Hur bekämpar man uppblåsthet under graviditeten?
Du kan bekämpa uppblåsthet under graviditeten genom att justera din kost och dina matvanor samt genom att minska dina stressnivåer.
Uppblåsthet under graviditeten är en normal del av processen, men det kan vara mildt sagt obekvämt. Du blir uppsvälld medan du är gravid på grund av progesteron i kroppen, vilket saktar ner matsmältningssystemet, liksom din expanderande livmoder, vilket kan sätta tryck på ändtarmen och leda till gas. Du kan bekämpa uppblåsthet under graviditeten genom att justera din kost och dina matvanor samt genom att minska dina stressnivåer. Du kan också prata med din läkare om din uppblåsthet blir smärtsam eller obekväm så att du kan få rätt behandling för problemet.
Metod 1 av 3: justera din kost och dina matvanor
- 1Drick mycket vatten. När du är gravid ska du dricka cirka 10 koppar eller 2,3 liter vatten om dagen. Att hålla sig hydratiserad hjälper din kropp att skölja ut mat och vätska i kroppen. Det kan också förhindra förstoppning och minska din uppblåsthet.
- Du kan försöka lägga citron- eller lime-skivor i vattnet för att ge det lite naturlig smak och för att motivera dig att dricka vatten hela dagen.
- Du kan också dricka mer vatten genom att ta ett glas av det vid varje måltid. Du kan också vana dig att ha med dig en vattenflaska så att du kan smutta på vatten hela dagen.
- Undvik att dricka läsk och fruktdrycker, eftersom de ofta innehåller majssirap med hög fruktos. Denna ingrediens kan vara svår för din kropp att smälta och leda till mer uppblåsthet.
- 2Har fiberrik mat. Om du känner dig uppsvälld är fiber ett bra sätt att få saker att röra sig i tarmarna. Du bör se till att du får minst 25 till 30 gram fiber per dag så att matsmältningssystemet kan göra sitt jobb ordentligt.
- Ha kli spannmål eller andra fiberrika livsmedel som jordgubbar, blåbär, torkade aprikoser och torkade plommon. Lägg till lite fiber åt gången i din kost eftersom att ha för mycket fiber samtidigt kan leda till mer uppblåsthet. Din kropp behöver lite tid för att bearbeta ökad bulk i matsmältningssystemet.
- 3Ät mat som innehåller probiotika och prebiotika. Dessa livsmedel kan förändra tarmbakterierna och möjligen förbättra din tarmfunktion. Detta kan hjälpa till att lindra dina uppblåsta problem. De kan också förbättra din tarmfunktion.
- Prebiotika matar probiotika, vilket hjälper till att hålla tarmen frisk. Du kan öka dina prebiotika genom att äta mat som vitlök, lök, sparris, purjolök, bananer, vetekli och vetemjöl.
- För att öka dina probiotika, ät mer yoghurt, kefir, ostar och gräddfil.
Uppblåsthet under graviditeten är en normal del av processen, men det kan vara mildt sagt obekvämt. - 4Undvik mat som orsakar gas. Bönor, broccoli, blomkål och kål innehåller alla sockerarter som kan leda till uppblåsthet och gas. Försök att skära ut dem ur din kost eller äta en halv kopp servering av dessa livsmedel vid varje måltid. Du bör också minska ditt intag av stekt mat, sockermat och rika såser med högt fettinnehåll. Du kan försöka moderera ditt intag genom att ha mindre mängder av dessa livsmedel eller skära dem ur din kost helt.
- Ett annat alternativ är att ta ett matsmältningsenzym innan du äter mat som kan orsaka gas. Du kan hitta matsmältningsenzymer i ditt lokala apotek eller online. Tala med din läkare innan du tar enzymet om du är orolig för komplikationer under graviditeten.
- Du kan försöka äta en låg FODMAP-diet, men de är mycket begränsande. FODMAPs är en typ av kolhydrater som vissa människor inte kan smälta, så de kan orsaka gas. Du bör alltid prata med din läkare innan du byter kost.
- 5Ha små måltider hela dagen. Dela upp dina måltider så att du har fem till sex små måltider om dagen snarare än de vanliga tre måltiderna om dagen. Att ha mindre måltider gör det lättare för din kropp att smälta maten och hålla dina näringsnivåer konsekventa.
- Du kan försöka göra en måltidsplan där du planerar in små måltider hela dagen så att du vet exakt när du äter och vad du äter. Lägg upp måltidsplanen där du kan se den eller förvara den på din telefon så att du kan hänvisa till den hela dagen.
- 6Ät din mat långsamt. Ta dig tid när du äter och tugga maten flera gånger innan du sväljer. Att äta för fort kan få dig att svälja luft, vilket kan leda till att du känner dig uppsvälld och gasig.
- När du äter bör du försöka fokusera på maten och njuta av varje bit. Att äta medan du distraheras, till exempel när du tittar på TV, kan få dig att äta för snabbt och inte uppmärksamma din mat.
Metod 2 av 3: minska dina stressnivåer
- 1Lägg till avkopplingsavbrott i ditt schema. En annan viktig orsak till uppblåsthet under graviditet är känslor av stress och ångest. Du bör försöka minska dina stressnivåer genom att lägga till raster i ditt schema där du kan koppla av och varva ner. Du kan lägga in 10 minuters pauser i ditt dagliga schema så att du kan ta dig tid att sitta på en privat plats eller i ett lugnt utrymme och koppla av. På så sätt har du tillräckligt med tid för att få saker gjort och tid för dig själv.
- När du är gravid kan du också ta lite ledig tid från din vanliga rutin och ditt ansvar. Du kan ta mindre jobb på jobbet och ha kortare arbetstid. Eller så kan du minska din belastning hemma och låta din partner eller familj hjälpa dig med sysslor som matlagning och städning.
Du kan också vana dig att ha med dig en vattenflaska så att du kan smutta på vatten hela dagen. - 2Gör djupa andningsövningar. Du kan minska dina stressnivåer genom att göra andningsövningar hemma eller på jobbet. Djup andning kan hjälpa dig att slappna av och lugna dig om du känner dig överväldigad eller obekväm. Försök att göra djupa andningsövningar i ett tyst, mörkt utrymme, till exempel på ditt kontor med dörren stängd eller i ditt sovrum hemma.
- För att göra djupa andningsövningar, sitt i bekvämt läge och stäng ögonen. Andas långsamt från membranet. Du kan lägga händerna på ditt membran, strax under dina revben för att känna att det expanderar. Andas in för att räkna med fyra och håll sedan andan överst för en räkning.
- Andas ut långsamt och låt ditt membran dra sig samman, för ett antal fyra. Upprepa dessa rörelser i fem till tio andetag.
- Medan du gör djupa andningsövningar kan du försöka höja benen för extra avkoppling. Att höja benen kan också ta press från nedre delen av ryggen och lindra uppblåsthet. Lägg dina ben på en stapel kuddar och lägg dig på golvet. Eller lägg dig i sängen och lägg kuddar under benen så att de är högre än ditt huvud.
- När du når 20 veckors graviditet bör du lyfta benen i en lutande position snarare än när du lägger dig platt på ryggen så att blodet kan strömma till ditt barn.
- 3Ta en lugnande aktivitet. För att stressa ner kan du ta en aktivitet som kommer att vara lugnande och avkopplande. Detta kan vara en lugnande övning som yoga eller gå en promenad. Eller så kan du ta en lugnande hobby, som stickning, måla eller rita. Att göra en avkopplande aktivitet kan hjälpa till att hålla dina stressnivåer nere och förhindra att du känner dig uppsvälld eller gasig på grund av stress.
- Du kanske försöker schemalägga en lugnande aktivitet in i din dag så att du har tid avsedd för avkoppling. Du kan också planera din lugnande aktivitet innan du äter så att du kan komma till dina måltider med en lugn upplevelse, så att du kan äta långsamt och njuta av din mat.
- 4Var aktiv varje dag. Lätt aktivitet kan hjälpa dig att hantera stress, och det kan påskynda matsmältningen och lindra förstoppning. Aktivitet bör alltid vara en del av din dag. Om du redan tränar bör du kunna fortsätta din rutin om din läkare ger godkännande. Annars, prova lätt träning som en 30 minuters promenad.
- Kontrollera med din läkare innan du börjar med nya träningsrutiner.
Metod 3 av 3: tala med din läkare
- 1Tala med din läkare om problemet. Om din uppblåsthet blir mycket obekväm eller intensiv kanske du vill prata med din läkare om problemet. Din läkare kan göra en fysisk undersökning för att se till att det inte finns några andra medicinska problem som kan orsaka din uppblåsthet. De kan också föreslå vissa livsstilsförändringar för att lindra din uppblåsthet.
- Din läkare kan också rekommendera kostförändringar för att hjälpa till med uppblåsthet.
- De kan föreslå att du tar över matsmältningsmedicinering eller uppblåst medicin för att ta itu med ditt problem.
Som en del av din hälsoplan under graviditeten bör du checka in med din läkare varje månad. - 2Fråga din läkare om naturläkemedel mot uppblåsthet. Det finns flera naturläkemedel för uppblåsthet som kan hjälpa till att lindra problemet, som att dricka pepparmintte, ta pepparmyntekapslar eller använda kolkapslar. Du bör kontakta din läkare innan du tar några naturläkemedel för att säkerställa att de är säkra för användning under graviditeten och inte kommer i konflikt med eventuella medicinska tillstånd.
- Du kan till exempel fråga din läkare: "Rekommenderar du några naturläkemedel för att behandla uppblåsthet?" eller "Är naturläkemedel som pepparmynta eller kolkapslar säkra för mig att använda?"
- 3Planera månatliga incheckningar med din läkare. Som en del av din hälsoplan under graviditeten bör du checka in med din läkare varje månad. Du bör diskutera alla medicinska problem som du kan uppleva under graviditeten, såsom uppblåsthet, förstoppning och gas.
- Håll din läkare uppdaterad medan du är gravid så att du kan ta itu med eventuella problem eller problem direkt. Att göra detta kommer också att säkerställa att din graviditet är så hälsosam och bekväm som möjligt för dig.
Läs också: Hur slutar jag röka under graviditet?
