Hur sitter man vid en dator?

Medan en bärbar dator har en skärm ansluten direkt till tangentbordet — En stationär dator har en bildskärm separat från tangentbordet, medan en bärbar dator har en skärm ansluten direkt till tangentbordet.

Den här guiden lär dig hur du använder rätt hållning och positionering av utrustning när du sitter vid en dator under långa perioder i taget. Tänk på att du, även med den perfekta ställningen och utrustningsuppsättningen, fortfarande bör stå upp för att sträcka dig och gå runt då och då.

Del 1 av 2: placera dig i stolen

1
Sitt med perfekt hållning. Många kontorsstolar och personliga skrivbordsstolar har justerbara ryggar, säten och till och med ländryggsstöd. Eftersom vilken typ av stol du använder varierar, försök att ha följande kriterier i åtanke:
- Dina överben ska vara plana mot stolens botten.
- Dina underben ska bilda en 90 graders vinkel vid knäna.
- Dina fötter ska vara i en plan 90 graders vinkel mot underbenen.
- Din rygg ska vara mellan 100 och 135 grader i förhållande till dina ben (om möjligt).
- Dina armar ska vara undanstoppade nära dina sidor.
- Dina axlar och nacke ska vara avslappnade.
- Dina ögon ska kunna se skärmen bekvämt utan att behöva sträcka, krana eller spänna nacken eller ögonen.
EXPERTTIPS

Vår expert håller med: När du är vid en dator, sitta rakt med axlarna rullade tillbaka med fötterna planterade på golvet. Om dina fötter inte når golvet, investera i ett fotsteg. Om din rygg inte rätas ut och stöds av din stol bör du använda ländryggsstöd.
2
Justera eventuellt stöd för din stol. Om din stol har ländryggstöd, en anpassad kudde, justerbara armstöd eller någon annan typ av specialstöd, justera den efter behov.
- Det är okej att ta bort saker som armstöd och kuddar om de stör din hållning.
3
Sitt nära tangentbordet. Ditt tangentbord ska vara direkt framför din kropp; vrid eller böj inte kroppen för att nå din dator.
- Helst kommer datorns skärm att vara minst en armlängd från dig.
4
Håll huvudet upphöjt. Du kan bli frestad att släpa nacken och därmed föra hakan nära bröstet. detta kommer att leda till nack, axel- och ryggont, så håll huvudet uppe även om du måste titta ner på skärmen.
- En möjlig åtgärd för detta är att justera skärmens höjd så att den sitter i din faktiska ögonhöjd.
EXPERTTIPS

Vår expert håller med: Dina ögon ska vara i nivå med mitten eller något högre än mitten av skärmen. Om skärmen är för låg kan du behöva höja den.
5
Andas djupt. Det är lätt att ta grunda andetag när man sätter sig, men om man gör det kommer det så småningom att leda till andra problem. Var noga med att ta djupa andetag ofta - speciellt om du upplever att du upplever huvudvärk eller yrsel - och försök att hålla några djupa andetag på en gång i timmen eller så.
- Grunt andetag kan få dig att omedvetet justera din hållning, medan djupa andetag på membrannivå hjälper dig att centrera din hållning.
6
Ordna alla dokument och föremål på din dator. Om du har tillräckligt med utrymme på skrivbordet för att rymma dina dokument, telefon och andra tillbehör, se till att de är ordnade runt datorn. din dator ska vara mittpunkten på ditt skrivbord.
- Vissa datorfack har olika nivåer för olika objekt (t.ex. dokument, tangentbord, skrivredskap etc.).
- Om du inte har ett helt justerbart tangentbordsfack kan du behöva justera din arbetsstationshöjd och stolens höjd eller använda en sittdyna för att komma i ett bekvämt läge.
7
Ta små pauser under din arbetsdag för att frigöra en del av den muskelspänningen. Studier har visat att konstant sittande är mycket skadligt för din hälsa. Försök att gå runt i några minuter, stå och göra sträckor - vad som helst för att bryta upp en hel sittdag är bra för dig!
- Ta korta 1-2 minuters ställning, sträck och / eller gå raster var 20: e minut. Om du har lunchpauser eller möten, försök att hålla dem så långt bort från din dator som möjligt och stå när du kan.
8
Undvik ögontrötthet. Medan dina ögon kanske inte verkar som att de har mycket att göra med ryggen och hållningen, kan trötthet i ögonen få dig att slöja, luta dig närmare din dator och mer. Att bara titta bort från skärmen i några sekunder var 30: e minut eller så borde göra tricket.
- Ett bra sätt att förhindra trötthet i ögonen är att använda 20/20/20-regeln: var 20: e minut, titta på något minst 20 meter (6,1 m) bort i 20 sekunder.
- Du kan köpa filterglasögon med blått ljus (t.ex. datorglasögon), vilket både minskar ögonbelastningen och förbättrar sömnen på natten för så lite som 7,50€
9

Träna dina händer. Bortsett från dina ögon är dina händer den mest aktiva delen av din kropp när du använder en dator. Du kan förhindra karpaltunnel genom att trycka på lederna på en hand medan du böjer fingrarna bakåt, samt genom att använda klämmotståndsrörelser (t.ex. klämma en tennisboll).

Men detta kanske inte är möjligt för din dator — Helst kommer din bildskärm att sitta i ögonhöjd, men detta kanske inte är möjligt för din dator.

Del 2 av 2: Justera datorinteraktionen

1

Kom ihåg att prioritera din hållning. Du bör ordna din dator och tangentbord så att de passar din hållning, inte tvärtom! När du justerar datorinteraktionen, se tillbaka till del 1 i den här artikeln för att säkerställa att du är rätt placerad.
2
Bestäm vilken typ av dator du använder. En stationär dator har en bildskärm separat från tangentbordet, medan en bärbar dator har en skärm ansluten direkt till tangentbordet. Stationära datorer har ofta justerbara skärmar och tangentbord, men du har begränsade alternativ när det gäller att justera en bärbar dator.
- Överväg att köpa en stigare eller liknande för din skärm om den inte är justerbar.
- Du kan köpa en vinklad klaff på vilken din bärbara dator kan sitta om du behöver justera lutningen på tangentbordet medan du håller skärmen platt.
3
Lämna mellan 4 och 15 centimeter mellan tangentbordet och kanten på skrivbordet. Oavsett vilken dator du använder är det bäst att hålla ett anständigt utrymme mellan tangentbordet och kanten på skrivbordet för att uppmuntra en naturlig hållning för dina armar och handleder.
- Om detta inte är möjligt för ditt skrivbord, överväga att flytta tillbaka stolen eller luta dig lite.
4
Justera bildskärmens höjd och luta om möjligt. Helst kommer din bildskärm att sitta i ögonhöjd, men detta kanske inte är möjligt för din dator. På samma sätt kan du behöva luta upp eller ner på monitorn för att förhindra att nacken och ögonen tappar.
- Om du kan, placera skärmens överkant cirka 2 till 8 centimeter ovanför din sittande ögonhöjd.
- Om du bär bifokaler ska du sänka monitorn till en bekväm läsnivå.
5
Justera tangentbordets lutning om möjligt. Dina axlar ska vara avslappnade och dina händer ska vara i linje med dina handleder och underarmar; om detta inte är möjligt med bibehållen korrekt hållning kan du behöva vinkla tangentbordet nedåt eller sänka dess totala höjd.
- Du borde kunna justera lutningen på ett skrivbordstangentbord baserat på din sittposition: använd tangentbordsmekanismen eller tangentbordets fötter för att justera lutningen.
- Detta är inte riktigt möjligt med en bärbar dator, även om du kanske kan köpa en vinklad vila som din bärbara dator kan sitta på.
6
Undvik att använda handleder eller kuddar. Om inte tangentbordet sitter betydligt högre än skrivbordets nivå, kan handlederna eller kuddarna äventyra rätt armposition, vilket kan leda till trötthet och eventuella skador.
- Handledsarmar kan också minska cirkulationen i dina händer.
7

Håll all vanlig utrustning nära och på samma nivå. Ditt tangentbord, mus, pennor, dokument och andra redskap ska alla vara på samma nivå (t.ex. din skrivbordsskiva) och de bör vara inom armens räckhåll. Detta hindrar dig från att ändra din hållning för att nå en artikel.

Du kan åtgärda detta genom att använda datorglasögon eller använda ett blått ljusfilter (t.ex. Windows Night Shift) på din dator.

Tips

Om det finns solljus som orsakar bländning på datorskärmen, stäng gardinerna eller justera din position.
Håll dig hydratiserad hela dagen. Vattenintag förhindrar fysiska obehag som uppmuntrar dig att kompromissa med din hållning. Dessutom betyder det att du är hydratiserad att du åtminstone måste ta en paus för att gå till badrummet då och då!
Att justera din stol för din höjd och skrivbord borde vara det första du gör när du får en ny stol, kontorsmiljö, skrivbord eller så vidare.
Vissa studier tyder på att det är bästa möjliga träning för din hållning att använda en uppblåsbar yogaboll som sittplats.
Om din dator är ganska långt ifrån din position när du använder din ideala hållning, kan du förstora datorns text och objekt på skärmen för att bekämpa problemet.
Genom att använda den rätvinklade sträckan för att träna någon stress i ryggen mellan uppgifterna kommer du både att stärka ryggen och förhindra ryggsmärta hela dagen.
Det är viktigt att ta en till två minuters stående / gångavbrott var 30: e till 60: e minut. Att sitta under långa perioder i rad kan leda till bäckens nervsmärtor, medan långvarigt sittande kan leda till hälsoproblem (t.ex. blodproppar, hjärtsjukdomar etc.).

EXPERTTIPS Vår expert håller med: När du är vid en dator, sitta rakt med axlarna rullade bakåt med fötterna planterade på golvet.

Varningar

Du kan få styva muskler om du sitter för länge framför en dator.
Bländning och blått ljus från din dator kan leda till huvudvärk, vilket kan leda till att du äventyrar din hållning för att undvika ljuset. Du kan åtgärda detta genom att använda datorglasögon eller använda ett blått ljusfilter (t.ex. Windows Night Shift) på din dator.
Använd goda arbetsvanor när du har konfigurerat datorns arbetsstation korrekt. Oavsett hur perfekt miljön är, kommer långvariga statiska hållningar att hämma blodcirkulationen och ta en vägtull på din kropp.

Läs också: Hur byter jag namn på en enhet?

Hur sitter man vid en dator?

Steg

Del 1 av 2: placera dig i stolen

Del 2 av 2: Justera datorinteraktionen

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (11)

Läs också: