Hur gå ner i vikt vid brottning?

Det hjälper dig att gå ner i vikt, men jag föreslår att du inte gör det, för du kommer att bli otroligt het och svettig i skolan, och den kommer inte att förlora all vikt du behöver.

Brottare kan försöka gå ner i vikt för att kvalificera sig för en lägre viktklass där de kan bli mer konkurrenskraftiga. Det finns säkra sätt att engagera sig i viktminskning som gör en brottare mer passande och starkare. Det finns också metoder för att undvika som kan vara skadliga. Medan vanliga sätt att gå ner i vikt är bra riktlinjer, tänk på att brottning kräver mer fysisk och atletisk än vanliga rutiner. Att hitta rätt kombination av kost och motion är viktigt. Du vill planera din viktminskning över tid och inte försöka snabba viktminskningstekniker som kan skada din hälsa och lämna dig illa rustad att tävla.

Del 1 av 3: börjar med en hälsosam kost

1
Börja banta tidigt. Du måste hantera din viktminskning och du tappar inte mer än 2-1 kg per vecka. Mer än 2-1 kg viktminskning riskerar hälsoskador och prestandaförlust.
- Att skapa ett schema kommer att behandlas i ett senare steg, men tänk på detta från början.
- Du bör prata om alla viktiga dietförändringar med din läkare.
2
Drick mycket vatten. Du vill inte bli uttorkad under en match. Att försöka kasta bort vikt genom att ta bort vatten från kroppen är ett stort misstag som idrottare kan göra under denna process.
- När du tränar, försök att ta in vatten med 10-15 minuters mellanrum.
- Under dagen bör du dricka ett glas vatten (cirka 8 gram) 3-4 gånger.
- Undvik att dricka för mycket koffeinhaltiga drycker som läsk och kaffe. Dessa dränerar vatten ur kroppen snabbare genom urinering.
- Var uppmärksam på symtom på uttorkning, inklusive om du märker tecken på förvirring, yrsel, känner dig yr, har torr mun, kan inte få tårar och / eller har ovanligt torr hud.
3
Ät mat med mindre fett, men behåll de kalorier du behöver. Varje idrottsevenemang du deltar i kräver ett högt kaloriantal för att du ska kunna prestera. Att trimma fett och samtidigt hålla en rimlig mängd kalorier kan hjälpa dig gå ner i vikt och inte offra energi.
- Brottare på gymnasiet / collegeåldern behöver minst 1000-2500 kalorier per dag plus minst 1000 kalorier till för träning.
- Det här är livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, låga fetthalt och som hjälper dig att gå ner i vikt med en hastighet av högst 2-1 kg per vecka.
- Försök inte förlora mer än 2-1 kg per vecka. Mer än detta kommer att leda till muskelförlust, undernäring, uttorkning och kroppskemiobalanser som kommer att skada din hälsa och prestanda.
- Planera tre vanliga måltider per dag, och helst tillåta dig ett mellanmål. Se till att du äter 3-4 timmar före matcherna.
- Brottare behöver cirka 1-1,5 gram protein för 1 kg kroppsvikt. Detta motsvarar ungefär 68-102 gram för en person på 68 kg.
4
Ät en kolhydratrik frukost för att börja dagen. Detta kommer att ge dig energi för din träning (s) på morgonen utan överskott av socker eller fett.
- Ett exempel på en frukost av detta slag kan vara 2 koppar fullkornsflingor (sockerfri), 1 kopp lågmjölk, 1 stor banan, 1 skiva helvete toast (w / 2 teskedar jordnötssmör) och 1 kopp apelsinjuice.
- Denna frukost bör innehålla cirka 685 kalorier.
5
Konsumera en balanserad lunch vid en vanlig tid varje dag. För denna brottning viktminskning regimen, du vill ha ett bra urval av frukt och grönsaker med måltiden.
- Lunch kan innehålla en fullvete pitabrödsmacka fylld med 3 gram mager kalkon, 1 gram mager ost fylld, med senap, sallad och tomat. Du kan ha som en sida 1 kopp fettfri yoghurt, ett äpple och 1 kopp blandade grönsaker med 2 matskedar fettfattig dressing.
- Denna lunch bör innehålla cirka 600 kalorier.
6
Ät en hel middag. Middag under denna diet måste fylla dig, troligen några timmar efter en match eller träning, och hjälpa till att bygga upp muskler och näringsämnen.
- En brottningsmiddag för viktminskning kan inkludera en räkor med 4 gram räkor, 2 koppar blandade grönsaker med 2 teskedar vegetabilisk olja och natriumfattig sojasås och en sida av 1 kopp brunt ris.
- En sådan middag bör innehålla cirka 570 kalorier.
7
Ta en mellanmålspaus. Snacks, till skillnad från måltiderna, bör ätas inom 30 minuter efter brottningen eller träffas. Detta kommer också att hjälpa till med muskeltillväxt och reparation.
- Varje mellanmål ska kombinera kolhydrater, protein och fett.
- Begränsa snacks till 100-200 kalorier.
- Ett prov mellanmål kan vara 1 kopp spannmål (osötad) med 1 kopp mjölk med låg fetthalt, 10 kex (fullkorn, toppad med 1 gram magert ost) eller 1,5 koppar lågmjölk chokladmjölk.
8
Håll extra hälsosamma mellanmål med dig. Om du tycker att du tenderar att överge dig under sittande måltider kan du mildra detta genom att hålla hälsosamma alternativ att äta under dagen.
- Dessa måste vara frukt eller livsmedel med högt kolhydratinnehåll / låg fetthalt.
- Om du köper snacks, gå till frukten och kringlorna, inte chips eller godis.
9
Skapa en dietlista och schema. Detta är ett sätt för dig att påminna dig själv om den tid du har för att göra ditt viktminskningsmål och de livsmedel du behöver samla in och / eller undvika.
- Kom ihåg att du inte behöver tappa mer än 2-1 kg per vecka, annars riskerar du att bli ohälsosam och olämplig att utföra.
- Matcha din kalender till ditt brottningsschema och räkna bakåt hur många veckor du har för att göra ditt viktmål. Notera invägningsdatum särskilt.
- Tänk på hur många veckor det tar för dig att nå ditt mål med intervallet 2-1 kg per vecka, och om du rimligen kan nå det. Tvinga dig inte förbi denna viktminskning. helt enkelt för att göra en mycket lägre viktklass.
- Har du de typer av livsmedel du behöver runt, eller behöver du göra betydande matinköp? Om du bor med andra kan du be dem att hjälpa dig genom att undvika att placera maten du behöver undvika på lättåtkomliga platser - du kanske till och med ber dem att byta ut de hälsosammare matarna för några ohälsosamma alternativ som de är vana att lagra.
10
Kontakta din läkare. Eventuella väsentliga dietförändringar kan förbättras genom att köra idéerna av en medicinsk expert som kan påpeka brister som du kan drabbas av eller fördelar du kan sträva efter.
- Om du behöver gå ner i vikt snabbt, kanske ett par kilo inom de närmaste 24-48 timmarna, kan du fråga din läkare om det finns något säkert sätt att göra detta genom en modifierad diet och kardiovaskulär träning. En läkare är den enda du bör rådfråga för detta. Kraschdieter, laxermedel, bastudräkter och andra skärtekniker kan vara hälsofarliga och lämna dig för svag att utföra - undvik dessa metoder.
- Tänk på en rimlig mängd kardiovaskulär träning, trettio minuter upp till en timmes löpning eller cykling. Du vill inte tömma dig själv, använda alla dina lagrade näringsämnen för matchen eller träningen och / eller riskera fysisk skada före tävling.
- Din läkare kan kanske rekommendera mer specifika livsmedel, dietscheman och vitaminer för att rikta dig till din behandling. Under din konsultation kanske du frågar något som, "Jag väger __ pund nu. Jag förbereder mig för en brottningsinvägning och matchning om fyra veckor, vilka förändringar i min kalori i taget måste jag göra nästa lägre viktklass vid __ pund? "
- Vissa livsmedel och drycker under dietperioden kan innehålla olika kombinationer av quinoa, svarta bönor, havre, avokado, lax, blåbär, bananer, broccoli, ris, päron, apelsiner, grapefrukt, nötter, grönt te, ägg, mörk choklad, potatis, och / eller ost
- Dessa livsmedel kan blandas på ett sätt som gör att du känner dig full med små portioner för att hjälpa till att tappa en liten mängd vikt, men inte skära ut näringsämnen eller kolhydrater du behöver för konkurrens senare. Du vill inte förlora muskelmassa och / eller energi.

Samtidigt hålla en rimlig mängd kalorier kan hjälpa dig att gå ner i vikt — Att trimma fett och samtidigt hålla en rimlig mängd kalorier kan hjälpa dig att gå ner i vikt och inte offra energi.

Del 2 av 3: Justera ditt träningspass

1
Gå till gymmet. Underhåll dina gymövningar. Du vill inte förlora den styrketräning som du redan har.
- Du vill vara i form för prestanda på ditt träningspass och träningspass, så det är viktigt att hålla träningspasset.
- Att hålla på samma och / eller lägga till träningspass medan du skär dina fetter och totala kalorier (kom ihåg att du inte skär för många) hjälper dig att minska din vikt gradvis.
- Brottningsträning fokuserar på hastighet och kraft som med många atletiska tävlingar.
- Kärnövningar för kraft inkluderar push-ups, pull-ups, squats, dead-lifts, axelpressar, sit-ups, bänkpressar.
- De viktbärande övningarna kan göras med färre repetitioner och tyngre vikt för att bygga kraft.
- För lägre vikter, använd fler repetitioner för att bygga uthållighet och konditionering.
- För övningar som bara använder din kroppsvikt (som pull-ups och push-ups), använd så många repetitioner som möjligt för att bygga uthållighet.
2
Lägg till kreativa träningsmetoder. Det finns några yrkesmetoder du kan överväga.
- Dessa kan inkludera icke-standardiserade vikter och rörelser som repklättring, rodd, vändningar, vippning av däck, medicinskula.
- Ett prov träning kan vara 6 pull-ups, 10 push-ups, 10 squats, 8 däck flips, 15 skivstång axlar, en annan uppsättning pull-ups.
3
Skaffa en tränare. Du kanske vill ha professionell hjälp om du inte redan har det.
- Om du redan är i ett brottlag är den här diskussionen bäst med din tränare och / eller lagtränare. Du kan öppna föredraget genom att nämna att du vill brottas i en annan viktklass och vill justera din träningsrutin tillsammans med alla andra förändringar du gör, till exempel diet. De kan vägleda dig personligen eller rekommendera en viss tränare på ett gym.
- Om du redan gör dessa träningspass på ett gym eller är på väg att starta dem, prata med gympersonalen om tillgången på tränare som hjälper dig att skapa en träningsrutin för dina mål. Kanske fråga, "Jag vill nå en viss viktnivå för ett brottmöt, jag skulle tränar hjälp på mitt träningsregement."
4
Ge dig själv en paus. Ta dig tid att vila från dina övningar under träningen och däremellan.
- Du behöver återhämtningstid från träningen så att musklerna kan läka, byggas om och bli starkare.
- Inkludera nedkylningsperioder för dagliga träningspass. Detta innebär en gradvis minskning av träningen tills den inkluderar - som att sakta ner din körning till en promenad några minuter innan den slutar. Träna inte igen på flera timmar.
- Bygg in en dag eller två för återhämtning per vecka så att dina muskler får tid att fylla på energi, vätskor, bygga upp vävnad.
- Om du använder en personlig tränare kan de bygga in intensiva träningsperioder tillsammans med vilodagar för att maximera din styrketräning med din återhämtningstid.
5
Matcha ditt träningspass till dina dietförändringar. Detta inkluderar att se till att ditt schema för att nå ditt nya viktminskningsmål är uppnåbart.
- Du måste matcha ditt kaloriintag till dina träningspass. Precis som brottmatcher kräver träningspass energi och bränner kalorier.
- Se till att du äter enligt föregående steg före och efter träning. Detta innebär måltider med mycket kolhydrater och proteiner, men lågt i fett.
- Håll ett öga på ditt dagliga schema så att du inte får några större störningar i din tid på gymmet eller förmågan att få ordentliga måltider före och efter träning. Med detta schema i åtanke kan du förutse avbrott och arbeta runt dem för att förbättra chanserna att du kommer att nå ditt viktminskningsmål utan att förlora prestandakvaliteten vid matchen.

Brottare kan försöka gå ner i vikt för att kvalificera sig för en lägre viktklass där de kan bli mer konkurrenskraftiga.

Del 3 av 3: komplettera din kost och motion

1
Drick proteinshakes. Dessa är antingen färdiga drycker eller pulver som måste omröras i vatten, mjölk eller juice.
- Dessa bör inte användas som måltidsersättning, annars riskerar du att förlora för många andra näringsämnen som du behöver för att bygga styrka.
- Vanligtvis består dessa skakningar av en kombination av mjölk, vassle, kasein, ägg, soja och / eller ris.
- Oavsett vilken produkt du väljer ska ha 50-100 procent proteinprodukt eller så kan den i onödan lägga till vikt.
- Se till att dricka dessa efter varje träningspass. Om du har en tränare, låt dem veta att du använder dessa. Du kanske också vill konsultera din läkare för att se till att detta är säkert för dig.
- Dessa skakningar är vanligtvis mejeribaserade, så kom ihåg det om tolerans för sådana produkter är eller blir ett problem.
2
Få gott om sömn. Att upprätthålla en hälsosam sömncykel är bra för din allmänna hälsa samt att hantera dina ätnings- och träningsrutiner.
- Standardrekommendationen om 7-8 timmars sömn per natt borde fungera för dig.
- Detta gäller ännu mer för tider före brottning och träffar. Du vill vara väl utvilad för optimal prestanda.
- Som med kost och motion, om du bor med andra, låt dem veta att du är på ett schema och anlita deras samarbete om möjligt för att se till att du inte störs på natten.
- Integrera din sömncykel med dina andra rutiner så att din middag, mellanmål, frukost och träningsrutiner passar in utan att skynda dig från den ena till den andra och ge dig lite buffertid vid andra händelser.
3
Gå ut och träna. Du behöver inte stanna i gymmet hela dagen för styrketräning. När du blandar ihop din rutin, överväga några utomhusaktiviteter.
- "Brandman" bär, slägga svängar och friidrottaktiviteter kan förbättra din styrka, smidighet och uthållighet.
- Du vill behålla rutiner för det mesta för att hålla scheman, självförtroende och konsekvens i prestanda. Men en förändring av rutinen ibland kommer att förbättra ditt intresse för träningen och utvidga din kropps förmåga att reagera på olika situationer.
4
Ät kraftstänger. Dessa är mellanmålstänger vanligtvis en blandning av lite godisarom (som choklad), protein, kolhydrater och lite fett. De är vanligtvis mellan 100 och 200 kalorier.
- Ett exempel där du kan använda en av dessa är att du är på väg in i brottning eller en match och du känner plötsligt lite energi, men kan inte äta en fullständig måltid.
- Du bör överväga att prova dessa innan några av dina övningar eller träningspass tidigt för att se hur de kommer att påverka dig.
- Ät dessa före träning (inte efteråt som proteinskakningar).
- Dessa finns som kommersiellt sålda barer i en mängd olika smaker, och det finns några hemlagade recept.

För att gå ner i vikt vid brottning, ändra din diet till livsmedel med lite fett och hög energi, såsom brunt ris och grönsaker.

Tips

Kontakta en läkare när du gör några ändringar i din kost.
Kontakta en atletisk tränare när du gör ändringar i ditt träningspass.
Drick vatten med jämna mellanrum under träningen och under dagen.
Inkludera livsmedel med mycket kolhydrater och protein, men lite fett i din kost.
Ha med dig frukt eller kolhydrater med lite fetthalt, om du blir hungrig under dagen för att undvika överdriven måltid.
Försök att äta större luncher och mindre middagar för att metabolisera snabbare. Gör detta bara några gånger i veckan, annars riskerar du att bli för mager.

Varningar

Försök inte gå ner i vikt genom att svälta dig själv eller gå ner mer än 2-1 kg per vecka. Detta kan leda till uttorkning, undernäring och obalanser i kroppskemi som kan leda till trötthet, yrsel, humörförändringar och till och med bli livshotande.
Om du känner dig sjuk eller på annat sätt yr, kall, illamående, etc... är detta tecken på uttorkning och / eller värmesjukdom. Försök inte träna under dessa förhållanden, annars riskerar du skador och betydande hälsoproblem.
Försök inte gå ner i vikt genom att minska vattenintaget. Detta kan lämna dig uttorkad, vilket är farligt för din hälsa och prestanda.
Använd inte laxermedel för att gå ner i vikt, det kan leda till uttorkning, undernäring och medicinska komplikationer.
Ersätt inte proteinshakes för dina måltider.
Försök inte överdrivna svettmetoder som bastudräkter och / eller tröjor med skräp. Dessa metoder kommer att överhettas och leda till uttorkning.
Undvik viktminskningstillskott. Deras effekter är tveksamma och biverkningar många - till och med farliga. Prata med din vårdgivare innan du försöker på något sådant sätt.
Undvik dieter med hög fetthalt och lågt kolhydratinnehåll. Även om dessa kan hjälpa vissa människor att gå ner i vikt är deras effekt kontroversiell, och minskningen av kolhydrater kommer att skada din energi under matcher och träningspass. Dessutom har dessa dieter en risk att öka dina kolesterolnivåer och orsaka njurproblem på grund av den betydande ökningen av proteinintaget för att kompensera ditt kaloriantal.

Läs också: Hur kommer man alltid ut ur en grön sidobunker?

Hur gå ner i vikt vid brottning?

Steg

Del 1 av 3: börjar med en hälsosam kost

Del 2 av 3: Justera ditt träningspass

Del 3 av 3: komplettera din kost och motion

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (3)

Läs också: