Hur man undviker typ 2-diabetes genom kost?

Om du är orolig att du riskerar att utveckla typ 2-diabetes kan du ändra din kost så att du har mindre risk.

Typ 2-diabetes är en sjukdom som påverkar kroppens förmåga att använda insulin. Insulin är ett hormon som hjälper till att transportera ditt blodsocker till dina celler för att få energi, och diabetes gör att sockret förblir i blodomloppet. Om du är orolig för att du riskerar att utveckla typ 2-diabetes kan du ändra din kost så att du har mindre risk.

Steg

1
Observera de olika typerna av diabetes. Diabetes påverkar hur blodsockret (glukos) bearbetas i kroppen. En viktig energikälla, glukos finns i blodomloppet efter att ha smält mat. Insulin, som normalt produceras av bukspottkörteln, hjälper glukosen ut ur blodet och distribuerar det till leverceller, muskler och fett, där det förvandlas till användbar energi för kroppen. Det finns två typer av diabetes: typ 1 och typ 2. Cirka 10 procent av personer med diabetes har typ 1, medan typ 2 är vanligare. Sammanfattningsvis är bakgrunden till typerna av diabetes följande:
- Typ 1-diabetes: Detta tillstånd innefattar förstörelse av mer än 90 procent av de insulinproducerande cellerna i bukspottkörteln, vilket får bukspottkörteln att sluta göra insulin eller göra mycket lite. Typ 1-diabetes tenderar att inträffa före 30 års ålder och det kan involvera en miljöfaktor, liksom en genetisk predisposition.
- Typ 2-diabetes: Medan bukspottkörteln fortsätter att producera insulin, eller till och med högre nivåer av insulin, utvecklar kroppen ett motstånd mot insulin, vilket orsakar brist på insulin för kroppens behov och blodsockernivån förblir permanent för hög. Även om denna typ av diabetes kan förekomma hos barn och ungdomar, börjar den vanligtvis hos personer över 30 och blir vanligare när människor åldras. Det tenderar att springa i familjer och cirka 15 procent av människor över 70 år har diabetes typ 2. Typ 2 kanske inte visar symtom på flera år eller till och med årtionden innan de diagnostiseras, eftersom hälsa tyst kan nå en krishändelse innan man söker läkare. Var uppmärksam på möjliga indikatorer...
- Graviditetsdiabetes utvecklas under graviditeten. Vänster odiagnostiserad och / eller obehandlad, allvarliga biverkningar kan skada modern och påverka det ofödda barnet. Att ha graviditetsdiabetes, som löser sig efter förlossningen, ökar dina chanser att utveckla typ 2-diabetes någon gång i ditt liv och få graviditetsdiabetes i nästa graviditet. Det ökar också chanserna att få hjärt-kärlsjukdomar efter 15 till 20 år från 1,5 till 7,8 gånger!
- Diabetes på grund av kirurgi, läkemedel, undernäring, infektioner och andra sjukdomar, ärftliga sjukdomar som kan leda till diabetes (såsom cystisk fibros), kan alla utgöra 1 procent till 2 procent av de diagnostiserade fallen av diabetes. Diabetes insipidus är inte relaterat till blodsockernivån. Det är en relativt sällsynt sjukdom och omfattas inte av denna artikel.

Del 1 av 2: bestämma din ideala dagliga kalorimängd

1
Beräkna din ideala kroppsvikt (IBW). Din IBW erhålls från standardhöjd- och viktkartor, som skiljer sig för män och kvinnor. Du kan dock få en grov uppskattning i kilogram genom att dra 100 från din höjd i centimeter.
- Om du till exempel är 5'10 (cirka 179 centimeter) är din ideala kroppsvikt 179 minus 100 eller 79 kg.
2
Hitta ditt kroppsmassindex (BMI). Ditt BMI anger om du är överviktig, normal eller underviktig. Du kan bestämma ditt BMI genom att dela din vikt i kilogram med kvadratvärdet för din höjd i meter.
- Om din vikt är 85 kg och din höjd är 5'10 (1,78 meter), är ditt BMI 85 dividerat med 1,78 kvadrat, eller 26,8.
- Ett BMI mellan 18,5 och 24,9 indikerar normal vikt. Ett värde mindre än 18,5 indikerar att du är underviktig; ett värde över 24,9 indikerar att du är överviktig. Om ditt BMI är över 30 är du överviktig.
3
Bestäm din kalorifaktor (CF). Din kalorifaktor är ett mått på hur många kalorier du ska konsumera per kilo kroppsvikt. Det beräknas med tanke på din aktivitetsnivå och nuvarande BMI.
- För överviktiga personer är CF 20-25 för en stillasittande arbetare, 25-30 för en måttligt aktiv arbetare och 30-35 för en tung arbetare.
- För människor i ett normalt viktintervall är CF 30 för en stillasittande arbetare, 35 för en måttligt aktiv arbetare och 40 för en tung arbetare.
- För underviktiga personer är CF 35 för en stillasittande arbetare, 40 för en måttligt aktiv arbetare och 45 för en tung arbetare.
Det brukar gå i familjer och cirka 15 procent av människor över 70 år har diabetes typ 2.
4
Beräkna din dagliga kalorimängd. När du har gjort alla dessa beräkningar kan du bestämma hur många kalorier du ska konsumera varje dag under normala omständigheter. För att räkna ut detta, multiplicera din ideala kroppsvikt med din kalorifaktor.
- Till exempel, om din IBW är 80 kg och din CF är 25 (du är överviktig och måttligt aktiv), skulle du multiplicera 80 med 25 för att få 2000. Du bör sträva efter att konsumera 2000 kalorier per dag.

Del 2 av 2: ändra din kost

1
Fördela dina måltider jämnt över dagen. Ditt totala dagliga matintag bör fördelas jämnt över dagen, särskilt när det gäller kolhydrater. Detta beror på att din kropp kan kontrollera en stadig glukosnivå mycket mer effektivt än en fluktuerande glukosnivå.
- Syfta till att äta sex gånger om dagen. Ha tre stora måltider (frukost, lunch och middag) och tre snacks (mitt på morgonen, mitt på eftermiddagen och läggdags). Om du är överviktig kan det vara bättre att hoppa över mellanmålen. Tala med en läkare eller nutritionist.
- Försök att äta konsekvent från dag till dag. Om du äter i tid blir din kropp redo att hantera intaget vid en viss tidpunkt varje dag.
2
Fördela dina kalorier noggrant mellan kolhydrater, protein och fett. När du försöker undvika diabetes hjälper det att vara uppmärksam på var du spenderar dina kalorier. I allmänhet:
- 50-60% av dina totala kalorier ska komma från kolhydrater, som är den mest tillgängliga och bekväma energikällan. Med andra ord, om du äter 2000 kalorier om dagen, ska 1000-1200 av dem komma från kolhydrater.
- 10-20% av dina totala kalorier ska komma från protein, vilket krävs för att bygga muskler och andra kroppsvävnader och bryts ner för att ge energi endast när kolhydrater och fetter är uttömda. Om du äter 2000 kalorier om dagen bör 200-400 av dem komma från proteinkällor.
- 30% av dina totala kalorier ska komma från fett, vilket är det mest energitäta ämnet vi konsumerar. På en diet med 2000 kalorier bör cirka 600 av dem komma från fett.
3
Begränsa ditt intag av livsmedel som är rika på socker och fett. Att äta mat som innehåller stora mängder socker och fett kan göra att kolesterol- och fettinnehållet blir högre. När detta händer ökar dina chanser att utveckla typ 2-diabetes. Detta beror på att fetter och kolesterol påverkar insulinverkan, vilket kan leda till insulinresistens, vilket är när din kropp producerar insulin men inte kan använda det effektivt. Undvik mat som:
- Bearbetat kött som korv, korv och salami.
- Stekt mat och snabbmat.
- Kommersialiserad juice från koncentrat.
- Kommersiellt bakade kakor, kakor och kex.
4
Undvik söta drycker. Vissa drycker har mycket höga sockernivåer som kan leda till viktökning. Att vara överviktig är en av de riskfaktorer som kan leda till att utveckla diabetes. På grund av detta bör du försöka undvika drycker som:
- Läsk.
- Kommersialiserad fruktjuice.
- Sötad iste.
- Sportdrycker.
- Energidrycker.
5
Försök att äta mindre vitt bröd och pasta och mer fullkornsprodukter. 'Vita' produkter är spannmålsprodukter som är tillverkade med vetebärsmjöl. Vetebär består av tre delar: kli (det yttre skiktet av vete), groddar (de inre skikten av vete) och endosperm (den stärkelse-delen av vete bär). Vitt bröd och pasta görs bara med endospermen, medan fullkornsbröd (eller helvete) bröd och pasta använder alla tre delarna av vetebäret, vilket gör dem mer näringsrika. Vitt bröd kan orsaka att dina sockernivåer spikar.
- Vita produkter: Vitt bröd, vanlig pasta och vitt ris.
- Fullkornsprodukter: Fullkornspasta, brunt ris, fullkornsbröd och havregryn.
Det är viktigt att bevara nöjet att äta, även när du försöker undvika diabetes.
6
Få mycket protein. Protein bör tas under dina huvudmåltider - frukost, lunch och middag. Animaliska proteiner som ägg, kött, mjölk och fisk är förstklassiga proteiner som ger essentiella aminosyror. Syfta till att få minst 2 eller 3 portioner om dagen.
- Växtproteiner betraktas som "andra klassens" proteiner. Individuellt tillhandahåller de inte alla essentiella aminosyror. Men när de kombineras förbättras kvaliteten. Exempel inkluderar torra bönor, spannmål och nötter. Dessa proteinkällor innehåller mindre fett än animaliska proteiner, men du bör undvika dem om du har kronisk njursjukdom.
7
Ät färsk frukt och grönsaker. Socker som finns i färsk frukt och grönsaker är ett naturligt socker som lätt absorberas och bearbetas av kroppen. Både frukt och grönsaker har enzymer som kan öka din ämnesomsättning och insulinproduktion. Du bör försöka äta 5 till 13 portioner frukt och grönsaker varje dag (vilket motsvarar 2,5 till 6,5 koppar varje dag).
- Grönsaker med låg sockerhalt inkluderar broccoli, sparris, grönkål, spenat, brysselkål och kål.
- Frukter med låg sockerhalt inkluderar bär, persikor, plommon, äpplen och päron.
8
Ät fiberrik mat. Fiberrika livsmedel smälter lätt eftersom de går genom matsmältningssystemet i små mängder och orsakar inte att blodsockernivån ökar. Du bör försöka äta minst 5 gram (0,18 oz) fiber om dagen. Du kan ta ett tillskott om du inte äter tillräckligt med fiber varje dag. Fiber finns mestadels i komplexa kolhydrater som:
- Brunt ris.
- Havre.
- Sojaprodukter.
- Fullkornsprodukter.
9
Välj rätt fetter. Överdriven fettkonsumtion kan leda till fetma, insulinresistens och hjärt-kärlsjukdomar, och för mycket fettvävnad försämrar insulinets förmåga att utöva dess verkan. Fett är dock viktigt för din kost. För bästa resultat, minska ditt intag av mättade fetter, som ökar LDL-kolesterol och triglycerider i blodet, vilket ger dig en ökad risk för diabetes. Ersätt dessa med hälsosammare fetter.
- Livsmedel att undvika på grund av höga nivåer av mättade och transfetter inkluderar stekta och bearbetade livsmedel, smör, margarin, kakor, mörka choklad, mejeriprodukter, glass, chips, korv, ost och ister.
- Eventuellt fett som är fast vid rumstemperatur är troligen mättat. Trimma eventuellt synligt fett från köttet.
- Välj istället fjäderfä, fisk, olivolja, sojabönolja, majsolja, solrosolja, avokado, valnötter och andra nötter. Dessa fetter ökar ditt HDL-kolesterol, vilket är bra för din allmänna hälsa. De rensar dåligt kolesterol från kroppens perifera vävnader för att användas i levern.
- Istället för att steka, koka, steka, baka eller gryta. Stekning omvandlar bra kolesteroler till dåliga (omättade till mättade).
10
Försök att äta mer mat med omega-3-fettsyror. Att äta mer omega-3-fettsyror kan hjälpa till att minska insulinresistensen (ett tillstånd där kroppen kan producera insulin men det inte används effektivt), vilket minskar dina chanser att utveckla typ 2-diabetes. Om friska omega-3-fetter deponeras i cellskikten, kommer insulin lätt att fästas på dem och hjälpa din kropp att använda energi väl. Omega 3-fettsyror inkluderar:
- Fisk som lax och sardiner.
- Linfrön.
- Olivolja.
- Sojabönor, marinbönor eller njure bönor.
- Valnötter.
- Vintersquash.
11
Undvik alkohol. Alkohol är dåligt för nästan alla organ i din kropp, inklusive ditt hjärta och lever. Det medför också en risk för fördröjd hypoglykemi (lågt blodsocker) hos personer som tar insulin eller oral sekretagog. Alkohol är giftigt för bukspottkörteln, som utsöndrar insulin; i själva verket är överdrivet alkoholintag den främsta orsaken till kronisk pankreatit hos många patienter. Kronisk pankreatit är förknippad med diabetes eftersom insulinutsöndrande celler skadas i inflammationsprocessen.
- Om du dricker, begränsa alkoholintaget till en drink per dag om du är kvinna och två drinkar per dag om du är man. En drink motsvarar 15 gram etanol. Observera att etanolkoncentrationen varierar i olika drycker. Till exempel: öl, 4%; vin, 9-16%; skull, 15%; likör, 15-55%; vodka, 35-50%; rom, 37-80%; gin, 40-50%; whisky, 40-60%.
När du försöker undvika diabetes hjälper det dig att vara medveten om var du spenderar dina kalorier.
12
Begränsa salt. Vissa salt är nödvändiga för att upprätthålla elektrolytbalansen i kroppen, men överskott av salt är dåligt för din hede, vilket orsakar vattenretention och förvärrar högt blodtryck. Även om det inte finns något direkt samband mellan diabetes och saltintag minskar sannolikheten att du utvecklar högt blodtryck och minskar risken för hjärtinfarkt, stroke, ögonsjukdom och njursjukdom om du undviker salt.
- Begränsa ditt saltintag till mindre än 6 gram per dag. Om du redan har högt blodtryck, njursjukdom eller leversjukdom kan din läkare rekommendera att du begränsar ditt intag ytterligare.
13
Skapa en måltidsplan baserat på dina nuvarande matpreferenser. Det är viktigt att bevara nöjet att äta, även när du försöker undvika diabetes. Du bör inte och behöver inte offra smaken av mat för att utveckla en hälsosammare diet. Börja inte med dramatiska förändringar; detta kan leda till aptitlöshet eller göra det omöjligt för dig att hålla dig till ditt nya program.
- Överväg att kontakta en dietist eller nutritionist för att formulera en dietplan baserat på dina preferenser. Detta kan innebära att vissa livsmedel minskas och att vissa andra livsmedel inkluderas.

Tips

Om du är orolig för att du ska utveckla diabetes bör du prata med din läkare om att skapa en personlig plan för att förhindra att det händer.

Läs också: Hur ändrar jag robotar i nedfall 4?