Hur man kan tillfredsställa hunger under graviditeten?
För att tillfredsställa din hunger medan du är gravid, fokusera på att äta hälsosamma måltider och snacks snarare än skräpmat, eftersom det är bättre för ditt barn. Du kan definitivt njuta av något sött eller salt då och då, men försök att begränsa dig själv. Om du har begär, försök att göra en fruktsmoothie eller ha en hälsosam trailmix. Du kan också göra dig själv fullkornsskål med jordnötssmör eller en ostliknande omelett med grönsaker, som båda är bra proteinkällor. Om du är orolig för att din hunger orsakar dig att lägga på för mycket vikt medan du är gravid, prata med din läkare så att de kan hjälpa dig att räkna ut hur mycket vikt du bör gå upp. För att få råd från vår medförfattare, som hur man bestämmer hur många kalorier du ska äta medan du är gravid, fortsätt läsa!
För att tillfredsställa din hunger medan du är gravid, fokusera på att äta hälsosamma måltider och snacks snarare än skräpmat, eftersom det är bättre för ditt barn.
Många gravida kvinnor kämpar med hunger och begär. Det är acceptabelt att njuta av begär ibland, men det du äter ger näring åt ditt barn. Därför är det viktigt att du äter hälsosamt för att gynna både dig och ditt barn. Att ha en balanserad diet hjälper dig också att få en lämplig mängd graviditetsvikt.
Del 1 av 2: utveckla hälsosamma vanor
- 1Tala med din läkare om hälsosam viktökning. Underviktiga kvinnor kommer att behöva gå upp mer kilo under graviditeten. Kvinnor med högre kroppsmassaindex (BMI) måste lägga till färre kilo. Allmänna riktlinjer föreslår:
- Om du hade ett BMI under 18,5 innan du blev gravid, bör du gå upp i 13 till 18 kg (28 till 18 kg).
- Om du hade ett BMI mellan 18,5 och 24,9 före graviditet, sikta på att lägga till 11 till 16 kg (25 till 16 kg).
- Om du hade ett BMI mellan 25 och 29,9, bör du öka 7 till 11 kg (cirka 15 till 11 kg).
- Om du hade ett BMI på mer än 30 bör du lägga till 5 till 9 kg (cirka 11 till 9 kg).
- Om du bär tvillingar är den allmänna rekommendationen 16 till 20 kg (35 till 20 kg). Om du bär trillingar kan du behöva gå upp mellan 23 och 27 kg (50 och 27 kg). Tala med din läkare om hälsosam viktökning om du har multipel graviditet.
- 2Planera ditt kaloriintag. Du behöver inte "äta för två". Snarare, om ditt BMI före graviditeten var i det normala intervallet, bör du äta 300 extra kalorier dagligen under andra trimestern. Under din tredje trimester, öka detta belopp till 452 extra kalorier per dag. I allmänhet:
- Ät alltid frukost.
- Ät små hälsosamma mellanmål (yoghurt, spårblandning, frukt) mellan större måltider för att avvärja matätning. Håll snacks till hands hemma, på jobbet och i din handväska eller bil.
- 3Begränsa tillgången till skräpmat. Även om det kan finnas dagar då du längtar efter dillpipor täckta med mörk choklad, bör du i allmänhet undvika att bingla på skräpmat. De extra kalorierna bör inte komma från skräpmat, utan från näringsrika livsmedel. Försök att begränsa mängden potatischips, söta kakor och läsk i ditt hus. Allt du äter går till ditt barn så kom ihåg det.
Tala med din läkare om hälsosam viktökning om du har multipel graviditet. - 4Undvik emotionell ätning. Även om dina hormoner kan orsaka humörsvängningar, försök att undvika att använda mat som en komfortenhet. Snarare om du känner dig blå, försök ta en promenad eller umgås med en god vän. Alternativt kan du nå "glada" snacks som bananer, som innehåller aminosyror som leder till produktion av humörförstärkande neurotransmittorer dopamin och serotonin.
- Andra livsmedel som kan förbättra ditt humör inkluderar valnötter, mörk choklad, svamp och grönt te.
- 5Ät långsamt. Om du äter för snabbt, inser din kropp inte att du är full. Om du äter långsammare och pausar mellan varje bit har matsmältningshormonerna tid att berätta för din hjärna att du är full. Njut av din mat och undvik att äta medan du tittar på TV och inte registrera ditt matintag.
- Klipp eller bryt maten i mindre bitar så att du har fler bitar att äta.
- Att äta från en mindre tallrik kan få dig att känna att du äter mer mat.
- Att äta långsamt hjälper också till att förhindra halsbränna.
- 6Hantera begär. Lyssna på kroppens ledtrådar. Om du längtar efter något sött, kanske du saknar vissa vitaminer som finns i frukt, till exempel. På samma sätt, om du längtar efter något salt, kanske dina natriumnivåer är i balans. Även om du inte ska följa alla begär, var känslig för vad din kropp säger.
Del 2 av 2: täcker dina huvudmatgrupper
- 1Inkorporera korn i din kost. Du behöver kolhydrater för att hålla dina energinivåer uppe. Fullkornsmat är hälsosamma val och cirka 50% av ditt spannmålsintag bör vara från fullkorn, oavsett om det är pasta, ris eller bröd. Överväg att köpa bröd och spannmål med tillsatta vitaminer, järn, fiber, mineraler och folsyra.
- Ett exempel på en dags korn kan vara frukostflingor, en smörgås till lunch och fullkornspasta till middag.
Att ha en balanserad diet hjälper dig också att få en lämplig mängd graviditetsvikt. - 2Ät frukt och grönsaker. Du måste äta tillräckligt med frukt och grönsaker så att du får näring med rikliga vitaminer, mineraler och fibrer. Sök mörkgröna grönsaker som spenat som en källa till fiber, folat och vitamin A. Citrusfrukter ger dig vitamin C. Sikta på fem portioner frukt och grönsaker dagligen.
- Sallader gör att du kan kombinera många matgrupper. Börja med bladgrönsaker (romaine, spenat, grönkål, rucola, schweizisk chard), tillsätt medföljande grönsaker (morötter, tomater, broccoli, paprika, kål, svamp, selleri). Fyll på din sallad med mandariner och lite skivad kycklingbröst, kikärter eller lax för protein.
- Hälsosamma alternativ inkluderar en fruktsmoothie gjord med mager yoghurt och färsk frukt. Vegetabiliska pizzor eller ubåtsmörgåsar är också bra val.
- Avokado är ett utmärkt val eftersom det har behövt hälsosamma fetter.
- Du kan skapa en spormix fylld med nötter, bananchips, russin eller datum.
- Titta på mängden fruktjuice du dricker. På grund av dess höga sockerhalt kan det leda till extra pund.
- 3Få tillräckligt med protein. För ditt barns utveckling, se till att inkludera mycket protein i din kost. Kött, fisk, bönor, ägg och fjäderfä är viktiga proteinkällor. Fisk har särskilt feta omega-3-syror - nyckeln till att hjälpa ditt barns hjärna växa. Sikta på 5,5 - 7 oz. protein per dag.
- Börja dagen med protein och fiber. Äggröra med grönsaker eller fullkornsskål med jordnötssmör anger rätt ton för dagen och hjälper dig att känna dig full och nöjd.
- Prova omeletter med färska grönsaker, laxfiléer, ris och svarta bönor eller edamame.
- Undvik att äta lever.
- Fisk med höga kvicksilverhalter kan vara farlig. Undvik svärdfisk, tilefish, haj och kungmakrill.
- 4Inkorporera mejeriprodukter i din kost. Kalcium är ett viktigt mineral som finns i mjölk och är viktigt för utveckling av ben och tänder. Överväg att lägga till grekisk yoghurt i din dagliga kost, som är en näringstät mat och bra källa till protein och kalcium. Mjölk med spannmål är också en bra kombination. 3 koppar mejeriprodukter (t.ex. 1 kopp mjölk, 1 kopp yoghurt, 1 kopp strimlad ost) rekommenderas per dag.
- Getmjölkprodukter är ett fantastiskt laktosfritt alternativ.
- Du kan också köpa juice med extra kalcium om du har problem med laktos.
- 5Inkorporera bra fetter i din kost. Du måste ha fett som en del av din fosterdiet. Försök att hålla dig till hälsosamma fetter och minska ditt intag av mättat fett och hydrerade fetter. Dessa fetter finns i icke magert kött, smör och bearbetade livsmedel som kex eller chips. Fokusera istället på:
- Enomättade fetter som finns i nötter, oliver, avokado, mandel eller jordnötssmör.
- Fleromättade fetter i solros, linfrö- och sojabönoljor.
Om du bär trillingar kan du behöva gå upp mellan 23 och 27 kg (50 och 27 kg). - 6Håll dig hydratiserad. Sikta på 10 koppar vätskor dagligen medan du är gravid. Även om alla vätskor räknas till denna summa, bör du undvika alkohol under graviditeten. Försök att hålla koffeinhalterna begränsade till en kopp kaffe per dag eller två koppar te.
- Håll alltid en flaska vatten med dig.
- Om du inte är ett stort vattenfläkt, överväga att infundera ditt vatten med gurka, citron eller lime för extra, näringsrik smak.
- Vatten hjälper matsmältningssystemet att fungera bra.
- Tala med din läkare om du ska ta vitaminer från födseln.
- Om du är gravid med mer än ett barn kommer dina kostbehov att skilja sig från kvinnor som bär ett barn. Tala med din läkare om hur du planerar din kost.
Läs också: Hur man torkar ett golv?
Frågor och svar
- Känner alla gravida kvinnor att magen är nöjd och det finns lite utrymme för mat?Nej, varje gravid kvinna har vanligtvis olika känslor i magen och livmodern. Vissa känner sig för fulla och andra känner att de kan äta 100 korv, så vi kan inte säga att alla är desamma.
- Kan äta för många bananer orsaka förstoppning?Nej, att äta bananer borde inte göra dig förstoppad.
- Kan en banan påverka moderkakan?Nej, en banan kommer inte att påverka bildningen av moderkakan, även om den kan ge lite välbehövlig kolhydrater och energi till ditt växande barn.
- Hur vet jag om fisk har högt kvicksilver eller inte?Det beror på var det kommer från. Den europeiska vildfångade är bäst, och vanligtvis har fisk av Japan, Kina och Indien höga föroreningar, såsom kvicksilver.
- Kan äta citroner påverka fostret?Att äta citroner är inte skadligt för den utvecklande barnet eller den gravida mamman.
