Hur kan jag minska fotledssmärta under körning?

Håll dina cardio-sessioner till 20 till 40 minuter (eller 2 till 4 miles)
Om du är nybörjare eller återhämtar dig från fotledssmärtor, håll dina cardio-sessioner till 20 till 40 minuter (eller 2 till 4 miles).

Lite gnagande fotledssmärta är ganska vanligt om du gillar att springa mycket, men det betyder inte att du måste missa din träningsrutin. Det är viktigt att gå lätt på det tills smärtan har avtagit, men det finns några saker du kan göra för att påskynda läkningsprocessen och förhindra att den händer i första hand. Om du misstänker att du har stukat din fotled, kontakta din läkare så snart du kan och ta en veckas fri från din hjärt-rutin. Ju mer du vilar, desto snabbare läker det, och desto snabbare kommer du igång igen!

Metod 1 av 3: minimera smärta medan du kör

  1. 1
    Landa på mitten eller bollen på foten för varje steg. Slå inte marken med dina klackar först eftersom det kan sträcka din akillessena och kan till och med leda till en belastning. Håll din kropp upprätt med fötterna direkt under dig (inte ut framför eller bakom dig). Experimentera med att ta mindre steg om det känns bättre för dig.
    • Korrekt löpform kan förhindra att du får muskelspänningar i ben och fötter.
    • Din fot ska vara direkt under knäet när du lägger ner den.
    • Om du inte är van vid att springa på det här sättet, föreställ dig att det är lite som att åka skridskor där du placerar hälften och halva bort mitten av foten på marken för varje steg.
  2. 2
    Lossa dina skosnören för att lindra trycket på toppen av foten. Håll dina snörningar bundna tillräckligt tätt så att din sko inte vacklar runt. Om du känner smärta på toppen av foten när du kör, lossa snören från öglorna så att de inte lägger onödigt tryck på foten.
    • Försök snöra åt dina skor annorlunda för att minska trycket ovanpå foten. Du kan slinga dem på ett diagonalt, zig-zag, parallellt eller kors-tvärt sätt för att hitta en passform som känns bäst för dig.
  3. 3
    Använd en fotledshylsa när du springer. Skjut in din bara fot i en kompressionshylsa så att tårna hänger ut i bottenänden. Sätt på dina vanliga strumpor över ärmen. Om du inte har en fullständig vrickning och din läkare har gett dig specifika instruktioner, ta av ärmen innan du går och lägg dig på morgonen innan du tränar.
    • Kompressionsstrumpor och ärmar ökar blodflödet till din fotled och spolar ut mjölksyra som kan byggas upp när du kör.
    • En kompressionshylsa kommer också att främja läkning medan du inte springer, så bär den gärna medan du vilar eller bara håller på med din dag.
    • Du kan också använda kinestetisk tejp, men den är inte lika effektiv som en kompressionshylsa och måste sättas på ordentligt av en atletisk tränare. Om du slår in fel områden på din fotled kan det orsaka ytterligare skador.
    Om din fotledssmärta bara börjar när du springer
    Om din fotledssmärta bara börjar när du springer, ta en promenad istället.
  4. 4
    Använd innersulor i dina skor för att stödja dina bågar och klackar. Välj innersulor med hälvaggar, bågstöd och gelpolstring under framfoten för att dämpa varje steg. Köp en storlek gjord för dina mått eller skär kanterna runt sidorna på innersulan så att den passar din sko.
    • Ju djupare hälskålen ligger på innersulan, desto bättre håller den din fotled perfekt.
    • Om du har hammertå kan en innersula med en metatarsal-kupol under mittfoten hjälpa dig att uppmuntra tårna att spridas och räta ut.
    • Om du träffar en fotvårdsspecialist kan de undersöka dina fots unika anatomi och berätta för dig den bästa typen av innersulor för dina löparskor.
  5. 5
    Löp bara för korta sträckor med återkommande återhämtningsvandringar. Ju längre och hårdare du springer, desto mer stress kommer du att sätta på din fotled, så gå lätt på dig själv. Istället för att springa eller springa under hela träningen, växla mellan löpning, långsam jogging och promenader.
    • Du kan till exempel göra en 5-minuters uppvärmningspromenad följt av 5 minuters jogging, 2 minuters promenad, 5 minuters löpning och så vidare.
    • Om du är nybörjare eller återhämtar dig från fotledssmärtor, håll dina cardio-sessioner till 20 till 40 minuter (eller 2 till 4 miles).
    • Att gå är den bästa träningspasset du kan göra, så tro inte att det inte räknas som ett riktigt träningspass bara för att det är lättare.
  6. 6
    Byt ut dina gamla löparskor var 400 till 600 mil. Titta på skosulan mot fotleden. Om hälen ser kramad ut eller om du kan se mellansulan komma igenom (det vill säga om området runt dragspåren är slitna) är det dags för ett nytt par.
    • När du försöker på skor, gör några hälhöjningar och spring på plats för att se till att de passar som handskar.

Metod 2 av 3: lindra din fotledssmärta

  1. 1
    Vila så mycket du kan eller gå lättare på fotleden. Om din fotledssmärta bara börjar när du springer, ta en promenad istället. Efter några dagar, prova lätt jogging för att se om smärtan har avtagit eller om du behöver några dagar till för att ta det lugnt.
    • Om din fotled gör ont när du går, kan du behöva vara stillasittande i 3-4 dagar. Om det inte förbättras eller blir värre, kontakta din läkare eller boka ett möte med en fotvårdsspecialist.
  2. 2
    Lyft ankeln minst 3 gånger per dag i 15 minuter. Använd kuddar eller en fotpall för att stötta upp fotleden så att den sitter på eller över ditt hjärta. Sitt med den upphöjd i 15 minuter åt gången. Gör detta minst tre gånger per dag för att underlätta svullnaden och påskynda läkningsprocessen.
    • Se till att din ryggrad inte är vriden eller krokig när du sitter eller lägger dig - det sista du behöver med ont i fotleden är rygg eller nacksmärta! När du är i rätt position bör du kunna se en rak linje från toppen av huvudet till svansbenet.
    Istället för att springa eller springa under hela träningen
    Istället för att springa eller springa under hela träningen, växla mellan löpning, långsam jogging och promenader.
  3. 3
    Isa din fotled i 15 minuter åt gången upp till 3 gånger om dagen. Förpacka en ispack eller påse frysta grönsaker med en tunn handduk. Håll den på din fotled i 15-20 minuter. Gör detta 2 till 3 gånger om dagen för att bedöva smärtan och lindra svullnad. Applicera inte isen direkt på din fotled eftersom kylan kan orsaka frostskador.
    • Om din fotled fortfarande gör ont efter 2 till 3 dagar men svullnaden har sjunkit, är du välkommen att stänga av mellan varm och kall terapi. Använd ispaketet i 15 minuter och applicera sedan en värmepanna i 15 minuter.
  4. 4
    Ta ibuprofen för att lindra smärta och svullnad i området. Svälj 1 eller 2 kapslar (200 mg till 400 mg) med 8 flytande gram (240 ml) vatten 4 till 6 gånger om dagen. För bästa resultat, ta dem så snart som möjligt när du märker smärtan. Välj ibuprofen framför paracetamol eftersom det förra innehåller antiinflammatoriska medel som lugnar dina inflammerade senor och ligament.
    • Ta inte ibuprofen i höga doser eller dagligen längre än 1 vecka eftersom det kan öka risken för hjärt-kärlproblem. Den maximala dagliga dosen är 2400 mg ibuprofen per dag.
    • Om du är gravid, ta inte ibuprofen eftersom det kan orsaka komplikationer.
  5. 5
    Se en fotvårdsspecialist om smärtan kvarstår eller förvärras efter 3 till 4 dagar. De flesta mindre skador läker med vila och hemvård, men om inte, boka en tid med en fotvårdsspecialist. Om smärtan är så dålig att du inte kan stå på den, ring framåt för att se om de kan ta fram en rullstol eller kryckor.
    • Om du har tendinit eller artritrelaterad smärta kan din läkare välja att ge dig ett steroidskott så förberett för det.

Metod 3 av 3: stärka dina anklar

  1. 1
    Gå på dina klackar och tår för att sträcka ankelband. Håll knäna raka för att hjälpa dig att balansera på dina klackar och gå 10-20 steg. Balansera sedan på dina bollar och gå ytterligare 10-20 steg.
    • Det här är en utmärkt uppvärmning om du ska göra många intervall eller springa på terrängytor eftersom det riktar sig mot musklerna i dina anklar och fötter som hjälper dig att hålla dig balanserad.
  2. 2
    Böj tårna fram och tillbaka i 2 minuter på varje sida. Sitt på marken med benen utsträckta framför dig. Böj upp ditt högra knä så att din högra fot är platt på golvet. Böj din vänstra fot så att tårna vänder tillbaka mot dig och håll den i 2 sekunder. Rikta tårna så att de vetter mot väggen framför dig och håll det i ytterligare 2 sekunder. Gör detta i två minuter på varje fot.
    • Det här är bra för din akillessena och för muskler och ledband som förbinder dina underben till dina fötter.
    • För en extra utmaning, försök linda ett motståndsband runt din fotkula och håll de lösa ändarna med händerna för att öka trycket.
    Ärmar ökar blodflödet till din fotled
    Kompressionsstrumpor och ärmar ökar blodflödet till din fotled och spolar ut mjölksyra som kan byggas upp när du kör.
  3. 3
    Rita cirklar med tårna för att lossa upp ledbanden på alla sidor. Sitt på marken med utsträckta fötter framför dig. Rikta tårna och vrid dem sedan långsamt medurs tills du är tillbaka i spetsig position. Gör detta igen moturs.
    • När dina muskler förlängs under sträckan kommer de att växa och få ett större rörelseområde vilket innebär att de är mindre benägna att bli översträckta eller sönderrivna.
    • Denna sträcka ska inte skada, så ta det lugnt och försök inte rotera fotleden för långt i någon riktning. Om du känner smärta när som helst under sträckan, sluta göra det.
    • För mer av en utmaning eller bara för att blanda ihop det, rita alfabetet med tårna.
  4. 4
    Balansera på ett ben medan du svänger ditt andra ben fram och tillbaka. Stå på ditt vänstra ben och inta en löparposition med armbågarna böjda 90 grader och knäna raka men inte låsta. Sväng din högra fot framför och bakom kroppen för att efterlikna en löpande rörelse. Rör dina armar som om du kör så att när ditt högra ben är framåt är din vänstra arm också något framåt. Gör detta 20 gånger fram och tillbaka och byt sedan till det andra benet.
    • Att svänga dina armar skapar instabilitet vilket innebär att musklerna och ligamenten runt din fotled måste arbeta hårdare för att hålla dig upprätt.
    • För en utmaning, sväng benet sida vid sida framför och bakom ditt viktbärande ben.

Tips

  • Använd inte obekväma eller instabila skor som höga klackar när din fotled gör ont eftersom det bara ökar trycket på de inflammerade vävnaderna.

Varningar

  • Om det gör ont att lägga någon vikt på din fotled, håll dig borta helt och kontakta din läkare om det inte förbättras inom 3 till 4 dagar. Att komma tillbaka till din träningsrutin för tidigt kan förvärra din skada.
Relaterade artiklar
  1. Hur fuskar jag på minigolf?
  2. Hur slå en hybridklubb?
  3. Hur använder jag en magputter?
  4. Hur ser man på PGA-mästerskapet?
  5. Hur jonglerar man en golfboll på en golfklubb?
  6. Hur slutar jag toppa golfbollen?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail