och kropp. Ofta känns uttorkning som hunger och lockar dig att äta eller äta mer än du borde.
- Övervaka vätskevolymen du konsumerar genom att köpa en märkt vattenflaska. Detta hjälper dig att spåra och uppnå ditt vattenmål hela dagen.
- Även mild uttorkning har biverkningar. Många gånger kan uttorkning orsaka utmattning på eftermiddagen och grogginess. Förhindra detta genom att smutta hela dagen.
- Håll dig borta från läsk och söta drycker. De är mycket frestande och kan hjälpa dig att hålla dig vaken medan du arbetar, men de är fulla av tomma kalorier i form av socker. Om du fortfarande behöver koffein, överväga kaffe eller te med skummjölk och begränsat sötningsmedel.
7
Ta bort frestelser från skrivbordet. Tillbringa lite tid genom att gå igenom ditt skrivbord, din cubby eller skåp och ta bort alla godis eller frestande mat du kan ha gömt bort. När allt godis, chips och kex är borta kan du ersätta dessa föremål med hälsosammare snacks.
- Förbered din skrivbordslåda eller skåp med hälsosamma, hyllstabila snacks. Proteinstänger med lågt kaloriinnehåll, robusta frukter som äpplen eller delkontrollerade påsar med nötter är bra alternativ att ha till hands.
- Gör en lista över hälsosamma mellanmål du vill ha för veckan. Sedan, varje helg kan du handla och förbereda dina hälsosamma mellanmål och ta med veckans värde varje måndagsmorgon.
8

Var försiktig vid kontorsfester. Födelsedagar och semestersällskap ger ofta många möjligheter att överdriva, särskilt om godisarna sedan hänger i pausrummet hela dagen för att fresta dig! Om festen är en potluck, ta med något hälsosamt, som grönsaker och dopp eller en stor sallad. Om det inte är en potluck, se till att du har dina egna hälsosamma snacks som du kan njuta av medan du umgås. Detta kan hjälpa dig att undvika kakan, kakorna och andra kaloririka livsmedel.

Subtrahera den hälsosamma vikten från din nuvarande vikt för att se hur mycket vikt du ska gå ner.

Del 2 av 4: lägga till fysisk aktivitet

1
Flytta var 60 - 90 minut. Det finns en mängd olika biverkningar förknippade med att sitta för länge - allt från viktökning och ryggproblem till förlust av muskelmassa och mjukning av dina ben. För att förhindra dessa hälsotillstånd, flytta runt varje timme. Låt dig inte fastna för länge vid ditt skrivbord utan att röra dig.
- Ställ in en timer på din telefon eller dator för att påminna dig om att flytta.
- Drick mycket och mycket vatten. Ju mer vatten du dricker, desto oftare kommer du att använda toaletten.
- Ge dig själv ett mål att stå upp och röra dig minst fem till åtta gånger om dagen och hålla koll på dina framsteg varje vecka.
2
Räkna dina steg. Stegräknare och fitnessband är ett populärt sätt att övervaka hur mycket du kliver och rör dig hela dagen. Att sikta åt minst 10000 steg eller ungefär fem mil om dagen kan hjälpa dig att förlora eller behålla din vikt och hjälpa dig att hålla dig i form.
- Hitta sätt att gå mer hela dagen. Ta till exempel trappan istället för hissen, parkera längre bort, stå upp för att skicka ett meddelande istället för att mejla den eller gå till ett badrum längre bort från ditt skrivbord.
- Ladda ner en gratis app på din telefon, köp en prisvärd stegräknare eller vår till en fitnessklocka eller ett band för ett roligt sätt att spåra dina dagliga steg.
- 10000 steg ska vara ditt slutmål varje dag. Om du inte är där än, krypa upp det ultimata målet genom att sätta upp minimål över tiden. Du kan till exempel öka dina steg med 200, 500 eller 1000 varje dag tills du har nått och överträffat det slutgiltiga målet fortlöpande.
3
Ta en träningspaus. Du behöver inte ett gym eller löparskor för att träna lite på din dag. Prova stolövningar och andra små övningar som du kan göra bekvämt vid skrivbordet. Tillbringa 10 - 15 minuter på lunchpausen med att göra dessa aktiviteter för att bryta sittningen och begränsa de ohälsosamma effekterna av att sitta så länge. Det finns många webbplatser online som erbjuder idéer för att träna i din stol.
- Granska ditt schema dagen innan och se om du kan passa in bara några minuters träning - 10 minuter före ett möte eller 20 minuter under någon stilleståndstid. Planera det så att du kommer ihåg!
- De-stress efter ett långt möte med en snabb yoga rutin. Det kräver liten eller ingen utrustning och du behöver inte oroa dig för att bli för svettig.
- Försök att stå medan du skriver eller skicka e-post. Att stå är bättre för din hållning och hjälper till att engagera fler muskelgrupper än att sitta.
4
Lägg till lätt cardio till din dag. Ta några minuter dagligen för att öka din hjärtfrekvens och höja andningen i snabbare takt. Snabba hjärtkörningar kan hjälpa till att bränna kalorier under dagen. Dessutom kan dessa små sessioner hjälpa dig att komma ur en eftermiddagsnedgång!
- Försök ta ett promenadmöte med en kollega istället för att prata vid ett skrivbord.
- Ta promenader vid lunchtid eller före eller efter jobbet. Gå ut och gå runt byggnaden eller kvarteret. Få lite naturligt solljus om vädret tillåter. Om vädret är krummligt, besök närmaste trapphus för ett träningspass.
- Kör på plats vid ditt skrivbord eller gör några knähöjningar eller hoppjack för att få pulsen upp.
5
Utför styrketräningsövningar. Om du inte har tid för en gymtur, lägg till några enkla tyngdlyftningsövningar i din vecka. Bara två till tre dagar i veckan är ett bra mål. Styrketräning hjälper till att bygga muskler, bränna kalorier och håller dig i form!
- Överväg att köpa en liten uppsättning vikter för bicepskrullar, höjningar i sidled eller axelpressar. Eller hitta kontorsmöbler för att göra isometriska aktiviteter som väggtryck, tricep-dopp från en stabil stol eller sittande benhöjningar. Byt ut din skrivbordsstol för en träningsstabilitetsboll som hjälper till att stärka kärnmusklerna.
6

Använd laddningstiden för att hålla dig i form. Om du vill kan du träna medan du väntar på att saker på datorn ska laddas. Gör ett par knäböj, bicepskrullar eller sträckor.
7
Köp ett löpband eller ett stående skrivbord. Detta är ett utmärkt alternativ för mer aktivitet på jobbet. Du kan antingen gå eller stå medan du arbetar!
- Sätt ett mål för dig själv varje dag. Gå till exempel 2000 steg varje timme eller stå en timme innan du sitter i 30 minuter.
- Fråga din kontorschef eller HR-avdelning om de skulle dela kostnaden med dig eftersom dessa skrivbord kan vara lite dyra.

Tillbringar större delen av dagen — Kontorsarbetare, särskilt de som har skrivbord, tillbringar större delen av dagen och sitter vid en dator.

Del 3 av 4: inställning för långsiktig framgång

1
Hitta en supportgrupp. Oavsett vilket hälsomål du har, att ha en stödgrupp på plats är nyckeln till långsiktig framgång. Oavsett om det är din make, familj, vänner eller kollegor, en supportgrupp består av dina "cheerleaders" som kommer att motivera och uppmuntra dina framsteg.
- Om vänner och familj inte hoppar på din hälsosamma viktminskningsvagn, tänk på att hitta en online-supportgrupp eller en lokal grupp att träffa. Skicka nya vänner via e-post som delar dina långsiktiga mål.
- Du kan även anmäla dig till dietprogram som Weight Watchers bara för att gå till deras veckovisa supportgruppsmöten. Du kommer att träffa många andra dieters på samma uppdrag.
2
Skapa en klubb på jobbet. Du är förmodligen inte den enda på ditt kontor som är intresserad av att bli friskare. Hitta några likasinnade medarbetare och skapa en klubb eller grupp som fokuserar på viktminskning. De kommer att vara ett bra stöd och kan också bidra till att förbättra den övergripande kontorsmiljön. Om alla försöker äta hälsosammare kan det finnas mindre söta godisar som hänger runt.
- Bli konkurrenskraftig med dina medarbetare. Se vem som kan få flest steg eller packa luncher flest dagar i rad! En liten vänlig tävling eller ett roligt pris är alltid en bra motivator.
- Din nya grupp kan också vara ett bra sätt att komma ut från kontoret för en snabb lunchpauspromenad. Alla behöver några minuter från sitt skrivbord! Dra nytta av detta och ta med din grupp ute på promenad.
- Byt hälsosamma recept och måltidsidéer med din grupp. Recept spår kan leda dig direkt tillbaka till gamla vanor att äta ute. Att skapa ett receptbyte med din viktminskningsgrupp kan hjälpa till att hålla saker kryddade i köket.
3
Ställ in ansvarsåtgärder. Det är lätt att skriva upp några mål, men det kan vara svårt att omsätta dina nya livsstilsförändringar i praktiken. Att hitta sätt att hålla ansvar och mäta dina framsteg är viktigt för långsiktig framgång. Det innebär att du väger dig själv regelbundet, räknar dina dagliga steg eller håller en matdagbok (oavsett vad du äter - till och med en liten bit av något bör spelas in!).
- Tänk på vad du behöver för din ansvarsskyldighet. Du kanske måste köpa en skala eller ladda ner en matjournalapp på din telefon. Se till att du har dessa saker på plats innan du börjar med dina livsstilsförändringar.
- Att berätta för en vän eller familjemedlem om dina mål är en annan bra metod att hålla ansvar. Att veta att andra är medvetna om dina mål och är medvetna om dina handlingar kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
4
Gör förändringar i ditt liv utanför kontoret. Även med bättre matvanor och mellanmål på jobbet kan viktökning också komma från vanor utanför ditt kontor. Spendera lite tid på att utvärdera ditt beteende hemma. Äter du stora portioner vid middagen? Får du vanligtvis takeout eller snabbmat? Äter du efterrätt eller snacks efter middagen? Dessa vanor kan sabotera det bra arbete du gör på ditt kontor.
- Ta dig tid och skriv ut några vanor du har hemma som kan hindra dig från att gå ner i vikt eller bidra till viktökning. Lägg till dessa i dina livsstilsförändringar på jobbet för att se till att du har en väl avrundad handlingsplan.
- Tillämpa samma hälsosamma matvanor på dina måltider och snacks hemma. Fokusera på protein, frukt, grönsaker och fullkorn så mycket som möjligt. Se också till att dina portioner är lämpliga.
- Passa in i ytterligare fysisk aktivitet utanför arbetet. Tillbringa ett par dagar i veckan med lite konditionsträning och två till tre dagar på styrketräning. Sikta på minst 150 minuters fysisk aktivitet varje vecka. Även om du rör dig mer på jobbet, om du inte tränar minst 150 minuter per vecka är viktökning oundviklig.

Viktminskningsplan för att se till att det är ett hälsosamt — Tala med din läkare om din vikt- och viktminskningsplan för att se till att det är ett hälsosamt och säkert alternativ för dig.

Del 4 av 4: Definiera dina mål

1
Beräkna din hälsosamma vikt. Slå upp ditt BMI med ett diagram som det här: https://nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi_tbl.pdf Ett BMI som är över 25 betyder att du är överviktig och att viktminskning kan vara till nytta.
- Använd samma diagram och hitta vikten för din längd som skulle placera dig i en hälsosam BMI-kategori för 19 - 24,9. Subtrahera den hälsosamma vikten från din nuvarande vikt för att se hur mycket vikt du ska gå ner.
- Tala med din läkare om din vikt- och viktminskningsplan för att se till att det är ett hälsosamt och säkert alternativ för dig. Be din läkare om remiss för att se en registrerad dietist som kan hjälpa dig att planera måltider, hjälpa dig att gå ner i vikt och se till att du får alla näringsämnen som behövs för att hålla dig frisk och energisk.
2
Ställ in viktminskningsmål. Ställ först in ditt ultimata viktminskningsmål, som 10 eller 11 kg. Sätt sedan mindre mål på vägen. Du kanske till exempel vill gå ner 9 kg de närmaste tre månaderna och du kommer att gå ner 1–1 kg varje vecka.
- Se till att du ställer in säkra, realistiska viktminskningsmål. Viktminskning på mer än 1 - 1 kg per vecka är i allmänhet inte säker, hälsosam eller hållbar på lång sikt.
- Investera i en hemskala så att du kan väga dig exakt varje dag eller vecka.
- Gör ett diagram eller spela in där du kan spåra dina framsteg. Detta hjälper dig att hålla dig motiverad och ansvarig inför dig själv när du går vidare.
3
Sätt upp livsstilsmål. Bortsett från viktminskning, vilka andra hälsorelaterade mål har du? Kanske vill du dricka mindre läsk, träna oftare eller äta mer frukt och grönsaker? I allmänhet kommer vissa egenskaper i din livsstil att förändras för att gå ner i vikt. Mål som dessa hjälper dig inte bara att gå ner i vikt utan också förbättra din allmänna hälsa.
- Skriv ut vart och ett av dina mål och se till att de är mycket specifika, realistiska och har en tidsgräns. Till exempel "Jag ska träna tre dagar i veckan i 45 minuter de närmaste tre månaderna."
- Välj ett mål i taget. Om du försöker ändra flera saker i ditt liv samtidigt kan det vara svårt, överväldigande och frustrerande. Håll dig till en eller två ändringar varje vecka eller så för långsiktig framgång.
- Förvara en dagbok för att logga dina framgångar och utmaningar. Skriv om hur enkelt eller svårt några av dessa förändringar är.

Följ ditt intag noggrant för att förhindra viktökning — På de dagar du arbetar, planera dina måltider och följ ditt intag noggrant för att förhindra viktökning.

Tips

Köp en rolig vattenflaska med bilder eller ordstäv för att inspirera dig att dricka vatten. Fyll inte på det med annat än vatten; gör det speciellt. Din vattenflaska minskar också din användning av engångskoppar.
Hitta alternativa rutter genom din kontorsbyggnad så att du kan lägga till steg varje dag - som ett badrum som ligger längre bort.
Sug på isbitar under varmt väder. Att göra det hjälper dig att kyla dig och hindrar dig att nå godis och läsk.
Prova frukt, mynta, tuggummi eller sockerfria hårda godisar för att tillfredsställa dina söta begär.

Hur undviker jag viktökning när du arbetar på skrivbordet?

Steg

Del 1 av 4: välja hälsosamma måltider och snacks

Del 2 av 4: lägga till fysisk aktivitet

Del 3 av 4: inställning för långsiktig framgång

Del 4 av 4: Definiera dina mål

Tips

Frågor och svar

Läs också: