Hur hanterar man bipolär depression med journalföring?
Att ställa in scenen och ange tid för journalföring kan bidra till att du fortsätter din vana varje dag.
Journalföring kan vara ett terapeutiskt sätt att uttrycka dina tankar och känslor. Att hålla en dagbok gör att du kan reflektera över ditt liv på olika sätt, notera mönster i ditt liv och spåra dina framsteg över tiden. Särskilt med bipolär sjukdom kan journalföring i stor utsträckning vara fördelaktig för att spåra symtom och markörer som kan indikera problem i mental hälsa. Även om det kan vara svårt att hantera bipolär sjukdom kan en journal vara en hjälpsam följeslagare under behandlingen.
Del 1 av 3: starta en journalbokningsvana
- 1Ställ in din avsikt. Medan vissa människor tycker om journalföring som ett sätt att krönika deras dagliga liv, kommer en tidskrift för bipolär sjukdom förmodligen att se annorlunda ut. Istället för att prata om varje dag kan du välja att diskutera dina tankar, känslor och beteenden som ett sätt att hjälpa dig. Journalföring är kopplad till vissa hälsofördelar, och det kan också hjälpa dig att lösa problem och sänka stress. Om du är redo att starta en dagbok, se till att du är redo att vara introspektiv och reflektera över ditt liv och i ditt skrivande.
- Bestäm hur du vill ställa in din dagbok och vilket syfte den kommer att tjäna för dig. Ditt journalformat kan ändras när som helst så att det är mest fördelaktigt för dig.
- 2Välj en tid varje dag för att journalisera. För att journalföring ska vara mest effektiv, sträva efter att dagbok varje dag eller de flesta dagar. Välj att logga på morgonen när du först vaknar, eller på natten innan du går och lägger dig. Du kanske också vill ha en dagbok med dig hela dagen för att skriva in.
- Du kan välja att ha en pappersjournal, datorjournal eller onlinejournal.
- Håll din dagbok tillgänglig. Om du till exempel använder en pappersdagbok, ha en penna till hands.
- 3Avsätt tid för journalföring. Lita inte på journalföring för att "passa in" i din dag. Ta istället tid för journalföring. Avsätt 20 minuter varje dag som anges för journalföring. Du kanske vill ha en speciell plats för journalföring eller en viss ritual att följa med i din journalföring, som att njuta av en kopp te eller ta på lugn och avkopplande musik.
- Att ställa in scenen och ange tid för journalföring kan bidra till att du fortsätter din vana varje dag.
För att journalföring ska vara mest effektiv, sträva efter att dagbok varje dag eller de flesta dagar. - 4Håll din dagbok konfidentiell. För att du ska känna dig trygg och kunna uttrycka dig själv, håll din dagbok privat. Om du håller din dagbok hemma kan du överväga att placera den på ett säkert ställe eller berätta för dem du bor med att din dagbok är privat. Om din journal är online, kontrollera din integritetsinställning för att säkerställa att den är låst för utomstående.
- Att dela din dagbok kan vara bra någon gång. Dela gärna din dagbok om du tycker att den kommer att vara till hjälp.
Del 2 av 3: hantering av symtom genom journalföring
- 1Rapportera din sömn. Varje dag skriver du ner hur mycket sömn du hade natten innan. Att spåra sömn är en viktig del av hanteringen av bipolär sjukdom, eftersom förändringar i sömnmönster kan indikera störningar och kan bidra till återfall.
- Du kanske vill beskriva din sömn ("Gick att sova kl. 21.00; vaknade 2x under natten och somnade sedan igen. Vaknade och kände mig vilad i morse") eller så kan du indikera att du sover med ett nummer. Om du använder ett nummersystem, bestäm vad varje nummer betyder. Till exempel kan en betyda "ingen vila alls" och en 10 kan betyda "försovad och fortfarande trött."
- 2Håll reda på dina känslor. Journal dina känslor varje dag. Du kanske vill checka in varje dag genom att beteckna en dominerande känsla eller humör, som "arg", "ledsen" eller "förvirrad." Du kanske också vill checka in med din stressnivå (på en skala från 1 till 10). Med tiden kan du reflektera över den här informationen för att leda dig till alla mönster i ditt beteende.
- Till exempel kanske du märker att du tenderar att visa mer maniska symtom när du är stressad eller mycket känslomässig, eller om dina känslor är starkare på natten.
- 3Spåra ditt humör. Du kan välja att spåra ditt humör relaterat till bipolär sjukdom. När du spårar stämningar, håll det enkelt och förutsägbart så att du enkelt kan se tillbaka på informationen. Beskriv ditt humör för dagen, eller om ditt humör förändrats, beskriv förändringarna. Du kan till exempel skriva "stabilt humör" på morgonen och sedan "deprimerat humör" på natten. Du kan känna dig manisk hela dagen, deprimerad hela dagen, eller så kan du cykla hela dagen. Skriv ner denna information när du blir medveten om den.
- Under hela tiden kanske du inser att ditt humör påverkas av resor eller av vädret.
- 4Notera eventuella externa ändringar. Förändringar som görs i någon del av ditt liv kan vara bra att ha skriftligen. Om du går till din psykiater och byter medicin, skriv ner det. Du kan också skriva ner eventuella biverkningar du får och hur de förändras. Du kanske också vill skriva ner alla livsförändringar som inträffar, till exempel att flytta, slåss med dina föräldrar, byta jobb etc.
Medan vissa människor tycker om journalföring som ett sätt att krönika deras dagliga liv, kommer en tidskrift för bipolär sjukdom förmodligen att se annorlunda ut. - 5Var uppmärksam på att ändra beteenden. Använd din dagbok för att reflektera över ditt nuvarande beteende och se tillbaka på tidigare beteende. Fråga dig själv om dina vanor har förändrats nyligen på ett sätt som tyder på mani, som att prata snabbare, ta på sig stora projekt eller springa runt städning. Observera också eventuella förändringar som betecknar depression som saktad tal eller kroppsrörelser, spenderar mer tid på att isolera, känner sig apatisk eller utan energi.
- Om du saknar medvetenhet om att övervaka ditt eget beteende, be en nära eller kära eller terapeut att hjälpa dig att identifiera maniska eller depressiva symtom. Den ärliga feedbacken kan hjälpa dig att börja identifiera dessa beteenden själv.
- 6Övervaka dina tankar. Observera i din dagbok om du har tävlingar eller långsamt tänkande. Fråga dig själv: "Vad händer i mitt sinne?" Bedöm om dina tankar är linjära eller ojämna. Verkar dina tankar vara vettiga för andra människor? Gör dina tankar vettiga för dig? Är det svårt att tänka eller ägna energi åt att tänka?
- Din journal kan avslöja denna information som standard om du är manisk. Lägg märke till eventuella förändringar i handstil eller om dina poster har ändrats alls.
Del 3 av 3: Använda skrivövningar för att hantera
- 1Utforska dina känslor. Att identifiera dina känslor kan hjälpa dig att få kontroll över dina känslor även när de känner sig utom kontroll. Du kan känna dig nedslagen eller deprimerad. Ta dessa känslor ett steg längre: är dessa känslor baserade på skuld eller skam? Öka din medvetenhet om varje känsla du känner, och detta kan hjälpa dig att ingripa tidigare.
- Var känner du känslorna i din kropp? Vilka tankar eller minnen kommer att tänka på med känslan?
- Öka din medvetenhet om denna upplevelse med känslor. Rita en bild som representerar känslorna. Vilken färg har den eller hur många färger finns? Är linjerna släta, raka, ojämna eller obefintliga? Hur interagerar det med andra känslor?
- 2Skriv ett brev till dig själv. Interagera med ditt förflutna eller framtida jag genom din dagbok. Skriv till ditt förflutna jag och säg de saker du önskar att någon skulle ha sagt till dig då. Skriv till ditt framtida jag med dina förhoppningar, drömmar och mål. Vad skulle du säga till ditt förflutna jag att göra mer av eller att släppa taget? Vad skulle du berätta för ditt framtida jag att arbeta mot?
- Du kan också skriva ett brev till någon i ditt liv, antingen någon du bryr dig om, någon som har passerat eller någon du har en klagomål mot. Vad skulle du säga till den här personen om du fick chansen?
- 3Utforska olika synpunkter. Depression kan få dig att känna att du inte har några alternativ och alla resultat verkar tråkiga. Att undersöka situationer från olika perspektiv kan hjälpa dig att utöka din syn utöver dig själv. Om du känner dig fast i livet, hjälplös eller hopplös, tänk på att skriva från någon annans synvinkel, som ditt syskon, en bekant eller din terapeut.
- Hur skulle dessa människor interagera med dina känslor om dessa känslor var deras egna? Vad skulle de säga till dig? Hur skulle någon som inspirerar dig svara på situationen? Vad skulle han eller hon säga i en pep-prat med dig?
Särskilt med bipolär sjukdom kan journalföring i stor utsträckning vara fördelaktig för att spåra symtom och markörer som kan indikera problem i mental hälsa. - 4Håll dig handlingsorienterad. Medan du uppmuntras att skriva dina tankar och känslor, var försiktig så att du inte fastnar på negativa känslor, ånger, skuld eller skam i ditt skrivande. Ruminering är ett symptom på depression och kan dra dig längre in i känslor av depression. Ruminering hindrar dig från problemlösning. Om du befinner dig idisslande, fokusera på att lösa problemet eller åtminstone komma till rätta med problem på ett sätt som du kan acceptera.
- När du har skrivit ner negativa saker i din dagbok, ändra fokus till hur man löser problemen och går förbi dem.
- 5Låt skadliga saker gå. Du kan känna dig upprörd eller arg eller ledsen över en situation. Skriv ut alla dina känslor och smärta och varför du känner dig berättigad att känna så. Om du är arg på någon, skriv alla saker du vill säga till den personen, även de riktigt meningsfulla sakerna. I slutet av brevet, bekräfta vad som hände, hur det påverkade dig, och ännu viktigare, att du är villig att släppa det och leva utan det.
- När du är klar kan du beteckna din frånkoppling genom att riva sidan ur din journal och bränna den. Du kan också förvara den i din dagbok för att reflektera över. Du kan återvända till sidan för att se hur situationen eller dina känslor har förändrats med tiden.
- Du kan också uttrycka tacksamhet för situationen när du låter dig lära dig och växa, trots att det är obekvämt.
- 6Reflektera över tidigare poster. Reflektera regelbundet över tidigare journalposter för att få perspektiv och samla inspiration. Denna process kan hjälpa dig att spåra upp-och nedgångar och kan påminna dig om hanteringsstrategier som fungerade bra. Det kan också påminna dig om de svåra perioder i livet du kunde ta dig igenom och hur du gjorde det.
- Gör en vana att läsa om gamla journalposter.
- Behåll dina mediciner och fortsätt behandlingen. Även om du mår bättre genom att hantera din bipolära sjukdom genom journalföring, gör inga ändringar i medicinering eller terapi utan att först rådfråga ditt professionella behandlingsteam.
Läs också: Hur gömmer jag din dagbok från föräldrarna?
Relaterade artiklar
