Hur hanterar man kroppsdysmorf sjukdom?
Att lära sig att hantera kroppsdysmorf sjukdom kan vara utmanande, men ett sätt att börja är att identifiera saker som utlöser besatthetstankar och beteenden. Till exempel, om du jämför dig med orealistiska kroppsförväntningar när du rullar igenom Instagram, försök att minska tiden du spenderar på din telefon. Dessutom, eftersom isolering är en av de största hindren för att hantera kroppsdysmorf sjukdom, hitta någon som du är bekväm med och lita på att prata med om dina känslor, som en nära vän eller familjemedlem. Alternativt, om du känner dig redo och bekväm, diskutera dina känslor med en terapeut som kan stödja dig när du hanterar sjukdomen. Fortsätt läsa för mer råd från vår rådgivare, inklusive hur man kan hantera negativa tankar under sociala möten!
Att lära sig att hantera kroppsdysmorf sjukdom kan vara utmanande, men ett sätt att börja är att identifiera saker som utlöser besatthet och tankar.
Body dysmorphic disorder (BDD) är en psykologisk sjukdom som orsakar lidande för miljoner, men har fått lite uppmärksamhet från allmänheten. BDD är en kronisk psykisk sjukdom relaterad till tvångssyndrom (OCD) där en fysisk brist, liten eller föreställd, orsakar tillräckligt med skam och obehag för att allvarligt påverka de drabbade dagliga funktionerna. Du kanske undrar varför du inte kan sluta besätta hur du ser ut, varför du inte kan sluta titta i spegeln eller varför du inte kan sluta välja din hud. Om du känner att ditt oavbrutna intresse för ditt utseende styr ditt liv och orsakar en hel del elände, kan du ha BDD. Här är en grundläggande guide som hjälper dig att lära dig att hantera sjukdomen.
Del 1 av 3: få nya uppfattningar
- 1Ta en kall, hård titt på dina övertygelser relaterade till ditt utseende. Det är nästan omöjligt att hantera BDD om du inte är medveten om det exakta innehållet i dina tvångstankar. Detta beror på att om dessa tankar inte undersöks och ändras kommer de att fortsätta trots beteendeförändringar du kan göra.
- Några vanliga antaganden relaterade till utseende som BDD-drabbade har inkluderar:
- "Om folk ser den riktiga mig, kommer de att avstötas."
- "Om jag kan se problemet måste alla andra också märka det."
- "Om jag slappnar av mina normer, så släpper jag mig själv."
- "Om jag inte ser perfekt ut, kommer ingen att älska mig någonsin."
- "Om jag ser attraktiv ut kommer jag att lyckas i livet."
- "Om jag är ful så har jag inget värde."
- Några vanliga antaganden relaterade till utseende som BDD-drabbade har inkluderar:
- 2Träna ditt sinne att göra positiva utvärderingar av dig själv i sociala situationer. Många människor som klarar BDD tenderar att överskatta sannolikheten för att andra kommer att svara på deras utseende på ett negativt sätt, underskatta deras förmåga att hantera om detta inträffade, och diskontera all information som tyder på att saker inte kommer att vara så dåliga som de förutspådde. Dessa fördomar kan korrigeras bara genom att veta att de är vanliga misstag.
- Till exempel, om du är på ett socialt möte, spendera tid på att fokusera på hur få människor som har gjort negativa kommentarer om ditt utseende och hur positivt människor har svarat på din närvaro vid evenemanget eller hur många gånger du har fått komplimanger.
- 3Brainstorma andra sätt att förstå ditt utseende. Även om det kan vara svårt, våga spela djävulens förespråkare och utmana din egen tro. Överväga hur du utvärderar ditt eget utseende genom att tänka realistiskt på andras åsikt om dig och hur viktigt utseendet är mer generellt.
- Om du tror att ditt utseende dikterar ditt värde som person, påminn dig själv om de många egenskaper som du värdesätter hos andra. Lägg märke till att dessa andra egenskaper inte påverkas av utseendet och att du själv har förmågan att värdera människor förutom hur de ser ut.
- 4Fokusera på vad du tar med till bordet. Jämförande tänkande (dvs "Är jag mer eller mindre vacker än _?") Är ett av de viktigaste sätten att utveckla orealistiska förväntningar på oss själva. Genom att helt utforska de egenskaper och gnistor som är unikt "du" blir det mycket svårare att fokusera på det du inte har.
- Detta kan vara särskilt svårt med tanke på att många BDD-drabbade ofta får försäkran om sitt utseende som inte verkar ha någon inverkan.
Exponera barnen för foton av människor med friska kroppstyper och olika kroppstyper, diskutera positiva icke-fysiska egenskaper med dem.
Del 2 av 3: ändra BDD-beteende
- 1Gör en lista över dina ritualer och beteenden kring ditt utseende. Utan tydlig klarhet om vad det är som du gör som svar på påträngande tankar om hur du ser ut blir det mycket svårt att ingripa. Innan du gör några beteendeförändringar, som ofta kan vara en smärtsam process, ska du skriva ut det dagliga beteendet som kan spåras till sjukdomen och hur ofta du gör dem. Lista bara beteenden som förekommer så ofta att ditt dagliga liv (socialt, arbete, skola, personligt underhåll) är nedsatt.
- De vanligaste vanorna som följer med BDD är:
- Kontrollera ditt utseende på reflekterande ytor.
- Kontrollera dig själv genom att känna din hud med fingrarna.
- Klippning eller fidling med håret, alltid i försök att göra det perfekt.
- Välj din hud för att göra den smidigare.
- Jämför dig med modeller i tidningar eller människor på gatan.
- Talar ofta om ditt utseende med andra.
- Kamouflerar eller på annat sätt döljer ditt utseende.
- De vanligaste vanorna som följer med BDD är:
- 2Bekanta dig med dina personliga triggers. Dina personliga utlösare är situationer, människor, föremål och minnen som orsakar de besatthetstankar och beteenden som följer med BDD. Genom att vara uppmärksam på de ögonblick när du blir övertagen av påträngande tankar och beteenden kan du få en tydligare känsla av (1) de upplevelser som du kanske vill undvika helt och hållet (2) de känslomässiga "ins" som hjälper dig att komma till rötterna till rädslor och övertygelser förknippade med BDD.
- Tänk på att du kanske vill mäta hur du använder kunskap om dina utlösare baserat på störningens intensitetsnivå. Om du kämpar för BDD, antingen hemma eller i 20,57 besatthetsläge, kan du vara för känslig för att börja utforska orsakerna till problemet. Det blir lättare att komma lite avstånd genom att undvika smärtsamma utlösare innan du kommer in djupt.
- 3Exponera dig för verkliga situationer som ökar din tro. Det finns ett antal sätt som du kan ge dig själv verklighetskontroller, varav de flesta innebär att göra något läskigt och obekvämt, relaterat till dina BDD-tankar eller beteende. Detta ögonblick hjälper dig då att inse att det fruktade beteendet inte är så dåligt som du trodde det var. Dessutom kommer du att se den tvivelaktiga karaktären hos dina upplevda defekter.
- Till exempel kan en tjej som är orolig för en liten utbuktning i magen bli ombedd att gå offentligt med en tätt passande t-shirt och sedan observera hur många som faktiskt stirrar på magen. Att direkt se skillnaden mellan vad du ser och vad andra gör kan vara en stark motivator för att ändra tro.
- Observera att syftet med denna övning är att skramla dig djupt. Med det sagt, förvänta dig inte att exponera dig själv på detta sätt utan betydande nivåer av nöd. Enligt de flesta psykoterapeuter är denna grad och typ av nöd en nödvändig men obekväm del av läkningsprocessen.
- Till exempel kan en tjej som är orolig för en liten utbuktning i magen bli ombedd att gå offentligt med en tätt passande t-shirt och sedan observera hur många som faktiskt stirrar på magen. Att direkt se skillnaden mellan vad du ser och vad andra gör kan vara en stark motivator för att ändra tro.
- 4Håll en stabil daglig rutin. Genom att ha en tillförlitlig rutin med saker du gör, särskilt på morgonen när du börjar din dag, sparar du dig själv ångest att behöva göra små val om vad som måste göras. Kom ihåg att det finns tröst att ta hand om de små sakerna, som att vattna växterna direkt efter att ha njutit av din morgonkaffe.
- 5Rampa upp din egenvård. Det finns ett antal saker du kan göra för att förbättra ditt förhållande till dig själv under hanteringen. Följande är allt som hjälper dig att visa dig själv att du bryr dig och intresserar dig aktivt för ditt eget välbefinnande:
- Ät närande mat.
- Vila mycket.
- Starta en ny hobby, som trädgårdsarbete eller matlagning.
- Gå med i en läsklubb eller annan gruppinriktad aktivitet.
- 6Introducera mer aktivitet i ditt liv. Fysisk aktivitet och motion kan hjälpa till att hantera många BDD-symtom, såsom depression, stress och ångest. Överväg att gå, jogga, simma, arbeta i trädgården eller ta en annan form av fysisk aktivitet du tycker om.
- 7Hålla en dagbok. En dagbok kan vara ett pålitligt sätt att uttrycka rädsla, ilska och andra känslor. Genom att hålla reda på dina känslors ebb och flöden lär du dig mer om dig själv och de mönster du vill övervinna.
Alternativt, om du känner dig redo och bekväm, diskutera dina känslor med en terapeut som kan stödja dig när du hanterar sjukdomen.
Del 3 av 3: söka gemenskap och professionellt stöd
- 1Dela din berättelse med en grupp andra lidande och nära vänner och familj. Eftersom skam, avsky och ångest är de känslomässiga komponenter som är vanliga med BDD, kan isolering vara ett av de största hindren för att hantera.
- Om du öppnar upp för människor i ditt liv, kan du upptäcka att vänner i rätt väder inte är tillräckliga stödsystem, men de som accepterar dig villkorslöst hjälper dig att lära dig att behandla dig själv på liknande sätt. Tänk djupt på vem du känner dig mest, inte bara människor vars beröm du tycker är tillfredsställande innan du delar.
- Var medveten om att syftet med att hitta en grupp människor med vanliga problem inte kommer att vara till hjälp om det används som en plattform för att skämma bort medlemmarnas osäkerhet och bekräfta missnöje med utseendet. Tanken är att dela liknande känslor, inte utvärderingar, bedömningar eller andra tankar. Om du märker att människor av misstag delar sina favorit sätt att bedöma sig själva snarare än att hantera färdigheter, kanske du vill överväga att gå med i den gruppen.
- 2Ta reda på de djupa sociala frågor som ligger till grund för BDD. Visst, BDD lider av enskilda människor, men varför här? Varför nu? Den stora betoningen på kroppsform, storlek och funktioner dyker inte upp utan ett socialt sammanhang för dessa betoningar. Att få inblick i varför och hur dessa standarder utvecklats kan ge en stor grad av komfort, vilket ytterligare försvinner av självskuld, tvivel och skam som kommer från att internalisera dessa problem som personliga tvångstankar. Litteratur om BDD finns här: [1].
- Detta är en avancerad hanteringsfärdighet som passar de som redan är nyfikna på hur den sociala världen fungerar. Var medveten om att i vissa fall kan erkännande av problemets existens i samhället utöver dess existens i sig själv leda till ytterligare förnekande av egna symptom.
- 3Sök efter en mentalhjälpsspecialist. En terapeut som är bekant med BDD eller behandlar likartade störningar (OCD, ätstörningar osv.) Kan hjälpa dig att övervinna symtom på BDD, vilket kraftigt förstärker de klara färdigheter du själv främjar. Du hittar listor över kliniker och terapeuter på webbplatser som [2].
- Det är mycket troligt att din terapeut kommer att ordinera en kombination av kognitiv beteendeterapi och medicinering. SSRI är det vanligaste receptbelagda läkemedlet för BDD. SSRI används också för att behandla depression, ångest och tvångssyndrom.
Body dysmorphic disorder (BDD) är en psykologisk sjukdom som orsakar lidande för miljoner, men har fått lite uppmärksamhet från allmänheten.
- Försök att motstå lusten att genomgå plastikkirurgi. Som alla BDD-behandlingsplaner antyder är problemet inte med hur du ser ut, utan i stället vad du tycker om hur du ser ut. Därför är det mycket osannolikt att plastikkirurgi kommer att vila BDD-symtom en gång för alla.
- Inte alla BDD-drabbade är desamma. När du använder coping-verktyg som är generiska (verktyg som inte har underlättats för dig av en utbildad terapeut), var medveten om att vissa idéer kan vara till stor hjälp, medan andra kommer att orsaka mer tryck än vad som kan hanteras.
Läs också: Hur man knyter en halsduk runt halsen?
Frågor och svar
- Hur slutar jag besätta över de små linjerna under ögonen som ingen kan se förutom mig?Kom ihåg att de små linjerna under dina ögon inte definierar dig. Du är en fantastisk intelligent människa och det borde inte spela någon roll hur du ser ut. Som du sa kan ingen se dem ändå, så oroa dig inte.
- Terapi fungerade inte. Vad ska jag göra?Om traumat orsakas av något specifikt som ett ärr eller ett märke kan du prova plastikkirurgi. Gör det bara om du är säker på att det kommer att förbättra din situation.
- Vad ska jag göra om jag misstänker att mitt tonåriga barn har kroppsdysmorfi?Skaffa ditt barn en terapeut och se till att du inte pratar om fysiskt utseende. Inget "du ser tunn ut idag", eller "ser jag tjock ut i det här". Fokusera istället på vad dina kroppar kan göra: "vi sprang bara två mil - vi är så starka!" eller "ditt leende värmer mitt hjärta". Kontrollera din egen kroppsosäkerhet och gör mat och motion om hälsa och välbefinnande, inte tunnhet.
- Hur kan jag hantera att arbeta framför en spegel hela dagen om jag inte tål att titta på mig själv?Försök att inte titta i spegeln lika mycket. Fokusera istället på hur du mår snarare än hur du ser ut. Spegeln är aldrig ett bra ställe att bedöma dig själv, för vi brukar bara se våra brister, medan andra inte ens märker dem. (De är för upptagen med att märka sina egna.)
- Hur kunde vi minska förekomsten av problemet?Uppmuntra föräldrar / släktingar / familjevänner att inte diskutera andra människors värde efter vikt eller attraktivitet. Gör inte bedömande kommentarer om andras utseende framför barn / tonåringar. Berätta inte för barnen att det enda sättet de kan hitta en partner i livet är om de är vackra / attraktiva. Om du eller en väns väldigt lilla barn är orolig för att behålla en tunn vikt, ta dem / uppmuntra din vän att ta dem till en läkare. Diskutera inte att gå på en diet av viktminskningsskäl med unga barn. Exponera barnen för foton av människor med friska kroppstyper och olika kroppstyper, diskutera positiva icke-fysiska egenskaper med dem.
- Kommer ett jobb att hjälpa mitt barn att hantera BDD?En distraktion kan potentiellt vara till hjälp, men tvångssocialisering kan orsaka mycket oro. Det är annorlunda för alla. Han kunde prova ett tag och se hur det går. Det bästa jobbet skulle vara ett där han kan använda sina naturliga talanger eller intressen, vilket kan hjälpa till att öka hans självförtroende.
Kommentarer (3)
- Det mesta är på plats och har hjälpt mig att diagnostisera mitt problem. Hjälpsam!
- Artikeln är skriven enkelt men effektivt.
- Jag gillade särskilt råd om att ändra min uppfattning om mig själv. Det hjälpte mig att se att andra hade en mycket mer gynnsam syn på mig än jag hade på mig själv.
