Hur man arbetar med magen när man står?
Återuppta startpositionen kommer att fungera i ryggen, glutes och hamstrings - det är den nedåtgående rörelsen som verkligen spränger dina mage.
Även om många människor lär sig att utöva sina magmuskler genom att ligga på golvet och göra knep, är det inte det enda sättet att arbeta dina mage. Om du inte har en plats att ligga ner kan du göra några stående övningar för dina magmuskler. Din magmuskler utgör den främre delen av dina kärnmuskler, och stående ab-övningar är ett bra sätt att förbättra inte bara din styrka och stabilitet utan också din hållning.
Metod 1 av 5: göra en stående cykel
- 1Stå i rätt position. Håll fötterna ihop med en häl lyft. Håll händerna bakom huvudet. Din rygg ska vara rak, med knäna något böjda.
- Det spelar ingen roll vilken häl du lyfter. Det här är bara benet du kommer att plocka upp först.
- 2Lyft upp knäet i riktning mot din motsatta axel. Om du börjar med höger ben, lyft ditt knä upp mot vänster axel. Vänster knä ska gå mot höger axel.
- Knäet ska nå upp till ungefär höjden på dina höfter. Alla högre och du kan välta.
- 3Nå mot knäet med motsatt armbåge. Vrid din torso så att knäet går till armbågen.
- Kläm din mage tätt när du gör det här. Du vill se till att det betonar dessa muskler för att få mest arbete. Var försiktig när du vrider ryggen. Om något gör ont i ryggen, minska ditt rörelseområde och fortsätt långsamt bara om det känns säkert.
- Se till att dina händer stannar bakom huvudet, vilket håller armbågarna riktade utåt.
- Oroa dig inte om du inte kan nå utan att böja ryggen och eventuellt förlora balansen. Ditt knä och armbåge behöver inte röra vid. Det viktiga är att knä och armbåge når mot samma punkt.
- 4Sänk ner benet igen. Sätt tillbaka benet till marken. Stå upp rakt igen också.
- 5Upprepa med motsatt ben. Gör samma steg, bara med ditt andra ben. Växla mellan dina högra och vänstra ben.
- Du kan också göra en serie reps (försök 20), med ett ben innan du byter till det andra benet. Kom bara ihåg att göra samma antal reps med varje ben för att hålla konsekvent.
Metod 2 av 5: göra trähackare
- 1Stå i startpositionen. Stå upprätt, med fötterna något bredare än dina höfter. För att denna övning ska fungera din mage, behöver du en vikt eller medicin boll. Håll den i dina händer och nå den ovanför ditt huvud.
- En variation i positionen är att börja med fötterna tillsammans. Om du gör det kommer du att svänga ut ett ben när du når ner.
- För att få en bild av hur denna övning kommer att se ut, föreställ dig att du delar trä med en tung yxa.
- 2Sväng vikten nedåt och framåt över din kropp. För vikten mot höger knä. Detta borde vara en explosiv rörelse - föreställ dig att vikten är din yxa och att du slår trä som är placerat framför ditt högra knä.
- Denna rörelse kommer att tvinga dig att vrida din torso. Håll din mage tätt när du roterar.
- Vrid vänster fot och böj knäna något när du vrider. Använd inte drivkraften från dina armar för att vrida - det borde vara en kontrollerad rörelse.
- Se till att ryggen förblir rak och att armarna är helt utsträckta när du svänger nedåt.
- Om du började med fötterna tillsammans, gå ut med höger fot.
- 3Ta upp vikten ovanför huvudet. Återuppta startpositionen kommer att fungera i ryggen, glutes och hamstrings - det är den nedåtgående rörelsen som verkligen spränger dina mage.
- 4Upprepa på motsatt sida. Gör samma rörelse till andra sidan, för ner vikten eller medicinbollen mot ditt vänstra knä.
- Om du föredrar kan du upprepa flera gånger till ena sidan, cirka 20, innan du byter till den andra sidan. Kom bara ihåg att göra ett konsekvent antal reps mellan varje sida.
För att denna övning ska fungera din mage behöver du en vikt- eller medicinboll.
Metod 3 av 5: Utföra kanotflyttningen
- 1Stå i rätt position. Lägg fötterna i axelbredd och se till att knäna är något böjda. Låt dina tår peka ut något.
- Föreställ dig att du sitter i en kanot, som namnet antyder. Det kan ge dig en bättre uppfattning om den rörelse du kommer att behöva göra.
- 2Håll händerna framför bröstet. Tänk dig att du håller en paddel. Håll armarna rakt framför dig.
- Om övningen känns för lätt med bara dina händer, försök att hålla en kvast eller mopp med vikt till den "svepande" änden. Detta får dig att utföra en svepande rörelse mot motstånd.
- 3Ta ner dina knäppta händer till utsidan av höften. Föreställ dig rörelsen att paddla en kanot.
- Håll dina mage täta och snäva när du vrider. Vrid inte med höfterna - de ska inte röra sig. Snarare bör rörelsen komma från din kärna.
- 4Ta tillbaka händerna upp mot bröstet. Återgå till ursprungsläget för att återställa och förbereda dig för nästa rep.
- Precis som att gå ner, se till att dina mage sitter fast och dina höfter blir stilla.
- 5Upprepa rörelsen på din andra sida. Rörelsen ska vara densamma, precis mot andra sidan av din kropp. Detta hjälper till att arbeta på båda sidor av din mage.
- 6Gör 10 repetitioner för varje sida. Tio reps borde vara bra för att ge din kärna ett trevligt träningspass innan du går vidare till nästa övning.
Läs också: Hur får jag en hund att svälja medicin?
Metod 4 av 5: utför den stående sneda krisen
- 1Stå rätt. Stå rakt med hälarna tillsammans och tårna pekade utåt. För ut en arm rakt upp ovanför huvudet.
- Placera din fria hand på midjan för att upprätthålla balans.
- 2Ta ihop armbågen och knäet. Ta din utsträckta arm rakt ner och peka ner med armbågen. Lyft knäet så långt du kan så att de möts längs midsektionen. Flytta din vikt på motsatt ben efter behov för att hålla balansen.
- Klämningen på din sida bör fokusera på dina magmuskler för att få armbågen och knäet ihop. Håll ryggen så rak som möjligt för att helt kunna engagera dina magmuskler.
- Om du är i gymmet kan du använda en kabelmaskin för att dra nedåt för ytterligare motstånd.
- 3Ta tillbaka armen och benet till sitt ursprungliga läge. Dra ut armen uppåt ovanför huvudet och placera foten tillbaka platt på marken. Det här är en rep.
- 4Gör 10 repetitioner med ena handen och benet. När du är klar byter du armar och ben och gör 10 reps på andra sidan. Du kan också byta sida för varje rep, men det innebär att du justerar dina armar varje gång, vilket kan vara lite tråkigt.
Om du inte har någon plats att ligga ner kan du göra några stående övningar för dina magmuskler.
Metod 5 av 5: göra en tuck jump
- 1Stå i rätt position. Stå rakt, med fötterna ungefär axelbredd. Håll armarna framför dig parallellt med marken.
- Se till att du inte är nära någonting som du kan träffa. Håll dig fri från väggar, dörröppningar och andra föremål som du av misstag kan träffa när du hoppar. Gör inte den här övningen på ett cementgolv.
- 2Hoppa upp. Böj vid knäna och hoppa sedan rakt upp i luften. Böj knäna uppåt när du går upp.
- När du går upp, dra knäna så nära bröstet som möjligt. Detta kommer att hjälpa till att "knäcka" dina magmuskler, vilket är det som ger dem träningen.
- Du borde inte hoppa runt eller i olika riktningar. Se till att du bor på ett ställe.
- 3Landa ordentligt. Se till att du är på samma plats som när du började. Landa med knäna något böjda för att mildra slaget. Detta är särskilt viktigt om du befinner dig på en hård yta som trägolv eller ett tufft gymgolv.
Även om många människor lär sig att utöva sina magmuskler genom att ligga på golvet och göra knaser, är det inte det enda sättet att arbeta dina mage.
- Stående övningar kräver ingen utrustning, men att hålla något som hantlar eller kettlebells kan göra övningen mer effektiv. Om du använder vikter, se till att de passar din styrka. Skada dig inte själv genom att använda vikter som är mer än du kan hantera.
- Gör ditt bästa för att hålla ryggen rak medan du gör dessa övningar. Om du böjer din ryggrad, överför det tryck från din mage, vilket betyder att de blir mindre träningspass.
- Du bör göra dessa övningar på en plan yta som ger dig en komplett rörelse för dina armar och ben. Se till att det inte finns andra föremål i vägen för dina armar och ben när du flyttar runt dem.
Frågor och svar
- Hur lång tid tar det för en kvinna att få abs?Det tar ett tag för dem att bli synliga, särskilt om du inte tränar. Och även om du tränar tar det fortfarande lång tid. Jag har tränat i tre år och jag börjar bara se mina mage.
- Vad är en stående sned crunch?När du står på ett ben lyfter du det andra benets knä uppåt och utåt för att möta armbågen på samma sida.
- Är det att stå upp en övning?Att resa sig till sittande ställning är träning. För att få muskelfördelar av detta måste du hålla musklerna i att fungera konsekvent i 60 sekunder. För att få kardioförmåner måste du göra detta kontinuerligt i 10-20 minuter.
- Fungerar höga knän abs?Ja, höga knän fungerar iliopsoas. För att även bearbeta snedställningarna, lyft knäet till motsatt axel.
- Hur gör man en stående crunch?Ta upp ett knä och lyft in det mot bröstet eller motsatt axel. Alternativa höger och vänster knälift i 60 sekunder.
Kommentarer (3)
- Enkelt att göra var som helst.
- Det är bra och hjälpsamt.
- Detta gav mig ett träningspass och var fantastisk, tack.
