Hur äter jag hälsosamt på en japansk restaurang?
I slutändan, genom att veta vad du ska leta efter på menyn, kan du äta hälsosamt på nästan vilken japansk restaurang som helst.
Japanskt kök betraktas till stor del som ett av de hälsosammaste i världen med färsk fisk, ris och grönsaker. Som med alla typer av rätter finns det hälsosamma och mindre hälsosamma alternativ när du äter ute på en japansk restaurang. Båda alternativen är utsökta, och vad du beställer är en fråga om preferenser. I slutändan, genom att veta vad du ska leta efter på menyn, kan du äta hälsosamt på nästan vilken japansk restaurang som helst.
Metod 1 av 3: välja hälsosamma alternativ
- 1Börja med edamame. Ångad edamame är en perfekt vegetabilisk aptitretare att njuta av före någon japansk måltid. Edamame hjälper till att fylla magen lite så att du inte äter för mycket på din huvudrätt. Dessutom är edamame, eller sojabönor, en utmärkt proteinkälla och praktiskt taget fettfri.
- Du kan be din server om inlagda grönsaker om du inte vill ha edamam.
- 2Prova misosoppa eller en tångsallad. Misosoppa bereds med ett lager där en mängd grönsaker (och ibland tofu) tillsätts. Vilka grönsaker som tillsätts beror på vilken region kockens recept kommer från och vilket recept de använder. Inga två misosoppor är lika. Vad som är konsekvent är dock att det här är en praktiskt taget fettfri soppa full av vitaminer och antioxidanter. Tångsallad är också fylld av mineraler och vitaminer, och som misosoppa tar du kanten på din hunger på ett hälsosamt sätt.
- Tång används i hela det japanska köket, från tofu till sallad.
- De flesta japanska restauranger har också andra salladsalternativ, till exempel en traditionell middagsallad eller gurksallad.
- Om du tittar på din natriumkonsumtion, hoppa över misosoppan, som kan innehålla hälften av natrium som du behöver på en dag.
- 3Välj vilken metod för hälsosam kost du föredrar. Vad som utgör en hälsosam måltid för dig kan variera från vad någon annan ser på som hälsosam. Du kanske känner att en diet med lågt kolhydratinnehåll motsvarar ett hälsosamt sätt att äta, medan din vän kanske tror att dieter med låg fetthalt eller paleodiet är vägen att gå. Att veta hur du definierar hälsosam kost är bra när du äter ute, eftersom detta kommer att informera dina matval.
- Om du har en diet med lågt kolhydratinnehåll eller är orolig för ett lågt glykemiskt indexnummer, hoppa över ris med din måltid och be om extra grönsaker istället.
- Japansk mat är vacker och utsökt, men många av såserna tillagas med socker eller stora mängder salt. Be om sås på sidan så att du kan reglera hur mycket du konsumerar.
- Om du vill följa alternativ med låg fetthalt, undvik tempuramat och välj grillat kött istället.
- Om du vill ha en paleo- eller Whole30-måltid, kolla in sushi-menyn. Be sushikocken att förbereda din måltid utan ris, eller överväg att beställa sashimi istället. Se också till att ta med dig en egen flaska kokosnötsaminos med dig istället för sojasås.
Som med alla typer av rätter finns det hälsosamma och mindre hälsosamma alternativ när du äter ute på en japansk restaurang. - 4Ta en kopp te. Avsluta din utsökta måltid med en kopp grönt te. Detta te är laddat med antioxidanter, ännu mer än frukt och grönsaker, och har en mängd andra hälsofördelar. En kopp grönt te är också känt för att öka din ämnesomsättning, vilket hjälper dig att smälta din måltid mer effektivt och snabbare.
- 5Ät medvetet. Oavsett vilken typ av mat du äter är det viktigt att träna portionkontroll. Japanskt kök kan vara mycket hälsosamt, men delstorlekar är fortfarande en nödvändig övervägelse. Det bästa sättet att öva delkontroll är att vara medveten om varje bit du tar. Tugga det, njut av det, upplev det, överväga det och vänta innan du tar nästa bit. Att äta på detta sätt kommer inte bara att öka din njutning av din måltid, det hjälper dig att höra din kropp när den signalerar att den inte längre är hungrig.
- Försök att beställa så att hälften av din tallrik består av grönsaker, en fjärdedel av din tallrik är protein och en fjärdedel av din tallrik är av stärkelse (stärkelsegrönsaker, ris etc.).
Metod 2 av 3: Att vara medveten om mindre hälsosamma alternativ
- 1Håll dig borta från salladsdressing. Salladsdressing i någon restaurang är vanligtvis ett mindre hälsosamt val, och japanska restauranger är inget undantag. Din mat kan komma med en middagsallad, eller så kan du beställa sallad som förrätt. Hur som helst, fråga om förbandet. Om det beskrivs som krämigt eller oljigt, be om ett alternativ, som vinäger, eller hoppa över förbandet helt.
- 2Undvik tempura. Tempura är en matlagningsmetod som till stor del liknar friterad mat. Tempura betyder att en kött, grönsaks- eller till och med tårta är misshandlad och sedan lätt stekt. Tempura-smeten tenderar att vara mycket lättare än andra typer av smör, som ölsmör eller traditionell mjölsmet, men är fortfarande inte det hälsosammaste alternativet. Istället för att välja något beredd tempura, leta efter grillade eller ångade alternativ.
- 3Ät inte katsu-mat. Katsu beskriver en mat som är stekt. Pannstekt mat tillagas med tillsatta oljor, fetter eller smör. Om du väljer en diet med låg fetthalt vill du hålla dig borta från katsu-mat. Precis som med tempura, fråga din server om de har några grillade, grillade eller ångade versioner av maten du är intresserad av.
De flesta japanska restauranger har också andra salladsalternativ, till exempel en traditionell middagsallad eller gurksallad. - 4Begränsa ditt natrium. Du kanske tittar på ditt natriumintag, och som du vet kommer varje restaurang att ha ett förhöjt natriuminnehåll. Eftersom salt förstärker smakerna i livsmedel, kommer du sannolikt att hitta det i nästan allt du beställer. Be om att din mat ångas och att någon sås läggs på sidan. Detta kommer att säkerställa att du får så lite natrium som möjligt i din måltid.
- Använd också sojasås sparsamt eller be om en reducerad natriumversion av sojasås.
- 5Byt ut vitt ris mot brunt ris. Vitt ris är en häftklammer i de flesta japanska restauranger och ett utmärkt komplement till din måltid. Om du försöker titta på ditt kolhydratintag är dock vitt ris inte ett hälsosamt alternativ för dig. Fråga din server om de kan byta ut ditt vita ris mot ångat brunt ris, som är fullt av mer näringsämnen jämfört med vitt ris - som fiber, B-vitaminer och vitamin E och K.
- Om restaurangen inte erbjuder brunt ris, be dem hoppa över riset helt eller fråga om de kommer att ersätta ångade grönsaker istället för det vita riset.
- Du kan också fråga om restaurangen byter brunt mot vitt ris i din sushi.
- 6Välj din fisk klokt. Fisk är vanligtvis rik på vitaminer, omega-3-fettsyror och mineraler - alla näringsämnen som kroppen behöver. Fisk som tillagas hälsosamt, såsom ångad eller grillad, kan vara ett utmärkt, hälsosamt val när man äter ute. Om du tittar på ditt fettintag kommer du dock att göra det bra att hålla dig borta från fetare fisk.
- Exempel på fetare fisk är makrill, ål, sik, lax och sardiner.
- Exempel på magrare fisk är bas, torsk, flundra, mahi mahi och tonfisk.
- Vissa fet fisk, som lax, innehåller mycket omega-3-syror, vilket främjar hjärthälsan.
Metod 3 av 3: att känna till din sushi
- 1Beställ grönsaksrullar. Vegetabiliska rullar är exakt vad namnet antyder - rullar gjorda helt av grönsaker. Vissa sushi-restauranger hoppar till och med över riset och slår in rullarna i papperstunna skivor gurka eller zucchini. Grönsaksrullar är mager med låg fetthalt, lågt kolhydratinnehåll, lågt natriuminnehåll och är fyllda med vitaminer, mineraler och goda näringsämnen.
- Se till att dina grönsaksrullar inte har tillsatt oljor eller gräddost.
- 2Se upp för termen "krispigt. " Knäckt eller krispigt är två signalord som indikerar att hela eller hela din sushirulle är stekt. Att steka din sushi gör din måltid omedelbart ohälsosam. Om du letar efter crunch i din sushirulle, välj de med naturligt krispiga grönsaker som gurkor och bambuskott.
Några fusions- eller snygga sushi-exempel är kaliforniska rullar, kryddiga kammusslor, tempurarullar eller krispiga avokadorullar för tonfisk. - 3Välj sashimi. Sushi tillagas över vinäger, vitt ris, medan sashimi är nakna skivor rå fisk. Sashimi är ett kolhydratfritt, proteinpackat sätt att njuta av japanskt kök. Du kommer också att se termen rullar, vilket inte är ett annat namn för sushi eller sashimi. Istället är rullar en kombination av sashimi och sushi insvept i torkad tång. Av de tre är sashimi det lägsta i kolhydrater, men alla är bra alternativ.
- 4Ät din wasabi. Wasabi är den gröna, kryddiga pastaen som följer med din sushi. Wasabi är faktiskt en typ av rädisa och den är laddad med antioxidanter. Var dock försiktig och ät din wasabi sparsamt. En liten mängd packar ett stort slag.
- Du kan också erbjudas inlagd ingefära med din sushi, vilket är en annan utmärkt smakförstärkare som är full av vitaminer och mineraler som mangan, niacin, kalium, zink, pyridoxin och järn.
- Ingefära är också en naturlig magesmuts.
- 5Begränsa ditt avokadointag. Avokado är ett perfekt fyllmedel i många sushi-typer. Det är krämigt, milt och innehåller ett hjärtfriskt gäng fett. Tyvärr betyder för mycket avokado för mycket fett och kalorierna läggs snabbt upp. Om du tittar på ditt fett- eller kaloriintag, begränsa avokadoen i din sushi.
- 6Undvik snygga sushirullar. Klassisk sushi är nästan alltid den hälsosammaste sushi, eftersom den innehåller ris, fisk och grönsaker. Fancierare, mer modern sushi, å andra sidan, kan ha fetthaltiga eller kaloririka ingredienser, som anka, gräddost och till och med socker.
- Klassisk sushi rullas vanligtvis på insidan och innehåller vanligtvis en ingrediens. Fancy, modern eller fusionsushi har vanligtvis flera ingredienser och riset vänder vanligtvis utåt.
- Några klassiska sushi-exempel är tonfiskrullar, gurka rullar, ål och gurka rullar och pickle rullar.
- Några fusions- eller snygga sushi-exempel är kaliforniska rullar, kryddiga kammusslor, tempurarullar eller krispiga avokadorullar för tonfisk.
- Om alla vid bordet beställer en annan typ av rulle kan du alla dela och prova en av varje slag. Detta är ett utmärkt sätt att prova en mängd olika rullar utan att överge dig åt någon typ.
- Om du är med i en grupp, uppmuntra alla att välja en hälsosam tillbehör eller rösta bland två eller tre rullar för att dela med bordet.
Läs också: Hur tipsar jag i ett främmande land?
