Hur är jag självhävdande?

Börja skriva i en dagbok. För att lära sig att kommunicera på ett säkert sätt är det viktigt att du lär dig hur du effektivt hanterar dina känslor. För vissa kan det bara räcka med att få kunskap om sina egna känslomässiga processer för att hjälpa dem att förändra sättet de kommunicerar med andra och göra det möjligt för dem att uttrycka sina känslor på ett mer självsäkert sätt. Att föra en dagbok kan vara det bästa för att komma till botten med ditt beteende genom att registrera situationer och ställa specifika frågor som rör assertivitet.

Identifiera situationer som om du filmar en scen. Skriv ner situationer som utlöser dina känslor. Håll dig till fakta och försök att inte göra några tolkningar i detta första steg. Till exempel kan du helt enkelt skriva, "Jag bad min vän att gå ut och äta, och hon sa" nej "."

Identifiera de känslor du kände i situationen. Var ärlig om hur du kände. Ange vilka känslor du var medveten om vid den tiden, och betygsätt intensiteten för varje känsla på en skala från 0 till 100 (inte intensiv alls till extremt intensiv). Ge bara en uppskattning men var ärlig mot dig själv.

Identifiera ditt beteende som reaktion på situationen. Observera eventuella fysiska symtom du kan ha känt vid den tiden. Fråga dig själv: "Vad gjorde jag?" och "Vad kände jag i min kropp?"

• Till exempel, om någon ignorerade ditt telefonsamtal, kanske du kände dig illa i magen eller spänningar i axlarna.

Identifiera tankar som du hade i situationen. Dessa tankar kan vara antaganden, tolkningar, övertygelser, värderingar och så vidare. Fråga dig själv: "Vad tänkte jag?" eller "Vad gick genom mitt huvud?" Du kan till exempel skriva ner: "Jag gick med på att gå ut och äta när hon frågade mig, så hon borde ha sagt ja när jag frågade henne" eller "Att säga nej var oförskämd av henne", eller "Kanske gör hon inte vill vara min vän längre. "

Betygsätt styrkan i varje tanke. Återigen använda skalan 0 till 100, betygsätt styrkan i dina tankar i situationen. Spela in ett "0" om du inte trodde tanken, eller ett "100" om du trodde det 100%. Fråga dig själv: "Tänker jag på ett passivt, självhäftande eller aggressivt sätt?" Registrera ditt svar på den här frågan. Registrera eventuella bevis för eller emot varje tanke. Utvärdera om det kan finnas andra sätt att tolka situationen.

Bestäm ett mer självsäkert svar på denna situation. För att hitta ett mer balanserat och påståeligt sätt att tänka och bete sig, fråga dig själv: "Vad skulle vara ett mer påstått sätt att tänka eller svara?"

Omvärdera dina ursprungliga känslor. När du har utvärderat situationen, återbesök intensiteten i dina ursprungliga känslor och styrkan i din tro på situationen. Betygsätt dem igen från 0 till 100.

Försök att dagbok regelbundet. Genom journalövningen kommer du sannolikt att minska dina känslor. Utvärdera dina känslor, tankar och reaktioner under olika typer av situationer. Om du fortsätter att träna kan du börja tänka och bete dig på ett mer självsäkert sätt.

Förstå fördelarna med assertiv kommunikation. Assertivitet är en inlärd kommunikationsstil som möjliggör ett säkert uttryck för ens behov och känslor samtidigt som man förblir medveten om andras åsikter, önskemål, behov och känslor. Det är ett alternativ till att bete sig på ett passivt eller aggressivt sätt. Det finns många fördelar med att lära sig kommunicera på ett säkert sätt:

• Stark och effektiv kommunikation
• Förtroende
• Förbättring av självkänsla
• Få respekt för andra
• Förbättrar färdigheter i beslutsfattandet
• Minskar stress av att inte ha uppfyllt behov
• Aktiverar konfliktlösning
• Självrespekt ökar
• Känslor av att ignoreras eller tvingas ersättas av känslor av att förstås och ha kontroll över beslut
• Tendens att vara mindre deprimerad
• Minskad sannolikhet för drogmissbruk

Säg "nej" när det är lämpligt. Att säga nej kan vara svårt för många människor. Att säga "ja" när du behöver säga "nej" kan dock leda till onödig stress, förbittring och ilska mot andra. När du säger nej kan det vara bra att komma ihåg en användbar uppsättning riktlinjer:

• Håll det kort.
• Var tydlig.
• Var ärlig.
• Om du till exempel inte har tid att göra en tjänst som du inte har tid att göra kan du helt enkelt säga "Jag kan inte den här gången. Jag är ledsen att göra dig besviken, men jag har för många saker att göra den dagen, och det finns inget utrymme i mitt schema. "

Håll dig lugn och respektera andra. När du pratar med någon, håll dig lugn och ha respekt för dem. Detta gör det möjligt för den andra personen att lyssna på vad du säger och behandla dig också med respekt.

• Det kan hjälpa att andas djupt om du börjar känna dig upprörd. Om du gör det kommer din kropps lugnande process att starta och hjälpa dig att hålla kontrollen.

Använd enkla meningar. Kommunikation kan verka som en enkel uppgift, men mycket av det vi försöker kommunicera till andra - och det som kommuniceras till oss - kan ofta missförstås. Detta kan orsaka frustration eller konflikt i våra relationer med andra människor. När du kommunicerar med någon, ange dina känslor, önskningar, åsikter och behov i enkla meningar. Detta hjälper den andra personen att förstå vad du frågar.

• I stället för att prata med en familjemedlem i långa meningar fulla av tips och indirekta uttalanden kan du till exempel vara kort och direkt: "Jag älskar när du ringer till mig bara för att prata! Det är svårt för mig att ha en lång konversation under arbetstiden Men jag skulle uppskatta det om du ringde under kvällen istället. "

Använd "i" -uttalanden när du hävdar dig själv. "Jag" uttalanden förmedlar att du är villig att ta ansvar för dina egna tankar och beteenden. Det finns olika typer av "jag" -uttalanden som är lämpliga för olika situationer:

• Grundläggande påstående: Denna typ av "jag" -uttalande kan användas i vardagliga situationer för att göra dina behov kända, eller för att ge beröm, information eller fakta. Grundläggande påståenden kan också användas i självupplysningssituationer för att lindra ångest och möjliggöra avkoppling. Den innehåller: "Jag måste åka klockan sex," eller "Jag gillade din presentation."
• Empatisk påstående: Detta speciella "jag" -uttalande innehåller element för erkännande av en annans känslor, behov eller önskningar, samt ett uttalande om dina egna behov och önskningar. Den kan användas för att indikera din känslighet för en annan persons position, som "Jag vet att du är upptagen, men jag behöver din hjälp."
• Konsekvens påstående: Detta är den starkaste formen av "jag" uttalande, ofta används som en sista utväg påstående. Det kan misstolkas som aggressivt om du inte är noga med att följa ditt icke-verbala beteende. Konsekvenspåståendet informerar en annan person om påföljderna för att inte ändra sitt beteende. vanligtvis i situationer när någon inte överväger andras rättigheter. Ett exempel kan vara en arbetssituation när förfaranden eller riktlinjer inte följs: "Om detta händer igen, har jag inget annat val än att fortsätta disciplinära åtgärder. Jag föredrar att undvika det."
• Avvikande påstående: Denna typ av "I" -uttalande används för att påpeka en avvikelse mellan vad man tidigare har kommit överens om och vad som faktiskt händer. Den används för att klargöra missförstånd och / eller motsägelser i beteende. Du kan säga, "Som jag förstår, kom vi överens om att Project ABC var vår främsta prioritet. Nu ber du mig att ge mer tid till Project XYZ. Jag skulle vilja att du klargör vilken som nu är högsta prioritet."
• Påstående om negativa känslor: Denna form av "jag" -uttalande används i situationer där du känner negativa känslor mot en annan person (ilska, förbittring, sårad). Det gör att du kan förmedla dessa känslor utan att göra ett okontrollerat utbrott och varnar den andra parten om effekterna av deras handlingar. Du kan säga, "När du fördröjer din rapport innebär det att jag arbetar över helgen. Jag känner mig irriterad över detta, så i framtiden skulle jag vilja få den till torsdag eftermiddag."

Använd lämpligt kroppsspråk. Kom alltid ihåg när du är självsäker, din icke-verbala kommunikation är viktig. Det är möjligt att tro att du agerar självhäftande när du faktiskt är passiv eller aggressiv eftersom du inte är försiktig med din icke-verbala kommunikationsstil.

• Håll din röst lugn och volymneutral
• Behåll god ögonkontakt
• Koppla av ditt ansikte och din kroppsposition

Ta dig tid att öva dig själv på att kommunicera. Att anta påståendebeteende tar tid och övning så att det kan bli andra natur för dig. Öva på att ha konversationer i spegeln. Alternativt öva ditt samtal med din terapeut eller rådgivare.

Bekräfta stress i ditt liv. Det kan vara utmanande att hålla dina känslor under kontroll, vilket kan påverka hur vi kommunicerar. När vi blir stressade eller upprörda går våra kroppar i stressläge, vilket sätter våra kroppar i en kemisk och hormonell reaktion för att göra oss redo för ett upplevt hot. Sättet du tänker i detta tillstånd är annorlunda än det du skulle tänka med ett lugnt, klart, rationellt sinne och kropp, vilket gör det svårare för dig att använda dina tekniker för självhäftande.

• Bekräfta när du har stress i ditt liv. Gör en lista över de saker som bidrar till ditt stressiga tillstånd.

Prova meditation. Avslappningstekniker återför våra kroppar till ett balanserat fysiologiskt tillstånd. Till exempel har meditation en lugnande effekt på hjärnan som varar långt efter din meditationssession. Detta har en direkt effekt på amygdala, centrum i hjärnan som är ansvarig för emotionellt resonemang. Försök att meditera varje dag i minst 5-10 minuter.

• Sitt i en bekväm stol eller på en kudde.
• Stäng dina ögon och fokusera på känslor som du har. Var uppmärksam på vad du känner med din kropp, vad du hör och vad du luktar.
• Rikta din andning. Andas in för ett antal fyra, håll andan för att räkna fyra och andas ut för ett antal fyra.
• När ditt sinne vandrar, avvisa tankarna utan bedömning och fokusera ditt tänkande på din andedräkt.
• Du kan lägga till ett mantra eller metta eller ett ordspråk som lyfter upp dig och ger dig positiva känslor, till exempel "Får jag vara fredlig" eller "Får jag vara lycklig."
• Du kan också prova en guidad meditation som hjälper dig att visualisera avkopplande bilder.

Öva djupandning. När du befinner dig i en stressig situation kan djup andning hjälpa till att minska stress och hjälpa dig att tänka klart. Andas djupt genom att långsamt och medvetet andas in och andas ut.

• Sitt bekvämt i en stol med armarna och benen korsade, fötterna platt på golvet och händerna vilar på låren. Stäng ögonen försiktigt.
• Andas in genom näsan och observera andningens kvalitet vid inandning och andning.
• Förläng långsamt varje inandning genom att smidigt fördjupa varje andetag ner i buken. Pausa kort och notera sedan det släta, stadiga andetag som frigörs när du andas ut.
• Börja räkna rytmen på dina andetag. Andas in i 3 sekunder. Andas ut i 3 sekunder. Behåll långsam, jämn och kontrollerad andning. Försök att inte påskynda.
• Använd denna rytm medan du andas i 10-15 minuter
• Öppna ögonen försiktigt när du är klar. Koppla av tillfälligt. Stig sedan långsamt upp från stolen.

Prova progressiv muskelavslappning. Om du är nervös för meditation eller känner att du inte har tid att träna den troget kan avslappningsresponsen fortfarande aktiveras genom progressiv muskelavslappning. Denna teknik aktiverar kroppens lugnande svar och återför kroppen i fysiologisk balans genom att spänna och slappna av varje muskelgrupp i kroppen under utveckling. Att öva progressiv muskelavslappning på cirka 15-20 minuter per dag:

• Hitta en bekväm position i en stol med fötterna plana på golvet, dina händer vilar på låren och dina ögon stängda.
• Börja övningen genom att knyta nävarna, håll i 10 sekunder. Släpp sedan och känn avslappningsupplevelsen i ytterligare 10 sekunder. Upprepa.
• Spänn underarmen genom att böja handen nedåt vid handleden, håll i 10 sekunder. Släpp och slappna av i ytterligare 10 sekunder. Upprepa.
• Arbeta genom resten av kroppen, pausa för att spänna och slappna av varje muskelgrupp. Börja med dina överarmar, axlar, nacke, huvud och ansikte. Fortsätt sedan med bröstet, magen, ryggen, skinkorna, låren, kalvarna och fötterna.
• När du har arbetat igenom hela kroppen, sitt i några minuter för att njuta av känslan av att känna dig avslappnad.
• Stå långsamt för att undvika yrsel (blodtrycket sjunker när du slappnar av) eller spänns igen oväntat.
• Om du inte har 15-20 minuter på dig att genomföra hela övningen kan du öva på muskelgrupper som är märkbart spända.

Använd IDEAL-modellen för beslutsfattande. Att fatta beslut är en del av att vara självsäker. Du tar kontrollen över ditt liv och fattar beslut som passar dig bäst, snarare än att låta någon annan fatta beslut åt dig eller låta dig själv bli styrd av någon annan mot din bättre bedömning. Genom att identifiera problemet kommer du att kunna ta itu med kritiska element som resulterar i bra beslutsfattande. Niagara Region Public Health rekommenderar att man använder IDEAL-modellen:

• I - Identifiera problemet.
• D - Beskriv alla möjliga lösningar. Dessa kan innefatta att hantera det själv, be om ingripande från någon annan eller göra ingenting.
• E - Utvärdera konsekvenserna av varje lösning. Utvärdera dina känslor och behov för att bestämma det bästa resultatet för dig själv.
• A - lag. Välj en lösning och prova den. Använd "jag" uttalanden för att uttrycka dina känslor och behov.
• L - Lär dig. Fungerade lösningen? Utvärdera varför eller varför inte. Om det inte fungerade, titta på de andra lösningarna på din lista och arbeta igenom dem.

Tänk på vem som behöver vara med. Det kan finnas flera parter som kommer att påverkas av ett beslut, men inte alla behöver nödvändigtvis vara involverade i beslutsfattandet. Få inlägg från dem som behöver vara med.

• Du bör överväga de andra parterna när du fattar ditt beslut, men det sista ordet kommer från dig.

Förstå syftet med ditt beslut. Alla beslut föranleds av behovet av någon åtgärd. Ta dig tid att bestämma syftet bakom denna handlingssätt. Detta kommer att säkerställa att beslutet är rätt.

Fatta ett beslut i rätt tid. Fördröjning kan vara en stor hindring för självsäker beslutsfattande. Lämna inte beslutet till sista minuten, annars kan du eliminera några av de möjliga lösningarna.

Skydda ditt fysiska och känslomässiga utrymme. Gränser är de fysiska, emotionella och intellektuella barriärer som du skapar för att skydda dig mot skada. Friska gränser skyddar ditt personliga utrymme, självkänsla och behåller din förmåga att skilja dina egna känslor från andras. Ohälsosamma gränser ökar din sannolikhet att exponeras för att påverkas negativt av andras känslor, övertygelser och beteenden.

Planera dina gränser. När du går in i en konversation där du vill diskutera dina behov är det viktigt att känna till dina gränser i förväg. Att ha dina gränser i förgrunden före en konversation hindrar dig från att spåras av och kompromissa med dina behov mitt i en konversation eftersom det är lättare eller hjälper dig att undvika konflikter.

• Till exempel skapa en gräns med din chef för att inte arbeta på helgerna eller inte arbeta övertid utan tre dagars varsel. Om du pratar med en vän, ha en gräns att inte hämta henne på flygplatsen igen tills hon hämtar dig när du behöver åka.

Lär dig att säga nej. Om du inte känner dig rätt att göra något, gör det inte. Det är okej att avvisa någon. Kom ihåg, för dig själv, är den viktigaste personen du. Om du inte respekterar dina egna önskningar, hur kan du förvänta dig att andra gör det?

• Du kanske tror att det att vara ett folk tilltalar kommer att sätta dig på människors goda sida, men tyvärr har en överflöd av generositet vanligtvis motsatt effekt på människor.
• Människor värdesätter bara de saker de investerar tid / energi / pengar i, så om du är den som ger allt, kommer din uppskattning för den personen att skjuta i höjden, men deras för dig kommer att minska. Ta ställning. Människor kan motstå först - eller till och med bli chockade över din transformation - men i slutändan kommer de att respektera dig för det.

Ange dina egna åsikter på ett respektfullt sätt. Tyst inte om du har något att säga. Dela dina känslor fritt: det är din rätt. Kom ihåg att det inte finns något fel i att ha en åsikt. Se bara till att du väljer rätt ögonblick för att ange dina behov. Gör det klart att vad du har att säga är viktigt och bör märkas.

• Öva i situationer med låg insats. Älskar alla dina vänner det nya TV-programmet som alla pratar om? Var inte rädd för att erkänna att du inte var så imponerad. Har någon tolkat fel vad du sa? Nicka inte och lek med; förklara vad du egentligen menade, även om felkommunikationen var ofarlig.

Identifiera vad dina behov är. Identifiera vad som gör dig lycklig och vad dina behov är. Detta hjälper dig att utveckla en uppsättning förväntningar för andra människor att följa i hur du vill bli behandlad. Tänk på situationer där du inte känner att du behandlas med ömsesidig respekt eller situationer där du känner att dina känslor inte övervägs. Tänk sedan på vad som kan hända för att få dig att känna dig mer respekterad.

Var ärlig mot dig själv om vad du vill. Att agera säkert kommer inte att hjälpa dig om du aldrig kan bestämma dig eller försöker för hårt för att "gå med flödet." Människor kommer att tillgodose dina behov om du tydligt kan berätta för dem vad dessa behov är.

• Att ladda beslutsfattande på alla andra är ett passivt aggressivt sätt att slippa ditt ansvar - och placera konsekvenserna helt på någon annans axlar. Nästa gång dina vänner frågar var du vill gå till middag, svara inte med "Åh, varhelst"; ge dem ett konkret svar.

Kom med lösningar som gör båda parter glada. Ett bra tillvägagångssätt är att anta en "vi" -mentalitet och komma med lösningar som gör båda parter glada, om situationen tillåter. På så sätt övervägs och hörs allas känslor.

• Om du till exempel kör din rumskompis till jobbet varje dag, men ändå inte betalar för bensin, kontakta henne om den här frågan. Du kan säga, "Jag har inget emot att åka ritt så ofta. Att äga en bil är dock riktigt dyrt, och jag sparar pengar och tid om du skulle ta bussen till jobbet varje dag. Har du något emot att chippa för gas varje vecka? Jag skulle verkligen uppskatta det. " På detta sätt erkänner du att hon kanske inte inser att du känner ett visst sätt. Nu är hon medveten om problemet utan att du använder en anklagande ton.

Utvärdera din nivå av självförtroende. Självförtroende reflekteras av din förmåga att förstå hur du ser dig själv. Detta inkluderar din självuppfattning och var du tror att du passar in i den sociala hierarkin. Om du ser dig själv i ett negativt ljus kan du uppleva stora svårigheter att hävda dina egna tankar, övertygelser, behov och känslor. Dessutom kan du känna dig skrämd eller ovillig att ställa frågor när du behöver förtydligande, fokusera för starkt på dina egna negativa egenskaper och saknar förtroende för dig själv. Självtvivel förhindrar självsäker kommunikation. Bedöm ditt självförtroende genom självutvärdering genom att ställa dig själv följande frågor:

• Kan du behålla ögonkontakt när du kommunicerar med andra?
• Projicerar du din röst ordentligt?
• Pratar du säkert (utan att använda fraserna "öh" eller "um" ofta)?
• Är din fysiska hållning eller hållning upprätt och öppen?
• Har du förmågan att ställa frågor när förtydligande behövs?
• Är du bekväm med andra människor?
• Kan du säga nej när det är lämpligt?
• Kan du uttrycka ilska och irritation på lämpligt sätt?
• Ger du din åsikt när du är oense med andra?
• Försvarar du dig mot misstag som inte är ditt fel?
• Om du svarade nej på tre eller färre av dessa frågor är du sannolikt en självförsäkrad person. Om du svarade nej på 4-6 av dessa frågor finns det en stor chans att du ser dig själv negativt. Om du inte svarade mer än sju frågor kommer du sannolikt att uppleva enorma svårigheter med självförtroende. Du kanske ofta tvivlar på din värdighet av respekt eller ser dig själv lägre i den sociala hierarkin.

Ha självsäkert kroppsspråk. Hur du håller dig själv talar volymer om dig - långt innan du ens får chansen att öppna munnen. Håll axlarna i kvadrat och hakan uppåt. Undvik fidling (lägg händerna i fickorna om du måste) eller täck över munnen när du talar. Se människor i ögonen när du pratar för att indikera att du inte tänker bli borstad.

• Försök att inte vara lättläst, särskilt om du är nervös eller osäker. Dölj dina "berättelser" genom att kontrollera dina händer, fötter och ansiktsuttryck så att de inte förråder dina känslor.
• Om det är ett problem att få ögonkontakt, träna med solglasögon och arbeta sedan med att göra det barfasad. Om du måste avvärja blicken, se bort i fjärran som om du tänker, inte ner.
• Även om du är nervös eller förvirrad kan du ändå agera säker. Det är ingen skam att ställa frågor.

Tala tydligt och medvetet. Att rusa när du pratar är ett erkännande att du inte förväntar dig att folk tar sig tid att lyssna. Att prata långsamt, å andra sidan, kommer att indikera för människor att du är värt att vänta. Använd en tydlig, lugn röst. Du behöver inte vara högt, men du måste göra dig hörd.

• Om folk inte märker dig, säg "Ursäkta mig" tydligt och bestämt. Var inte ursäktande när du inte har gjort något fel, eftersom detta kan kommunicera till människor att du känner dig lite generad bara för att du befinner dig.
• Försök att vara kortfattad när du pratar. Till och med den mest självsäkra personen i världen kommer att förlora sin publik om de inte gör sin poäng tillräckligt snart.
• Undvik att säga um eller gilla så mycket du kan när du försöker göra ett starkt uttalande. Gör ett medvetet försök att få dessa ord ur ditt ordförråd.

Arbeta med ditt utseende. Grunt, men det kan vara, människor gör snabba bedömningar baserat på ditt utseende. Människor som är naturligt självsäkra och karismatiska kan ändra andras åsikt, men vi andra är inte så lyckliga. Om du bär kläder som ser ut som att du precis har gått ut ur sängen, eller om du bär ett pund smink med fluffiga höga klackar, tar den genomsnittliga personen dig inte på allvar. Å andra sidan, om du ser ut som om du är redo att göra saker, kommer människor att vara mer respektfulla.

• Att klä sig bra betyder inte nödvändigtvis att klä sig ut. Om du är den naturligt avslappnade sorten, fokusera på att ha rena, matchande, skrynkliga kläder utan pinsamma slagord eller olämpliga bilder.
• Att försöka vara seriös med ditt utseende får det att se ut som om du är mer seriös med dina krav.

Repetera vad du ska säga. Det här låter kanske dumt, men om du vill projicera självförtroende bör du låta fast och avgörande när ögonblicket kommer. Vilket bättre sätt att komma dit än att träna? Du kan öva framför spegeln, in i en inspelning eller till och med med en betrodd vän och låtsas att han eller hon är din chef, betydande annan eller vem du än planerar att prata med.

• När ögonblicket kommer, kom ihåg hur självsäker du lät när du bara repade och arbeta för att låta ännu mer självsäker när det räknas.

Besök en rådgivare eller psykolog. Om du känner att du fortfarande behöver hjälp med att bli självhäftande kan det hjälpa att träffa en professionell. Rådgivare och psykologer har utbildning och utbildning särskilt i att hjälpa människor att kommunicera på hälsosamma och meningsfulla sätt.

Försök med självträningsträning. Många universitet erbjuder studenter självständighetsträning. Detta hjälper dig att öva på dig självteknik samtidigt som du hjälper dig att diskutera olika situationer där du känner att du behöver hjälp med att vara självsäker, samt hjälp med att kontrollera din stress när du navigerar i olika situationer.

Öva med en pålitlig vän. Att hävda sig tar övning och tid. Be en vän hjälpa dig att öva dina kommunikationsförmåga i olika scenarier. Ju mer du möter situationer som kräver självhäftande, även när de är hånfulla situationer, desto mer självsäker blir du.