Hur blir jag mer produktiv på gymmet?
En nyckel till att vara mer produktiv på gymmet är att hålla din chit-chatt med andra gympatroner till ett absolut minimum.
Det kan vara svårt att klämma i tid på gymmet mellan arbete eller skola och kraven i ditt familjeliv och andra aktiviteter. Du vill se till att du får ut det mesta av den lite tid du har. Dessutom, ju mer tid du spenderar på gymmet, desto mindre effektiv blir vad du än gör. Helst vill du skära ut minst 30 minuter om dagen för att träna. För att vara mer produktiv på gymmet måste du eliminera så många distraktioner som möjligt och använda fokus och intensitet i strävan efter dina fitnessmål.
Del 1 av 3: undvika distraktioner
- 1Stäng av notifikationer. All text eller e-post som du får medan du tränar kan vänta en halvtimme eller så tills du är klar. Utesluter en verklig nödsituation behöver du inte ständigt kontrollera dina meddelanden medan du tränar.
- Meddelanden är en distraktion som kan leda till att du tappar fokus. Att starta och stoppa din rutin med några minuters mellanrum för att faktiskt svara kan förstöra träningens effektivitet.
- Innan du börjar träna kan du enkelt stänga av meddelandena på din telefon eller sätta den i flygläge medan du tränar.
- Ta inte med dig enheter som du inte behöver för ditt träningspass. Om du har en fitnessapp eller vill lyssna på musik kan du fortfarande stänga av meddelanden.
- 2Välj träningskläder som passar. Om du måste justera dina kläder med några sekunders slut kommer du att spendera mer tid på att röra med dina kläder än att träna. Även när du inte justerar kläderna kommer du att tänka på det, vilket förstör din koncentration.
- När du köper nya träningskläder, gå in i affären för att köpa dem personligen så att du kan prova dem. Rör dig runt i inredningsrummet för att se till att kläderna rör sig med dig.
- Tänk på att du inte kommer att få det bästa träningspasset om du ständigt oroar dig för om du exponerar dig själv när du går igenom din rutin.
- Obundna skosnören kan inte bara vara en distraktion utan också en säkerhetsrisk. Knyt dina skor i en dubbelknut innan du börjar träna för att hålla dem säkra.
- Om du har långt hår, dra tillbaka det innan du tränar så att det inte faller i ansiktet och du har full synlighet.
- 3Gå till gymmet under andra perioder. Om gymmet är fullpackat kommer du inte att utnyttja din tid bäst - speciellt om du måste vänta på en gratis maskin eller tävla om golvyta. Om du kan, försök att gå till gymmet mitt på dagen när det finns färre människor.
- Ett trångt gym kan också vara distraherande eftersom det finns så många människor du kan titta på, eller eventuellt delta i konversationer.
- En nyckel till att vara mer produktiv på gymmet är att hålla din chit-chatt med andra gympatroner till ett absolut minimum.
- Om du inte går till gymmet mitt på dagen kan du överväga att åka till en annan plats som är mindre upptagen.
- Även om det tar lite längre tid att komma till gymmet på morgonen kommer du att kompensera för den tiden att inte behöva vänta på maskiner.
Om du kan, försök att gå till gymmet mitt på dagen när det finns färre människor. - 4Ta med ditt eget vatten. Ditt gym har förmodligen gott om vattenfontäner. Men om du måste stoppa din rutin för att gå över till fontänen och få vatten, gå sedan tillbaka, du slösar bort dyrbar tid och dödar din produktivitet.
- Köp en stor vattenflaska som du kan fylla på och frys den eller fyll den full av isbitar innan du går till gymmet så att vattnet blir uppfriskande kallt.
- Försök att hålla dig till vanligt vatten utan smakämnen eller andra tillsatser, och undvik sportdrycker. Vatten är ditt bästa val för att hålla din kropp hydrerad när du går igenom din rutin.
- Hydrering är viktigt om du vill att din träning ska vara effektiv och du vill utnyttja din tid på gymmet på bästa sätt.
Del 2 av 3: fokusera dina ansträngningar
- 1Skapa din egen spellista. Musik är ett utmärkt sätt att fokusera och motivera dig själv när du går igenom din träningsrutin. Planera en specifik spellista i förväg som är full av optimistiska låtar som du gillar att lyssna på och som driver dig framåt.
- När du har ställt in din träningsplan kan du skapa en spellista som är tidsinställd för att följa din rutin.
- Du kan till exempel välja fler låtar i lågt tempo för din uppvärmning och nedkylning, eller snabbare elektronisk musik med körslag som ställer in takten för kardio.
- Olika företag för tränings- och sportutrustning har spellistor som du kan ladda ner som är speciellt utformade för vissa typer av träningspass.
- Om du känner dig överväldigad av möjligheten att skapa en spellista på egen hand från början kan dessa färdiga spellistor vara till nytta. Om de innehåller låtar som du inte gillar kan du justera dem för att passa dina egna behov.
- 2Sätt upp realistiska träningsmål. Om du vill utnyttja din tid på gymmet bäst måste du gå in genom dörren och redan veta exakt vad du ska göra och när du ska göra det. Designa en rutin och sätt mål för varje session samt långsiktiga mål som håller dig fokuserad.
- De mål du ställer in beror på skälen till att du tränar i första hand. Om du till exempel bara tränar för att behålla din grundläggande kondition, kommer dina mål att vara annorlunda än om du försöker gå ner i vikt.
- Börja smått och försök inte ta på dig för mycket på en gång. Om du överanstränger dig kan du få en skada som leder till att du måste börja om igen.
- Dela upp ditt slutmål i små, nåbara steg som uppmuntrar dig att fortsätta sträva mot ditt mål.
- Till exempel, om ditt mål är att förlora 18 kg, kanske du vill sätta ett mål på två pund per vecka.
- 3Träna separat från andra människor på gymmet. Om du tränar ensam, gör ditt bästa för att träna ensam - inte omgiven av andra människor, som kan distrahera dig och få dig att förlora fokus. Om ditt gym har ett gym som inte används kan du kanske flytta din utrustning dit.
- Om du till exempel gör en sträckrutin eller golvövningar som bara kräver motståndsband eller handvikter, flytta till en privat, mer isolerad del av gymmet om det är möjligt.
- Att flytta bort från andra människor gör att du kan fokusera uteslutande på dina egna övningar och din form, snarare än att bli distraherad av vad andra människor gör eller undrar om andra människor tittar på dig.
- Om du använder en elliptisk löpband eller ett löpband som inte går att flytta, har du inte riktigt ett val i vem som omger dig. Att använda hörlurar och framåt kan dock hjälpa dig att fokusera och undvika distraktioner.
- Tänk på anledningen till att du går till gymmet. Du kom dit för att träna och fokusera på din egen fysiska kondition - inte för att umgås eller för att se andra människor träna.
Om ditt gym har ett gym som inte används kan du kanske flytta din utrustning dit. - 4Ladda ner en fitnessapp. Om du har en smart telefon finns det många olika fitnessappar du kan välja mellan. De flesta är gratis, medan andra kostar en liten summa i förväg eller kan kräva att du köper ett abonnemang för övervakningstjänster.
- Du kan hitta träningsappar som övervakar ditt hjärta och andningsfrekvens, samt föreslår övningar som gynnar dig på olika sätt.
- Om du är intresserad av att använda en app, kolla in vad som är tillgängligt och bestäm vilka funktioner du behöver.
- Att använda en mer expansiv app med omfattande övervakningsfunktioner på en gratis provperiod kan vara ett bra alternativ om du inte är säker på hur många av de funktioner du faktiskt kommer att använda regelbundet.
- Tänk på att alla träningsappar du använder är bara lika bra som vad du lägger i den. Om du inte ska använda appen - eller om du tycker att appen själv är distraherande - är det inte värt din investering.
Del 3 av 3: maximera effektiviteten
- 1Arbeta mer än en muskelgrupp åt gången. I stället för att fokusera på en muskelgrupp i taget, är övningar som ger dig en helkroppsövning en bättre användning av din tid på gymmet - särskilt om den tiden är begränsad.
- Många träningsmaskiner är utformade för att fungera i flera muskelgrupper. Roddmaskiner engagerar till exempel dina armar och axlar, ben och kärnmuskler.
- Om du tränar mer än en muskelgrupp blir din form ännu viktigare om du vill undvika belastning eller överansträngning.
- När du använder maskiner, se till att du använder maskinen korrekt och endast för det ändamål för vilket den var avsedd. Undvik att bli kreativ och använda maskinen för övningar som den inte var avsedd för, till exempel att göra benlyft med knäböj.
- Överväg att få en expert att granska din hållning och rörelse och se till att du gör övningarna korrekt.
- 2Öka motståndet. Om du fortsätter att göra samma övningar om och om igen kommer du inte bara i ett spår, men dessa övningar kommer att förlora sin effektivitet över tiden. Att använda hand- och fotvikter eller motståndsband hjälper dig att undvika en platå.
- Till exempel, om du har gjort benliftar i flera veckor, binder du fast ankelvikterna motstånd och förbättrar träningens effektivitet. På detta sätt kommer du att fortsätta bygga styrka i dina ben.
- Om du gör cardio på ett löpband, försök öka vinkeln så att du springer eller går något uppför för att öka motståndet.
- Du kan göra liknande justeringar på en motionscykel eller elliptisk maskin för att simulera en träning i uppförsbacke och öka motståndet.
- Att lägga till motstånd handlar om att göra träningen svårare, vilket tvingar din kropp att arbeta hårdare. Detta bygger muskler och bränner mer kalorier.
- Många är ovilliga att lägga till vikter i träningen eftersom de inte vill samlas. Att helt enkelt lägga till motstånd kommer dock inte att ge dig stora, skrymmande muskler.
- 3Använd en personlig tränare. Du kanske inte har råd att träna med en personlig tränare dagligen eller till och med veckovis. Men att få råd från en certifierad fitnessproffs minst en gång i månaden eller två kan göra det möjligt för dig att få ut det mesta av din träning.
- Den personliga tränaren bör se dig gå igenom hela din rutin. De kan sedan hjälpa dig att felsöka din träning och hitta övningar som kanske inte fungerar för dig längre för att uppnå de mål du har satt dig.
- En personlig tränare kan också föreslå olika övningar eller rutiner som hjälper dig att öka träningsproduktiviteten och få ut det mesta av din tid på gymmet.
- Ditt gym kan erbjuda ett begränsat antal gratis sessioner med en personlig tränare. Om det gör det, se till att du utnyttjar detta erbjudande - det ingår i det pris du betalar för ett gymmedlemskap.
För att vara mer produktiv på gymmet måste du eliminera så många distraktioner som möjligt och använda fokus och intensitet i strävan efter dina fitnessmål. - 4Ät innan du tränar. Du vill inte gå ut på en fyra-rätters måltid precis innan du går på gymmet, men du vill inte heller träna på en helt tom mage. Ge din kropp det bränsle den behöver för att öka din produktivitet och nå dina fitnessmål snabbare.
- Vanligtvis vill du lämna minst två timmar mellan det att du äter en god storlek måltid och den tid du går till gymmet.
- En halvtimme eller så innan du börjar träna, ta ett lätt mellanmål som en bit frukt eller en proteinbar.
- Fokusera på snacks före träning som ger dig energi men inte har komplexa ingredienser som tar lång tid för din kropp att bryta ner och smälta.
- 5Få tillräckligt med sömn. Många försummar återhämtningstiden när de planerar sina träningsrutiner. Tillräcklig återhämtningstid mellan träningspass är dock viktig om du vill få ut det mesta av dina övningar och sömn är ett viktigt inslag i korrekt återhämtning.
- För lite sömn kan leda till mental och fysisk trötthet och kan leda till högre risk för skador.
- Läkare och fitnessexperter rekommenderar att du sover 7 till 9 timmar varje natt. Tänk dock på att kvaliteten på den sömnen är lika viktig - om inte viktigare - än den totala mängden sömn du får.
- Många tror att de får mer sömn om de går och lägger sig en anständig timme och sover flera timmar före midnatt och vaknar tidigt på morgonen nära daggry.
Läs också: Hur stramar man inre lår?
