Hur driver jag ren och rycker?
Power clean and jerk är en hiss i olympisk stil.
Den kraft ren och ryck är en olympisk lift stil. Denna rörelse är en komplex tyngdlyftningsrörelse som tar tid att bemästra. Denna rörelse är bäst för att utveckla explosiv muskelkraft som kan översättas till sporter som fotboll och hockey. Individer som vill bygga styrka i ben, rygg, kärna och axlar bör använda denna lyft regelbundet. Denna artikel kommer att gå igenom stegen för körning av hissen och vad man ska undvika för att förhindra personskada.
Metod 1 av 2: hur man kör hissen
- 1Placera fötterna vända rakt framåt.
- 2Håll baren längs axelns längd, halvvägs uppåt.
- 3Böj dina höfter och ta tag i stången överhand medan du ser framåt och ryggen är rak.
- 4Förläng dina höfter och dra stången upp till bröstet så att du kan hoppa under den.
- 5Hoppa under baren och fånga den på axlarna, precis under kragebenet. Se till att armbågarna sticker ut framför dig och att du böjer handleden.
- Gå långsamt utan att använda vikter som är fästa i baren och öva tills du behärskar detta steg.
- 6Förläng dina höfter så att du står upp och baren vilar på dina axlar.
- 7Ställ handlederna vinkelrätt mot stången för att förbereda dig för att skjuta upp stången.
- 8Hoppa upp för att initiera dragkraften och skjut dina fötter för att säkerställa stabilitet.
- 9Skjut stången över huvudet och sträck ut armbågarna.
- 10Byt försiktigt tillbaka stången till marken.
Denna artikel kommer att gå igenom stegen för körning av hissen och vad man ska undvika för att förhindra personskada.
Metod 2 av 2: Undvik akut och kronisk skada
- 1Böj inte ryggen eftersom det kan leda till kyphos och ryggskada.
- 2Håll inte fast stången när den landar på din axel. Detta kommer att ta lite övning, men det kommer att begränsa mängden vikt du kan använda.
- 3Luta dig inte bakåt för att fånga stången, din rygg ska vara rak hela tiden.
- 4Håll inte fötterna på plats när du trycker på den. Det lägger för mycket stress på ländryggen.
- Förhindra det här problemet genom att skjuta fötterna. Detta tar bort ryggen och förbättrar stabiliteten.
- 5Rulla inte ut stången och dra tillbaka den. Du kommer att förlora intraabdominalt tryck.
- 6Träna aldrig utan en spotter
- Börja med de lättaste vikterna som finns.
- Håll dina mage täta.
- håll huvudet vänt rakt framåt.
- Försök att öva stegen med en kvast eller pinne först innan du applicerar vikt i gymmet.
- Att lyfta allt kan vara farligt. Att lyfta för tungt för dig att hantera kan leda till allvarliga skador. Lyft alltid med en spotter.
Läs också: Hur förhindrar man en biceps-tår?
