Hur man bantar för att gå ner i vikt som tonårsflicka?
Att känna att du behöver gå ner i vikt kan ta en stor vägtull på ditt självförtroende, särskilt när du är en tonårsflicka.
Att känna att du behöver gå ner i vikt kan ta en stor vägtull på ditt självförtroende, särskilt när du är en tonårsflicka. Det är viktigt att komma ihåg att ingen kropp är perfekt och att din fortfarande förändras och växer varje dag. Om du är redo att gå ner i vikt är det ändå det perfekta stället att börja ändra din diet. Planera hälsosamma måltider, införliva näringsrik mat i din kost och träffa bra vanor som att träna för att hjälpa dig gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Viktigast av allt, var snäll mot dig själv och kom ihåg att din kropp är fantastisk - och vacker!
Metod 1 av 3: Planera näringsrika måltider
- 1Ha en protein- och fiberfylld frukost. Morgon rusar alltid och ibland kan frukost ta en baksätet för att avsluta sista minuten läxor eller borsta håret. Faktorering på några minuter till frukost kan dock starta din ämnesomsättning och hindra dig från att bli hungrig hela dagen, speciellt om du får lite protein och fiber i den. Ställ in väckarklockan fem minuter tidigare och prova dessa goda frukostalternativ:
- En äggklättring med tomater och lite ost.
- Fullkornsskål med jordnötssmör och en bit frukt.
- Fullkornsflingor med några jordgubbar och skummjölk. Leta efter en flingor med minst 5 g fiber och mindre än 5 g socker.
- 2Packa din egen lunch för skolan. Det är lättast att äta hälsosamt i skolan när du packar din lunch dagen innan, så att du inte blir frestad av mindre hälsosamma alternativ från skolans cafeteria. Om du måste tillgripa cafeterior några gånger i veckan, försök att välja hälsosammare alternativ, som en sallad eller en tonfisksmörgås. När du bruntar på den, experimentera med dessa näringsrika val:
- En wrap med kalkon, ost, morötter och selleri på en helvete tortilla.
- En grillad kyckling- och veggiesallad med broccoli, gurkor, sallad och tomater.
- En taco med sallad, grillad kyckling, paprika och svarta bönor
- En linssoppa eller kalkonchili. Håll det varmt i en termos och låt det värma upp dig vid lunchtid!
- 3Ha magert kött, grönsaker och en sallad till middag. Prata med dina föräldrar eller vårdnadshavare om att göra middag några gånger i veckan, eller välja hälsosamma recept tillsammans. De kommer att vara glada över att du intresserar dig för matlagning! Titta över en kokbok tillsammans och plocka ut måltider för veckan eller sök online efter hälsosamma middagsrecept. Leta efter läckra måltider som:
- Magert rostbiff med svamp, med sallad och broccoli på sidan
- Citron kyckling med ris
- Lax med örter och brunt ris
- 4Ät hälsosamma mellanmål för att avvärja begäret mellan måltiderna. Försök att få en blandning av protein och komplexa kolhydrater, som kommer att tillfredsställa din hunger och smakar bra. Ta med ett par snacks till skolan så att du inte blir hungrig mellan klasserna. Leta efter alternativ som:
- Ett hårdkokt ägg
- Ett äpple med jordnötssmör
- Strängost och mandel
- 5Drick vatten med dina måltider. Soda, juice och sportdrycker kommer med mycket socker och "tomma kalorier" - extra kalorier som inte fyller dig eller hjälper dig att känna dig nöjd. Sänk långsamt din konsumtion av läsk och socker. Börja med att dricka 1 läsk mindre om dagen eller 3-4 mindre per vecka. Om du blir trött eller trött på vanligt vatten, kan du prova seltzervatten eller smaksatt vatten utan kalorier.
- 6Rätt upp mindre portioner. Använd en mindre tallrik och försök sätta lite mindre mat på den. När du är klar med en tallrik, ta en drink vatten och luta dig tillbaka i en minut. Om du fortfarande är hungrig efter den lilla pausen, ta ytterligare en hjälp.
- Ta till exempel 2 skopor pasta för din första hjälp, istället för 3 eller 4.
- 7Ät långsamt och fokusera på maten. Ta dig tid vid måltiderna och njut verkligen av maten och strukturen på din mat. Genom att fokusera på din mat och njuta av upplevelsen av att äta, kommer du att inse när du är full och kunna sluta äta när du är nöjd.
- I stället för att bläddra igenom din telefon, chatta med dina vänner om klass eller fråga dina föräldrar eller vårdnadshavare om deras dag.
- 8Ät minst 1600-2000 kalorier om dagen. Din kropp växer fortfarande och förändras, och du behöver tillräckligt med mat för att hålla din ämnesomsättning stark. Att hoppa över måltider eller svälta dig själv är inte bra för din hälsa, och det är osannolikt att det hjälper dig att gå ner i vikt. Istället byta ohälsosamma livsmedel för friska för att gå ner i vikt samtidigt känna gladare och friskare.
- Om du är 9-13 år bör du äta 1600-2000 kalorier per dag.
- Om du är 14-18 år gammal, äta cirka 2000 kalorier om dagen.
- Om du får mer än 30 minuters träning per dag behöver du mer kalorier per dag. Du förbränner mer kalorier, så du måste äta mer kalorier för att hålla din energi uppe! Om du är osäker på vad dina rätta portioner ska vara, prata med din läkare eller besök https://supertracker.usda.gov/createprofile.aspx.
- 9Undvik modefluga. Du kanske ser dieter som annonseras online som endast tillåter några få typer av mat. Oavsett hur bra de annonserade resultaten kan verka, är dessa dieter inte hälsosamma eller effektiva. Du får inte alla näringsämnen du behöver, och du kommer snabbt att få tillbaka någon vikt du går ner. Se upp för dieter som kräver att du:
- Klipp kalorier dramatiskt under de rekommenderade nivåerna för din ålder.
- Ta speciella piller, örter eller pulver.
- Ät bara vissa livsmedel eller kombinationer av livsmedel.
- Sluta äta socker, fett eller kolhydrater helt.
- Ersätt måltider med särskilda snackbarer eller drycker, eller hoppa över måltider helt.
Regelbunden motion och en hälsosam kost är de bästa sätten att gå ner i vikt i alla åldrar.
Metod 2 av 3: välja hälsosam mat
- 1Ät mycket röda frukter och bär. Alla frukter är fulla av vitaminer och antioxidanter, och du bör försöka införliva en stor variation i din dagliga kost. Försök att äta 1,5 koppar (350 ml) frukt per dag (som referens är en kopp ett litet äpple, en stor banan eller cirka 30 druvor). Fokusera på färska och frysta frukter, eftersom konserverad och torkad frukt tenderar att ha högre socker. För bästa viktminskningsresultat, håll dig till bär och röda frukter, såsom:
- Körsbär
- Bär (jordgubbar, blåbär, hallon)
- Äpplen
- Vattenmelon
- Grapefrukt
- Persikor, nektariner och plommon
- 2Fyll på en mängd olika grönsaker. Du vet att grönsaker är fyllda med vitaminer och mineraler, och de är också en bra fiberkälla, som kommer att hålla dig full längre. Försök att äta 2 koppar (470 ml) grönsaker om dagen om du är mellan 9-13 år eller 2,5 koppar (590 ml) om du är 14-18 år. En kopp grönsaker kommer att vara ungefär lika stor som en baseball - prova cirka 12 morotpinnar eller en stor sötpotatis. Försök att tjäna på dessa grönsaker för en hälsosam, effektiv viktminskning:
- Varm paprika och paprika
- Broccoli
- Spenat
- Ättiksgurka
- 3Inkorporera fullkorn för friska kolhydrater. Hela korn är oraffinerade, vilket innebär att de inte har bearbetats, så deras näringsämnen är fortfarande närvarande och smältbara. Raffinerade korn har å andra sidan kvarnats så deras näringsämnen och fiber har tagits bort. Att välja fullkorn, istället för raffinerade korn, ger dig bra kolhydrater som faktiskt kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Ät 5 gram (140 g) om dagen om du är 9-13 år eller 6 gram (170 g) om du är mellan 14-18. 1 gram (28 g) spannmål är ungefär lika med 0,5 av en engelsk muffin, en skiva bröd eller en förpackning med omedelbar havregryn. Stora fullkorn att lägga till i din diet inkluderar:
- Fullkornsbröd, pasta och kex
- Popcorn
- Gröt
- brunt ris
- 4Prova fettfria och mager mjölkprodukter. Du behöver kalcium för att hålla dina ben starka medan du fortfarande växer, och det enklaste och godaste sättet att få det är genom mejeriprodukter. Välj mjölkprodukter med låg fetthalt eller fettfritt för att införliva näringsämnen medan du går ner i vikt, eller leta efter sojaersättningar med kalcium och D-vitamin om du inte kan hantera laktos bra. Försök att ha 3 koppar (710 ml) mejeriprodukter per dag (en kopp är ungefär lika med en 8 oz behållare yoghurt eller 2 skivor hårdost). Stora mjölkprodukter för viktminskning inkluderar:
- Vanlig eller låg sockerhaltig grekisk yoghurt toppad med bär
- Keso
- Hårda ostar som parmesan
- Strängost
- 5Ät fisk, fjäderfä och ägg för protein. Protein är viktigt för en hälsosam kost, ger dig energi och hjälper din kropp att läka. Försök med en blandning av olika proteinalternativ, både kött- och växtbaserade, för att hålla din kost balanserad och intressant. Sikta på cirka 5 gram (140 g) protein per dag. Som referens är 1 gram (28 g) cirka 3 tunna skivor skinka, 6 cashewnötter, 3 räkor eller 0,25 kopp bönor. Ett litet kycklingbröst är cirka 3 gram (85 g). För bästa resultat för viktminskning, välj proteiner som:
- Fisk, såsom lax
- Fjäderfä, som kyckling, utan skinn
- Bönor och ärter
- Ägg
- Osaltade nötter och frön
- 6Minska tillsatt socker, mättat fett och raffinerade korn. Tillsatt socker betyder hur det låter - extra socker (och kalorier) har lagts till i maten för att det ska smaka gott, men de har inget näringsvärde. Det är samma idé med raffinerade korn och mättade och transfetter: de har många kalorier, men inga näringsämnen. Mat som dessa är okej i mått, men bör inte utgöra en stor del av din kost.
- Begränsa socker till cirka 10% av dina dagliga kalorier - cirka 160-200 kalorier. Som referens har en burk vanlig läsk cirka 150 kalorier tillsatt socker.
- Begränsa mättade fetter, som smör, till mindre än 10% av dina dagliga kalorier.
- Transfetter finns i margarin, mikrovågs popcorn, stekt mat och förpackade kakor och kakor. Ät så lite transfett som möjligt.
Om du är redo att gå ner i vikt är det ändå det perfekta stället att börja ändra din diet.
Metod 3 av 3: göra livsstilsförändringar
- 1Få din familj ombord med din kost. Gå på promenader med din familj efter middagen. Erbjud dig att laga mat med dina föräldrar en eller två gånger i veckan. Din familj kommer sannolikt att stödja ditt engagemang för att äta hälsosammare och kanske till och med vill följa med dig! Även om dina föräldrar inte vill följa din nya ätplan kan du ändå ha en hälsosam kost. Lär dig att laga några enkla rätter, som äggröra eller en fullvete panini, som du kan piska upp om din familj väljer något mindre hälsosamt, som snabbmat.
- 2Få 8 timmars sömn per natt. Din kropp behöver en hel natts sömn för att hålla dig på en hälsosam vikt, och att lägga sig tidigare betyder att du inte kommer att snacka sent på kvällen. Försök lägga dig bara 10 eller 15 minuter tidigare varje natt.
- Stäng av telefonen och stäng av datorn och TV: n några minuter innan du slår av lamporna för att hjälpa dig att koppla bort.
- Sätt din telefon i läget "Stör ej" så att du inte blir frestad att kontrollera texter eller e-postmeddelanden när de kommer in.
- Undvik att dricka koffeinhaltiga drycker, som läsk eller kaffe, efter kl. 16.00.
- 3Var aktiv i en timme om dagen. Du behöver inte gå på lång sikt eller spela en sport för att få lite motion varje dag. Låna på att få bara 15 minuters lätt träning om dagen och stöta sedan upp till 30 minuter. Arbeta dig upp till hela timmen när din kropp vänjer sig vid rörelsen. Regelbunden motion och en hälsosam kost är de bästa sätten att gå ner i vikt i alla åldrar.
- Ta en promenad med dina vänner eller familj.
- Ta en simtur när vädret är bra.
- Cykla runt i ditt område.
- Håll ett hopprep i ditt rum för att hoppa över när du behöver en läxpaus.
- 4Hitta sätt att stressa ner. När din kropp är under stress, oavsett om det är från ett stort test som kommer eller en spänd situation med en vän, släpper den ut ett hormon som kan kasta bort din ämnesomsättning och få dig att hålla i vikt. För att hjälpa dig att slappna av, prova några avstressande tekniker:
- Gå en snabb promenad, jogga eller cykla.
- Ta en mental paus genom att stänga ögonen och andas djupt i några minuter, eller prova yoga eller meditation.
- Om du vanligtvis snackar när du är stressad, välj en hälsosam mat som fullkornssmäll eller ost.
- 5Begränsa din tid på sociala medier. Detta är särskilt viktigt om du har en tendens att jämföra din kropp med andras. Ge dig själv 15-30 minuter om dagen på sociala medier och logga sedan av. Påminn dig själv om att människor bara lägger upp bilder från sina bästa vinklar, och att ingen ser lika perfekt ut som de gör online eller i tidningar.
- Följ kroppspositiva konton som uppmuntrar att älska dig själv precis som du är.
- 6Ha en positiv kroppsbild, oavsett din vikt. Detta är lättare sagt än gjort, men det är viktigt när du arbetar med att ändra din kropp. Titta runt dig och uppskatta alla olika kroppsformer i världen. Påminn dig själv - om och om igen, om det behövs - att det inte finns någon enda perfekt vikt eller perfekt kropp, och att du är vacker oavsett hur mycket du väger.
- För varje negativ tanke du har om din kropp, motverka den med 2-3 positiva tankar. Till exempel, om du tror att dina armar ser stora ut, säg till dig själv: "Mitt leende är vackert. Mina ben är så starka."
Planera hälsosamma måltider, införliva näringsrik mat i din kost och träffa bra vanor som att träna för att hjälpa dig gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.
- Svälta dig aldrig för att försöka gå ner i vikt. Om du inte äter tillräckligt med kalorier kommer du att känna dig svag och trött - motsatsen till den starka, livfulla tjejen du är! Gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt genom att äta god mat och träna. Du kommer att må bättre om dig själv och din kropp. Om du tycker att du äter för lite eller utvecklar andra ohälsosamma matvanor, prata med en förälder, vårdnadshavare eller läkare.
- Tala med en läkare innan du ändrar din kost drastiskt.
Läs också: Hur löser man problem i skolan eller hemmet?
Kommentarer (3)
- Planerar mina måltider på en dag.
- Den här artikeln hjälpte mig verkligen. Det gav fantastiska detaljer och exempel och hjälpte mig att må bättre på diet. Jag känner mig mer informerad och beredd att diet, tack.
- Det är fantastiskt! Jag har lärt mig mycket.:)
Relaterade artiklar
