Hur kommer man i form för volleyboll?
Ta nu din högra fot utanför rymd nr 1 och plantera den till höger om din vänstra fot ("Två").
Innan du ens tar en boll eller slår på banan är det viktigt att konditionera din kropp till de fysiska kraven från volleyboll. Att ha en stark kärna, armar och ben är nyckeln till att vara en framgångsrik spelare. Men volleyboll är en av dessa sporter där du kanske står mer eller mindre i vila under långa perioder och sedan plötsligt behöver explodera till handling. Medan övningar som löpning eller cykling också kan bygga nyckelmuskler är de lite hjälp att förbereda dig för detta. Fokusera istället på övningar som testar din smidighet och din förmåga att explodera i luften från att stå i vila.
Metod 1 av 4: stärka benen
- 1Utför lungor. Börja från stående position. Rikta först ryggen och rulla axlarna bakåt och nedåt för att hålla din kärna engagerad. Lyft hakan och fixa ögonen på en plats direkt framför dig, i ögonhöjd. Sedan:
- Ta ett steg framåt med ett ben så att fotleden ligger direkt under knäet, med din kalv och överlår bildar en rät vinkel.
- Låt samtidigt höfterna sjunka ner på golvet så att ditt andra ben också bildar en rät vinkel när knäet närmar sig golvet.
- Stöd din vikt med din främre häl när du använder det benet för att trycka dig tillbaka i stående position.
- Upprepa med det andra benet för en rep.
- Börja litet om du behöver, lägg till uppsättningar och reps när du bygger styrka, tills du kan göra tre uppsättningar med 20 reps.
- För en extra utmaning, håll vikter vid din sida för ökat motstånd.
- 2Kör väggen sitter. Placera fötterna ungefär två meter från väggen (drygt en halv meter). Låt din övre rygg vila mot väggen. Det här är din utgångsposition. Därifrån:
- Låt dina höfter sjunka tills varje bens kalv och lår bildar en rät vinkel.
- Se till att baksidan av huvudet, axlarna och hela din övre rygg ligger jämnt mot väggen.
- Dela din vikt jämnt mellan båda fötterna och håll dem plana på golvet, från tå till häl.
- Håll den positionen i 30 sekunder innan du trycker tillbaka med benen i stående läge.
- Gör tre uppsättningar med en rep vardera, arbeta dig upp till 45 sekunder i din andra rep och en hel minut i din tredje.
- 3Hoppa knektar. Stå rakt och placera fötterna sida vid sida så att dina vrist rör vid varandra. Låt armarna hänga ner längs dina sidor, med dina handflator platt mot utsidan av låren. Från denna startposition:
- Hoppa upp i luften, sprida fötterna isär och höja benen till vardera sidan.
- Lyft samtidigt armarna åt båda sidor och över huvudet.
- När du kommer tillbaka, sänk ner dina fötter och armar tillbaka till startposition för en rep.
- Syfta till att slutföra tre uppsättningar med 50 hoppjack varje träningspass, börja med färre eller mindre uppsättningar om det behövs tills du arbetar upp till det.
Hur många människor är normalt i ett volleybollag?
Metod 2 av 4: bygg upp din överkropp
- 1Stärka din kärna med sit-ups. Lägg dig ner på golvet med hela din övre rygg på marken. Håll båda fötterna plana på golvet och dra in dem mot rumpan så att knäna böjer sig, med benen som liknar ett upphöjt tält. Rör vid dina öronryggar med fingertopparna medan du drar ihop axelbladen så att armbågarna pekar utåt från dina sidor istället för framåt. Härifrån:
- Engagera din mage för att dra överkroppen från golvet och mot knäna.
- Var försiktig så att du inte drar dig framåt med huvudet eller axlarna.
- När din överkropp möter eller närmar dig låren, använd magmusklerna för att sänka överkroppen ner till marken för en rep.
- Öka antalet reps och / eller uppsättningar med målet att nå tre uppsättningar om 50 per träningspass.
- 2Använd plankor för att bygga din kärna, armar och rygg. Först, kom i en position för en push-up, med tårna lyfta din underkropp i luften. Men istället för att placera händerna på golvet, använd istället armbågarna. Sätt dem direkt under axlarna med underarmarna platt på golvet, pekade framför dig, så båda armarna bildar rät vinkel. När du är i position:
- Dra din navel inåt, mot ryggraden, för att räta ut ryggen och få dessa kärnmuskler aktiva.
- Låt dina underarmar stödja din överkropp och lyft dina handflator från golvet om det behövs för att säkerställa detta.
- Målet är att hålla den här positionen i en halv minut som din första uppsättning.
- Upprepa med ytterligare två uppsättningar, lägg till tid till var och en tills din andra uppsättning är 45 sekunder och din tredje uppsättning är 60.
- 3Träna med laterala hantelhöjningar. Välj först en vikt som är tillräckligt lätt för att du ska kunna styra varje hiss från början till slut för att undvika skador. I början, börja med något lätt, som fem till tio pund vardera, för att undvika ansträngning. Stå sedan med fötterna ungefär höftbredd. Håll dem vid dina sidor med en hantel i varje hand, håll armarna raka och dina handflator vända in mot utsidan av låren. Från denna startposition:
- Böj armbågarna lite och börja lyfta, lyft hantlarna utåt till vardera sidan om dig.
- När du gör vinklar du varje hantel så att vikten framåt sjunker ner, som om du tömde ett glas.
- Fortsätt med att lyfta tills armarna sprids ut på vardera sidan om dig, parallellt med golvet.
- Håll nu din position i en sekund efter din senaste andning.
- Andas nu in och ta armarna långsamt tillbaka till dina sidor för att avsluta din rep.
- Konditionera dig mot målet att slutföra tre uppsättningar med 25 liftar vardera för varje träningspass.
Naturligtvis kan det bara finnas 6 spelare åt gången på volleybollplanen, så var som helst från 6+.
Metod 3 av 4: utveckla smidighet
- 1Gör stegeövningar. Ta en bit krita och rita en stege med fyra steg (eller multiplar om fyra: 8, 12, 16, 20 osv.). Se till att det finns tillräckligt med utrymme mellan varje steg för att passa båda fötterna. Även om riktiga stegar vanligtvis inte har dem, dra ytterligare två steg längst upp och längst ner. Underifrån och upp markerar du utrymmet mellan varje steg från 1 till 4 (och framåt, beroende på hur lång din stege är). Använd den här stegen för att öva övningar som ökar din smidighet, hastighet och koordination. När du gör stegar:
- Använd fotbollarna för att skjuta dig upp och ner från marken när du hoppar.
- Böj armbågarna för att bilda rät vinkel med armarna och pumpa armarna med varje hopp eller steg, som om du kör.
- Koppla av överkroppen medan du håller huvudet orörligt så bra du kan.
- Börja långsamt för att behärska varje mönster och öka sedan hastigheten när du kan göra var och en smidigt.
- Börja varje uppsättning med din vänstra fot som din ledfot och alternera sedan fötterna med nästa uppsättning så att båda blir bekväma med att leda.
- 2Börja med hop-scotch-borrar. Försök med det här enkla mönstret för att underlätta övningen. Placera båda fötterna i höftbredd med tårna bara en tum eller två från bottensteget. Skjut nu ner marken med bollarna på båda fötterna och landa på din vänstra fot bara inuti rymd nr 1. Därifrån:
- Hoppa från din vänstra fot så fort du landar.
- Landa med båda fötterna i mellanslag 2 och använd sedan båda för att hoppa igen direkt.
- Landa bara med din högra fot i utrymme 3 och använd den bara för att hoppa igen.
- Landa med båda fötterna i Space # 4.
- Upprepa tills du har slutfört hela stegen.
- 3Gå vidare till in-out borrar. Förbättra ditt rörelseomfång genom att landa på vardera sidan om stegen såväl som inuti. Med denna övning går du dock helt enkelt från märke till markering snarare än att hoppa. Börja med att anta startpositionen vid stegen. Sedan:
- Gå in i rymd nr 1 med din vänstra fot, sedan din högra fot.
- Led med din vänstra fot, gå till utsidan av Space # 2, följt av din högra fot på motsatt sida, så att du sträcker dig över stegen.
- Gå in i rymd nr 3 med din vänstra fot och sedan din högra.
- Led med din vänstra fot, gå till utsidan av Space # 4, med din högra fot gör detsamma för att stryka stegen igen.
- Fortsätt detta mönster tills du når slutet av stegen.
- 4Upp på insatserna med sidofötterna. Förbättra din sida-till-sida-rörelse. När du går in och ut ur varje utrymme, använd en räkning med en-två ("En, två... en, två...") för dina fötternas rörelser så att du inte snubblar dig själv. Börja med den här borrningen med båda fötterna under och till vänster om bottensteget. Nu:
- Gå in i rymd nr 1 med din vänstra fot ("En"), sedan din högra ("Två").
- Därifrån, korsa ditt vänstra ben framför din högra och placera din vänstra fot utanför och till höger om Space # 1 ("One").
- Ta nu din högra fot utanför rymd nr 1 och plantera den till höger om din vänstra fot ("Två").
- Därifrån går du in i utrymme nr 2 med din vänstra fot först ("En"), sedan din högra ("Två").
- Med din vänstra fot, flytta dig direkt till vänster och gå utanför Space # 2 med din vänstra fot, sedan din högra ("Två").
- Håll det här mönstret tills du har slutfört stegen.
- Med din nästa uppsättning, byt sida i början. Börja från höger om stegen och led med höger fot.
Med din vänstra fot, flytta dig direkt till vänster och gå utanför Space # 2 med din vänstra fot, sedan din högra ("Två").
Metod 4 av 4: arbetar på ditt hopp
- 1Gör grodhopp. Placera dina fötter något mer än höftbredden. Vik fingrarna bakom huvudet med armbågarna som sticker ut till vardera sidan. Sänk ner i en knäböj tills dina ben bildar en ungefär 90 graders vinkel. Håll överkroppen så lodrätt som möjligt och hakan uppåt så att du ser framåt, inte ner. Härifrån:
- Använd fotbollarna för att skjuta dig uppåt och framåt till ett hopp.
- Oroa dig inte för att hoppa högt. Sikta bara att landa några meter framför din startposition.
- När du landar på fotbollarna, absorbera chocken med benen genom att sjunka tillbaka i en ny knäböj.
- Hoppa igen och upprepa för totalt fem till tio reps per uppsättning.
- 2Använd en "hopplåda. " Använd en verklig hopplåda som är speciellt utformad för hoppövningar (som många gym erbjuder), eller använd någon upphöjd yta som stöder din vikt, som en stabil, stadig bänk eller blekare. Stå inom hoppavstånd med båda fötterna planterade från höftbredden, mot rutan. Från denna startposition:
- Hoppa från marken med båda fötterna, använd bollarna på fötterna för att skjuta dig själv från marken.
- Landa på lådan med båda fötterna och fördela din vikt jämnt över dem för att hålla dig balanserad.
- Börja små så att du har lika mycket kontroll över ditt senaste hopp som ditt första, arbeta dig upp tills du kan slutföra tre uppsättningar med 20 hopp per träning.
- När du behärskar höjden på en låda eller yta, utmana dig själv genom att arbeta med en annan som är ännu högre.
- 3Hoppa på axlarna. Använd två hantlar som väger mellan 4,5 och 11,3 kg. Håll en i varje hand, ner längs dina sidor. Ställ fötterna direkt under axlarna och räta ut ryggen. Härifrån:
- Hoppa direkt uppåt, inte framåt.
- Dra upp axlarna uppåt när du stiger upp.
- Koppla av dina axlar när du kommer ner.
- Landa i din startposition med båda fötterna samtidigt.
- Öka dina uppsättningar och / eller reps tills du kan göra tre uppsättningar om 25.
- Håll dig alltid hydratiserad med vatten.
- Jogga i 20 minuter som uppvärmning före varje övning, men räkna inte detta som träning.
- Sträck dig efter din uppvärmning och fokusera på dina anklar, armar, hamstrings, höftböj och axlar.
- Stoppa aldrig mellan träningen!! Om du gör det så fortsätter du bara att flytta fötterna långsamt.
- Bra, bekväma shorts
- Trevliga tennisskor
- En fin volleyboll
- Knäskydd
- Spandex shorts (behövs inte men bra att ha)
Läs också: Hur slår jag Bunt?
Frågor och svar
- Finns det en viss längd eller vikt du borde vara för att spela volleyboll?Nej, men ju högre du är, desto mer sannolikt kommer du att placeras på första raden för att blockera, slå, etc.
- Hur lång tid skulle övningen ta för mig att se resultaten?För olika människor tar det olika mängder tid. Under några månader. För andra, en vecka.
- Hur många människor är normalt i ett volleybollag?Detta varierar vanligtvis. Naturligtvis kan det bara finnas 6 spelare åt gången på volleybollplanen, så var som helst från 6+.
- Är den här sporten lämplig för personer med skolios?Det beror på hur svår skolios är. Rådfråga din läkare innan du påbörjar någon sport för att se om det är säkert eller inte.
Kommentarer (10)
- Allt fungerade och jag skulle starkt rekommendera detta till mina andra volleybollvänner.
- Detta gav mig mycket motivation att komma igång och förbereda mig för volleyboll tidigare.
- Allt hjälpte mig verkligen, mitt första spel någonsin är på två veckor och idag skapade jag laget, jag behövde verkligen tips som dessa för att göra mig till en bättre spelare.
- Detta hjälpte mig så mycket. Tack för tipsen.
- Bra jobbat, tack guide.
- Jag älskade hur du gav exempel på vad eller vad du skulle göra. Till exempel när du gav ett äpple eller banan som ett hälsosamt mellanmål.
- Jag gillade stegen agility.
- Jag började precis igår och jag älskar det redan.
- Det hjälpte mig riktigt bra. Jag jobbar fortfarande med att bli bättre.
- Tack för Q och A.
