Hur får jag rippat efter 40?
Med lite tålamod och engagemang kan du arbeta med att bli rippad efter 40. Kom igång med några kroppsviktsövningar på ett gym eller med hantlar hemma. Prova några knäböj, lungor, sit-ups, push-ups och viktkrullar. När du börjar träna, håll dig med 6 till 12 repetitioner av 5 till 7 kg hantlar. Öka sedan långsamt dina reps och lägg till mer vikt i dina hantlar. Detta kommer att hjälpa till att bygga din muskelspänning och styrka utan att skada dig själv. Om du behöver gå ner i vikt för att bli rippad, ta med lite kardio i din träningsrutin för att hjälpa till att tappa fett. Prova jogging, simning, bergsklättring eller kampsport. Undvik skräpmat och äta en hälsosam, balanserad kost. Läs mer om hur du värmer upp innan du tränar!
Många definierar termen "rippat" annorlunda. Tänk på att det är magert, muskulöst och proportionellt. Den här artikeln riktar sig till nybörjare till nybörjare över 40 år. Om du sitter vid din dator och tänker "Jag är för gammal för att få en modellkropp " eller "Jag är inte ens atletisk", ändra sedan ditt sätt att tänka. Detta kan göras hemma eller i gymmet, och med rätt attityd och hårt arbete kan du bli rippad, även efter 40.
Metod 1 av 3: bli sliten överallt
- Den här första metoden är allround. Den är utformad för att få dig att rippas i alla aspekter som: låg kroppsfett, utvecklad muskelmassa, bra proportioner och funktionell styrka, samt bra hjärt.
- 1Fäst ditt sinne på målet. Innan du börjar är det viktigt att säga till dig själv att när du går in kommer du inte att dra tillbaka. Ställ in hur lång tid du ska fortsätta träna. Vissa hävdar att de vill göra det för livet, men ger upp efter en viss tid. Gör det ett mål att hålla jämna steg med ditt program i minst fyra månader.
- 2Konsumera mer vatten. Vatten är viktigare än mat och har alltid varit det. Din kropp kan gå tre till fyra veckor utan mat, men din kropp kan knappt hålla flera dagar utan vatten. Drick minst tre till fyra vattenflaskor om dagen, minst två. Drick ytterligare två flaskor varje gång du tränar.
- 3Ät minst tre måltider om dagen. Det finns träningsrykten om att du ska äta mindre och mer frekventa måltider, men för många är det inte möjligt. Många människor är fasta med affärer eller föräldraskap och har inte tid att integrera de extra måltiderna. Om så är fallet, äta vanliga måltider; beräkna ditt kaloriintag när du konsumerar mat eller äter tills du är full. Du behöver inte diet, men du bör konsumera skräpmat måttligt. Du kan äta det i tre måltider i veckan. Ät definitivt mer frukt och grönsaker!
- 4Sträcka. Du kan göra enkla sträckor, bara böja tills du känner smärta. Gå inte längre än så; håll den där i tjugo sekunder. Sträck ut alla delar av kroppen. Gör detta när du först vaknar och på natten. Sträckning hjälper dig att undvika stelhet och förbättrar hållningen något.
- 5Pumpa lite järn. Köp några hantlar från din butik eller gym. Håll den väldigt lätt, helst 5-7 kg. Gör kroppsviktövningar med vikterna; arbeta olika muskelgrupper separata dagar. Knäböj, lungor, stående kalvhöjningar, sit-ups, push-ups och pull-ups. Överväg att göra viktade kalisthenics med en ryggsäck.
- 6Bygg upp dina reps långsamt. Du bör börja med 6-12 reps den första veckan. Håll samma vikt som du använder den första veckan under den andra veckan, men lägg till 5 reps för varje uppsättning du gör och öka sedan vikten med fem pund nästa vecka. Detta bygger muskulär uthållighet och styrka. Håll denna cykel konsekvent och du kommer säkert att bli starkare genom att bara göra samma övningar.
- 7Gör lite cardio. För cardio behöver du inte springa; du kan göra saker som bergsklättring, kampsport och simning. Om du är osäker, prova fyra uppsättningar sprintar tills du tömmer dig själv, eller gör saker som hopprep, hoppjack eller dans.
- 8Ge dig själv tid att återhämta dig. Efter att ha arbetat på varje muskelgrupp behöver du minst två dagars vila. Förvänta dig att bli öm.
Metod 2 av 3: gå ner i vikt eller fett
- Denna andra metod är inriktad på att gå ner i vikt, för alla som behöver kasta några pund. Det kommer inte att bygga muskler.
- 1Diet om du behöver gå ner i vikt. Med en bra plan kan du göra det på ett säkert sätt utan att offra den näring din kropp behöver. Det finns flera dieter du kan prova, som Paleo. Ät mer frukt eller grönsaker.
- 2Snabbt, smart. För varje till två dagar i veckan, ersätt dina måltider med endast smoothies. Lägg till så många frukter eller ingredienser du vill ha. 3-4 smoothies är rekommendationen.
- 3Träna med höga repetitioner. Om du använder vikter, se till att de är mycket lätta och fortsätt att göra reps tills du är trött.
- 4Gör cardio. Simning eller högintensiva aeroba övningar. Du kan springa så länge du vill eller så fort du vill.
- 5Ät inte skräpmat. Klipp ut det helt tills du når ditt mål. När du har din målvikt, konsumera den med måtta.
Metod 3 av 3: att få muskler och vikt
- Den här tredje metoden hjälper dig inte att komma i form. Den ska endast användas för kraftlyft eller Strongman.
- 1Ät minst tre måltider om dagen. Ja, du kan gå upp i vikt på endast tre måltider om dagen, men bara om du konsumerar tillräckligt med kalorier i dessa måltider.
- 2Prova kosttillskott som hjälper dig att få muskler. Köp Vassleprotein, kreatin eller gör ditt eget.
- 3Börja med ljuset med dina reps och gör det tyngre varje vecka.
- 4Försumma inte vilan. Vila gör att dina muskler kan utvecklas. Försök att dricka lite sömn örtteer som gör att du kan vila på natten.
- 5Bortse från skräpmat. Skräpmat kan gå upp i vikt eller lägga dig ganska snabbt, men efter 40 är det mycket ohälsosamt för kroppen. Så om du inte lider av viktminskningsproblem kan du äta skräpmat oftare.
- 6Gör kardio mycket sällan. Sprint istället för att jogga. Cardio förhindrar din förmåga att gå upp i vikt. Gör därför inte så mycket.
- Det finns inget sätt att komma i form.
- Yoga och kampsport är bra rekommendationer.
- Gå inte mer än 3-4 dagar utan träning, såvida du inte är sjuk.
- Träna inte för mycket, din kropp behöver vila. Efter 40 har din kropp saktat ner.
- Det är lätt att inte hålla sig engagerad, håll fast vid det!
- Om du råkar hoppa över ett träningspass, bli inte upprörd, fortsätt där du slutade.
- Sluta göra ursäkter! Ursäkter hjälper dig inte att nå dina mål.