Hur avslutar jag ett videospelberoende?

Att avsluta ett videospelberoende kan vara riktigt svårt, men känn inte att du måste göra allt på en gång.

Att spela videospel tillfälligt kan vara ett bra sätt att varva ner och ha kul. Men om du är så fixerad i spel att det känns som att det tar över ditt liv kan du ha ett videospelberoende. Ett spelberoende är inget skämt under 2018, Världshälsoorganisationen klassificerade det officiellt som ett psykiskt tillstånd, kallat "spelstörning". Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att få ditt missbruk under kontroll. Försök sätta gränser för dig själv och håll dig upptagen med andra aktiviteter. Varje typ av missbruk kan vara otroligt svårt att övervinna, så var inte rädd för att få hjälp. Om du inte kan skaka på egen hand, kontakta en läkare eller terapeut.

Metod 1 av 4: ställa in begränsningar för din tillgång till spel

1
Ge dig själv en strikt tidsgräns för dagligt spel. Hälsoexperter rekommenderar att tonåringar och barn i skolåldern inte tillbringar mer än 2 timmar om dagen framför en skärm, och det är lika viktigt för vuxna att begränsa sin stillasittande tid. Om du kämpar med för mycket spel, försök sätta specifika gränser för dig själv hur länge du spelar varje dag.
- Du kan till exempel begränsa dig till högst en halvtimmes spel varje dag.
- Hjälp dig själv att hålla koll på din speltid genom att ställa in en timer på din telefon eller annan enhet.
- Ge inte upp eller bli för upprörd över dig själv om du glider upp och slutar spela längre än du menade då och då - det är helt normalt att ha bakslag! Försök lära dig av vad som hände och tänk på ett sätt att undvika det nästa gång, som att låta en kompis skicka en text för att påminna dig om att det är dags att sluta spela.
Varning: Att ställa in lämpliga gränser kan hjälpa till att förhindra att du utvecklar ett fullständigt missbruk. Men om du är starkt beroende av spel kan du behöva sluta spela helt.
2
Håll spelanordningar borta från ditt sovrum. Om du har en spelkonsol, dator eller annan spelanordning i ditt rum kan du vara frestad att stanna uppe hela natten och inte spela sömnen du behöver. Gör ditt rum till en skärmfri zon så att du inte fastnar i spel på sena kvällar.
- Om du har spel på din telefon stänger du av den på natten eller placerar den någonstans där du inte lätt kan nå den vid sänggåendet.
- Att spela spel precis före sängen kan minska sömnkvaliteten. Förutom att hålla ditt rum skärmfritt, undvik att spela spel de senaste timmarna innan du går och lägger dig.
- När du försöker bryta ett videospelberoende är det inte ovanligt att du har problem med att sova. Om du kämpar för att sova, försök att inte oroa dig. Gör något lugnande och tröstande för att hjälpa dig att varva ner, som att meditera i några minuter eller ta en varm dusch.
3
Testa appar eller tillägg för att blockera din åtkomst till spel. Om du spelar spel på din telefon eller på din dator kan du installera appar eller webbläsartillägg som begränsar din speltid. Vissa appar kan begränsa din tillgång till specifika spel, medan andra låser dig helt från din enhet under en viss tid.
- Datorprogram som Game Boss kan ställa in tidsgränser för spel eller blockera din tillgång till spelwebbplatser.
- Om du spelar spel i en webbläsare kan du prova ett tillägg som StayFocusd för Chrome eller LeechBlock för Firefox.
- För telefonspel, prova appar som Offtime eller BreakFree för att ställa in tidsgränser, spåra din spelanvändning eller blockera din tillgång till spelappar.
4
Be vänner och familj hjälpa dig att hålla koll på dina spelgränser. Låt din familj och vänner veta att du försöker skära ner på hur mycket tid du spenderar. Be dem att checka in med dig då och då för att se till att du inte spelar spel när du ska göra andra saker.
- Du kan till exempel be din vän att ringa till dig eller skicka en sms till dig vid en tidpunkt när det är särskilt troligt att du börjar spela ditt spel.
- Be folket i ditt liv respektera ditt beslut genom att inte fresta dig att spela videospel. Du kan till exempel be ditt syskon att inte spela spel medan du är i närheten.
- Försök att inte känna dig generad över att be om hjälp. Håll det enkelt - säg något som "Hej, jag försöker skära ner på spel så mycket. Kan du påminna mig om att sluta om du får mig att spela längre än en halvtimme?"

När du försöker bryta ett videospelberoende är det inte ovanligt att du har problem med att sova.

Metod 2 av 4: upprätta en hälsosammare rutin

1
Distrahera dig själv med andra roliga aktiviteter under dagen. Det är mindre troligt att du fastnar på spel om du har andra saker som håller dig upptagen. Passa på att återupptäcka aktiviteter som du brukade njuta av, eller prova något spännande och nytt! Schemalägg tid som du normalt skulle spendera spel för att göra andra saker du gillar, till exempel:
- Läsning
- Gå på promenader eller spela aktiva spel utomhus
- Spendera tid med dina vänner eller familj
- Arbetar på en hobby eller ett kreativt projekt
2
Behandla spel som en belöning för att utföra andra uppgifter. Om ditt spel stör läxor, sysslor eller annat arbete du behöver göra, gör ett löfte om att sätta dessa viktiga jobb först. Gör inget spel förrän du har avslutat de andra sakerna du har på din att göra-lista för dagen.
- Om du till exempel behöver slutföra en läxuppgift och ladda diskmaskinen, avsluta dessa saker innan du börjar spela.
3
Gör andra stressavlastande aktiviteter om du spelar spel när du är stressad. Ibland kan ett spelberoende utvecklas när du använder spel som en flykt från saker som stressar dig. Arbeta med att utveckla några alternativa hanteringsstrategier så att du får något annat att falla tillbaka på när du känner dig överväldigad. Till exempel kan du:
- Meditera
- Göra yoga
- Övning
- Rita, skriv eller spela musik för att uttrycka dina känslor
4
Planera tid varje dag för egenvård. Ett allvarligt spelberoende kan störa din förmåga att ta hand om dina egna grundläggande behov. Om du inte tar tillräckligt bra hand om dig själv kan du känna dig trött och dålig, vilket kan locka dig att vända dig till ditt spel för tröst. När du arbetar för att övervinna ditt spelberoende, avsätt specifika tider varje dag för att:
- Ät minst 3 hälsosamma måltider hela dagen
- Få 7-9 timmars sömn varje natt om du är vuxen, eller 8-10 om du är tonåring
- Få minst en halvtimme med fysisk aktivitet
- Ta hand om din hygien (som att duscha och borsta tänderna)
- Arbeta med dagliga sysslor och ansvar
Tips: Om du har problem med att komma ihåg att göra dessa saker kan du försöka ställa in påminnelser på telefonen eller be en vän eller familjemedlem att påminna dig.

Vilket skulle göra det lättare att skaka ditt videospelberoende — De kan hjälpa dig att behandla dessa tillstånd, vilket skulle göra det lättare att skaka ditt videospelberoende.

Metod 3 av 4: Få professionell hjälp

1
Be din läkare om råd om hur du hanterar ditt beroende. Om du inte har lycka till att skära ner på egen hand, prata med din läkare. De kan kanske ge dig råd om hur du slutar eller hänvisa dig till någon som kan hjälpa till.
- Det kan vara svårt att prata med din läkare om något liknande detta, men kom ihåg att det är deras jobb att hjälpa dig. Säg något som "Jag känner att jag spelar videospel för mycket, men det är verkligen svårt för mig att sluta. Kan du ge mig några råd?"
- Om du är barn eller tonåring, prata med dina föräldrar eller någon annan betrodd vuxen, som en skolrådgivare. De kan hjälpa dig att boka tid för att få den hjälp du behöver.
- Låt din läkare veta om du tror att ditt spelberoende orsakar några fysiska problem, som torra ögon, muskel- eller ledvärk eller huvudvärk.
2
Försök med kognitiv beteendeterapi (CBT) för att övervinna beroendeframkallande beteenden. Kognitiv beteendeterapi kan vara till hjälp för att övervinna allvarliga videospelmissbruk. CBT fokuserar på att hjälpa dig att känna igen och ändra skadliga beteenden och tankemönster som kan göra ditt missbruk värre. Be din läkare hänvisa dig till en terapeut som har erfarenhet av att behandla missbruk med CBT.
- Om du går i skolan eller college, ta reda på om din skola erbjuder psykologiska tjänster för studenter.
- Om dina spelvanor har en negativ inverkan på dina relationer, kan du också dra nytta av rådgivning för familjen eller äktenskapet.
3
Gå med i en supportgrupp för spelmissbrukare om du känner dig isolerad. Gruppterapi kan vara ett bra sätt att träffa andra människor som har att göra med liknande strider. Andra medlemmar i gruppen kan ge dig råd och stöd och hjälpa dig att känna dig mindre ensam. Be din läkare eller rådgivare att rekommendera en supportgrupp.
- I ett gruppmöte kan du och andra gruppmedlemmar dela dina framgångshistorier, prata om saker du kämpar med och erbjuda varandra uppmuntran. Du behöver inte tala eller delta i diskussionen om du inte känner för det.
- Du kan också använda sig av nätet stödgrupper och spelberoende samhällen, såsom online spelare Anonymous, Datorspel Addicts Anonymous, eller Game Quitters.
4
Fråga din läkare om att använda mediciner för att minska begäret. Vissa studier visar att bupropion (Wellbutrin), ett antidepressivt läkemedel, kan hjälpa dig att stoppa ett videospelberoende. Om andra metoder inte fungerar, fråga din läkare eller psykiater om att få ett recept på bupropion.
- Läkemedel kan ibland interagera med varandra på skadliga sätt. Innan du börjar bupropion eller något annat läkemedel, ge din läkare en fullständig lista över alla mediciner eller kosttillskott du för närvarande tar.
- Fråga din läkare om de möjliga riskerna och biverkningarna av att använda bupropion.
5
Titta på rehabilitering för ett svårt missbruk. Om ditt beroende är så dåligt att det påverkar din hälsa och du inte har någon framgång med andra behandlingsalternativ, titta på ett rehabiliteringsprogram. Vissa missbrukscenter ger dig möjlighet att stanna i en övervakad miljö ett tag borta från spelteknik så att du har en chans att "avgifta". Sök online efter en anläggning för spelberoende nära dig, eller be din läkare att rekommendera en.
- Om du inte kan stanna i en behandlingsanläggning, leta efter öppenvårdsrehabiliteringsprogram. Dessa program kan kombinera rådgivning med andra former av terapi för att behandla ditt beroende.
- Det tar mycket styrka att söka hjälp för ett allvarligt missbruk, så känn dig inte generad eller skäms över att titta på rehabilitering.
Tips: Om du bor i USA kan du få hjälp med att hitta ett behandlingsprogram genom att ringa de europeiska missbrukscentren på 1-866-204-2290.
6
Behandla alla tillstånd som kan bidra till ditt beroende. Videospelberoende följer ofta andra psykiska problem, såsom depression eller ångest. Om du tror att du kan ha ett annat psykiskt tillstånd som orsakar ditt missbruk eller förvärrar det, prata med din läkare eller rådgivare. De kan hjälpa dig att behandla dessa tillstånd, vilket skulle göra det lättare att skaka ditt videospelberoende.
- Din läkare eller terapeut kan rekommendera en kombination av rådgivning och medicinering för att behandla dessa tillstånd.
- Om du kämpar med ångest, depression eller annat psykiskt tillstånd är du inte ensam. I USA kommer ungefär hälften av alla vuxna att hantera en psykisk hälsa någon gång i livet!

Metod 4 av 4: erkänna ett videospelberoende

1
Se efter tvångstankar om spelet. Om du hela tiden tänker på ditt favoritspel kan du bli beroende. Överväg om du befinner dig besatt av spelet hela dagen eller till och med på natten när du försöker sova.
- Det är okej att se fram emot att spela ett spel du tycker om eller tänka på det ibland. Det kan dock finnas ett problem om du upptäcker att du inte kan sluta tänka på det även när du försöker fokusera på andra saker.
2
Notera att du ökar tiden du spelar. När du är beroende kan du upptäcka att du måste spela spelet under längre och längre perioder för att känna dig nöjd. Var uppmärksam på hur lång tid du spenderar varje dag och notera om din speltid blir längre.
- Du kanske upptäcker att du tappar tid medan du spelar och slutar spela mycket längre än du tänkt.
3
Leta efter känslor av rastlöshet eller irritabilitet när du försöker skära ner. Precis som med något annat missbruk kan du känna symtom på tillbakadragande när du försöker sluta eller minska den tid du spenderar. Leta efter tecken som:
- Känslor av irritabilitet, ångest, ilska eller depression när du inte kan spela
- Förändringar i din aptit eller sovmönster när du går utan att spela spelet på ett tag
4
Kontrollera om ditt spel skapar problem inom andra delar av ditt liv. En videoberoende kan ta dig bort från andra saker du behöver eller vill göra, som att arbeta, umgås med din familj eller ta hand om din hälsa. Se upp för problem med din övergripande livskvalitet som kan relateras till ditt spel, till exempel:
- Mår dåligt på jobbet eller i skolan
- Spendera mindre tid med dina vänner eller familj eller ha argument om dina spelvanor
- Glömmer att äta, sova eller ta hand om din hygien
- Att förlora intresset för dina andra fritidsintressen
5

Observera om du utan framgång har försökt att sluta eller minska. Om du fortsätter att försöka sluta eller begränsa din speltid men befinner dig att komma tillbaka till det om och om igen, kan detta vara ett tecken på missbruk. Tänk på om du har försökt ändra dina spelvanor tidigare utan att lyckas.

Tips: Var inte för hård mot dig själv om du har haft svårt att bryta en spelvana. Även om du inte har ett allvarligt missbruk kan vanor vara svåra att ändra och motgångar är en normal del av processen.
6
Fråga dig själv om du använder spelet för att komma undan dina problem. Om spelet har blivit ditt huvudsakliga sätt att undkomma de viktigaste källorna till stress i ditt liv kan du vara beroende eller riskera att bli beroende. Var uppmärksam om du använder spelet för att distrahera dig från problem som:
- Känslor av skuld, ångest, hopplöshet eller depression
- Konflikter hemma, i skolan eller på jobbet
- Allmän olycka med din livssituation

Kan hjälpa dig att stoppa ett videospelberoende — Vissa studier visar att bupropion (Wellbutrin), ett antidepressivt läkemedel, kan hjälpa dig att stoppa ett videospelberoende.

Varningar

Medan vem som helst kan bli beroende av videospel kan du vara mer utsatt om du är under 25 år eller har andra psykiska tillstånd.
Förutom att störa dina relationer, skola och arbete kan ett videospelberoende ha en verklig inverkan på din fysiska hälsa. Ett obehandlat spelberoende kan leda till problem som upprepade stressskador, fetma eller till och med kramper på grund av blinkande ljus och färger.

Läs också: Hur skapar jag en stor stad i SimCity-samhällen?

Hur avslutar jag ett videospelberoende?

Steg

Metod 1 av 4: ställa in begränsningar för din tillgång till spel

Metod 2 av 4: upprätta en hälsosammare rutin

Metod 3 av 4: Få professionell hjälp

Metod 4 av 4: erkänna ett videospelberoende

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (3)

Läs också: