Hur kan man övervinna oftalmofobi?

Om du vill övervinna en fobi måste du utsätta dig själv för din rädsla i små steg
Om du vill övervinna en fobi måste du utsätta dig själv för din rädsla i små steg.

Oftalmofobi är rädslan för att bevakas eller stirras på. Det är inte en vanlig rädsla, men det kan vara svårt för dem som lider av det. Om det inte behandlas kan det potentiellt leda till allvarligare kamp med ångest. Om du lider av oftalmofobi finns det hopp. Börja med att regelbundet utsätta dig för din rädsla för att minska effekten av fobi. Arbeta med att konfrontera de irrationella tankarna som driver din rädsla. Om du kämpar för att övervinna din fobi, sök professionell rådgivning för att bättre hantera din ångest och ta kontroll över ditt liv.

Del 1 av 3: utsätta dig för din rädsla

  1. 1
    Lär dig själv några avslappningsövningar. Innan du börjar utsätta dig för din rädsla, måste du skapa några sätt att hantera den ångest som utsätter dig själv för din rädsla kan orsaka. Annars kan det vara traumatiskt att möta din rädsla. Ett bra sätt att hantera den ångest du kan känna är att lära dig själv att använda en eller flera avslappningstekniker. Sedan, när du känner dig orolig, kan du lugna dig ner med en av dessa tekniker. Några bra tekniker inkluderar:
  2. 2
    Gör en lista över vad som utlöser din rädsla. Om du vill övervinna en fobi måste du utsätta dig själv för din rädsla i små steg. För att starta denna process, tänk på vad som utlöser din rädsla. Du kan använda den här listan senare för att arbeta med att gradvis utsätta dig för dina triggers tills de tappar sin kraft.
    • Din lista bör innehålla det uppenbara. Du är sannolikt rädd för att en främling stirrar på dig offentligt, agerar på ett sätt som uppmärksammar dig själv och bevakas under ditt dagliga liv.
    • Förutom det uppenbara, försök att tänka utanför lådan. Finns det några subtila utlösare som driver din fobi? Känner du dig till exempel rädd när du tittar på TV och en skådespelare tittar in i kameran? Blir du orolig när du måste gå förbi en stor grupp människor? Känner du dig nervös om du får ögonkontakt under ett avslappnat samtal?
  3. 3
    Ranka din lista. När du har gjort din lista, rangordna din rädsla. Detta hjälper dig att veta när du ska börja när det gäller att utsätta dig för din fobi och dina utlösare. Försök att tänka på vilken rädsla som påverkar dig mest. Att kanske ha en främling som stirrar på dig med kollektivtrafik ger dig den mest intensiva ångest. Du kan placera denna rädsla högst upp på listan. Ögonkontakt med en nära vän, även om det orsakar obehag, kanske inte orsakar en akut reaktion. Du kan placera denna rädsla längst ner på listan.
    Övervinna din rädsla
    Be dem om stöd när du försöker konfrontera och övervinna din rädsla.
  4. 4
    Börja med små exponeringar. När din rankade lista är klar kan du börja gradvis utsätta dig för din rädsla. Se till att du börjar små. Börja med att utsätta dig för de saker på listan som ger minst ångest.
    • Du kan till exempel titta in i en spegel och öva på att stirra på dig själv innan du interagerar med en annan person. Det här är bra övning och ofta mindre intensivt än att utsätta dig för någon annan som stirrar på dig.
    • Om du ibland känner dig nervös när du tittar på bilder av människor som tittar direkt in i kameran, gå sedan på Facebook eller gör en Google-bildsökning tills du hittar en bild av någon som tittar direkt in i en kamera. Stirra på den här bilden tills du inte längre känner dig nervös.
    • Tänk på att det kan vara svårt att avsiktligt utsätta dig för en ångestproducerande stimuli, men det är viktigt att du gör det. Ju längre du utsätter dig för en rädsla, desto mindre makt kommer rädslan att ha över dig.
    • Kom ihåg att använda en avslappningsteknik för att lugna dig själv om du börjar känna dig orolig. Föremålen som är lägre på din lista kan inte orsaka dig för mycket ångest, men det är viktigt att lugna dig själv även om du är lite orolig.
  5. 5
    Arbeta dig uppåt i listan. När du har utsatt dig för några objekt längst ner i listan, arbeta dig uppåt. Sätt dig själv i situationer som gör att du känner dig obekväm och försök att stanna i dessa situationer tillräckligt länge så att du kan öva på att vara i den situationen flera gånger. Öva varje ny situation tills du känner att du är van vid känslan av att vara i den situationen. Tanken är att fortsätta att öva tills du går från att känna dig obekväm till att känna dig bekväm med situationen.
    • Kanske är kollektivtrafik en stor utlösare för dig. När du åker tåg eller buss får du den orubbliga känslan att du bevakas, bedöms eller stirrar på. Tvinga dig själv att ta tåget till jobbet några morgnar istället för att köra.
    • Du kan ha en benägenhet att gömma dig på grund av din fobi. Du kan till exempel ha solglasögon eller dölja ditt ansikte med en bok. Motstå dessa lutningar. Försök att bara sitta och koppla av. Lyssna på musik på din iPod och titta ut genom fönstret. Även om du kan känna intensiv rädsla först, om du regelbundet utsätter dig för dessa situationer, kommer denna rädsla gradvis att avta.
    • Se till att du använder en avslappningsteknik för att lugna dig själv om du blir orolig.
  6. 6
    Öva regelbundet. Konsistens är nyckeln när det gäller att övervinna någon fobi. Du måste träna regelbundet. Arbeta med att exponera dig för varje situation på din lista flera gånger i veckan. Ju mer du tränar, desto snabbare kommer du att eliminera din ångest.
    • Medan du bör träna regelbundet, gör det i din egen takt. Om du fortfarande upplever lite ångest när du tittar på foton av människor som stirrar på en kamera, hoppa inte på kollektivtrafiken. Om du pressar dig själv för hårt kan saker och ting slå tillbaka. Låt dig utvecklas gradvis.

Del 2 av 3: hantera irrationella tankar

  1. 1
    Skriv ner och undersök dina tankar. Fobier är till sin natur irrationella. Ibland kan det hjälpa att erkänna din irrationalitet genom att skriva ner den. Genom att skriva ner dina tankar kan du kanske minska effekterna av oftalmofobi.
    • Skapa en humörlogg. Skriv ner när du känner dig orolig, deprimerad eller rädd på grund av din fobi. Du bör också spela in de tankar som driver denna rädsla eller ångest. Du kan till exempel skriva något som: "Såg någon blicka på mig på tåget och kände intensiv ångest. Jag var orolig att de tittade på mig för att jag gjorde något dumt, eller att de planerade att följa mig."
    • I slutet av dagen läser du igenom din dagbok och undersöker dina tankar. Hade du någon anledning att tro att du hade gjort något dumt eller pinsamt? Var det andra som stirrade? Antagligen inte. Med största sannolikhet tittade personen i tåget av misstag på dig, eller såg på något precis bredvid dig eller precis bredvid dig.
    Genom att skriva ner dina tankar kan du kanske minska effekterna av oftalmofobi
    Genom att skriva ner dina tankar kan du kanske minska effekterna av oftalmofobi.
  2. 2
    Hitta sätt att distrahera dig själv. Distraktion kan vara till stor hjälp för att klara av besvärliga tankar just nu. Det kan ta ett tag att helt övervinna en fobi. Om du inte befinner dig i en situation där du omedelbart kan undersöka och dekonstruera din rädsla, ha en distraktion till hands för att undvika att känna dig panik eller orolig.
    • När du befinner dig i en situation där du sannolikt kommer att uppleva rädsla, se till att du har något till hands. Ta med dig ett korsord eller en bok om kollektivtrafik. Ta med en journal där du kan skriva ner slumpmässiga listor, som namnlista som börjar med "A."
    • Om du idisslar vid oroliga tankar hemma, engagera dig i någon form av hobby. Baka en massa kakor eller gör ett kraftfullt träningspass för att dämpa din ångest.
  3. 3
    Undersök din rädsla för att se om den har en djupare innebörd. Ibland härrör fobier från en djup underliggande rädsla eller personlig fråga som ignoreras. Spendera lite tid på att överväga om din rädsla för att stirra på eller titta på kommer från en djupare plats. Om det gör det kanske du vill konsultera en professionell som hjälper dig att bättre hantera denna rädsla.
    • Granska ditt dagliga liv och tänk på situationer där du känner rädsla. Är dessa situationer ett tecken på större osäkerhet? Titta också in i ditt förflutna. Hur länge har du haft denna fobi? Fanns det några händelser som inträffade runt den tid då fobi utvecklades som kunde ha orsakat det?
    • Till exempel kanske du tenderar att känna dig mest orolig för att bli bevakad eller stirrad på när du är ute i en bar eller en social miljö. Du kanske en gång trakasserades eller konfronterades i en bar av en oförskämd eller aggressiv främling. Sedan dess kan du ha blivit alltmer rädd för att bli tittad på eller stirrade på, eftersom du tror att detta är ett tecken på potentiell aggression.
  4. 4
    Utmana irrationella tankar. När du befinner dig i fobi-baserat tänkande, pausa för att utmana dina tankar. Fobier är irrationella, och du bör arbeta för att göra dig bättre medveten om den irrationaliteten för tillfället.
    • Fråga dig själv om det finns några bevis när du tycker att du tänker irrationella tankar. Du kan till exempel se någon stirra och tänka: "Jag har gjort mig till en dåre. Det är därför de stirrar. Alla kommer att döma mig för detta." Stanna och fråga om detta är rationellt. Gör du faktiskt något för att uppmärksamma dig själv? Stirrar någon annan?
    • Fundera på om det finns något du kan göra för att lösa en situation. Anta till exempel att någon stirrar på dig i en bar. Om den här personen är farlig eller aggressiv kan du be en vän att stanna vid din sida. Du kan också prata med bartendern om personen började trakassera dig. Du är ganska säker i den här situationen, och det finns sätt att snabbt komma ur det.
    • Tänk på att vissa människor stirrar av positiva skäl, till exempel för att de tycker att någon är attraktiv eller intressant. Till exempel kan någon stirra på dig för att du har på dig en cool outfit eller för att du har en unik frisyr. Försök att överväga de positiva skälen som någon kan ha för att stirra på dig.
    • Försök att koppla ur situationen. Tänk dig att en vän har samma rädsla som du. Vad skulle du säga till den här kompisen? Du skulle förmodligen berätta för den kompisen att de är irrationella. Försök att göra detsamma för dig själv.
  5. 5
    Lägg märke till att du är okej. När du får en rädd reaktion kan det vara till hjälp att stanna upp och påminna dig själv om att du är okej. Medan fobier kan vara skrämmande är de sällan baserade i verkligheten. När du är i ett ögonblick av panik, kom ihåg att du är okej.
    • På tråkiga stunder, påminn dig själv om att du är okej. När du till exempel diskar, säg till dig själv: "Jag är okej just nu. Jag är säker just nu."
    • När du börjar bli panik, kom ihåg de ögonblick då du var okej och säker. Försök att tänka för dig själv: "Jag är fortfarande okej. Jag är fortfarande säker."
    • Det kan hjälpa till att ta några djupa andetag, eftersom detta kan sakta ner sinnet och uppmuntra känslor av avkoppling.
Om du kämpar för att övervinna din fobi
Om du kämpar för att övervinna din fobi, sök professionell rådgivning för att bättre hantera din ångest och ta kontroll över ditt liv.

Del 3 av 3: söka stöd utifrån

  1. 1
    Gör ett möte med en terapeut. Ibland kan fobier bli omöjliga att hantera. En fobi som oftalmofobi, som ofta utlöses i sociala situationer, kan bli särskilt begränsande. Du kan vara rädd för att lämna ditt hem eller bli antisocial av rädsla för att bli stirrad på eller bevakad. Om din fobi har blivit intensiv, till den punkt det påverkar din förmåga att fungera, uppsök hjälp av en kvalificerad terapeut.
    • Du kan hitta en terapeut genom din försäkring eller genom att be din ordinarie läkare om remiss. Om du är student kan du ha rätt till gratis rådgivning via ditt universitet.
    • Fobier behandlas ofta med kognitiv beteendeterapi, en form av terapi där du konfronterar och undersöker irrationella tankar och beteenden. I vissa fall kan antidepressiva medel hjälpa dig att hantera din ångest.
  2. 2
    Gå med i en supportgrupp. Det kan hjälpa att veta att du inte är ensam. Se om det finns stöd på ett lokalt sjukhus eller psykisk hälsoklinik för dem som lider av fobier. Om du inte kan hitta en supportgrupp personligen finns det många supportgrupper tillgängliga online för ett stort antal fobier och rädslor. Det kan vara katartiskt att tala ut din rädsla med andra, och du kan också lära dig några hanteringsmekanismer från andra.
  3. 3
    Prata med vänner och familj om din rädsla. Låt dina vänner och familj veta att du lider av en fobi. Be dem om stöd när du försöker konfrontera och övervinna din rädsla. Det är viktigt att ha nära och kära på din sida när du arbetar med en psykisk fråga.
    • Du bör också låta dina nära och kära veta vad de kan göra för att hjälpa till. Du kan till exempel be en vän att hjälpa dig att träna ögonkontakt.
Relaterade artiklar
  1. Hur kan jag ha kul när du är uttråkad?
  2. Hur blir du yr?
  3. Hur knäpps en handduk?
  4. Hur magiskt "magnetiserar" två pennor?
  5. Hur lägger du benet bakom huvudet?
  6. Hur vinner jag en kittlande kamp?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail