Hur passar man in på det militära sättet?

Kvinnor i militären har inte tid för kontinuerlig träning
De flesta tjänstemän och kvinnor i militären har inte tid för kontinuerlig träning, men hur håller de sig i form?

Har du någonsin varit besviken över resultatet av ett träningsprogram? Militära organisationer runt om i världen har många års erfarenhet av träning som ger resultat. Det är lätt att se tjänstemän och kvinnor som bokstavligen kämpar i form och undrar hur de lyckas se ut så. De flesta tjänstemän och kvinnor i militären har inte tid för kontinuerlig träning, men hur håller de sig i form? Läs vidare för allmän vägledning och råd om fitness som används av vissa människor i militären.

Steg

  1. 1
    Förstå grunderna i fitness. Fitness inkluderar dessa fyra teman:
    • Fysisk träning (kommer att kallas PT hela tiden)
    • Näring
    • Kardiovaskulär träning (kommer att kallas CT)
    • Resten.
      • Om något av dessa nyckelteman saknas kommer du inte att göra några stora vinster. PT bör göras minst tre dagar i veckan och bör i denna ordning inkludera en uppvärmning, dynamisk stretching, träning i sig, statisk stretching och en nedkylning. PT kan göras med två olika mål, muskulär uthållighet eller muskelstyrka. I den här artikeln kommer PT endast att innehålla kroppsviktsövningar. Näring är ett självförklarande tema, men kommer att beskrivas i detalj senare. CT liknar PT, men fokuserar på andra former av träning för att bränna lagrad energi. Slutligen är vila uppenbart. Få tillräckligt med sömn så kommer du att ha uppnått detta mål.
  2. 2
    Lär dig att militär- och specialstyrkorna har använt kroppsviktövningar i flera år nu och få fantastiska resultat. Kroppsvikt övningar som bör införlivas i din träning inkluderar:
    • Övre kropp (armar, bröst, axlar)
      • Pull-ups
      • Supermän
      • Press-ups (push ups) i många variationer
      • Bollgrepp
      • Upp med hakan
    • Underkropp (kalvar, ben, glutes)
      • Vadpress
      • Knäböj i många variationer
      • Glute Marches
      • Wall Sits
      • Glute Bridge höjer
    • Kärnmuskler (bukhår)
  3. 3
    Vet att stretching möjliggör förbättrad prestanda, minskad risk för skador, ökat blodflöde och smidighet. Dynamiska sträckor möjliggör full räckvidd och hastighet för rörelser övertid.
  4. 4
    Dynamiska sträckor du bör använda före träningen är:
    • Halsrullar, upp, rygg och overs
    • Hej Jack, Hej Jills
    • Press-Press Flings
    • Stående tå 7ters
    • Fyrvägs bensvängningar
    • Trunk Rotations
    • Fyrvägs lungor
    • Trunk Twisters
    Hur många dagar tar det för mig att få mycket stora muskler på det här sättet
    Hur många dagar tar det för mig att få mycket stora muskler på det här sättet?
  5. 5
    Gör dessa sträckor i 2 sekunder vardera är allt som krävs. Statisk sträckning utvecklar flexibilitet.
    • Statiska sträckor som ska användas efter träning som nedkylning inkluderar:
      • Stretch i sidled och framåt
      • Simmare stretch
      • Övre rygg sträcker sig
      • Bakre axelsträckor
      • Ryggutsträckning i rygg
      • Stretch över sidobalken
      • Torso benägen stretch
      • Hip Cross-Overs
      • Iliopsoas sträcker sig
      • Fjärilar
      • Stående quadriceps sträcker sig
      • Sittande hamstrings
  6. 6
    Se till att du har en uppvärmning. Antingen hoppjack, hopprep eller en stillastående cykel i fem minuter.
  7. 7
    Träna för uthållighet. Använd repetitioner på 13 och uppåt. För styrka, gör 6-10 reps (12 kan trycka på gränsen mellan styrka och uthållighet). Med styrka kommer muskelstorlek, med uthållighet kommer toning av muskeln.
  8. 8
    Tänk "Nåja, jag kan göra 50 push ups! Hur kan jag eventuellt bygga styrka med dem?" Att växla push-ups för att göra dem svårare så att du bara kan göra 6-10 reps är lätt. I själva verket kan du lägga motstånd till alla kroppsvikt övningar. Försök att göra övningen långsammare, gör övningar på sidan av kroppen (dvs en armtryckning, enbenta knäböj), försök också att bära en ryggsäck med små påsar med sand, böcker eller något som ger vikt.
  9. 9
    Rätt näring är nödvändig för att bygga och upprätthålla en passande kroppsbyggnad. För att bygga muskler måste du ta in ytterligare kalorier än vad som behövs.
    • För att bestämma hur många kalorier du behöver om dagen, använd denna ekvation: 6,95 x Vikt + 679 = Kalorier som normalt förbränns på en dag.
    • Ta nu det beloppet och multiplicera med 1,7. Så den slutliga ekvationen ska vara 6,95 x Vikt + 679 = Dagligt belopp x 1,7.
    • Nu när du har räknat ut dina dagliga utgifter, lägg till 200-500 kalorier för muskelökning. För viktminskning, dra 200-500 kalorier från dina dagliga utgifter.
    Råd om fitness som används av vissa människor i militären
    Läs vidare för allmän vägledning och råd om fitness som används av vissa människor i militären.
  10. 10
    Ät fullkornsmat, magert kött, frukt och grönsaker, drick mycket vatten. Ät bara hälsosamma fetter som de som finns i olivoljor, fisk, nötter och linfröoljor. Mättade och transfetter kommer bara att förkorta ditt liv och lägga till kroppsfett. Sikta på dessa procentsatser: komplexa kolhydrater (finns endast i hela livsmedel, grönsaker, fullkorn - t.ex. helvete) 60-70%, protein 20-30%, fett 10-20%.
    • Kyckling
    • Fisk
    • Pasta
    • Potatis
  11. 11
    Kom ihåg att intensiv kardiovaskulär (aerob) träning som höjer andningen och pulsen till 80 - 90% av ditt maximala bör göras två eller tre gånger i veckan, och aldrig i mer än 30 minuter. Gör det bara på dina lediga träningsdagar. Stationära cyklar är bra, men sprints är ännu bättre.

Tips

  • Använd lördag och söndag för att vila.
  • Förvirrad över vilka typer av press-ups eller benövningar att använda? Kontrollera artiklarna Bygg din underkroppsstyrka och få din överkroppsform

Varningar

  • Rådfråga en läkare innan du gör högintensiva militära övningar om du har ett hälsoproblem.

Frågor och svar

  • Hur många dagar tar det för mig att få mycket stora muskler på det här sättet?
    Du kommer inte att få mycket stora muskler med din egen kroppsvikt, men du kommer att få bra definition.
  • Vilken övning ska jag göra när jag går i skolan?
    Du borde kunna träna dagligen från dina gymlektioner, men om du vill lägga till dem, överväga att springa eller gå snabbt till skolan (om du bor tillräckligt nära).
  • Ska jag göra cardio på helgerna eller PT + cardio på vardagar?
    Andra alternativet.
  • Hur ökar jag min biceps hemma?
    Det finns flera övningar. De bästa är chin-ups, men också australiska pull-ups. Om du har något elastiskt kan du göra några biceps-krullar med det, precis som med vissa skivvikter. Se till att vila varannan dag och vila en minut mellan var 10 till 20 reps, 3 till 5 serier per arm.
  • Förbättrar muskelstorleken att träna kroppsvikt på andra dagar?
    Det gör det. Men bara i viss utsträckning. Om du vill få mer storlek måste du göra övningarna långsamt och andas djupt medan du gör dem. Och, naturligtvis, se till att du äter en balanserad kost.
  • Varför är dips inte en del av överkroppsövningen?
    Dips fokuserar faktiskt bara på dina armar, men räknas fortfarande som överkroppen. Vissa skulle hävda att det räknas som en övningsövning andra skulle säga att det bara gör armarna.
  • Kan vi dricka några sportdrycker, t.ex. Gatorade / Powerade?
    Gatorade, Powerade, Lucozade och liknande sportdrycker är alla bra. Akta dig för energidrycker, som XL, Turbo och Sting. De är gjorda för att höja hjärtfrekvensen, vilket ger dig lite energi tillfälligt, men i slutändan är det inte bra för kroppen.
  • Hur kunde jag bygga lungstyrka när jag har mycket svaga lungor?
    Om du har något lungsjukdom, kontakta din läkare för att få det att ta hand om. När det gäller allt annat, tryck dig själv till gränsen för vad dina lungor klarar och sluta sedan träna. Gör det igen, och igen och igen. Du kommer att märka att det blir lättare att göra det, vilket innebär att du kan driva dig själv till nästa nivå. Exempelvis springa ett 1k-lopp, tio gånger, säg två gånger i veckan. Efter fem veckor kommer den tionde körningen att kännas mycket lättare än den första. Så gå vidare till ett 2k-lopp etc.
  • Kan dessa övningar hjälpa mig att komma in i marinen?
    Ja.
  • Jag kan styrketräna, men hur gör jag kardiovaskulära uthållighetsövningar?
    Kardiovaskulär uthållighetsträning betyder helt enkelt löpning. Gå springa. Eller simning, rephoppning, boxning... Du vill höja din puls; inte till max, bara högre än i vila, och håll det uppe under hela ditt träningspass. Så spring, gå när du inte kan springa längre. Under veckorna, minska tiden och sträckan du gick tills du kan springa hela sträckan. Till exempel om du kör 3k, men första gången du går tio gånger, nästa gång, ge dig bara 9 pauser, sedan kanske bara sex, tills ingen alls.

Relaterade artiklar
  1. Hur kör man inomhus och med begränsat utrymme?
  2. Hur blir man en förvrängare?
  3. Hur sträcker man romboider?
  4. Hur tar man ett isbad?
  5. Hur man gör tåhöjningar?
  6. Hur får du din benförlängning?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail