Hur gå ner i vikt på tio dagar?

För att gå ner i vikt effektivt på bara tio dagar är det första du bör göra att göra en plan för dina diet- och träningsrutiner för dessa dagar.

Om du vill gå ner i vikt på tio dagar kan du göra det så länge du är dedikerad och seriös. Du kanske bara har 240 timmar, men med lite fokus och tålamod kan du gå ner i vikt snabbt och säkert!

Del 1 av 4: bilda en 10-dagarsplan

1
Räkna ut dina mål. Hur mycket vikt pratar vi här? 1 kg? 5 kg? En hälsosam mängd är 1 eller 1 kg i veckan, men under den första veckan är det möjligt att förlora mycket mer (främst vattenvikt), så vi kommer inte att göra någon drömkrossning ännu. Ta bara reda på hur mycket du vill förlora under de närmaste 240 timmarna.
- Låt oss säga att du vill gå ner 2 kg de närmaste 10 dagarna. Det är 0 kg varannan dag. Eftersom ett pund är 3500 kalorier, är det 1750 kalorier du behöver förlora varje dag. Vad är ditt belopp?
2
Ta reda på dina behov. Låt oss fortsätta med detta 2 kg exempel. Du måste ha ett kaloriunderskott på 1750 för att förlora 0,2 kg per dag. För ordens skull är det brant, men vi kommer ändå att underhålla det. Så här räknar du ut hur du får det att fungera:
- Gå till guiden Hur man räknar hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt. Det ger dig din BMR och mängden kalorier du kan äta varje dag.
- När du har fått den mängden kalorier du kan äta varje dag, subtraherar du 1750. Det blir det nummer du jobbar med. Det är uppenbart att ju mer träning du gör desto mer kalorier kan du äta.
3
Håll en matdagbok. Du menar allvar med det här, eller hur? Så ta en anteckningsbok eller ladda ner en app (det finns dussintals gratis där ute). När du kommer ansikte mot ansikte med vad du äter är det mycket lättare att se var dina fall är. Och för att se dina framsteg! Och många appar har snygga saker du kan röra med som också är ganska motiverande.
- I den här dagboken räknar du kalorier och spårar dem. På det sättet, om du klarar dig riktigt bra den ena dagen, kan du kämpa lite nästa dag. Eller tvärtom.
4
Räkna ut ditt träningsschema. Välj en träningsplan som du kan göra en del av din rutin. Är det lättare för dig att träna på morgonen före jobbet? Eller är det att vakna tidigt något du inte kan förbinda dig till? Titta på ditt schema för de kommande tio dagarna och välj specifika tider att träna som är genomförbara för dig. Var noga med att hålla dig till dem.
- Sikta på ett träningspass nästan varje dag. En timme är bra, men 30 minuter kommer att göra. Om du måste bryta upp det, inga problem! Och om du "inte har tid", gör några. Trots att du fokuserar på de närmaste tio dagarna är det ingen skada att sträva efter en hälsosammare rutin du kan fortsätta.
5
Kasta ut skräpet i ditt hus. Du har planen. Du har motivationen. Allt du behöver göra är nu att skapa dig själv framgång. Det låter lite tufft och det kan kännas som ett slag i plånboken, men gå igenom ditt kök just nu. Släng ut skräpmat och färdigförpackade saker du vet att du inte behöver. Om du menar allvar med den här 10-dagars viktminskning kommer du att offra. Det är det enda sättet att undvika frestelsen.
- Okej, lättare sagt än gjort. Familjen skulle förmodligen kasta en passform, eller hur? Låt oss göra en kompromiss: få den som bor hos dig att gömma maten eller placera den någonstans där du inte hittar den. Och låt dem inte berätta var det är!

Del 2 av 4: behärska den 10-dagars livsstilen

1
Lär dig att äta. Låt oss gå direkt till mässingsnålar direkt. Vi har bara tio dagar, så det är hög tid att vi börjar äta på rätt sätt. Och efter så många år av att äta trodde du att du hade det nere! Åh. Mamma hade inte viktminskning i åtanke när hon lärde dig. Så här äter du med ett öga på en trimmer midja:
- Ät ofta. Vi pratar inte om de 6 små måltiderna om dagen som du har hört - vi menar tre anständiga måltider och två snacks. När du äter 6 små måltider om dagen producerar din kropp hela tiden insulin och växlar aldrig - och du är aldrig riktigt nöjd. Så lägg snacks i din kost. Du kommer faktiskt att sluta äta mindre.
- Ät långsamt. Tugga din mat. Lägg ner gaffeln mellan bett. För om du äter för fort får din kropp allt, "Woah, wooahhh! Jag är full! Glömde jag att berätta för dig?" Du måste ge det tid att registrera vad du lägger in.
- Ät från en liten tallrik. Det är en optisk illusion. Oavsett vad som ligger framför dig vill din hjärna äta. Så fyll i en mindre tallrik så äter du magiskt mindre.
- Multitask inte. Om du skjuter mat i ansiktet framför kylen registrerar ditt sinne inte det som måltider. Så sätt dig ner. Koncentrera. Tänk på texturen och smaken. Och gå sedan igenom din superupptagna dag.
- Blå är en aptitdämpande. Så använd en blå (liten) tallrik, ha en blå bordsduk och bära en blå skjorta för gott mått. Har du någonsin undrat varför restauranger aldrig är blåa?
2
Tänk på kalori cykling. Nyligen genomförda studier har visat att ha en högre kalori dag var så ofta faktiskt kan hjälpa dig att förlora mer vikt. Ja. Galen, va? Anledningen är att när du begränsar din kropp sänks din ämnesomsättning och din kropp håller fast vid dess näringsämnen under det kära livet. Att ha en högre kalori dag ger din kropp en metaforisk frisk luft, så att den kan slappna av och släppa några av dina fettbutiker och låta din ämnesomsättning springa vild. Så överväga 1 eller 2 dagar där du äter lite mer under denna 10-dagarsperiod.
- En variant av kaloricykling är kolhydratcykling. Om du äter främst icke-stärkelse grönsaker och protein (aka inte mycket kolhydrater), kan det vara bra att ha en dag där du konsumerar kolhydrater. Din kropp föredrar att bränna dem över fett eller protein, så att inkludera dem i din kost gör samma sak - det förstärker kroppens processer, vilket faktiskt uppmuntrar dig till viktminskning.
3
Destress. En annan sak att tänka på är dina stressnivåer. Visar sig att högre stressnivåer är lika med högre nivåer av kortisol - och det är lika med att vilja äta mer. När du är under stress blir det känslomässigt ätande, det finns mindre sömn och i allmänhet mindre uppmärksamhet. Så slappna av! Din midja behöver det.
- Ett bra ställe att börja på? Meditation eller yoga. Yoga bränner också kalorier, så det är två fåglar i en sten. Om inget annat, ta 15 minuter om dagen att sitta ner och få lite zen. För många dagar går där du inte får någon "mig" -tid!
4
Sova. Mer vetenskap! Det verkar som att de som sover mer väger mindre. Och det är vettigt - du mår bra, du är kroppen kör normalt och du har mindre tid att äta! Så kom i dina 8 eller så timmar. Du kommer att må bättre desto bättre.
- Det har att göra med dina hormoner leptin och ghrelin. Dina nivåer blir allt trassliga och det leder till att de berättar för din kropp att du är hungrig när du egentligen bara är trött. Och för att avsluta det, när du är sömnig, fyller du på socker, tar tag på middag för att du är trött och hoppar över gymmet av samma anledning. Det är tre strejker där.
5
Tänk noga på modefluga. Låt oss säga det som det är: om du spenderar de närmaste 10 dagarna på att dricka något annat än saft och Sriracha, kommer du att gå ner i massor av vikt. Du kommer bara att känna dig som skit om en vecka från och med nu och all vikt kommer tillbaka när du återinför mat till din kropp. Det förstör din ämnesomsättning helt och om du letar efter en långsiktig lösning är det inte det. Men om du vill passa in i den klänningen? Kanske. Var försiktig. Och berätta inte för din mamma att vi nämnde det.
- guide Hur man går ner i vikt snabbt har ett bra avsnitt om modefluga. Oavsett om du bara vill dricka lönnsirap, äta kål, tillbringa dagar i bastun eller rengöra din kolon, har den allt du någonsin vill veta (och förmodligen några saker du inte gör).

Det är inte tillrådligt att gå ner i vikt på 3 dagar.

Del 3 av 4: behärska den 10-dagars dieten

1
Kom ihåg det här ordet: vatten. Det kommer att vara det närmaste du får till ett mirakel. När du laddar på grejerna händer ett antal vackra, vackra saker. Här är en lista som bör övertyga dig om att börja bära en flaska runt:
- Det fyller dig. Ju mer du dricker det, desto mindre vill du konsumera.
- Du konsumerar fortfarande något. Ju oftare du dricker det, desto mindre konsumerar du något annat.
- Det spolar din kropp av gifter (aka håller din poo regelbunden)
- Det är bra för hår och hud
- Det håller dina muskler och organ hydratiserade och friska
2
Fortsätt grönt. Om stoppljusmetaforen är till hjälp och allt. Om du vill gå ner i vikt och snabbt är det enklaste sättet att ladda upp gröna grönsaker. Ja, alla grönsaker är "bra" för dig, men vissa är definitivt bättre - och de är de gröna. De är vad de kallar "näringstät": för mycket få kalorier är de väldigt fyllande och fulla av vitaminer och mineraler.
- Allt lummigt är ganska fantastiskt. Grönkål, schweizisk chard, broccoli, spenat, kål, sallad etc. Brysselkål också! Du kan äta en handfull efter en handfull och ändå ha mycket kalorier kvar för din dag.
3
Stanna på vitt. Inte röd, vit. Om det är vitt är det förmodligen en raffinerad eller bearbetad kolhydrat. Det betyder att fibern i grunden är borta och att det inte finns mycket näringsämnen förpackade där inne. Så vitt ris, vitt bröd och till och med stärkelse, vita potatisar bör hållas på ett minimum, om de äts alls under denna 10-dagarsperiod.
- Bara för rekordet, din kropp behöver kolhydrater. De finns i grönsaker och fullkorn och det är några av de bästa sakerna för dig. Men de är komplexa och oraffinerade; det är de bearbetade, söta som du vill hålla dig borta från.
  - Du vet om Atkins (inga kolhydrater). I tio dagar kan det vara effektivt. Det här är ungefär som modefluga - du kan prova det i 10 dagar och det kommer förmodligen att fungera, men när du slutar, gör dig redo att rensa upp den röra du har gjort. Så gå no-carb om du kan sticka ut det, men känner till de långsiktiga möjliga konsekvenserna.
4
Välj protein med låg fetthalt. Din diet måste vara på minst 10% protein. Om du vill gå ner i vikt är det en bra idé att ha det ännu mer av detta. Det bygger upp dina muskler och är superfyllande - allt leder till viktminskning. Så stapla på fisken, vitt kött, sojaprodukter och bönor.
- Det har blivit så trendigt att även en diet upp till 30% anses vara normal. Studier har visat att en proteinrik diet, i kombination med träning, kan minska dina blodfetter. Och protein är känt för att minska insulinspikar, vilket lugnar begäret. Vinn, vinn, vinn.
5
Vet vad de hälsosamma fetterna är. Eftersom din kropp verkligen behöver dem! Det är inte en bra idé att klippa ut dem helt och hållet - bara koncentrera sig på de goda sådana - de är un mättade slag. De finns i avokado, olivoljor, nötter, fet fisk som lax och öring, en mager mejeriprodukt. Att ha dessa hälsosamma fetter i din kost (naturligtvis måttligt) kan faktiskt hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar.
- Människor behöver minst 10% av sin kost för att komma från fett. Cirka 25% är normalt och bra - även om endast 7% eller så borde komma från mättade fetter. Det är den typen som finns i rött kött, mejeriprodukter med hög fetthalt, fjäderfäskinn och ägg.
  - Ägg är dock bra proteinkällor, så 1 per dag är bra. Samma sak gäller avokado, som är mer rik på fett än protein. Gå bara inte överbord!
6
Begränsa ditt natriumintag. Inte bara begränsar natrium dina blodkärl, vilket gör att ditt hjärta måste pumpa mycket hårdare, det manifesterar sig i att klamra sig fast vid vatten, vilket sväller din midja. Så om du inte gör det för ditt hjärts hälsa, gör det för din byxstorlek!
- En tesked salt innehåller 2300 mg natrium. Vi behöver bara 200 mg varje dag. Det är dock lite omöjligt, så 1500 mg är den rekommenderade dagliga mängden. Högst 2300 dock!
7
Nix nattetid äta. Den här handlar mindre om vetenskap och mer om psykologi: människor har en tendens att äta de värsta sakerna (och / eller mest) på natten. Så om du svär vid dig själv att du inte kommer att äta efter klockan 20.00, kommer dessa taco-körningar sent på kvällen inte att hända. Och när de sena nätterna rullar runt och tu quieres tacos men du väljer det glaset vatten istället, är det pund som faller av. Det är tufft socialt, men det är värt det.
- Det här är förmodligen det svåraste att göra. Dina vänner går ut, det finns alkohol, det finns munchies, och du vill inte mer än att delta. Tänk på två saker här: du kan gå om du kan ta frestelsen. Men det är också bara i tio dagar. Du kan göra vad som helst i tio dagar, eller hur?

Om du vill gå ner i vikt på tio dagar kan du göra det så länge du är dedikerad och seriös.

Del 4 av 4: behärska 10-dagars träning

1
Bränsle på kardio och vikter. Fakta är följande: cardio bränner kalorier snabbare än tyngdlyftning. Men att kombinera båda brännskadorna ännu mer. Det finns inget bättre för din kropp än att arbeta alla dina muskelgrupper på olika sätt. Och cardio och vikter gör just det. Så ta tid för båda!
- Under de här tio dagarna vill du göra cardio ganska mycket varje dag. Vikter, å andra sidan, bör bara göras varannan. Om du vill göra dem mer, se till att du arbetar med olika muskelgrupper; din kropp behöver en dag för att reparera sig själv efter ett träningspass.
2
Ta de små möjligheterna. Att gå till gymmet varje dag är fantastiskt. Det är det verkligen. Mycket få människor kan säga det. Men om du ska maximera dessa tio dagar och mjölka dem för allt de är värda, måste du ta små möjligheter att vara aktiv. Heck, även fidgeters är mer benägna att vara tunnare!
- När vi säger "små möjligheter" menar vi saker som att dansa medan du diskar. Gör yoga medan du tittar på TV. Plankning under reklam. Rengör ditt rum istället för Facebook. Skurar golvet. Tvätta bilen för hand. Ta trappan istället för hissen. Parkering längst ut på parkeringsplatsen.... Är ditt hjärta krossat med idéer än?
3
Prova intervallträning. Cardio är bra, men på senare tid pekar vetenskapen på att intervallträning är bättre. Och det är snabbare och bekvämare att starta! Istället för att jogga i 30 minuter gör du snabba sprängningar av all-out-löpningar i 30 sekunder mellan perioder med lugn gång i 15 eller 20. Varför? Det bränner mer kalorier och håller ditt hjärta pumpande; det finns en efterbränningseffekt också!
- Det kan göras med vad som helst - inte bara på löpbandet. Så länge du cyklar mellan perioder med intensivt arbete och inte så intensivt arbete, är det kvalificerat.
- Är du nyfiken på denna effekt efter brännskador? Det kallas överskott av syreförbrukning efter träning. När din kropp tränar i takt som den inte kan hålla, tar det nästa dag att bygga upp syret igen. Det har gått fler kalorier även när du inte tränar.
4
Sätt på den. Det är för lätt att utveckla en rutin... och sedan bli uttråkad av det. Antingen blir dina muskler uttråkade eller ditt sinne blir uttråkad eller båda. Och när detta händer bränner du faktiskt färre kalorier - du trycker dig själv mindre hårt. Så sätt på det! Antingen röra dig med varaktighet eller intensitet eller gör en helt ny aktivitet. Din kropp och ditt sinne kommer att tacka dig för det.
- Fyll dina dagar med spännande aktiviteter för att få den gnistan att tändas. Istället för att gå till gymmet, ta en kickboxningskurs. Gå till poolen eller gå på vandring. Ta några vänner och spela basket, tennis eller volleyboll. På det sättet förbränner du kalorier och knappt ens inser det.
- Het yoga kan vara en rolig twist på en gammal träningsfavorit. Det kan till och med hjälpa till att spola salt ur ditt system, vilket kan få dig att bli uppsvälld. Kom bara ihåg att fylla på förlorade vätskor med vatten eller grönt te.
5
Vet när du är som bäst. Kroppsbyggare kommer förmodligen att berätta för dig att göra vikter och sedan göra cardio. Viktminskningsförespråkare kan berätta att du gör mot hjärt först. Och några andra säger att du ska göra konditionsträning på fastande mage på morgonen. Men vad det handlar om är detta: vet när du är som bäst. När du kan pressa dig själv mest, när du känner att du pumpas upp, träna. Oavsett om det är mitt på natten eller efter att en taco är upp till dig. Allt är bra.
- Experimentera! Du kanske hatar att springa eftersom du bara har gjort det efter jobbet. Kanske innan jobbet faktiskt går bättre för dig - och det kan ge energi hela dagen. Så i dessa tio dagar röra runt. Du kan hitta en vana som du vill plocka upp för resten av ditt liv.

Tips

Förpacka snacks på natten nästa dag, speciellt om du går ut på kontoret för arbete. På så sätt förvandlas inte det hälsosamma mandelmålet till 1 kg mandel och magont.
Först måste du vara mentalt förberedd för den här utmaningen. Dessutom ge inte upp om det inte gäller din hälsa.
Om någon kallar dig fet eller så, lyssna inte på dem, det gör dem bara starkare.
Lämna inte någon diet eller övningar halvvägs. Du kommer istället att gå upp i vikt istället för att gå ner i vikt.
Mandlar är ett gott och hälsosamt mellanmål! Om du längtar efter chips eller godis, prova istället mandlar. Mandlar fyller också mer så att du kan äta några timmar innan en måltid och det hjälper till att skära ner dina portioner vid måltiderna.

Varningar

Om du svälter dig själv kommer din kropp att stängas av. Din ämnesomsättning kommer att göra det. Och när du äter igen kommer vikten tillbaka. Så undvik det.

Läs också: Hur man klär sig i en Gamine-stil?

Hur gå ner i vikt på tio dagar?

Steg

Del 1 av 4: bilda en 10-dagarsplan

Del 2 av 4: behärska den 10-dagars livsstilen

Del 3 av 4: behärska den 10-dagars dieten

Del 4 av 4: behärska 10-dagars träning

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (7)

Läs också: