Hur kommer man över en rädsla för djupt vatten?

Hur kan jag komma över min rädsla för att det finns något under mig när jag simmar på djupt vatten?

Rädslan för vatten är en av de vanligaste fobierna. Att försöka övervinna det kan kännas som en skrämmande prövning, men med tid och avsikt kan du lära dig att vara mer lugn i vatten på alla djup. Motverka din rädsla med mental förberedelse, noggranna övningar och / eller professionell hjälp som gradvis kommer att anpassa dig till djupet.

Del 1 av 4: mentalt förbereda dig själv

1

Bekräfta din rädsla. Många människor med denna fobi traumatiseras ytterligare av att de känner sig generade eller skäms över den. De kommer att göra stora ansträngningar för att undvika att möta sin rädsla. Att acceptera din fobi är dock det första steget mot att ta itu med det.
2
Sätt din rädsla i perspektiv. Att vara rädd för djupt vatten är en vanlig sak som påverkar miljontals människor. Alla har en annan grad av komfort med vatten, och väldigt få människor är helt bekväma i djuphavssituationer. Det är inget att skämmas för.
- Studier tyder på att över hälften av de europeiska vuxna är rädda för djupt vatten.
EXPERTTIPS

Att vara tveksam runt vattnet kan faktiskt vara en fördel. Även om det är väldigt roligt att spela vattnet kan det vara farligt om du inte har starka simförmåga. Av den anledningen är det faktiskt bättre att börja med lite tvekan.
3
Identifiera ursprunget till din rädsla. Innan du försöker möta vatten, ta dig tid att tänka tillbaka när du först insåg att du var rädd för det. Var det en viss händelse eller inflytelserik person som utlöste din fobi? Om du kan känna igen din rädslas ursprung kan det ibland hjälpa till att förstå och hantera din ångest.
- Till exempel, om din far var livrädd för djupt vatten, är det troligt att han överförde rädslan till dig. Eller om du befann dig i en båt som kantrade, kan det ha utlöst din fobi. Om du förstår att det finns en logisk utgångspunkt kan det göra att du kan hantera bättre vad som kan verka som en irrationell terror.

Hur hanterar jag vatten som rusar upp i näsan när jag hoppar på djupt vatten?

Del 2 av 4: vetter mot vattnet

1
Välj en säker, bekväm vattenkropp. Om du är rädd för vatten vill du inte börja med att vända mot ett hav med hög bränning. Gå istället till en pool där vattentemperaturen, djupet och flödet kontrolleras.
- Du vill begränsa alla andra obehag du känner, som att frysa vatten eller massor av åskådare, så hitta en vattenkälla som är bekväm på alla andra sätt förutom din rädsla för djupet.
- Det är också nog bäst att välja klart vatten så att du kan se botten. Mörkt eller ogenomskinligt vatten kan öka din oro för djupet.
- En lugn vik eller sjö kan också fungera om du föredrar att vara ute. Men idealiskt väljer du en vattenkropp som har en gradvis nedstigning så att du kan komma in i den långsamt.
2
Ha någon du litar på närvarande. Om din rädsla generar dig kan du tycka att det är lättare att ha en utbildad professionell som en simlärare eller badvakt där som känner till vattensäkerhet och hur man hanterar vattensjuka människor. Åtminstone bör du ha en ansvarsfull person som är villig att stödja dina ansträngningar utan att pressa eller göra narr av dig.
- För att lugna din rädsla är det bäst om du väljer någon som är en erfaren simmare och bekväm i vattnet.
3

Vada i vattnet och stanna när du känner dig rädd. Gå in så långt du kan och notera den punkt där du först blir nervös. Om du känner ett skräck av rädsla, stanna där du är och andas djupt några räkningar innan du vänder tillbaka mot grunda.
4
Tryck dig själv för att gå lite djupare, ett steg i taget. Gå nu i långsamma cirklar genom vattnet, börja på grunt och gradvis öka omkretsen av din väg så att du trycker dig själv att gå lite djupare varje gång.
- Ta den här processen så långsamt som du behöver. Vissa människor kan arbeta sig upp till djup som ligger över huvudet inom några timmar. Andra kan behöva sprida denna process över en längre tid, gå från knä-djup en dag till midjedjup nästa och så vidare.
- Fortsätt påminna dig själv om att du har kontroll över denna process. Även om det är bra att fortsätta driva dig längre om du kan, bör du sluta omedelbart om du känner att du tappar kontrollen.
- Om du kan, orientera ditt engagemang med vattnet genom att fokusera på den behagliga känslan av att det strömmar mot din hud och lemmar när du går. Om du gör det kan du distrahera dig från känslorna av rädsla.
5

Var uppmärksam på din andning. Om du koncentrerar dig på att hålla andan långsam och regelbunden kan det hjälpa till att mildra panik eller andra kroppsliga reaktioner på den rädsla du står inför. När du går i cirklar, fokusera på att andas djupt till räkningen av fem och andas långsamt ut till räkningen om sju.

Men jag vill lära mig att hoppa på djupt vatten — Jag simmar bra på djupt vatten, men jag vill lära mig att hoppa på djupt vatten.

Del 3 av 4: Utöka din komfortzon

1
Lägg huvudet under vattnet. Att ta steget är ofta en av de svåraste sakerna för människor med akvafobi, så det är klokt att arbeta dig upp för att gå under vatten i steg, börja i en kontrollerad, grund miljö. När du är bekväm med känslan av att ha huvudet nedsänkt, är det mycket lättare att dunk på djupt vatten.
- Vada i vattnet tills du är ungefär midjedjup, så att du enkelt kan böja dig och nå vattnet med ditt ansikte.
- Börja med att stänk vatten i ansiktet så att det kan anpassa sig till känslan och temperaturen. Håll sedan andan och luta dig tills bara dina läppar rör vid vattnet.
- När du är bekväm med det, huka dig ner med stängd mun så att hakan och läpparna är nedsänkta. Andas djupt genom näsan och märk att du fortfarande kan andas med munnen under vatten.
- När du känner dig bekväm med det steget, håll andan och sänk ner näsborrarna några sekunder innan du står upp och andas. Medan vatten kan komma in i näsan kommer det inte att gå så långt som dina bihålor, vilket är det enda sättet det skulle påverka dig negativt.
- Det sista steget är att helt sänka ner huvudet, hålla andan och stanna under några sekunder innan du står upp och andas. På samma sätt som din näsa kommer du att märka hur vattnet kommer in i öronen men bör inte skada dig eftersom det inte kommer att passera dina trumhinnor.
2
Blås bubblor. Denna övning lär dig att du kan andas ut under vattnet utan att suga in vatten genom munnen eller näsan. Det är till hjälp för att bli bekvämare att vara under vattnet djupt och förstå hur du kan träna din kropp att interagera säkert med vatten.
- Börja midjedjupet, huka dig ner så att munnen ligger direkt över vattenytan. Andas in genom näsan och andas ut genom munnen flera gånger och märker vattenkrusningen under andan.
- Senka sedan ner munnen men håll näsan över vattnet. Andas in genom näsan och blåsa sakta ut luften genom läpparna. Din utandning ska skapa bubblor i vattnet.
- Därefter andas djupt, sänka ner näsan och blåsa bubblor genom att långsamt andas ut ur näsborrarna. När du har andats ut, stå upp och andas.
- Slutligen ta ett djupt andetag in och håll det. Försök att sänka ner hela huvudet och blåsa bubblor ur både näsan och munnen. När du är utandad, stå upp och andas.
3
Försök att flyta. Att inse att vatten är flytande och kommer att hålla din kropp flytande om du låter det gå långt för att lindra din oro över djupet. Om du bara lär dig att flyta är det bäst att arbeta med en partner för att hjälpa dig att få tag på det i en säker och stödjande miljö.
- Eftersom dina naturliga kroppsliga reaktioner på rädsla (som att krypa upp eller trycka ner benen) kan göra det svårt för dig att flyta, börja med att någon försiktigt drar armarna genom vattnet medan du ligger platt och slappnar av hela kroppen.
- Alternativt kan du låta personen stödja dig i ett stillastående läge genom att placera armarna under ryggen medan du ligger på ryggen i vattnet.
- När du väl har en känsla av assisterad flytande, låt personen släppa dig och flyta så länge du kan utan deras hjälp. När du kan hålla sig flytande efter att de har släppt dig, försök börja flyta på egen hand.
4
Simma där du kan hänga på något. När du först testar dig själv på djupt vatten där du inte kan röra botten, se till att hålla dig till ett område där du enkelt kan nå ut och ta tag i något för att hålla dig själv.
- Du kan till exempel simma längs kanterna i en djup pool. Ge då och då släpp på sidorna och simma, flyta eller trampa vatten så länge du kan utan att bli nervös. Försök att förlänga tiden du inte håller på någonting med varje utgåva.
- Om du simmar i en sjö, håll dig nära en robust båt eller flotta så att du enkelt kan hänga på eller klättra ut när du behöver.

Del 4 av 4: söka professionell hjälp

1
Registrera dig för en vuxen simning kurs. Många lokala vattenanläggningar, som offentliga pooler eller YMCA, erbjuder kurser som ges av specialister som är utbildade för att hantera akvafobi. Att gå en formell kurs kan vara till nytta för att övervinna din rädsla eftersom det är säkert och övervakas av en expert. Anmälan till en klass tvingar dig också att åta dig att ta itu med problemet.
- Välj en klass som är speciellt utformad för vuxna. Medan vissa kan annonsera sig specifikt som lektioner för att övervinna akvafobi, antar alla simningskurser för vuxna att eleverna har viss rädsla eller obehag med vattnet.
- Det här alternativet är också bra för dem som uppskattar stödet från en gemenskap. Eftersom dina medstudenter kommer att ha delade erfarenheter och känslor kan du hjälpa varandra att övervinna din rädsla för djupt vatten utan pinsamhet.
EXPERTTIPS

Vår expert håller med: Om du är rädd för vattnet kan du registrera dig för en-mot-en-simlektioner med en professionell simlärare. Inom några lektioner börjar du lära dig färdigheter som hjälper dig att känna dig mer bekväm och trygg i vattnet och du kommer att ha kunskap om vad du ska göra i en utmanande situation.
2

Sök hjälp av en kvalificerad mentalvårdspersonal. Om din fobi känns för överväldigande för att klara av dig själv eller om du känner dig helt oförmögen att möta djupt vatten, kontakta din vårdgivare för hänvisning till en psykolog. En psykolog, terapeut eller ångestledare kan träna dig att hantera din rädsla genom att utöva självkontroll över dina tankar, känslor och reaktioner.
3

Prova exponeringsterapi. Exponeringsterapi utsätter dig upprepade gånger för den situation du fruktar i långsamma steg så att du kan lära dig att kontrollera din reaktion på den över tiden. Om du har problem med att möta vattnet, få hjälp av en utbildad psykoterapeut som kan övervaka processen genom exponeringsterapi.
4

Få kognitiv beteendeterapi. Sök efter en kvalificerad mentalvårdspersonal, som en psykolog eller terapeut, som kan ge kognitiv beteendeterapi för att behandla din fobi av djupt vatten. Denna form av terapi förändrar ditt förhållande till rädsla genom att lära dig hur du bättre kan hantera och utöva kontroll över tankar och känslor som verkar överväldigande.

Om din far var livrädd för djupt vatten — Till exempel, om din far var livrädd för djupt vatten, är det troligt att han överförde rädslan till dig.

Tips

Ta det långsamt och låt inte folk driva dig till att gå snabbare än du är bekväm med. Att hjälpa och ge moraliskt stöd är bra; att trycka är inte.

Varningar

Försök inte komma över din rädsla genom att hoppa mitt i en sjö i ett försök att snäppa dig ur den. Detta är inte lika säkert eller effektivt som att gradvis bygga upp din tolerans för djupt vatten.
Det är förmodligen en bra idé att undvika filmer som kan upprätthålla din rädsla, som "Titanic" eller "Jaws" eller "Open Water."
Simma inte ensam. Se på väder och vattenförhållanden för att säkerställa att simning är säker.

Läs också: Hur introducerar jag ett barn till fiskglädjen?

Hur kommer man över en rädsla för djupt vatten?

Steg

Del 1 av 4: mentalt förbereda dig själv

Del 2 av 4: vetter mot vattnet

Del 3 av 4: Utöka din komfortzon

Del 4 av 4: söka professionell hjälp

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (3)

Läs också: